Артроз и бодибилдинг – как правильно заниматься и нужно ли?

Физкульт-привет! Как вы, наверное, помните, по пятницам у нас публикуются посты общего характера, не связанные с технической стороной тренировок. Этой заметкой мы открываем цикл статей под названием “Уголок больного”. И первая тема у нас будет посвящена вопросу "Артроз и бодибилдинг". По прочтении вы узнаете все об этом заболевании, а также как необходимо тренироваться с отягощениями, если оно у вас есть.

Рассаживайтесь поудобнее, мы начинаем!

Артроз и бодибилдинг: FAQ

Если вы следите за жизнью проекта, то в курсе, что в конце каждого года мы проводим мини-опрос, дабы выяснить основные направления развития АБ на следующий год. Так вот, одной из читательских “хотелок” была организация на сайте консультирования у спортивных врачей в режиме онлайн. Мы вот-вот приблизимся к этому событию, поэтому я решил приурочить к его анонсу цикл заметок, касающихся тренировок при различных заболеваниях. Мы уже написали статьи: “Сколиоз и бодибилдинг”, “Геморрой и бодибилдинг” и несколько других.

Темы достаточно специфичные, но весьма актуальные, особенно для российских граждан, имеющих букет различных заболеваний, но желающих привести себя во “вкусную” форму. Именно поэтому и было решено в преддверии анонса новой услуги на сайте возобновить данный цикл статей.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Болезни суставов: какие они бывают

Да будет вам известно, что все приходящее “население” тренажерного зала можно условно разделить на две категории:

• “зеленая поросль” – молодежь, часто школьники средних классов;
• те, кого жизнь заставила – новоиспеченные мамочки, офисные работники с проблемами со здоровьем, “люди за…” со своим букетом заболеваний.

Если первая категория ходит в зал, чтобы поглазеть на фитнес-девочек, выпустить энергию и заодно подкачаться, то вторые вынуждены делать это, чтобы не растратить оставшееся здоровье. И чаще всего встречаются проблемы со спиной: грыжи, защемление нервов, болезни суставов и костей. В этой заметке мы остановимся на последней.

№1. Артрит

Существует несколько различных форм артрита, но наиболее распространенными являются остеоартрит (артроз) и ревматоидный артрит. Первый часто наблюдается у активных людей, занимающихся культуристическими и другими тренировками с весами. Характеризуется износом сустава и ухудшением состояния хряща на концах костей. Изначально гладкий хрящ становится шероховатым, вызывая при движении все больше трения и болевые ощущения. Наиболее распространенные зоны артроза – коленный и тазобедренный суставы, пальцы, лодыжки, запястья и плечи.

№2. Бурсит

В наших суставах есть маленькие мешочки, заполненные жидкостью, называемые сумки. Их задача заключается в том, чтобы помочь мышечной и суставной подвижности и амортизации суставов, а также защитить кости от трения. Если эти мешочки (синовиальные сумки) воспаляются и/или травмируются по различным причинам, хроническая боль приводит к бурситу. Локтевой и плечевой суставы наиболее подвержены этому виду заболевания.

№3. Тендинит

Самый распространенный вид суставных проблем у атлетов и самый простой для лечения. Представляет собой воспаление сухожилий вокруг сустава из-за чрезмерного перенапряжения и микротравмы. Наиболее подвержены тендиниту плечо, локоть, колено и ахиллово сухожилие.

Коль тема статьи у нас бодибилдинг и артроз, то давайте подробнее остановимся именно на нем и узнаем…

Как формируется артроз

Артроз – дегенеративно-дистрофические изменения в структуре хряща, которые приводят к потере его гибкости и подвижности. Такие изменения влияют на всю группу суставов, связок, костей, мышц и синовиальную жидкость (жидкость, которая естественным образом смазывает сустав). Избыточный вес и отсутствие физической активности являются важными факторами, которые вносят вклад в развитие артроза.

Работа с повторяющимися монотонными движениями на протяжении определенного времени может привести к износу хряща. Поэтому бег на дорожке или прыжки на скакалке для тучного человека - прямая дорога к артрозу тазобедренного или коленного суставов.

Примечание:

Артрозу наиболее подвержены женщины. В общей статистике на их долю приходится 65%. Средним официальным возрастом появления артрита у женщин считается 45 лет

К факторам, способствующим возникновению артроза, относят:

• высокое кровяное давление – 53%;
• дефицит физической активности – 47%;
• высокий уровень холестерина – 36%;
• курение – 19%.

