Главная » Old School » Old School, или так было раньше [обновление записи].

Old School, или так было раньше [обновление записи].

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Ну вот мы и добрались до знакомства с новыми рубриками, и сегодня нас ждет первая порция статей из раздела Old School. Сразу скажу, что авторство сих творений принадлежит не мне, эта информация собрана по крупицам из различных старинных журналов по фитнесу и ББ (многие из которых уже не выпускаются), бибилиотечных подшивок и скан-вырезок газетных статей. Я специально постарался сохранить именно такой стиль подачи и донесения материала, чтобы чувствовалась его древность и погружению в историю, поэтому порой заметка будет представлена в виде фотографии (скана) из журнала, и дана только краткая аннотация и содержание в исполнении Вашего покорного слуги.

рубрика Old School

Итак, рассаживайтесь поудобней, посмотрим, что у нас из всего этого получится.

Раздел №1. Инновации и секреты тренинга

Секреты тренировок по бодибилдингу

В этом разделе мы будем знакомиться с нестандартными схемами и приемами накачки собственного тела. Это позволит нам взглянуть на тренинг под совершенно другим углом и опробовать на себе различные научно-инновационные (того времени) подходы. Все описываемые приемы и комплексы можно смело брать на вооружение и внедрять в свои тренировочные программы.

Итак, начнем…

Статья №1. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • инновации пресс;
  • инновации спина;
  • дельты – технология расширения.

№1. Качай пресс по науке

качай пресс по науке

Пресс — это единая мышечная группа, которая включает сразу 5 мышц: фронтальную прямую (с теми самыми «кубиками»), а также парные косые мышцы по обеим бокам талии, внутренние и внешние. Так вот, чтобы скорее заузить талию и по-быстрому прорисовать «кубики», нужно напрягать все мышцы пресса одним махом! Скручивания тут не годятся, поскольку они нагружают только одну прямую мышцу, «выдергивая» ее из мышечного ансамбля и разлаживая его координацию. Перед вами ударный комплекс, который приносит зримую отдачу уже через неделю. Тренируйтесь ежедневно! И никаких скручиваний!

Пресс по науке, комплекс упражнений

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • роллер

Встаньте на колени и обопритесь прямыми руками на рукояти роллера. Откатите его от себя, пока ваше прямое тело не опустится на пол. Вернитесь обратно.

  • подъемы корпуса лежа на боку

Зафиксируйте ступни под петлей из брючного ремня. Поднимайте и опускайте корпус, лежа на скамье боком.

  • повороты на блоке

Прицепите к верхнему блоку ремни подлиннее, отступите назад и делайте повороты корпуса. Руки прямые!

  • “копье”

Примите положение упора на руки, как для отжиманий. Обоприте подъемы ступней на мяч. Подкатите мяч к себе, «задрав» таз кверху, как можно выше.

№2. Сделай сам себя шире. Как раскачать спину?

Как накачать спину

Казалось бы, иного пути нет: нужны тяжелые тяги. Однако равноправным участником любого тягового движения являются руки. Ну и как быть, если вашим рукам пока недостает силы? Или хуже того, вы травмировали бицепс? Выход есть! Оказывается, без тяг вполне можно обойтись. Широченную спину вы получите, если дважды в неделю будете применять комплекс из особых взаимодополняющих упражнений, не требующих сгибания рук. Запомните, весь секрет кроется в синергии! Никогда не меняйте порядка движений!

Как накачать спину, комплекс упражнений

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • гиперэкстензии

Согните корпус под углом 90 градусов и опустите голову к полу. Затем поднимите корпус «в линию» с прямыми ногами. Удерживайте позицию 3 секунды. Можете взять в руки блин от штанги.

  • наклонный пуловер

Примите положение лежа на наклонной скамье головой вниз. Прямыми руками держите гантель над грудью. По дуге перенесите гантель за голову.

  • разведение рук в наклоне

Наклоните корпус, а затем разведите гантели в стороны. В верхней точке сделайте короткую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.

№3. Радикальное изменение ширины плеч за 6 недель.

Как увеличить плечи

Ваши дельты никак не хотят расти, хотя, как вам кажется, вы перепробовали все ударные рецепты? Означает ли это, что вам не повезло с генами, и выхода нет? Наука отвечает, что нашла выход. Пусть дельтовидные мышцы и являются откровенно «узким» местом вашей мускулатуры, но они обязательно пойдут в рост, если вы примените «контрастный» метод.

Речь идет о совмещении в рамках одной тренировки полярных базовых нагрузок — жимов и тяг. Сначала вы делаете силой дельт экстремально тяжелые жимы стоя, а потом тянете дельтами штангу к подбородку. Вес и тут критический! Затем полагается выполнить еще пару дополнительных упражнений. Программа рассчитана на 6 недель и является периодической. В последние две недели объем тренинга возрастает за счет дополнительных сетов. Метод не знает сбоев!

Как увеличить плечи, комплекс упражнений

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • жим стоя

Держите корпус прямо и не отклоняйте назад, когда выжимаете штангу на прямые руки. Это снижает нагрузку на дельты. От сета к сету повышайте вес в стиле «пирамиды». В недели 4-6 жмите гантели.

  • тяга штанги к подбородку

Тяните штангу кверху строго вертикально.

  • отведение рук с лентами

Разводите локти или прямые руки точно в стороны.

  • подъемы рук через стороны

В недели 4-6 выполняйте упражнение каждой рукой поочередно.

Статья №2. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • инновация руки;
  • инновациия грудь;
  • инновация ноги.

№1. Суперсеты – самый короткий путь к огромным рукам!

Old School руки больше

Ключ к экстремально большим рукам — экстремально большой объем тренинга. Другое дело, как одолеть такой объем, если ты не генетический фрик? Вот выход! Объедините упражнения в суперсеты. Оказывается, при поочередной нагрузке мышц-антагонистов в нервной системе наблюдается эффект «сверхвосстановления». Нервная система не только стремительно стряхивает с себя усталость, но даже набавляет мышцам энергопотенциал! Проверьте сами! Нагружая бицепс и трицепс в стиле суперсета, вы запросто сможете наращивать рабочие веса от сета к сету. Кому по силам такой подвиг в случае с прямыми сетами? Важная поправка! В классических суперсетах не положено отдыха. Это условие устарело. Суперсет более эффективен, если передышка между упражнениями на бицепс и трицепс равна 1 минуте.

Примечание:

Жим в тренажере Смита на полу. Позиция на полу, в отличии от жима со скамьи, обеспечивает поддержку плечам и позволяет трицепсам проявить более мощное усилие. Опускайте гриф до легкого касания тыльной стороной локтей пола. Далее сразу же начинайте новый повтор.

Программа тренировок руки больше

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • подъемы вдоль тела

Поочередные подъемы на бицепс с гантелями выполняйте по дуге вдоль передней поверхности тела. Делайте подъемы медленно, не допуская превращения в махи.

  • разгибания рук с весом тела

Примите положение виса на согнутых руках на грифе Смита. Распрямите локти и выжмите себя на прямые руки.

  • подъемы с супинацией

Выворачивайте кисти наружу как можно сильнее. Опуская гантели, сделайте обратный поворот кистей.

№2. Грудь: дорога к массе! Периодизация внутри сета?

Old School тренировка грудных мышц

Напомним историю периодизации. В конце 80-х наука установила, что лучше всего растит мышцы сочетание полярных режимов тренинга. Первоначально схема периодизации была такой: 3-6 недель силовых тренировок (3-6 повторов в сете) плюс 3-6 недель пампинга (до 15 повторов). Потом выяснилось, что более эффективны короткие циклы — не дольше 2 недель. Затем опыты показали, что лучше всего просто чередовать тренировки: одна — чисто силовая, другая — в стиле многоповторного пампинга. Последнее слово науки — чередование разноплановых сетов в рамках одного упражнения. Перед вами как раз такая (наилучшая!) схема тренинга грудных мышц. Прибавка массы гарантирована!

Программа тренировок грудных

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • жим гантелей лежа

Держите гантели нейтральным хватом. Такой хват снимает опасную нагрузку плечевых суставов в силовых жимах.

  • разведения под малым наклоном

Установите скамью под углом 25-30 градусов, не выше. Это поможет увеличить рабочий вес.

