Лучший новогодний подарок на 2013 год, или закладываем фундамент рельефного тела

Всем добрейшего дня, вечера, ночи или чего у Вас там за окном! Так как обещанный древними пророками майя конец света не наступил, то следующий на очереди праздник (уже по нашему календарю) - Новый год и, само собой разумеется, такой праздник не может обойтись без презента - будем вместе строить тело мечты!

Поэтому я долго думал и решил сделать ценный подарок всем тем, кто наметил своей целью в 2013 году - "начать ". Хоть презент и нематериальный, однако ценность его от этого меньше не становится. И, как Вы уже наверно догадались, он перед Вами - это текущая предновогодняя статья.

Усаживаемся, начинаем...

Пара слов о Новогоднем подарке

Я неспроста решил написать статью именно в канун Нового года. Во-первых (как я уже говорил), в такой праздник нельзя обойтись без подарка, и хотя проект «Азбука Бодибилдинга» только набирает обороты, но не поздравить свою аудиторию, он/я просто не мог. Поэтому этим подарком и выступит весьма полезная статья, ну а в следующем году уж извольте получить по-полной :). Во-вторых, подарок этот очень пригодится именно до наступления 2013, т.к. даст Вам пищу для ума. Таким образом, Вы уже 1 января будете знать с чего начать и какой первый шаг в направлении своей цели сделать.

Итак, сегодня нас ждет полноценная статья причем из рубрики правильного питания, которая даст ответ на вопрос: «С чего стоит начать свой путь к построению красивого тела?».

Что же, довольно лирики, перейдем к "физике".

Хлеб всему голова или нормализуем процесс питания

Почему было решено осветить сей вопрос в числе первых? Все очень просто. Даже, если Вы пока не начали ходить в тренажерный зал, заниматься фитнесом, то лопать Вы все равно лопаете.

Ну а так как я неоднократно говорил, что мы постепенно подходим к процессу создания красивого, мускулистого тела, то нормализовать свое питание (еще до похода в какое-либо увеселительно-спортивные заведения) - первоочередная и архиважная задача! После ее решения никакая физическая активность и тренажерный зал не страшны. Сразу скажу, что системный подход к процессу питания - именно тот шаг, которому не уделяется должного (да чего там, вообще не уделяется никакого) внимания. Поход в тренажерный зал обычно начинается со звонка другу/подруге и собирания походной сумки на скорую руку. Однако, подготовительный этап самый важный с точки зрения получения первых быстрых результатов. Ведь как получается - ходить в зал-то мы начали и вроде бы первый шаг сделали, но вот выработать привычку системного подхода к процессу питания забыли, и это отбрасывает нас на два шага назад.

Так вот, чтобы такого не было, и Вы не повторяли ошибки 95% начинающих скульпторов своего тела, эта статья Вам в помощь.

Подготовка к тренажерному залу. С чего начать?

Итак, перед тем как купить абонемент или просто начать систематически посещать тренажерный зал, Вам необходимо ответить на 3 простых вопроса, связанных с Вашей повседневной жизнью, а именно с питанием.

Вопросы такие:

1. испытываю ли я чувство голода и как часто я ем в течение дня?;
2. какие продукты по большей части в моем рационе?;
3. какое количество воды я выпиваю в течение суток?

Дав ответы на эти вопросы, Вы можете идти дальше.

Сразу скажу, что, скорее всего, Ваши ответы попали в так называемый топ самых популярных ответов, а именно:

1. в течение дня я ем около 3 раз, часто (ближе к вечеру) нападает «жор», и хочется что-нибудь достать из холодильника и заточить;
2. моя продуктовая корзина в основном состоит из: хлеба, картошки, мяса, различных супов, макарон, жареных яиц, а также чай, кофе, потанцуем;
3. воду я пью редко, обычно тогда, когда этого требует сам организм, в среднем где-то 3-4 стакана в сутки.

Ну как, узнали себя в ответах?

На первый взгляд, казалось бы, что в этом ничего такого нет, ведь почти все так питаются и никто не жалуется?