Несмотря на то, что курение стоит на последнем месте, это не говорит о том, что его влияние незначительное, и можно им пренебречь. Курение негативно влияет на синтез коллагена, а также оказывает окислительное повреждение, уменьшая кровообращение и поступление питательных веществ к тканям и костям. Как видите, курение способствует развитию и прогрессии артрита, поэтому курильщикам нужно завязывать с вредной привычкой, если они не хотят превратиться через несколько лет в развалины.

Артроз и бодибилдинг: как проявляется артроз

Если у вас есть артроз суставов, то это может наложить следующий отпечаток на ваши тренировки:

• невозможность выполнять некоторые упражнения из-за болевых ощущений в определенной точке;
• воспаление и появление припухлостей после тренировки. Например, после приседаний распухли колени;
• ограниченность диапазона движений. Например, невозможно завести руку за голову при выполнении тяги верхнего блока;
• хруст суставов и общий дискомфорт при выполнении упражнений.

Часто бывает так, что на человеке нет живого места в прямом смысле этого слова: в какой сустав ни ткни, имеются болевые ощущения. К основным частям тела, страдающим от артроза, относятся:

Ввиду того, что артроз чаще всего возникает у женщин, а их основным приоритетом в построении тела являются ноги и ягодицы, то далее мы рассмотрим…

Артроз коленного сустава

В колене, как и других суставах, противолежащие части костей покрыты хрящевой тканью. Этот гладкий и упругий слой гарантирует, что суставные движения будут выполняться легко и без трения. Если хрящ поврежден из-за хронического износа, имеет место артроз коленного сустава:

Перед началом болевых ощущений хрящ проходит несколько стадий:

1. размягчение хряща и окружающих тканей;
2. появление карманов и выбоин;
3. истончение скользящего слоя и “облысение” кости.

Артроз коленного сустава развивается в течение длительного времени, человек может даже не замечать некоторых его стадий, т.к. организм включает компенсаторные функции. Активно занимаясь в зале и работая над увеличением ягодиц, девушка может уже находиться на определенной стадии артроза, просто пока он не дает о себе знать.

Боль после периодов бездействия является одним из самых распространенных симптомов коленного артроза. Мышцы играют важную стабилизирующую функцию, компенсируя начальные стадии артроза. Часто, пока атлет ходит в зал, артроз никак не проявляется, но стоит атлету выпасть из тренировочного процесса (на срок 3-6 месяцев), артроз может заявить о себе.

Симптомы начинающегося артроза коленного сустава

Одним из ярких симптомов артроза коленей является их набухание и образование выпуклости выше коленной чашечки. Увеличение накопления жидкости в суставе является отличительным симптомом артроза. Уменьшение гибкости в ногах и трудности при выполнении растягивающих движений (например, касание пятками ягодиц стоя на одной ноге) также являются симптомами артроза. Невозможность выполнять некоторые упражнения в полную амплитуду и скованность мышц бедра, уменьшение (или резкий спад) мышечной силы в ногах и невозможность работать со стандартными весами также говорят о начинающихся проблемах в суставе.

К "слышимым" симптомам артроза можно отнести появление скрипов и ощущения трения суставов. Скорее всего у вас хрустят суставы в принципе, но вкупе с другими симптомами он также является показателем развития артроза.

Собственно с теоретической стороны закончили переходим к….

Артроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

Артроз разрушает суставы, поэтому, следуя логике, силовые и любые другие тренировки стоит отложить. Но это не так! Исследования, проведенные Американским колледжем ревматологии, свидетельствуют о том, что полнодиапазонные движения, силовые тренировки и тренировки на выносливость являются отличным средством профилактики артроза. Другими словами, тренироваться при артрозе и во избежание его появления полезно, можно и нужно. Как это лучше делать, мы выясним далее.

Артроз и бодибилдинг: основные правила тренировки

Как построить тренировки при артрозе? Придерживайтесь следующих советов:

• укрепляйте мышцы вокруг областей с артрозом: укрепляйте мышцы квадрицепса и переднее бедро;
• откажитесь от упражнений, в которых вы испытываете болевые или неприятные ощущения;
• не работайте с большими весами в упражнениях, которые приводят к сгибанию/разгибанию коленных суставов и сдавливающей нагрузке;
• используйте методы периодизации: чередуйте легкие веса с более высоким количеством повторений при сильных болевых ощущениях и более тяжелые веса с небольшим количеством повторений во время “спокойных” суставов;
• откажитесь от стандартных программ тренировок для ног;
• тренируйте ноги не чаще одного раза в неделю;
• уберите отказные повторения в подходах;
• если вы имеете избыточный вес, похудейте, скорректировав рацион питания;
• в качестве аэробики используйте степпер, эллипсоид, невысокие прыжки на скакалке (при условии отсутствия избыточного веса);
• проводите тщательную разминку и разогревайте суставы;
• используйте эластичные бинты при работе на массу ног;
• используйте мази и кремы и оральные препараты с хондроитином и глюкозамином, принимая 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина в сутки;
• включите в рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, жирную рыбу (лосось, форель), рыбий жир в капсулах, оливковое и льняное масла, темно-фиолетовые, синие и красные ягоды и продукты, богатые холином (яичные желтки, говядина, брокколи, брюссельская капуста);
• в качестве средств по краткосрочному снижению болевых ощущений используйте нестероидные противовоспалительные препараты: аспирин, ибупрофен и напроксен;
• инъекции кортизона и гиалуроновой кислоты могут уменьшить воспаление суставов.

Артроз и бодибилдинг: упражнения

Что касается упражнений, которых следует избегать при артрозе коленных суставов, то к таковым можно отнести:

При артрозе коленных суставов включите в программу тренировок ног следующие упражнения:

• плие-приседания с гантелью м/у ног;
• ягодичный мостик;
• отведение ноги вбок у блока кроссовера;
• отведение ноги назад и вверх, стоя на четвереньках/у блока кроссовера;
• румынская тяга со штангой/гантелями;
• упражнение доброе утро;
• сведение/разведение ног в тренажере;
• статические сжимания, удержание сокращения и разжимания ягодиц лежа на животе/спине.

Примечание:

При артрозе плечевых суставов помогут упражнения на ротаторную манжету и шраги с EZ-грифом.

Ну вот, теперь вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при артрозе суставов и эффективно и безопасно улучшить свои формы.

Артроз: вопрос-ответ

✅ Что такое артроз?

От лат. arthtosis deformans — «деформировать сустав». Это дегенеративно-дистрофические изменения в структуре хряща, которые приводят к потере его гибкости и подвижности. Артрозу, преимущественно, подвержены женщины возраста 40+, причем как активные, ведущие спортивный образ жизни, так и пассивные

✅ Какие симптомы артроза?

Признаки артроза: 1) «стартовые» боли при движении - сложность перейти от неподвижности к движению; 2) боль в суставе при нагрузке и в ближайшие 2-3 суток; 3) метеочувствительность - суставы реагируют на перемены погоды болью; 4) нарушение амплитудности движений - невозможность комфортно выполнять привычные движения/упражнения; 5) деформация суставов

✅ В чем заключается профилактика артроза?

В следовании определенным рекомендациями, например: 1) поддержание нормального веса, 2) присутствие в жизни какого-либо спорта, умеренных физических нагрузок, 3) плавание в бассейне, 4) ношение обуви с невысоким каблуком, до 3 см, 5) своевременное лечение вирусных заболеваний ОРЗ/ОРВИ, 6) правильное питание и сохранение водно-солевого баланса

✅ Можно ли ходить в тренажерный зал при артрозе?

Если речь идет про качание железа и силовой тренинг, то, скорее всего, вам придется отказаться от вашей привычной программы тренировок. Артроз, например, коленного сустава - это серьезное заболевание, а поскольку колени участвуют в большинстве упражнений на ноги, то у вас не получится тренировать низ в обычном режиме без их «выключения». Поэтому вам следует внести корректировки в свою программу тренировок на ноги. Если речь идет про групповые занятия в зале, то вам следует сообщить о своем ограничении тренеру, потому что человек с артрозом коленей/рук не может заниматься также, как люди пришедшие, например, похудеть

✅ Какое лучшее средство от артроза?

Медикаментозное вам назначит врач хирург или ортопед. Вообще же никакие таблетки или мази не помогут вам в долгосрочной перспективе лучше, чем мышечная активность - физкультура перед работой, плавание в бассейне, скандинавская ходьба, - все это «аптечка» от артроза

Послесловие

"Артроз и бодибилдинг" – тема, которую мы сегодня раскрывали специально для вас. Думаю, нам это удалось. Разумеется, каждый человек индивидуален, но большинство из представленных советов и рекомендаций работают в 95% случаях. А это значит, что можно тренироваться без страха нанести себе вред. Желаю здравствовать, мои уважаемые. Берегите себя! На сим все, рад был писать для вас, до среды!

PS. А у вас есть артроз? как вы строите свои тренировки?