  • отжимания

Чтобы снизить риск травмы плеч, опускаясь, не сгибайте локти больше, чем на прямой угол.

№3. Отсеки лишнее! Мышцам ног нужна простая схема

Old School инновации тренинга ног

Про «бритву Окаммы» слыхали?

Средневековый монах Оккама сформулировал философский принцип, который и по сей день остается актуальным в науке и технике. И даже в спорте! В вольной трактовке он гласит: верное решение — самое простое. Другими словами, если вам нужно составить лучший комплекс для мышц ног, смело отсекайте мудреные навороты. Остановитесь на самой простом варианте. Он и будет самым действенным.

Перед вами программа тренинга ног, проще которой на свете нет. Вы стартуете с испытанных базовых приседаний, затем нагружаете ноги тяжелыми жимами, а потом «добиваете» выпадами и разгибаниями в тренажере. Добавьте к этой непритязательной схеме упорство носорога, и через пару месяцев вам придется отдать малоимущим все свои лучшие брюки, джинсы, а заодно и летние шорты. Да, вам потребуются новые, на пару размеров больше. И не забудьте про незатейливый режим повторов, который, наверняка, привел бы Оккаму в восторг. Приседам полагаются всего лишь 3-5 тяжелейших повторов, жимам ногами чуть больше  6-8, ну а выпады и разгибания требуют ступенчатого пампинга: сначала 8-10, потом 10-25 повторений, крепко стиснув зубы…

Программа тренировок ноги

Упражнения комплекса: техника выполнения

Вставайте из приседа с упором на пятки. Не переносите вес тела на носки. Это ограничит ваши силовые результаты.

Всегда выполняйте жимы в полной амплитуде. Тяжелые частичные жимы угрожают травмой коленных суставов.

Делайте широкие выпады, которые нагружают не только квадрицепсы, но ягодицы и бицепсы бедер.

  • разгибания ног

В финале каждого повтора делайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов.

Статья №3. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • как избежать травмы шеи;
  • гантели или штанга;
  • качай икры в Смита;
  • прыжковый присед – взорви свои ноги;
  • тройной удар по грудным.

№1. Травмы шеи так же опасны и трудноизлечимы, как и травмы поясницы

Как избежать травм шеи

Стены тренажерных залов обычно делают зеркальными. Это якобы помогает клиентам соблюдать правильную технику упражнений. На самом же деле традиция берет начало в недалеком прошлом, когда первые коммерческие качалки ютились в крошечных подвалах и за счет зеркал пытались казаться больше. Зеркала перекочевали в современный фитнес, часто с теми же целями. Что же касается помощи зеркал при выполнении упражнений, то от них нет ровным счетом никакого толку. Культурист оценивает правильную технику чисто субъективно, по ощущению. Он должен глубоко чувствовать работающую мышцу. Если он ее не чувствует, значит, упражнение делается неверно. Правильная техника, таким образом,  это вопрос ментальной концентрации. Чтобы ее усилить, многие культуристы намеренно закрывают глаза. Не случайно в прославленном подвале Дориана Ятса зеркал фактически нет. Как нет их везде, где идет настоящая силовая работа — у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

По мнению многих тренеров, зеркала откровенно вредны. Они смущают тощих новичков и формируют у продвинутых качков чисто женскую, а потому двусмысленную манеру разглядывать себя в зеркале. Хуже всего то, что зеркала больше вредят правильной технике, чем помогают ей. Наиболее опасна попытка смотреть в зеркало при выполнении упражнений в наклоне.

Как известно, позвоночник имеет S-образную форму. Верхний изгиб приходится на область лопаток, а нижний прогиб — на область поясницы. Однако помимо этих двух есть еще один обратный изгиб — в области шеи. Любой прямой участок позвоночника, где плоские цилиндры позвонков плотно лежат друг на друге, устойчив к травмам. Но на участках изгибов плоская форма позвонков вступает в противоречие с инженерной логикой. Позвонки сближаются краями и мощно сдавливают хрящевой межпозвоночный диск (с угрозой деформации и защемления нервов), тогда как противоположные их края широко расходятся, давая простор грыжам межпозвоночного диска. В этом смысле участок шейного изгиба так же потенциально травмоопасен, как и поясница. Причем степень изгиба прямо пропорциональна риску травмы. Когда вы наклоняете корпус и поднимаете голову, чтобы рассмотреть себя в зеркале, прогиб шеи чрезвычайно увеличивается. Травма становится вопросом личного везения. Кстати, тоже самое происходит, когда при выполнении любого упражнения вы упираете подбородок в грудь. Шейный отдел изгибается дугой в обратную сторону с теми же известными последствиями. Эксперты советуют всегда держать голову нейтрально, т.е. «в линию» с позвоночником. Согласно статистике, число травм шеи в бодибилдинге многократно опережает число травм поясницы.

Вот список упражнений, в которых шею травмируют наиболее часто:

  • разведения рук в наклоне (с гантелями и на блоках);
  • разведение рук в наклоне сидя;
  • тяга штанги в наклоне (включая вариант в Смите);
  • тяга Т-штанги;
  • тяга гантели в наклоне;
  • гиперэкстензии;
  • отжимания от пола;
  • разгибания руки в наклоне (с гантелей или на блоке);
  • концентрированные подъемы на бицепс;
  • становая тяга;
  • подъемы на носки в наклоне;
  • сгибания ног лежа.

Главной причиной травм шеи в этих движениях является непроизвольное задирание головы кверху.

№2. Гантели VS штанга. Что лучше?

Гантели против штанги что лучше

Сегодня мы сравним эффективность двух похожих упражнений: тягу штанги в наклоне и тягу гантели одной рукой в упоре (наклоне).

Письмо читателя: у вас в журнале я прочитал, что суммарный вес гантелей в жиме лежа составляет 85% от веса штанги. Я полагал, что такое же правило действует в отношении тяги в наклоне. Однако общий вес гантелей у меня превышает вес штанги на 15%. Как это объяснить?

Мы сформировали большую группу из продвинутых культуристов, которые регулярно делают как тягу гантели одной рукой в наклоне, так и тягу штанги в наклоне. Эксперимент сводился к выяснению 10-повторного максимума в обоих упражнениях. Тяга гантели выполняется одной рукой, так что 10-повторный максимум в этом упражнении высчитывался для одной гантели. Потом вес гантели удваивался и сравнивался с весом штанги. Средний показатель общего веса гантелей, с которыми атлеты сумели сделать 10 повторов, равнялся 100 кг (по 50 кг каждая). Что же касается среднего веса штанги, с которым участники эксперимента одолели 10 повторений, то он был равен 85 кг, т.е. был меньше примерно на 15%. Несмотря на то, что в обоих упражнениях сравнивать приходится подобные величины: вес штанги и суммарный вес гантелей, само по себе сравнение неправомерно.

Во-первых, вы жмете гантели обоими руками, а тянете в упоре только одну гантель. Таким образом, жим лежа и тяга гантели в наклоне относятся к разным типам упражнений — двусторонним и односторонним. Исследования показали, что выполнение упражнения одной рукой (ногой) ведет к сокращению большего числа волокон в мышце, чем при выполнении того же упражнения обеими руками. К примеру, подъем на бицепс одной рукой делается с гантелей, вес которой при удвоении оказывается на 18% больше, чем вес штанги в том же подъеме на бицепс.

Во-вторых, жим и тяга — анатомически различные упражнения. Вы жмете гантель кверху и потому в работу вовлекается большой массив мелких мышц-стабилизаторов. Эти мышцы объективно слабы. Они снижают силовой результат движения. Штанга замыкает руки в жесткую и устойчивую раму, поэтому мышцы-стабилизаторы меньше влияют на конечный результат. По этой причине вы можете выжать более тяжелую штангу. Что же касается тяги в наклоне, то тут все наоборот. Тягу гантели вы делаете в упоре. Прочная фиксация корпуса позволяет рабочим мышцам развить более мощное усилие. К тому же вы тянете гантель, а не жмете. Гантель уже не пляшет в руке как при жимах, а уравновешенно покоится в вашей кисти. В итоге участие мышц-стабилизаторов ограничено до минимума. При выпол­нении тяги штанги? центр тяжести тела закономерно смещается вместе со штангой. Чтобы удержать равновесие, к движению подключается массив мышц-стабилизаторов. Они отнимают у организма много лишних сил и энергии. В результате вес штанги оказывается меньше веса пары гантелей.

