Как накачать плечи? Руководство [Ч №1: теория]

Приветствую, дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так) качать. Сегодня нас ждет первая заметка из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса

Уверен озвученные темы никого не оставят равнодушными, поскольку так уж сложилось, что зал это место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом "накачать"? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в "сдувшемся" состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением) в зале позволяет придать им более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи” представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию каждый добьется своих целей: мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – аккуратные сексуальные плечики.

Собственно, начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

• передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
• средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
• задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4-х мышц, основная функция которых - стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

• подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
• малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
• подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
• надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

• грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
• лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
• плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
• плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

• передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
• средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
• задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает) руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела).

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав) очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения), так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов) передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой - на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами - некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

• сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
• разгибание – подтягивания, пуловер;
• абдукция – боковые разведения;
• аддукция – тяга блока широким хватом;
• горизонтальное сгибание – разведения лежа;
• горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
• внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

• элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
• снижение – шраги стоя опускающая фаза;
• ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе);
• протракция – “передние” шраги  (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками).

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

1. работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
2. противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу);
3. контролируйте технику выполнения упражнений;
4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

Идем далее, полегоньку смещая повествование в практическую плоскость.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая) от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов. Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания

Залог накачки любой мышцы это 100% попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений), недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями). Если вам удастся подобрать все 3 эти параметра, то считайте накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике) полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

• биомеханика мышечной группы;
• тип мышечных волокон (ведущий/ведомый).

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, - этим и займемся.

Примечание:

Типу волокон у нас посвящено целых две крупных заметки, поэтому мусолить еще раз всю теорию по типам волокон здесь нет смысла, просто перейдите по ссылкам и ознакомьтесь с этими шедеврами :) [Типы мышечных волокон], [Типы мышечных волокон. Часть №2]

№1. Биомеханика дельтовидных мышц

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5 единиц), затем идут боковые (3 единицы) и задние (развиты обычно на 10-15% от возможного). Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей - хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100%, сила передней дельтовидной составляет примерно 75%, а надостной мышцы 25%. Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча) и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос: ”как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15 и 60 градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону).

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше - передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка) внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

• разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость);
• поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме). Чтобы противостоять последней ситуации, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансировано, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет :).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

• передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
• средний – на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
• задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1). Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2).

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е. если последним нужно несколько суток (от 4), то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2 минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60% красных/40% белых), то целесообразнее всего давать им отдыха до 4-х суток, т.е. тренировать 1 раз за 4 дня или 2 раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

• количество повторений – от 15;
• количество сетов от 1 до 5 (оптимально 3-4);
• время отдыха м/у подходами 60-120 сек (оптимально 60 сек).

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

• количество повторений – 6-12;
• количество сетов от 5 до 10 (оптимально 6-7);
• время отдыха м/у подходами 90-120 сек (оптимально 90 сек).

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

1. тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние);
2. обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
3. проводить тренировку как ведущих (красных), так и ведомых (белых) волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3 месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренинг на быстрые волокна;
4. применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь);
5. в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5.

Ау-ууу, Вы еще здесь или я сотрясаю воздух вхолостую? :)

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не расходимся, ждем-с продолжения банкета :).

До связи!

PS. а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю?