Как набрать мышечную массу? Пирамида массы

Всем привет, уважаемые дамы и господа! Сегодня будем давать ответ на вопрос - как набрать мышечную массу и поговорим мы исключительно о питании, причем простыми словами, так как версия статьи у нас именно для новичков. Поговорим про пирамиду массы, БЖУК и еще кое о чём.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как набрать мышечную массу: "растишка-руководство"

Знаете ли вы, что набор мышечной массы - это многокомпонентный процесс и только все 3 фактора в совокупности: питание, тренинг, отдых - приведут вас к нужному результату. Концепция набора мышечной массы укладывается в простую круговую диаграмму и состоит из:

1. тренинг – запускает и в последующем каждый раз стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышц;
2. питание – обеспечивает качественную “подпитку” всех истощенных систем организма и даёт базу для строительства новых мышечно-сократительных структур;
3. восстановление – осуществляет компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции посредством отдыха.

Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания, а организовать его помогает пирамида массы. Выглядит она следующим образом и представляет собой четкий набор иерархически подчиненных (вершине) правил и факторов.

Состоит пирамида массы из 4 этажей, самый важный из которых - верхний. Под шапкой идут (в порядке убывания своей значимости) прочие факторы. Для каждого фактора есть своя конкретная рекомендация. Чем ближе грань пирамиды к вершине, тем дороже обходится нарушение рекомендаций.

Пирамида массы

Пройдемся по "кирпичикам" пирамиды массы и начнем с...

№1. Калории

Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это [количество потребляемых калорий] > [количества потраченных], т.е. старайтесь поддерживать положительный калоритический баланс. Не надо надеяться на какие–то перекусы, фитнес-батончики или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Калории – вот основной стимул мышечного роста. Вам в целом необходимо на 1 кг веса тела потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, то рацион на массанабор должен обладать общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните сколько ккал вы потребляете сейчас.

Вывод: планируйте рацион заранее (на неделю) и подсчитывайте его калорийность из расчета 40 калорий на 1 кг желаемого веса тела. Если ваша цель - поддержание массы, то калорийность может находиться в пределах 30-35 ккал на 1 кг текущего веса.

№2. Протеины (белки)

Белковые молекулы состоят из аминокислот – основных строительных кирпичиков мышц. Чем интенсивнее идет "строительство, тем больше материала необходимо подвозить". Получается, что чем больше протеина атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы.

Вывод: минимально принимайте 2 гр. протеина на 1 кг веса тела. Используйте преимущественно (до 80%) натуральные источники белка (из продуктов питания), а уже к ним добавляйте протеиновые коктейли.

Примечание:

Если калории и белок вы принимаете по прописи, однако все равно не растете – увеличьте потребление протеина до 2,5 гр/кг. Подробнее про белок читайте в этой статье [Белки]

№3. Углеводы

Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они "транслируются" во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах. Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма - тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир.

Вывод: 3-4 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к эктоморфам и не склонны к набору веса, то ориентируйтесь на бОльшее значение. Подробнее про углеводы читайте в статье [Углеводы].

№4. Питание до тренировки

Тяжелый тренинг – это палка о двух концах. С одной стороны, он дает стимул к росту мышечной массы, с другой – разрушает ее. По ходу тренировки в организме атлета выделяется стрессовый гормон кортизол, в буквальном смысле взрывающий оболочку мускульных клеток, дабы извлечь из них аминокислоты ВСАА и глютамин. Все это впоследствии используется организмом как источник биологического топлива. Чтобы остановить этот опасный процесс, организму нужна подпитка в виде особого предтренировочного питания.

Вывод: за 40 минут до тренинга примите 20-30 г сывороточного протеина и съешьте что-нибудь углеводистое. Это поможет отсрочить включение организмом аварийного механизма “сжигания” мышц. Уровень гормона кортизола в этом случае будет минимальным.

№5. Питание после тренировки

После тяжелой работы в зале, депо гликогена истощено практически до нуля. В этот период (35-40 минут) у организма резко повышается чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе и темпу её закладки. Называется этот период углеводное-белковое окно – наиболее удачное время для приема быстроусваиваемых углеводов вкупе с протеином.

Вывод: в течении 35-40 минут после занятий в зале примите 50-60 гр. быстрых углеводов и 20-30 гр. сывороточного протеина. Этот также может быть не твердая еда, а жидкая, гейнер.

№6. Режим питания

Все мы знаем, что фитнес режим питания подразумевает деление своего рациона на приемы пищи более 3-х, в идеале 5-6. Однако мало кто знает, почему так надо делать. Все очень просто, потребление большого количества углеводов провоцирует повышенную секрецию гормона инсулин. Гормон как бы разбавляет Вашу кровь, делает ее менее густой, освобождая от лишней глюкозы. Выполняя свою работу с усердием он создает в крови дефицит глюкозы (тем самым вызывая сонливость и понижение давления). Помимо этого, инсулин превращает сахар крови в подкожный жир, поэтому повышенная секреция гормона – это всегда опасность лишних жировых отложений. Чтобы свести секрецию гормона к минимуму, необходимо суточный рацион разделить на 5-6 приемов пищи.

Вывод: составьте свой собственный график питания с [5-6 = 3 полноценных + 2 перекуса] приемами. Если Вам лениво готовить столько раз и брать на работу контейнеры, тогда используйте белковые коктейли. Но запомните - основу питания должны составлять именно твердые приемы, минимум, 3 раза в сутки.

№7. Правильные жиры

Многие думают, что от жиров – жиреют. От неправильных – да, а вот правильные – незаменимый элемент питания. К последним относятся омега-3 и омега-6. Их количество в организме должно находится в строгом взаимном соотношении. Наше питание довольно богато жирами омега-6, однако омега-3 постоянно не хватает. Это формирует недостаток простагландинов, которые управляют мышечным ростом и запасами гликогена. Подробнее о жирах Вы можете почитать здесь [Жиры].

Вывод: включите в свой рацион полезные жиры, причем омега-3 в бОльших количествах. Для этого включите в свой рацион льняное, горчичное масла, рыбий/медвежий жир и различные виды орехов (миндаль, грецкий). 2-3 чайные ложки – это необходимая суточная норма жиров омега-3.

№8. Вода

Человек – это ходячая гидроструктура, состоящая на 60-70% из воды. Жидкость (в частности, чистая вода) играет очень важную роль в процессах мышечного роста. Нехватка воды вызывает уменьшение общего объема крови в организме человека, а это в свою очередь приводит к невозможности предельной накачки мышцы (забивания ее кровью до отказа). Дефицит воды также приводит к ухудшению усвоения белков и углеводов. Подробнее о роли воды в бодибилдинге Вы можете почитать здесь [Вода].

Вывод: в целом в потреблении воды придерживайтесь правила 25-30 мл на 1 кг веса тела. Другими словами, человек весом 70 кг должен пить до 2-х литров воды в сутки. При условии тяжелых тренировок и в случае личной потребности организма, количество чистой воды в день может быть и больше 2-х литров.

№9. Креатин

Не надо путать слова, креатин и кретин :). Первое – это природный компонент питания, выделенный из ткани животных, второе – состояние человека. Принимая креатин, Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах, а это главный элемент мышечного сокращения.  Креатин задерживает воду в мышцах, в результате чего Вы на время становитесь сильнее и наполненней. Такой процесс получил название гидратация мышц и он позволяет набирать массу.

Вывод: принимайте по 5-7 гр. креатина каждый раз после тренировки, запивая его сладкой водой/соком (усиливает усвоение).

№10. Глютамин

Да будет Вам известно, что в процессе тренировок наш организм полностью истощает запасы аминокислоты – глютамин. Синдром перетренированности очень часто возникает именно из-за дефицита глютамина в организме.

Вывод: принимайте до и после тренировки по 7-10 гр. глютамина.

Строго следуйте всем 10 "заповедям", и Ваши мышечные объемы не заставят себя долго ждать. Если Вам когда-нибудь захочется нарушить (или не выполнить) один из постулатов, помните, чем выше он находится к вершине, тем “материальнее” будет расплата.

Примечание:

Помощь в наборе мышечной массы Вам может оказать сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме, изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Как набрать мышечную массу: вопрос-ответ

✅ Как быстро набрать мышечную массу?

Никак. Качественный массанабор - это длительный процесс. Первое означает, что ваша мышечная масса +- остается при вас даже после прекращения занятий, а не «сольется», второе - что сроки увеличения значимых значений веса и мышечной массы - это порядок 6+ месяцев и более. Теория массанабора для всех одна

✅ Сколько нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Много. Мышечная масса не строится из воздуха. Теперь у вас должно быть не 2-3 приема пищи за сутки, а 3 - твердых и 2-3 перекуса/жидких. Увеличьте долю белка и углеводов в рационе. Пример на цифрах: белки 1,5 → [2 - 2,5] гр, углеводы 2 → [3-4] гр. Цифры в [X] нужно умножать на желаемый/целевой вес в кг. Постепенно повышайте калорийность рациона, так ЖКТ будет комфортнее перестроиться

✅ Препараты для набора мышечной массы (из аптеки)

Спортивное питание: аминокислоты BCAA, сывороточный протеин, креатин-моногидрат. Препараты без рецепта врача: калия оротат, рибоксин, левзея-сафлоровидная, милдронат. Если вы сами ничего не понимаете в фармакологии и новичок, то обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или спортивным врачом

✅ За сколько можно набрать 10 кг?

Вот реальные сроки: 1) женщина до 30 лет, + 10 кг → 6-8 месяцев; 2) мужчина до 30 лет, + 10 кг → 5-6 месяцев. Мужчина способен набирать массу быстрее, но женщина способна её на дольше сохранить. Не форсируйте процесс, не подгоняйте свой организм различными допингами, находитесь в рамках физиологических сроков

✅ Как набрать мышечную массу в 14 лет?

Процесс набора массы подростка ничем не отличается от массанабора взрослого человека. Другими словами, все принципы питания и тренировок для людей возрастной категории от 14 до 50 лет, +- одинаковы. Единственный момент это спортивное питание, - оно лучше работает на молодом организме и организме новичка, поэтому быстрее набрать массу вам помогут такие добавки, как протеин и креатин-моногидрат. Подробности в материале

Послесловие

Эта статья только небольшая толика в изучении ответа на вопрос - "как набрать мышечную массу". В следующих постах мы обязательно разберем тренировочные и другие массанаборные фишки. А пока, пока!

PS. а Вы, как набираете мышечную массу? Тяжело или легко?