Выводы: Нельзя заранее сказать, какова будет разница весов в вашем случае. Слишком многое зависит от индивидуальной генетики и стажа тренинга. В нашем эксперименте средняя разница составила 15%. Примите эту цифру за отправную точку.

№3. Качай икры в Машине Смита!

Тренировка икры в тренажере Смита

Икры похожи на двуслойный бутерброд: сверху икроножная мышца, под ней — камбаловидная. Когда вы стоите, на носки вас поднимает икроножная мышца, а вот когда сидите, икроножная мышца бессильна. Тут вся работа ложится на камбаловидную мышцу. Понятно, что качать камбаловидную нужно так же усердно, как и икроножную.

Чем больше та и другая мышцы, тем больше ваши икры. Но вот незадача! Далеко не везде есть тренажер для подъемов на носки сидя. Как быть? Вот выход: делайте подъемы на носки сидя в Смите! В тренажере колени заводят под мягкий подвижный валик, ну а тут, чтобы гриф не резал ноги, наденьте на него эластичную манжету на залипах, которую вы используете для приседаний, чтобы уберечь шею.

Старт

Поставьте точно посередине силовой рамы скамью с короткой прямой спинкой. Перед ней положите на пол одну-две степ-платформы. Сядьте на скамью и поставьте носки ступней на край степ-платформы. Колени при этом должны быть согнуты под прямым углом. Опустите гриф на бедра близко к коленным суставам. Распрямитесь и возьмитесь за гриф широким хватом по обе стороны от коленей.

Выполнение

Выполняя подъем на носки, выжмите гриф кверху как можно выше. Добейтесь максимально сильного сокращения икр. В верхней крайней точке амплитуды сделайте паузу, чтобы удлинить пиковое сокращение целевых мышц. Медленно опустите пятки к полу, до ощущения сильнейшего растяжения камбаловидных мышц. Повторите заданное число раз.

Примечание:

Начните упражнение с относительно небольшим весом. Когда хорошо освоите технику, начинайте прибавлять вес. При подсчете рабочей нагрузки учитывайте, что гриф обычно весит 5-8 кг. Если не отыщите степ-платформы, придвиньте к себе обычную гимнастическую скамью и поставьте носки на горизонтальные упоры ее «ног».

№4. Прыжковый присед. Взорви свои ноги взрывными приседами!

Прыжковый присед

Если в тренинге ног вас постиг глухой застой, вот вам лекарство — прыжковые приседы. Это типичное баллистическое упражнение, которое обязательно поможет, и вот почему. Если ваш результат в приседах перестал расти, значит, вы истощили ресурсы «быстрых» волокон. И неудивительно! Вы заставили «быстрые» волокна выполнять чужую для них работу. Вспомните, как вы поднимаетесь из приседа. Медленно! Ну а быстрые волокна рассчитаны на взрывное усилие. Это противоречие и вызвало застой. Чтобы «выздороветь», «быстрым» волокнам нужно предложить особый баллистический вид приседов, когда на протяжении активной фазы штанга ускоряется, да так, что отрывает вас от земли.

Мало того, что прыжковые приседы «оживляют» «быстрые» волокна, они вдобавок открывают у них «второе дыхание». Застой в приседах обычно связан с образованием «трудного» участка амплитуды: вы никак не можете встать из нижней позиции или вам не хватает силы, чтобы окончательно распрямиться из середины приседа. Что же касается взрывных приседов, то они заставляют «быстрые» волокна проявить максимум мощности на протяжении всей амплитуды, в том числе и на «трудном» участке.

В итоге положение исправляется, и при возвращении к традиционным приседаниям вы обнаруживаете солидную прибавку результата. Исследования показывают, что самым эффективным для баллистических движений является вес, составляющий 30-50% от разового максимума (РМ). Поскольку прыжковые приседы перегружают суставы ног, эксперты советуют осваивать упражнение с минимальным весом. Это позволит избежать травмы.

Примечание:

Если в прошлом у вас были повреждены колени или поясница, упражнение противопоказано.

Каждое выпрыгивание нужно делать с максимальным усилием. В сете не больше 3-5 повторов. Поскольку велик риск травмы, прыжковые приседы выполняют в самом начале тренировки.

Программа тренировок ног

Схема

Поместите штангу за шею, как для обычных приседов. Спину держите прямой, грудь наполните вдохом. Голову держите прямо, не наклоняя вперед. Сначала опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Из этого положения сделайте мощный прыжок кверху. Приземляйтесь мягко, пружиня коленями. Гасите инерцию, опускаясь дальше в присед.

Когда

Выполняйте прыжковые приседы раз в неделю в рамках тяжелого силового тренинга ног. Вместо базовых приседаний делайте становую тягу с пола и румынскую становую тягу. Завершите тренировку изолирующими упражнениями для квадрицепсов и бицепсов бедер.

№5. Тройной удар!

Наука изобрела сенсационный метод накачки грудных. Алгоритм системы одинаково эффективен для спины и ног. Как быстро накачать грудные мышцы?

Этот вопрос волнует не только культуристов, но и стриптизеров, и актеров Голливуда. Тяжелые жимы лежа тут вряд ли помогут. Как гласит спортивная наука, мышцу заставляет расти не вес штанги, а режим тренинга. Так что свой поиск наш спорт ведет в направлении той волшебной комбинации сетов и повторов, которая обеспечит реальный и поступательный мышечный рост. Так вот, если у вас имеются шесть недель, посвятите их ударной тренировочной программе, которая воплощает последнее слово спортивных ученых. Называется она «5-10-20».

В первом упражнении вы будете делать 5 повторов в сете, во втором — 10 и в третьем — 20. Формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы. Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Потому и упражнений должно быть всего три — по одному на каждый вышеперечисленный параметр. Но одного этого мало. Лучшую стимуляцию обеспечивает трисет: сначала сет одного упражнения, потом сет другого и сет третьего. И, практически, без отдыха. Мышце нельзя дать шанса приспособиться к нагрузке. Бой она ведет по правилам честного спарринга, отбивая удары противника-одиночки. Если же удары сыпятся со всех сторон…

Мы предлагаем вам 2 варианта уникальной программы. Первый — для новичков, другой — для продвинутых атлетов. Разница лишь в подборе упражнений, а суть одна — формула «5-10-20». В обоих случаях применяется трисет. Данную схему можно успешно применить к спине и ногам. Причем опытные атлеты могут увеличить объем тренинга. Тренироваться нужно дважды в 7-10 дней. Сенсационный результат гарантирован!

Программа тренировки груди 5-10-20

Статья №4. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • ударная схема тренировки рук;
  • грудные без жима лежа;
  • построение кубиков пресса на силе.

№1. Качай руки и ничего больше

Тренинг рук

Как быстрее накачать руки? Записывайте верный рецепт! Итак, прежде нужно забросить все другие мышцы. Неделями напролет будем качать лишь бицепс и трицепс! Каждая тренировка включает по два комплекса, которые следует чередовать. Допустим, сегодня вы стартуете с бицепса, а завтра с трицепса, потом опять с бицепса ну и т.д.! Каждый комплекс — с «изюминкой»! Не вздумайте ничего менять! И помните: в комплексе нет ничего важнее самого последнего упражнения! Делайте его так, будто от результата зависит ваша жизнь!

А теперь про главное — режим тренинга. В первую неделю тренируйте руки дважды, во вторую — трижды, в третью — четыре раза, в четвертую — пять раз и наконец на пятой неделе «бомбите» руки шесть дней подряд! Прибавка 4 см гарантирована!

Программа взрывного тренинга рук

Примечание:

Забудьте про полную амплитуду! Делайте короткие толчковые повторы во взрывном стиле! Вес критический! Тем не менее, в каждом сете останавливайтесь за повтор до «отказа». Пытайтесь каждый повтор выполнить максимально быстро! И еще! В каждом сете нужно сделать заданное число повторов, и ни одним меньше!

Поставьте между брусьями опору и встаньте на нее. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Снова встаньте на опору, не снимая рук с брусьев. Переведите дух и снова принимайтесь за отжимания. В таком стиле сделайте 100 повторов.

№2. Не растут грудные? Тогда не делай жим лежа!

Тренинг грудных

Нет на свете такого любителя, которому данный комплекс не взорвет грудные! Причина всех неудач в том, что любитель ставит целью повышение рабочего веса в жиме лежа. Чем тяжелее, мол, моя штанга, тем больше будут мои грудные мышцы. Ошибка! Если так, то где же образцовые грудные у пауэрлифтеров, которые славятся своими рекордами в жиме лежа? Boт «правильный» комплекс! Никаких горизонтальных жимов! Упражнения выстроены в особой биомеханической последовательности и точно резцом «прорежут» внешние границы ваших грудных! Гарантия результата — выше 100%!

Упражнения комплекса:

  • наклонный жим лежа

Жмите штангу мощным взрывным усилием. Возвращайте штангу в исходное положение у груди намеренно медленно. 3 сета по 8-12 повторений

  • наклонные разведения (дроп-сеты)

Выберите гантели, с которыми вы можете сделать 8-10 повторов, соблюдая идеальную технику. Всякий раз завершайте сет за повторение до «отказа». Выполните 4 сета. Выполнив последний сет, поменяйте гантели на более легкие (минус 50%) и сделайте еще 12-15 повторов. Не опускайте гантели слишком низко до опасного перерастяжения грудных.

  • отжимания на ремнях

Сначала ваше тело должно принять угол 45 градусов. Постепенно опускайте рукояти ремней, пока они не окажутся у самого пола. Каждый повтор выполняйте идеально технично. Нарушение техники является сигналом к прекращению упражнения. По мере освоения упражнения, отступайте дальше назад. 3 сета до “отказа”.

  • бросок мяча стоя на коленях

Встаньте на колени и изо всех сил швырните тяжелый мяч своему партнеру. Следуя за брошенным мячом, «упадите» в упор на руки на пол.

Программа тренинга грудных без жима лежа горизонтально

Методика тренировок

Силовые упражнения нагружают ограниченные области грудных мышц, а потому не дают «тотального» результата. Наклонный жим штанги «прорисует» верх грудных, разведения — их внешние области. Однако самой полезной будет комбинация из отжиманий на ремнях и бросков мяча партнеру. Именно эти упражнения не оставляют на грудных «белых» пятен, куда нагрузка так и не достала. Однако данные движения «работают» в полную силу только после силовых упражнений.

№3. Чтобы на животе скорее появились «кубики», работа на износ не нужна!

Тренинг пресса

Профи говорят, будто накачать «кубики»на животе -это самое простое дело. У любителей «кубики» никак не выходят. В чем причина противоречия? Начнем с того, что пресс — это «мост» между корпусом и ногами. Пресс «каменеет» и удерживает тело прямым. Если так, то что для пресса самое важное? Верно, сила! Если пресс ослаблен, то ваше тело под нагрузкой поневоле складывается на манер перочинного ножика. «Кубики» — это признак очень сильного пресса. Ну а любители делают сотни скручиваний, нацеленных на повышение выносливости. Тогда откуда взяться «кубикам»? Вот вам и разгадка! Профи следуют правильной методике и фанатично качают силу пресса. Понятно, что мощными и рельефными мышцами живота они обзаводятся очень быстро. Ну а любители сражаются за бесчисленное число повторов. Результат? Нулевой! Давайте скорее начнем работу над ошибками!

Упражнения комплекса:

  • роллер

Медленно откатите роллер от себя, распрямив тело. Затем подкатите роллер к себе, «сложив» тело в талии. Когда хорошо освоите упражнение, начинайте наращивать нагрузку. Попросите ассистента положить блин от штанги вам на спину. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

  • подъемы корпуса

Делайте упражнение на скамье с обратным наклоном головой вниз. Перед началом повтора выдыхайте. Это поможет сильнее сократить пресс. Вдыхайте в конечной точке подъема корпуса. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

  • скручивания на блоке

Встаньте спиной к блоку. Пропустите канатные рукояти по обе стороны шеи. Прочно удерживая концы рукояти обеими руками, изолированным усилием пресса наклоните корпус. Повышайте нагрузку в стиле «пирамиды» — от сета к сету. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

Тренировка силы пресса программа

Статья №5. Тренировки по науке

Принципы повышения интенсивности тренинга

Сегодня на повестке дня рассмотрение уникальных тренировочных приемов, способных заставить ваши мышцы работать, даже тогда, когда, казалось бы, все их ресурсы исчерпаны. Итак, приступим…

В бодибилдинге упражнения делают до полного мышечного «отказа». Это означает, что у мышцы больше нет сил на новое повторение. Крайняя степень мышечной усталости становится тем аварийным сигналом, который вынуждает наш организм секретировать анаболические гормоны. Они и сделают наши мышцы сильнее. Спортивная наука доказала: чем глубже и масштабнее «отказ», тем больше последующий рост мускулатуры. Правда, злоупотреблять «отказом» нельзя. Применять «отказную» технику можно только в 1-2 последних сетах упражнения, иначе изнурительный тренинг обернется переутомлением.

Любой повтор, который вы делаете после «отказа», тем более ценен. Даже с небольшим весом! Поскольку вы уже заступили за границу своих физических ресурсов, такой повтор автоматически становится еще более тяжелым, чем последний «отказной» повтор прямого сета! Потому подобные экстремальные повторы и растят массу!

1. ДРОП-СЕТЫ

Комплекс дроп сетов на дельты

Примечание:

На практике дроп-сеты возможны лишь с гантелями или в тренажерах. Замена блинов на штанге занимает слишком много времени и упражнение теряет смысл.

Ключ к гигантским мышечным объемам — огромный объем тренинга. Короче, за тренировку вам нужно сделать как можно больше повторов. Однако есть и другое условие: ваш рабочий вес должен быть критическим. Ну а с таким весом много повторений никак не осилить. Преодолеть это противоречие вам помогут дроп-сеты. После того, как дойдете в сете до «отказа», сбросьте вес на 20-30% и без отдыха делайте новый сет. Когда снова дойдете до «отказа», сократите рабочий вес еще на 20-30% и добейте еще один сет, и опять до полного «отказа». В итоге суммарный объем тренировочной нагрузки только в одном упражнении возрастет на 16-25 лишних повторов! Причем, в каждом дополнительном дроп-сете рабочий вес остается критическим!

Как показали научные исследования, прием дает ощутимую прибавку массы только в том случае, если в каждом из дроп-сетов вы соблюдаете классическое число повторений (8-12 в сете).

Методика: К последним 1-2 сетам упражнения добавляйте 2 последовательных дроп-сета.

2. ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Гигантские сеты на грудные

Примечание:

Во втором и третьем упражнениях не снижайте вес, пытаясь вписаться в «золотой» диапазон из 8-12 повторов. Применяйте те же веса, что и в прямых сетах. Повторов делайте сколько сможете.

Если мышца состоит из нескольких пучков, то прокачать ее целиком физически невозможно. Какой-то один из пучков примет на себя основную часть нагрузки, ну а другие останутся без дела. Казалось бы, можно не обращать на все это внимание и основательно прокачивать пучки один за другим отдельными упражнениями. Однако если какая-то мышца от рождения является слабым звеном вашей мускулатуры, последовательная прокачка пучков не срабатывает. Каждое из упражнений, адресованное одному пучку, обеспечивает слишком слабую локальную нагрузку. Ситуация кажется тупиковой, однако вам с гарантией помогут гигантские сеты.

Примечание:

Все приемы повышении интенсивности тренинга находятся под запретом для новичков. Браться за них можно лишь после того, как стаж силовых тренировок перевалил за 6 месяцев. Дело в том. что применение сложных тренировочных приемов требует опыта. Выбор конкретного приема является чисто субъективным. Атлет интуитивно чувствует, в каком из приемов он способен выложиться до самого последнего предела. В итоге, прокачивая разные группы мышц, опытный ветеран применяет различные тренировочные методики Никогда не смешивайте приемы на одной тренировке! Начинающему стоит выбрать какой то один прием и практиковать его 3-4 недели в отношении одной мышечной группы. Когда он освоит таким способом все приемы, ему следует выделить те, что получаются у него лучше остальных. Только такие приемы и стоит практиковать в дальнейшем.

Упражнения для разных пучков вы объединяете в цикл и без отдыха делаете сет за сетом. В итоге удары по пучкам наносятся быстро и сливаются в одно масштабное воздействие на мышцу.

Методика: За тренировку делайте 3-4 гигантских сета. Примените 2 разных гигантских сета.

3. ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ

Бицепс форсированные подходы

Несмотря на то, что вы дошли до абсолютного мышечного «отказа» в конце сета, ваши мышцы сохраняют еще достаточно сил. (Вспомните дроп-сеты!) Что же касается вашей неспособности сделать новый повтор, то все упирается в стартовый участок амплитуды не длинее 10-15 см. Дело в том, что на старте ваши суставы либо полностью распрямлены (локти при подъеме на бицепс), либо наоборот полностью согнуты (колени в нижней точке глубокого приседа). Такая анатомическая позиция крайне «неудобна» рабочим мышцам, поскольку по законам механики мешает им сократиться в полную силу. Вот тут как раз и пригодится помощь партнера. Слегка поддер­живая снаряд, он должен помочь вам осилить злосчастные первые сантиметры, ну а дальше вы сможете продолжить упражнение самостоятельно. На обратном пути партнер лишь страхует вас, не оказывая никакой прямой помощи.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения сделайте 2-4 форсированных повтора.

Примечание:

Если рядом с вами нет партнера, выполняйте упражнение одной рукой. В этом случае вы сможете делать форсированные повторы, помогая себе рукой.

4. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ

Комплекс грудные: негативные повторы

Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и укорачиваются. Потом вам приходится возвращать вес в исходное положение, и тут происходит нечто противоестественное. Поскольку вы не швырнули вес на пол, а медленно опускаете, вашим мышцам приходится сопротивляться гравитации, как и при подъеме веса. Но! Ваши мышцы, сокращаясь, удлиняются! Такая «ненатуральная» нагрузка, называемая негативной, крайне тяжела мышцам и потому… отлично стимулирует их рост!

После «отказа» ваш партнер должен помочь вам поднять отягощение в верхнюю точку амплитуду, ну а опускать вес вам придется самостоятельно, медленно и подконтрольно. Обратную фазу нужно растянуть до 3-5 сек.

Примечание:

Негативные повторы наиболее эффективны со штангой и в тренажере. Упражнения с гантелями не обеспечивают мышцам должной нагрузки и угрожают травмой из-за потери равновесия.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения с помощью партнера выполните 2-3 негативных повторения.

5. ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

Комплекс спина: частичные повторы

После «отказа» вам, понятно, уже не одолеть упражнение в полной амплитуде. Мышечных сил на это никак не хватит. Однако вы все же способны переместить отягощение хотя бы на пару десятков сантиметров. Такие «усеченные» повторы называются частичными. Они позволяют добиться крайнего истощения рабочих мышц, поскольку упражнение выполняется за гранью «отказа» поистине нечеловеческим усилием. Техника частичных повторов сама по себе проста. После «отказа» вы пытаетесь сдвинуть отягощение хоть на чуть-чуть. По причине экстремального физического усилия вы можете потерять контроль над весом. Чтобы не случилось трагедии, частичные повторы всегда выполняют со страховщиком.

Примечание:

В тягах частичные повторы практикуют в первой трети амплитуды. В жимах следуйте обратному правилу.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения выполните частичные повторы до абсолютного мышечного «отказа».

6. ОТДЫХ-ПАУЗА

Данный прием похож на дроп-сеты. После «отказа» вы делаете несколько дополнительных сетов, но вместо сокращения весовой нагрузки даете себе отдохнуть 15-20 сек. Такого интервала достаточно, чтобы мышцы частично восстановились и одолели еще несколько повторений. Перемежая совсем короткие сеты из нескольких повторов и короткие интервалы отдыха, можно удлинить основной сет на 6-12 повторений. Не снижая рабочего веса!

Комплекс ноги: отдых-пауза

Как известно, величина веса отягощения прямо пропорциональна числу рабочих волокон в мышце. Поскольку все дополнительные повторы вы делаете с тем же критическим весом, что и основной сет, прием «отдых-пауза» приносит, на удивление, высокую анаболическую отдачу.

Прием «отдых-пауза» невозможен без помощи опытного страховщика!

Примечание:

Не отдыхайте между короткими сетами более 20 сек. иначе прием не даст никакой отдачи.

Методика: В последних 1-2 сетах выполните еще 2-3 сета в стиле «отдых-пауза».

Статья №6. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • редко выполняемое упражнение — подъемы на опору.

Подъемы на опору — уникальное базово-изолирующее упражнение, заставляющее работать весь комплекс мышц ног, от квадрицепсов до икр. Упражнение копирует приседания и может быть использовано для подготовки к выполнению тяжелых базовых движений, вроде становой тяги, рывка и толчка. Поскольку те же мышцы задействованы в прыжках, подъемы на опору будут полезны во всех «прыжковых» видах спорта, вроде баскетбола, волейбола, футбола и легкой атлетики. Также подъемы на опору помогут велосипедистам и альпинистам.

Работа мышц и суставов подъемы на опору

№1. Техника

Встаньте рядам со скамьей, как на фото. Вместо скамьи можно использовать любую другую устойчивую опору, примерно на уровне ваших колен. Ступни поставьте на ширину плеч, колени чуть согните. Пресс втяните, мышцы спины статически напрягите. В руки возьмите по гантеле. Если вы, культурист со стажем, мажете взвалить на плечи штангу. Однако относительно небольшого веса, чтобы не потерять равновесия. Вдохните и поставьте ступню рабочей ноги на поверхность скамьи. Колено должно быть согнуто на прямой угол. Мощным усилием рабочего квадрицепса поднимитесь на скамью. Помогите себе легким толчком опорной ноги. Выдохните. Приставьте опорную ступню к рабочей. Выдержите короткую паузу и сделайте опорной ногой шаг назад, чтобы опуститься со скамьи на пол. Сделайте все повторы одной ногой, потом другой.

Подъемы на опору техника выполнения

№2. Когда и Сколько

Выполняйте подъемы после приседаний и жимов ногами,  2-3 сета по 8-12 повторений.

№3. Ошибка

В момент подъема на скамью атлет наклоняет корпус вперед. Тем самым он снимает часть нагрузки с рабочей ноги. Упражнение облегчается и теряет смысл.

№4. Примечания

По своему анатомическому характеру подъем на опору копирует приседания. В обоих упражнениях работают одни и те же мышцы. Однако в момент подъема квадрицепс переживает сильнейшее прицельное воздействие, которое роднит упражнение с изолирующими разгибаниями. В этом залог высокой эффективности подъемов.Гантели помогут вам удерживать равновесие, поскольку понижают центр тяжести тела. Штанга в этом отношении неудобна. Поскольку она лежит на плечах, положение центра тяжести повышается. Следовательно сохранить равновесие вам будет труднее.

Совет при подъеме на опору

Поначалу вам будет трудно смотреть строго вперед. Удержание равновесия потребует визуального контроля за положением ступней на скамье. Однако со временем навык автоматизма обязательно придет. Темп упражнения впрямую связан с безопасностью. Если вы начнете спешить, сохранить равновесие вам будет труднее. А это угрожает травмой. Данное упражнение сочетает прицельный изолирующий характер воздействия с чисто базовой работой сразу нескольких суставов. В потенциале вы сможете одолеть здесь очень большие веса, однако начать надо с малых нагрузок. В противном случае пострадает техника движения, а вместе с нею и результативность.

Статья №7. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • упражнение для рук — подъем на бицепс с супинацией.

Супинация — вращательное движение конечности или ее части наружу. Если вытянуть руки вперед, то в положении супинации ладони будут обращены вверх. Существует противоположное ему действие — пронация, но о нем мы поговорим в другой раз. Итак, в чем же секрет подъема на бицепс с супинацией?

№1.  Техника.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, гантели держите у бедер нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); руки слегка согните в локтях.

Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать на бицепс обе гантели одновременно, удерживая локти вплотную к корпусу.

По мере приближения предплечий к горизонтальному положению начинайте разворачивать кисти рук ладонями кверху (это и есть супинация), ни на мгновение не прерывая движения. Поворот запястий — мощный стимул к росту двуглавой мышцы. Достигнув верхней точки движения, выдохните и переходите к отрицательной фазе повтора, по ходу поворачивая запястья в прежнее нейтральное положение. В исходной позиции сделайте секундную паузу и повторите все сначала.

Жестко фиксируйте запястья на протяжении всего упражнения. Сгибая или разгибая запястья, вы в значительной мере его «обесцениваете».

Подъем на бицепс с супинацией. Техника выполнеия

№2. Важно помнить!

  • В обеих фазах упражнения корпус должен оставаться неподвижным — ни в коем случае не раскачивайтесь вперед-назад.
  • Вы можете начать упражнение и с прямым хватом (ладони смотрят строго назад), но в этом положении сухожилия бицепсов «перекручиваются» вокруг лучевых костей (образующих предплечья), что создает очень неудачный угол тяги. Нейтральный хват позволяет работать с большим весом, а потому он предпочтительнее.

№3. Выжми максимум!

3.1. Чтобы увеличить нагрузку в верхней точке, задержитесь в этом положении на секунду-другую и максимально статически сократите бицепсы, прежде чем вернуться в исходную позицию. Не выдыхайте, пока не достигнете верхней точки движения.

3.2. Если ваши локти в начале движения уйдут вперед, нагрузка на рабочие мышцы уменьшится, к тому же вы создадите инерцию, помогающую вам поднимать вес. Упражнение от этого станет легче, но его эффективность снизится.

3.3. Если в исходной позиции ваши локти будут слегка согнуты, это позволит вам выполнить упражнение с большим весом. Ну а от величины веса напрямую зависят и масса бицепсов, и их «прорисованность».

3.4. Чтобы достичь максимального сокращения бицепсов, начинайте разворачивать предплечья в тот момент, когда угол сгиба локтей приблизится к 90 градусам. С точки зрения биомеханики этот угол наиболее благоприятен для «включения» бицепсов на полную мощность.

3.5. Задерживая дыхание, вы стабилизируете корпус и тем самым обеспечиваете максимальное сокращение рабочих мышц. Стабильное положение корпуса позволяет повысить усилие бицепса на 20%.

№4. Примечание.

Подъем на бицепс с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако профессионалы советуют делать это стоя. Этому есть простейшее объяснение: при выполнении данного упражнения стоя, вам проще наклонится вперед или назад, опустить плечи, в такой пoзиции вам не мешает ваш таз и проще утяжелить работу ваших бицепсов.

Статья №8. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания — упражнение, привычное для многих видов спорта. Сила трицепса принципиально важна во всех контактных видах спорта: боксе, рестлинге, армрестлинге, американском футболе, регби и пр. Упражнение помогает увеличить относительную силу трицепса, т.е. силу мышцы относительно веса самого тела. Помимо этого оно развивает координацию мышц плечевого пояса и укрепляет плечевые суставы.

№1. Техника

Когда: Делайте трицепсовые отжимания в самом конце тренировки трицепса.

Как: Делайте отжимания после жимов узким хватам, жимов книзу на блоке и французских жимов.

Сколько: Сделайте 3 сета по 12-15 повторений, отдыхая между сетами не дольше минуты.

№2. Выполнение

Трицепсовые отжимания

1. Примите положение упора, как для обычных отжиманий, но с узкой постановкой кистей.

2. Чтобы упражнение максимально нагрузило трицепс, кисти нужно поставить чуть уже плеч, а локти прижать к корпусу.

3. Удерживайте тело прямым от ступней до головы. Голову не задирайте, смотрите прямо в пол перед собой. Для упрочения позиции можете чуть расставить ступни.

4. Мощно выжмите себя кверху, но остановитесь чуть раньше полного распрямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.

6. Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию. Не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу, предельно близко к полу.

7. Внизу сделайте короткую паузу и снова отожмитесь быстрым энергичным движением. Выдохните.

№3. Кинесиология

Кинесеология трицепсовых отжиманий

Если вы можете отжаться больше 15 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.

№4. Примечания:

  • Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти «разъедутся», и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
  • Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз.
  • Держите тело исключительна ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме.
  • Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя.
  • Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потом без отдыха — сет отжиманий.

Статья №9. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • положение ступней и носков во время тренировки ног

Рождение метода магнито-резонансной томографии впервые позволило «увидеть», как работают мышцы при выполнении тех или иных упражнений. Таким образом, сегодня мы точно знаем, что разгибание ног носками наружу приводит к смещению нагрузки на внутреннюю область квадрицепсов, тогда как сведение носков дает обратный результат — нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов.

№1. Правильное положение ступней.

Ступни стоят на ширине плеч, носки развернуты чуть наружу. Именно такая позиция ступней обеспечивает прочность положения тела при выполнении любых упражнений на ноги и позволяет мускулатуре ног проявить максимальное усилие.

Если вы попробуете широко развести носки или, наоборот, свести их внутрь, это приведет к незначительному смещению максимума нагрузки относительно ее положения при классической позиции ступней.

№2. Открытые и закрытые упражнения

Открытые упражнения — упражнение, при котором ступни не имеют опоры. Примером таких упражнений как раз и являются разгибания и сгибания ног. 

разгибания и сгибания ног - открытые упражнения

Закрытые упражнения — приседания, жим ногами и гакк-приседы относятся к «закрытым» упражнениям. Тут вы стоите на полу, и ваши коленные суставы принимают на себя огромный вес отягощения. При опускании в присед (сгибании коленей) скручивающее усилие внутри коленных суставов становится исключительно травмоопасным, причем, риск травмы растет пропорционально вашему рабочему весу.

жим ногами и гакк приседания - закрытые упражнения

№3. Опасность.

Изменение позиции ступней допустимо только во вспомогательных упражнениях вроде разгибаний и сгибаний ног. Что же касается главных движений, приседаний, жима ногами и гакк-приседов, то ступни тут должны стоять только классически! Ну а всякие эксперименты с изменением положения ступней находятся под полным запретом!

Примечание:

Изменение позиции ступней может дорого обойтись вашим коленным суставам!

Причина вот в чем. Когда вы разворачиваете ступню относительно осевой линии, в коленном суставе возникает скручивающее усилие. Оно безопасно только в том случае, если вы делаете открытое упражнение.

№4. Исключения.

Исключением из правила являются только подъемы на носки стоя и сидя для икр. Данное упражнение тоже относится к закрытым, однако в процессе движения вы не сгибаете и не разгибаете колени. По этой причине изменение позиции ступней, которое применяют для усиленной прокачки внутренней и внешней областей икроножных мышц, является безопасным.

подъемы на носки стоя и сидя

Статья №10. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня упражнение под названием тяга книзу прямыми руками.

Ширину вашей спине задают широчайшие мышцы. Однако базовые движения растят преимущественно их среднюю область, слабо нагружая их внешние края, эффектно выходящие за визуальные размеры грудной клетки. Тяга книзу прямыми руками избирательно воздействует именно на данные области широчайших, расширяя их и тем самым «работая» на V-форму вашего корпусе. Как всякое изолирующее упражнение, тяга книзу прямыми руками не требует больших рабочих весов. Наоборот, такие веса только «смажут» правильную технику. Всегда выполняйте данное упражнение в многоповторном режиме.

Примечание:

Данное движение является одним из редких изолирующих упражнений для мускулатуры спины. Это упражнение по праву считается одним из лучших для формирования V-силуэта. 

                                                          Тяга к низу прямыми руками

№1. Схема упражнения

Шаг №1. Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь за прямую рукоять верхних тяг прямыми руками на ширине плеч. Ступни поставьте на ширину плеч. Спину держите прямой. Пресс напрягите.П отяните рукоять книзу и зафиксируйте ее на уровне ваших ключиц. Это исходное положение.

Шаг №2.  Чуть согните колени, глубоко вдохните и немного наклоните все тело вперед. Надавите на рукоять усилием прямых рук и приведите ее по дуге к бедрам.

Шаг №3. На середине траектории выдохните,  в конечной точке движения дополнительно статически напрягите широчайшие.

Шаг №4. Верните рукоять в стартовую позицию подчеркнуто медленным, подконтрольным движением.

№2. Методика

Когда: В самом начале тренировки для предварительного истощения широчайших. Или а конце тренинга, с целью заключительного пампинга.

Как: Сочетайте это изолирующее упражнение с тяжелыми базовыми движениями.

Сколько: Выполняйте 2-3 сета по 12-15 повторений.

Мышечный атлас упражнения тяга книзу прямыми руками

№3. Советы

  1. Чтобы добиться максимального пампинга широчайших, выполняйте тягу прямыми руками как истощающее движение перед тяжелыми базовыми упражнениями, вроде тяг в наклоне и становой тяги.
  2. Делайте тягу изолированным усилием широчайших.
  3. Даже в последних самых тяжелых, повторах держите локти прямыми, чтобы исключить вовлечение в работу трицепсов.
  4. Не начинайте повтор взрывным усилием, чтобы «сорвать» рукоять. Подключение инерции снимет нагрузку с широчайших и вдобавок угрожает травмой поясницы.
  5.  Чтобы усилить растяжение широчайших, чуть сильнее наклонитесь вперед и начинайте движение с более высокой позиции рукояти.

Работа мыiw и суставов в упражнении тяга книзу прямыми руками

 Статья №11. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня упражнение под названием наклонный жим в тренажере.

В бодибилдинге наклонный жим в тренажере Смита используется для развития верха больших грудных и передних дельт. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это упражнение служит вспомогательным средством для усиления жима лежа и плечевого пояса.

Наклонный жим в тренажере Смита

Мышцы, участвующие в наклонном жиме, играют принципиально важную роль в тех видах спорта, где атлет выполняет толкающие, «хватающие» и бросковые движения — в метании диска и молота, гимнастике, боксе и американском футболе.

Примечание:

Наклонный жим в тренажере Смита мощно нагружает верхние части грудных, когда вы работаете хватом чуть уже обычного и устанавливаете скамью под углом 30-40 градусов.

№1. Схема упражнения

Шаг№1. Поставьте скамью в тренажер Смита так, чтобы гриф штанги находился на одной линии с верхом груди.

Шаг№2. Установите наклон скамьи под углом 30-40 градусов.

Шаг№3.Разведите ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол. Спину, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье.

Шаг№4. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. В стартовой позиции предплечья отведены в стороны под углом 45 градусов к туловищу.

Шаг№5. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх. Когда проходите самую сложную часть подъема или в момент полного разгибания рук сделайте форсированный выдох.

Шаг№6. Распрямив руки, постарайтесь выжать вес еще выше, поднимая плечи. В верхней точке ненадолго задержитесь и возвращайтесь в стартовую позицию.

Во время выполнения упражнения следите за скорость — она должна быть умеренной, а все движения подконтрольные. Слишком медленные и слишком быстрые движения одинаково перегружают суставы.

№2. Анатомия

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на верхнюю часть больших грудных мышц. Кроме того, в движении участвуют надостная мышца, расположенная между ключицей и верхним краем лопатки, передние и средние дельты, а на последней фазе разгибания рук в работу включаются трицепсы.

Наклонный жим в тренажере: анатомия упражнения

№3. Советы

  • Проследите, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает акцент на середину грудных, более высокий — на дельты.
  • Не применяйте слишком широкий хват: это препятствует максимальному включению верха грудных.
  • Всегда полностью разгибайте руки в верхней позиции! Чем полнее разгибание, тем мощнее сокращаются работающие мышцы.
  • Не выдыхайте, пока не дойдете до самого трудного отрезка подъема. «Преждевременный» выдох ослабляет вашу позицию и приводит к потере стабилизации, что может спровоцировать травму.
  • Не берите слишком тяжелый вес. Чрезмерная нагрузка вовлекает в действие вспомогательные группы мышц и вынуждает отрывать ягодицы от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, упритесь ногами в пол и прижимайте к скамье спину, плечи и таз.
  • Во время движения не надо сильно напрягать пресс. Когда вы делаете вдох и задерживаете дыхание, выпрямляющие мышцы сокращаются, чтобы удерживать туловище и позвоночник в стабильной позиции. Сильное сокращение пресса ослабляет выпрямляющие мышцы и заставляет плечи «скругляться».

Раздел №2. Спроси Арнольда

Секреты тренирвоок Арнольда Шварценеггера

В этом разделе будет представлена информация, которая записана с уст величайшего культуриста мира — Арнольда Шварценеггера. Она собрана по крупицам из разных источников, и теперь здесь Вы:

  • узнаете секреты тренинга;
  • познакомитесь со схемами и программами тренировок атлета;
  • узнаете много подробностей из закулисной жизни;
  • получите бесценные советы;
  • переймете опыт настоящей легенды.

Итак, начнем…

Cтатья №1. Арнольд: концепции тренировок и секретные фишки

Из этой заметки Вы узнаете, на что в своем тренинге обращал особое внимание Арнольд Шварценеггер, и какие принципы тренировки/упражнения он ставил во главу угла.

Я делаю акценты на…

В каждом виде спорта есть одно-два ключевых тренировочных упражнения, которые предопределяют всё. А теперь повесь уши на гвоздь внимания: я открою тебе секрет, о котором ты, уверен, даже не догадываешься. В бодибилдинге тоже есть такое упражнение. Нет, это не жим лежа и не подъем на бицепс. Это именно то упражнение, которого многие старательно избегают, не подозревая, что оно кратчайшим путем может привести их к Олимпу. Тайная пружина супер-достижений в культуризме приседания!

Шварценеггер приседает

Когда я начал свою карьеру, я, как и многие новички, считал, что приседания это упражнение для ног и только. Спустя годы я постиг поистине уникальную роль приседаний в создании рекордных мышечных объемов. Дело в том, что приседания являются тем единственным упражнением, которое вовлекает в работу все крупные мышечные группы. В том числе спину, грудь и плечевой пояс! Одновременно с глубоким вздохом они активизируют кардиореспираторную систему, буквально «взрывая» грудную клетку. С помощью приседаний можно как набрать, так и сбросить вес. И это еще не все! Моими персональными секретами было использование приседаний для «проработки» рельефа спины, а также для борьбы с «застоем». Программа из одних приседаний способна перевернуть обменные процессы с ног на голову, анаболизм при этом обязательно сдвинется с мертвой точки.

Примечание:

Если ты хочешь увеличить общую массу тела и иметь мощную спину, ты должен выбрать глубокие приседания со штангой за головой. Однако те же самые приседания не пригодны для накачки бедер.

При вставании из положения полного приседа сначала начинают работать ягодицы и только потом бедра, и хотя на бедра ложится не менее 50% всей нагрузки, ее недостаточно, чтоб «проявить» пучки четырехглавой мышцы бедра. В итоге ягодицы увеличиваются в объеме, а бедра утолщаются, теряя форму. Вот почему мне приходилось использовать разновидности обычных приседаний, ставящие акцент на разных областях сгибателей и разгибателей бедра, такие как:

  • частичные приседания, когда движение происходит только вполовину амплитуды (обычно я ставил перед собой скамейку и приседал до легкого касания коленями ее края);
  • частичные приседания на 3/4 амплитуды (нужна страховка партнера);
  • выпады со штангой на плечах;
  • приседания со штангой на груди;
  • приседания на носках с опорой одной рукой (туловище максимально отклонено назад, одна рука держится опору, чтобы не произошло падения назад, отягощение в другой руке за спиной);
  • разгибания ног в тренажерах (в сочетании с глубокими приседаниями).

Все эти упражнения помогут придать ногам  видимое разделение отдельных мышечных пучков. Очень важна также позиция стоп.

Параллельные стопы, особенно если под пятки подложен брусок, переносят нагрузку на среднюю часть четырехглавой мышцы, поэтому такое положение используют для придания бедрам их фронтальной поверхности, выпуклой формы. Стопы, расставленные на 45 градусов, увеличивают общий объем четырехглавой мышцы. Ну, а широко расставленные носки приводят к сильному, до боли, сокращению мышц внутренней поверхности бедра.

Из-за опасности потери равновесия и травмы, я советую экспериментировать с положением стоя в тренажерах, имитирующих приседания. Использование тренажеров немаловажно еще и потому, что приседания с большим весом не дают сосредоточиться на субъективных ощущениях. Выставив на тренажере небольшой вес и медленно выполняя движение, я научился точно чувствовать области наибольшего сокращения мышц бедра в зависимости от положения стоп и степени сгибания коленей. В дальнейшем, корректируя слабые места, я использовал эти знания и выбирал наиболее эффективные упражнения.

