Как правильно питаться: что нужно знать качающимся

Мое почтение, уважаемые читатели! Ну вот мы и подошли вплотную к изучению вопроса – как правильно питаться? Чтобы ответить на него в полном объеме нам предстоит многое узнать о питании в теории и с еще большим познакомиться на практике. Итак, сегодня мы выясним: почему растут мышцы, какую роль играет питание в наборе мышечной массы, а также познакомимся с процессом пищеварения.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как правильно питаться: научно о процессе питания

Во-первых, сразу скажу, что те из Вас, кто еще незнаком с первой частью статьи “Питание в бодибилдинге: базовые основы”, советую ее изучить, и вот тогда разговор у нас пойдет более предметный. Ну, а во-вторых, о том, как правильно питаться не говорил, наверное, только ленивый. И действительно, сколько всяких новомодных звездных диет можно встретить на просторах сети интернет, сколько существует различных книг и журналов, которые говорят вам что и как нужно есть. И все бы хорошо, но я искренне считаю, что человек должен разбираться не в следствии – что есть (какой продукт), а в причине – т.е. понимать сам механизм утилизации нутриентов, поступающих из пищи, и иметь представление о энергетических и обменных процессах своего организма.

Если простыми словами, то он должен “зри в корень”, иметь представление о пищеварительном процессе и том, как питание помогает строить мышцы, и только на основании этих знаний формировать свой продуктовый рацион. Вот об этом мы и поговорим в этой и последующих статьях.

Собственно, к теории.

Как работают мышцы?

Советую новичкам засвидетельствовать свое почтение статье “Анатомия мышц человека. Что к чему и почему?”, чтобы получить общее представление о предмете качания. Мы же идем дальше и сегодня нас интересуют источники энергии и режимы работы мышц.

И первое, что вам нужно запомнить, что при максимальных нагрузках мышцы развивают предельное усилие в течение очень непродолжительного времени (в среднем 3-5 сек). Энергия в таком случае поступает за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ). Для восстановления израсходованного АТФ используется креатин фосфат (КФ), однако и его хватает ненадолго. Данный механизм получил в методической литературе название – “АТФ-КФ” или анаэробно-аллактатный,  и он обеспечивает работу мышц в течение 6-15 секунд.

Понятия:

АТФ - универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах;

КФ - срочный резерв энергии для тела человека;

Аэробный - связанный с потреблением кислорода;

Анаэробный - бескислородный

В процессе работы мышц очень быстро наступает момент, когда им не хватает АТФ для поддержания своей функциональности, и в таком случае энергия для синтеза АТФ получается путем гликолиза. Этот механизм получил название анаэробно-лактатный потому, что кислород практически не расходуется, а побочным продуктом является молочная кислота.

Понятия:

Гликолиз - процесс “сжигания" гликогена (углеводного запаса), сопровождающийся синтезом АТФ;

Молочная кислота - побочный продукт физиологических процессов, которые идут в нагружаемой мышце. Это своего рода природная защита организма на стрессовые ситуации в мышцах

Данный процесс отличается тем, что развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при АТФ-КФ, зато объем примерно в 2,5 раз больше. Максимум мощности находится в диапазоне 1-3 минут, а общая продолжительность не более 6 минут. Следующий механизм на который переходят мышцы для своей работы – аэробный механизм сжигания углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) с большим расходом кислорода. Надо отметить, что это самый "долгоиграющий" источник энергии, хотя развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при гликолизе. В тот момент, когда человек выполняет аэробную нагрузку невысокой мощности (бег), включается механизм расходования жировой прослойки, выделяемой энергии при этом хватает на несколько часов непрерывной работы.

К слову стоит сказать, что все три механизма могут помогать друг другу “подпитывать” себя, правда с некоторыми потерями энергии (см. табл.).

Примечание:

Жиры в основном используются организмом при потреблении кислорода до 50% от максимального, свыше же этой цифры значительную роль начинаю играть углеводы

Питание и восстановление

После того, как мы получили представление о работе мышц, необходимо рассмотреть восстановительные процессы.

Итак, в процессе любой физической активности (а тем более при высокоинтенсивных занятиях в тренажерном зале) организм тратит большое количество энергии, получая ее при сжигании гликогена и жира. В процессе физических нагрузок при работе с отягощениями в мышечных волокнах происходят процессы микроскопических травм и разрушений. Также в результате неполного сжигания углеводов в них накапливается молочная кислота (которая, кстати, может быть использована как "резервный источник энергии"). Следом за этапом нагрузки идет период восстановления – процесс, в ходе которого организм восполняет потраченные силы и энергию, чтобы опять включиться в активную работу. Такая чехарда с ним происходит постоянно.

Процесс восстановления поврежденных мышечных волокон выглядит следующим образом. Сначала остатки порванной ткани убираются клетками иммунной системой человека, затем начинается синтез “нового мяса”. Причем восстановление происходит до нового, большего уровня, отличного от исходного. Это так называемый эффект суперкомпенсации. Таким образом получается, что белок мышц постоянно обновляется – растут новые и разрушаются старые мышечные волокна. Конечно же восстановительный процесс требует времени ибо организм должен очиститься от всякие "скверны" (продуктов распада) и запасти все новое. Длительность восстановительного периода зависит от многих факторов: испытываемых стрессов, интенсивности тренировок, общей физической подготовки, режима сна и питания и прочее.

Итак как мы поняли мышцы растут не во время тренировки, а в процессе полноценного отдыха после нее. Отсюда вытекает самая распространенная ошибка всех новичков – урабатываться в зале до потери пульса 4-5 раз в неделю и не давать организму времени на период восстановления, т.е. имеет место “эффект перетренированности”.

Запомните: отдых - это основа, лучше недоесть, чем недоспать!

Механизм пищеварения

Это самая теоретически-нудная и поэтому самая недооцененная часть процесса питания, которая зачастую просто выпадает из поля зрения всех начинающих качаться. А недооцененная потому, что мало кто из новичков представляет какой путь проделывает пища в организме и как нутриенты распределяются и попадают в наши мышцы, чтобы их строить. Мы же проследим весь путь, так сказать, от тарелки до унитаза :). Таким образом, Вы будете иметь представление о механизме пищеварения, что позволит взглянуть на процесс подпитки Ваших мышц изнутри.

Итак, попав в рот пища измельчается под механическим воздействием на нее со стороны зубов и подвергается химической обработке ферментами слюны. Это все необходимые процессы для дальнейшего усвоения пищи. Затем, в течение 10 секунд, происходит расщепление части углеводов до глюкозы. Весь этот пережеванный и пропитанный слюной комок пищи движется вниз по пищеводу и попадает в желудок, где и остается достаточно длительное время (в зависимости от состава, см. примечание).

Примечание/какие продукты за сколько усваиваются:

Молочные продукты, чай, соки, вода – до 2 часов;

Вареное мясо, рыба, яйца – до 3 часов;

Хлеб, сыр, овощи – до 4 часов;

Жирное мясо, консервы в масле, выпечка – до 6 часов.

*При смешивании разных видов продуктов время задержки в желудке может меняться.

В желудке под воздействием кислоты, желчи и ферментов происходит частичное расщепление белков до полипептидов, жиров - до глицерина и жирных кислот, углеводов - до глюкозы/фруктозы и других моносахаридов. Затем вся эта консистенция полупереваренной пищи поступает в кишечник, где уже за дело берутся пищеварительные ферменты и полностью "добивают" белки  до отдельных аминокислот, а жиры - до жирных кислот.

Полученные таким образом составляющие (в виде водного раствора) всасываются через стенки кишечника в кровь. Все это дело завершается усвоением нужных/полезных компонентов пищи и выведением ненужных посредством формирования “кхе-кхе” масс в тонком кишечнике, ну а далее - выход через двенадцатиперстную кишку в отверстие, которое не нуждается в представлении :).

Затем все питательные вещества переносятся кровью в печень (где сахара перерабатываются в глюкозу, поступающую далее к различным органам) и в те места, где происходит постоянный распад и обновление собственных белков организма, например, в мышцы. Также часть отходов жизнедеятельности уносится через печень к почкам и оттуда с мочой выделяется наружу. Кое-что отправляется на "утилизацию", например, молочная кислота, а часть отходов (углекислый газ) выносится через легкие.

Ну вот, собственно, и весь процесс транспортировки. Разбираясь в нем, Вы будете более научно подходить к своему процессу питания уже зная, что/куда поступает, утилизируется и выходит.

Расход калорий

Важным аспектом в понимании ответа на вопрос "как правильно питаться" является механизм расхода калорий. Т.е. пищу мы получить-получили, но вот как расходуются эти самые калории еще не курсе. Будем разбираться.

Расход наших калорий это энерготраты на:

• основной обмен;
• физическая активность;
• пищевой термогенез – энергия на процесс пищеварения;
• факультативный (необязательный) термогенез.

Итак, по порядку…

Основной обмен

Это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических (дыхание, кровоток и т.п.) функций и биохимических (синтез новых клеток и т.п.) процессов в организме в условиях “не кантовать” (т.е. полного покоя). Величина основного обмена зависит от нескольких факторов. Во-первых, чем тренированней человек, тем величина основного обмена (В.О.О.)  выше, в среднем на 5%, в сравнении с обычным человеком. Также возраст вносит свои коррективы, а именно, с каждым 10-летием, после 40 лет – В.О.О. уменьшается на 3%.

Само собой разумеется, что основной обмен у мужчин выше, чем у женщин, ибо у них (нас) больше мышц и процент жира составляет всего от 15 до 20% против 21-27% у женщин. Погода еще один фактор, который влияет на В.О.О. При холодных/жарких условиях он интенсифицируется. Стоит также сказать, что 30% от общей величины основного обмена затрачивается в печени на протекание различных биохимических процессов. На втором месте (около 20%) стоит мозг человека. Поэтому заряжайте мозги!

Примечание:

Если Вы эктоморф по телосложению, тогда Ваш уровень метаболизма в среднем на 6-8% больше/быстрее, чем у стандартного мезоморфа. Напротив, если по конституции Вы эндоморф, тогда величина основного обмена на 6-8% меньше/медленнее

Скорость основного обмена может быть повышена в результате постоянных физических нагрузок на мышцы (самую метаболически активную часть организма). Ведь чем больше у человека процент мышц, тем быстрее основной обмен (один килограмм мышц сжигает от 60 до 110 килокалорий в сутки).

Энерготраты физической активности

Тут стоит отметить только одно - чтобы быть постоянно в  тонусе нужно тратить более 30% (от общих энергозатрат) энергии на физическую активность. Конечно же, если Вы активно занимаетесь бодибилдингом, Ваши энергозатраты будут значительно выше (до 60%), чем при обычной активности человека.

Пищевой термогенез

В среднем его величина составляет 10% от общего обмена энергозатрат. Белки – самый энергоемкий нутриент на который тратится больше всего энергии, жиры же депонируются (накапливаются в тканях) легче всего, а углеводы  занимают промежуточное положение.

Примечание:

Запомните различные приправы (соусы, майонезы, специи и т.п.) увеличивают величину термогенеза, т.е. организм больше энергии тратит на разложение (до простейших компонент) приправленной пищи. Поэтому используя приправы Вы тем самым снижаете энергетическую ценность продукта в пересчете на белки, жиры и углеводы

Факультативный термогенез

Вроде бы такое заумное название, а если по-простому, то это называется “не в коня – корм”, т.е. когда человек много ест, а не толстеет. Этот феномен возникает вследствие рассеивания энергии, поступаемой с пищей. Следует иметь в виду, что существует такое понятие, как положительный и отрицательный калоритический баланс. Если Ваша цель набрать вес, то количество потребляемых калорий должно превышать количество потраченных, и наоборот в случае похудания. Тут очень важно научиться правильно определять общие энергозатраты организма (исходя из всех 4 видов обмена) и этому будет посвящена отдельная статья.

Азотный баланс

Так как процесс занятий в тренажерном зале и наращивание мышечной массы напрямую связан с основным строительным элементом мышц – белком, то необходимо иметь представление об азотистом балансе организма, ибо азот – основной химический элемент его состава. В процессе наращивания мышц наш организм потребляет и удерживает азота больше, чем выводит наружу, т.е. имеет место положительный азотный баланс. Если Вы заметили, что мышцы стали уходить, значит, баланс сместился в отрицательную сторону. Когда же поступление и выделение азота находится на одном уровне – мышечная масса постоянна.

Чем ценнее продукт с точки зрения белка (выше его биологическая ценность), тем положительнее становится азотный баланс. Однако последнее вовсе не означает, что переключившись на высокобелковую диету можно быстро нарастить мышцы. Избыток белка будет расходоваться на получение энергии, а если калорийность избыточна, энергия отложится в виде жира. Так что не все так просто.

Уфф-ф, собственно, по теме все, ни прибавить, ни убавить.

Послесловие

Ну вот и подошло наше путешествие в мир правильного питания (с точки зрения внутренних процессов и механизмов их протекания) к концу. Хотелось бы еще раз повторить: несмотря на то, что статьи по питанию всегда сложны для восприятия, однако именно четкое понимание таких вопросов (как правильно питаться) и даст Вам желаемый результат в построении рельефного тела. Так что перечитали-ка еще раз, а то вдруг чего упустили из виду :). До новых встреч, мои уважаемые качата и фитоняши!

PS. а Вы считаете, что правильно питаетесь?