Да, это так, но так как мы встали на другой путь, а именно путь построения мускулистого тела, поэтому (и в том числе) весь процесс питания у нас будет отличаться от большинства и базироваться на совершенно других принципах. И принципы эти следующие.

Составляем и прописываем четкий план приемов пищи на каждый день

Это один из самых эффективных путей к построению стройного, рельефного (основанного на мышцах с минимальным количеством жира) тела и обеспечению себя необходимым количеством энергии в течение всего дня. Эффективный он потому, что позволяет постоянно контролировать свой уровень метаболизма – совокупность процессов утилизации/переработки нутриентов, полученных из пищи.

Примечание:

Метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни.

Здесь все просто: если у Вас есть план питания, Вы ему следуете и проводите приемы пищи в одно и то же время, то это повышает эффективность метаболизма. Т.е. организм будет знать, что в такое-то время у Вас по расписанию завтрак, в такое-то обед и уже будет иметь настрой на этот процесс. Таким образом Вы резко повышаете вероятность выхода организма на необходимый Вам вес тела, с одновременным сжиганием жировой прослойки. Так уж повелось, что наш организм сыздавна запрограммирован на сопротивление холоду и голоду, поэтому при нерегулярном питании мы заставляем включаться в работу именно этот механизм, тем самым замедляя процесс метаболизма (организм откладывает энергию про запас, дабы поддерживать свои резервы).

Поэтому запомните! регулярно питаясь мы увеличиваем (и впоследствии поддерживаем) скорость обмена веществ. В свою очередь организм дает нам на этот процесс обратную связь в виде избавления (процесс индивидуален и результаты различны) от жировых запасов. Он как бы говорит своему хозяину: «Процесс питания налажен, я получаю достаточно калорий, - жирок мне ни к чему, в топку его :)».

Примечание:

Запасы (в организме человека) могут быть только жировыми, белки впрок не запасаются, что касается углеводов, то они в т.ч. пополняют депо гликогена - быстрорасходуемая энергия для работы человека.

Итак, подытожим:

• распределите приемы пищи в течение дня так, чтобы вместо 3-х, было 4-6;
• придерживайтесь своего нового графика питания.

И уже через пару недель (после перестройки обмена веществ), Вы начнете замечать в зеркале качественные изменения в фигуре.

Для того, чтобы придерживаться нового графика, Вам в помощь следующий пункт.

Планируем покупку продуктов питания

Перед тем, как пойти в очередной раз в магазин, наметьте для себя список необходимых продуктов. Исходить следует из того, что теперь в Вашем рационе должны появиться такие продукты, как: нежирное мясо, творог, курица, молоко, крупы, овощи и прочие снасти. Пока просто приучите себя покупать все продукты заранее, по списку, с учетом Вашего недельного рациона. Не стоит доходить до ручки (это я имею в виду ситуации, когда в холодильнике «мышь повесилась» :)) и иметь под рукой только кусок батона и банку сгущенного молока.

Еще сюда же...

Совершайте поход в продуктовый магазин только на сытый желудок, никогда не выходите из дома голодным, ибо тогда Вы набьете свою корзину всякой-всячиной только затем, чтобы утолить голод. Нам же нужны полноценные калории для построения мышечной массы, а не сиюминутное утоление физиологической потребности.

Итог: не допускайте сваливания рациона, закупайте продукты заранее на сытый желудок.

Принцип «чем проще, тем лучше»

Итак, списки составлены, продукты закуплены, следующее на очереди: «что со всем этим делать?». Конечно же, готовить, и чем проще, тем лучше!

Не стоит слишком много времени уделять приготовлению блюд и придумыванию очередного кулинарного шедевра, достойного самых лучших ресторанов мира. Чем насыщенней Ваше меню, тем сложнее будет постоянно следовать этой программе и не выбиться из графика. Вспомните, теперь Вы едите минимум 4 раза в день, поэтому побольше простых и быстрых блюд, а то весь день уйдет на готовку.

Примечание:

Быстрые блюда - это не значит, что нужно есть сырой рис или мясо с кровью, быстрые, означает, что не надо мудрить и готовить используя сложные рецепты. Правило – «минимум телодвижений, максимум пользы» должно быть в приоритете.

Еда с этого момента для Вас это источник восполнения энергии, качественный строитель мышц и инструмент по созданию рельефного тела, а не удовольствие «длиною в вечность» :).

Разнообразие в питании

Так как наш организм и, в частности, мозг устроен так, что ему не нравятся какие-либо (даже самые незначительные) перемены, то он всячески сопротивляется и изменениям в рационе нашего питания. Здесь имеется в виду то, что спортсмен со временем привыкает к своей продуктовой корзине и пище, которую он ест, и поэтому часто «подсаживается» на одни и те же продукты. Нужно понимать, что варьируя БЖУ (белки, жиры, углеводы), мы вносим разнообразие в свое питание. Кроме того, мы постоянно отбиваем у мозга привычку следовать одной и той же программе, и он, в свою очередь, дает так необходимый (каждый раз новый) нам заряд энергии на весь день.

Вода - самый важный элемент в жизни спортсмена

Если Вам на первых порах будет тяжеловато сразу внедрить се эти привычки в свою жизнь, тогда забудьте все вышеприведенные пункты :) и хотя бы "унесите" с собой следующее «золотое правило» - пейте больше простой воды. Заметьте - простой воды, не чай/кофе или куриный бульон, а именно воды, отстоянной или пропущенной через специальный фильтр.

Как определить, сколько пить чистой воды?

Разные источники советуют в среднем от 2-х до 3-х литров в сутки. Скажу, что индикатором в данном процессе может выступать цвет мочи. Обычно у большинства людей она имеет ярко выраженный желтый окрас, а должна иметь бледно-желтый оттенок. Именно такой цвет означает, что в организме присутствует достаточное количество воды для обеспечения (в полном объеме) всех процессов жизнедеятельности и физической активности.

Так что налегаем на воду!

Примечание:

Если Вы уже начали заниматься физическими упражнениями дома или ходить в тренажерный зал, тогда выпивайте минимум 2.5 литра чистой воды в сутки.

Из науки Вам пока следует усвоить следующее – гидратация (процесс присоединения молекул воды к молекулам или ионам) играет важную роль во всех обменных процессах организма человека, особенно при интенсивной физической нагрузке. Кроме того, это эффективный способ начать сбрасывать вес прямо сейчас.

Перестаньте искать таблетку – «похудей к лету» или «идеальная диета»

Не мог не поставить этот пункт, ибо многие люди находятся в постоянном поиске какой-то идеальной таблетки/идеальной диеты, которая позволит на «раз-два» избавиться от лишнего веса и добиться идеальных пропорций тела. Эти люди перелопачивают тонну информации, выкидывают еще большее количество денег дабы узнать секретный секрет похудения тщательно от них скрываемый миром.

Так вот своим дорогим читателям я открою простую истину, - идеальной диеты нет в природе, а есть:

• дисциплина (следование четким инструкциям и режиму питания);
• правильный распорядок дня;
• та цена, которую Вы готовы заплатить за избавление от лишних килограммов (будь то потраченное на пробежку/бассейн время или отказ от разных вкусняшек).

Вот и весь секрет! Казалось бы, просто и не надо тратиться на какие-то там книги от гуру-диетологов: «Похудей, не вставая с кресла» или «Плоский живот путем вдыхания» :), но сами понимаете, если есть спрос, значит, будет и предложение.

Так, ну вроде бы донес все, что хотел, буду закругляться. Ауу-у, Вы еще тут?

Послесловие

Итак, сегодня мы многое узнали, многому научились, и самое главное - получили ответ на интересующий нас вопрос: «с чего начать подготовку к тренажерному залу?». Правильно, с организации процесса своего питания. Внедрив эти советы в свою повседневную жизнь Вы станете на порядок подготовленней к физической нагрузке, и сам результат тренировок (в т.ч. сброс веса, набор мышечной массы) будет в разы сильнее и заметнее. Что же, на этом точно все, всего Вам самого доброго и светлого в Новом году!

Да прибудет с Вами сало сила!

До связи уже в 2013 и не налегайте на оливье :).

PS. Комментарии ждут Ваших вопросов, непоняток, пожеланий и прочих разностей, буду рад ответить.