Как правило, в каждую тренировку я включаю 5 сетов приседаний. Предварительно я разными способами делаю растяжку голеностопных мышц — эта маленькая хитрость повышает результативность приседаний, и только потом перехожу к первому сету. В нем не меньше 20 повторений. Дальше я постепенно увеличиваю вес, и в последнем сете количество повторений едва доходит до шести. Примерно раз в две недели я провожу т.н. «качественную тренировку». В этот день я стараюсь возможно дольше удержать мышцы бедра в максимальном напряжении, делая приседания медленно, особенно задерживая негативную фазу движения. Промежутки между сетами сокращаются до минимума, а между повторениями исключаются. Но главное в том, что я полностью мобилизую себя психически, развивая в себе сосредоточенность, граничащую с медитативным сужением сознания.

Победить!

Позирование Шварценеггера

В день состязаний поздно сравнивать себя с другими. В этот день ты уже должен быть уверен в том, что ты самый лучший! Многие соревнующиеся культуристы полагают, что при позировании они должны продемонстрировать судьям великолепие своей мускулатуры и рельефа. Нет, это ошибка. В годы моих побед на чемпионатах «Мистер Олимпия» я никогда не выходил на подиум, предварительно не изучив по видеозаписям своих будущих соперников. Я старательно копировал их позы, отыскивая у себя слабые места и потом исправляя их.

В итоге в тех же самых позах я выглядел более эффектно. Сколько раз я выигрывал у Серджио Оливы, повторив на подиуме его самого! Позирование — это прежде всего борьба с противником! Важным условием победы, конечно же, является рельеф. Некоторые спортсмены стремятся показать рельеф, которого у них на самом деле нет, путем сильнейших мышечных напряжений. При этом выступление теряет всякий артистизм. Согласись, искаженное налитое кровью лицо не лучший повод для победных баллов.

О рельефе нужно думать заранее, сделав его самостоятельной тренировочной целью. В отличие от других, я не использовал диету как главное средство, а «регулировал» «рельеф» упражнениями. Обязательной частью моей тренировочной программы, причем не только в канун состязаний, было позирование. Как всякое изометрическое напряжение, позирование вызывало увеличение мышечных объемов! Я советую хотя бы раз в неделю практиковать 20-минутное позирование.

Маленькие хитрости большого профессионала

Наивно судить о роли икр по их величине. Тонкие некрепкие икры всегда представляют собой унизительное зрелище, однако в сочетании с «раскачанными» бедрами и мощной верхней частью тела такие икры становятся прямо-таки карикатурными. Об этом нужно помнить, составляя тренировочную стратегию. Многие ошибочно оставляют икры на потом, забывая, что в эту мышечную группу генетически заложен огромный запас прочности: ежедневно икры по 10-15 часов выдерживают вес нашего тела, очень редко обнаруживая симптомы усталости. Многолетние занятия культуризмом еще более увеличивают прочностный потенциал икр, поэтому со временем увеличить их мышечный объем становится практически невозможно. Вот почему икры должны стать приоритетной целью в самом начале спортивной карьеры.

Арнольд качает икры

Все это объяснил мне Джо Уайдер перед началом моих тренировок в США. Сам я не уделял икрам большого внимания, считая вопрос их «раскачки» пустяковым. Упражнения для икр я привычно делал в конце комплекса, нередко «забывая» о них из-за усталости. Джо полностью перекроил мою тренировочную программу, заставив «бомбить» икры в течение полутора месяцев методом специализации. Как он объяснил мне, проблему нужно зачеркнуть одним махом, чтобы в дальнейшем не отрывать ни минуты тренировочного времени у мышц-гигантов.

Позже я, действительно, уже никогда не возвращался к икроножным мышцам, отдавая все силы и энергию спине, груди и плечевому поясу. Сегодня я с улыбкой читаю рассуждения о том, что сильные икры будто бы являются природной особенностью моей конституции. Только я да Джо знаем, чего стоило превратить мои икры в два туго накачанных мяча!

Первым упражнением в специализированной программе был подъем на носки с партнером на спине. Правда, одного партнера мне было маловато, и я сажал себе на спину двоих. Стоя на опоре высотой 9 см, я поднимался на носки и оставался в этом положении. считая до 4-х, потом медленно опускался до касания пятками пола. Итого 6 серий но 15 повторений. Потом без передышки я переходил к тренажеру для подъема на носки в положении стоя. Здесь я выполнял 6 серий. Начав с 12 повторений, я увеличивал вес в каждом новом сете и доходил до 450 кг в последнем, шестом.

Опять не отдыхая, я садился в тренажер для подъема на носки в положении сидя. Здесь критерием нагрузки становилось жжение в мышцах, переходящее в боль. Каждый сет, а их насчитывалось 6, должен был заканчиваться болью. Немного отдыха, и я переходил к тренажеру для разгибания ног в положении сидя. Обычно это движение я выполнял, плотно прижав ступни к упорам. Теперь я жал вес одними носками. В первом сете я делал 12 повторений и потом выполнял столько сетов, сколько мог. В заключение я находил высокую опору, становился на нее одними носками и пытался опустить пятки как можно ниже к полу. В таком положении экстремального растяжения икр я оставался, превозмогая боль, не меньше минуты.

Я советую тренировать икры методом специализации в течение одного-полутора месяцев, а потом два наиболее эффективных упражнения перенести в обычную тренировку и делать их с полной отдачей в течение двух месяцев, чтобы суммарный срок ударного воздействия на икры длился не менее 12-15 недель. Никогда нельзя знать наверняка, куда заведет тебя неуклонное повышение интенсивности тренировок. Результатом вполне может стать перетренированность. Поэтому один из моих секретов заключался в том, что я всегда обрывал интенсивную тренировочную программу до того критического срока, за которым может наступить переутомление.

Я рано понял связь между физическим состоянием и психикой: высокий мышечный тонус обязательно сопровождать высоким тонусом психики. Для меня, как для культуриста, важнее была обратная зависимость. Сознательно создавая у себя положительный эмоциональный настрой, я программировал высокий тренировочный результат! Со временем я сделал психический тренинг составной частью повседневных тренировок. Я настраивал себя на крайнюю интенсивность нагрузок, сделав точкой отсчета не взятый вес, а собственные ощущения. В то время как мои коллеги по залу, установив определенный вес, «качали» его с настойчивостью роботов месяцами, озабоченные только одним: как бы добавить еще пару килограммов, я то уменьшал, то увеличивал нагрузку, зная, что реакция моих мышц колеблется в зависимости от солнечной и пасмурной погоды, изменений давления, температуры и общего эмоционального тонуса.

Кроме того, есть еще немало тонких психических хитростей, результат которых просто невероятен. Одну из них как-то подсказал мне Уайдер. Бицепсы я «прокачивал» в конце тренировки, начиная ее с крупных мышечных групп. Точно определив вес, я тренировал их до полного изнеможения. Джо посоветовал мне начать тренировку с бицепсов, а потом снова вернуться к прежней последовательности упражнений. Поскольку бицепсы еще не были утомлены, я увеличил вес. Каково же было мое удивление, когда я обнаружил, что теперь и в конце комплекса могу «прокачать» бицепсы тем же самым весом. Хотя, недавно куда меньший вес был моим пределом!

Тренировки с партнером? Я за!

Шварценеггер в тренажерном зале с партнерами

Атлетический зал Голда в Калифорнии куда я первые попал, заключил контракт с Джо Уайдером, потряс меня своей технической оснащенностью. Я был уверен, ну сверну горы! Но уже через неделю меня постигло жестокое разочарование — одного желания тренироваться оказалось мало. Я не мог «качаться» без своего верною друга и многолетнего партнера Франко Коломбо. К счастью, Джо понял меня с полуслова, и вскоре Коломбо уже распаковывал чемоданы в соседнем гостиничном номере.

Мои результаты стремительно взлетели! Во Франко я чувствовал равного соперника, и наши совместные тренировки часто становились чем-то вроде схватки, где каждый стремился превзойти другого в интенсивности и продолжительности нагрузок! Увлеченный и знающий партнер действительно способен преобразить и сделать более эффективной твою тренировочную программу.

К цели!

Перед началом тренировок положи перед собой чистый лист бумаги и напиши всего лишь одно слово: зачем? А теперь откинься на спинку стула и давай-ка вместе подумаем, ради чего ты взялся за «железо». Ответы вроде хочу быть сильным… или «хочу иметь хорошую фигуру…» не годятся! У твоих тренировок должна быть ясная, очень конкретная цель. Лучше, чтобы ею стало чемпионское звание, если же нет — пусть ею будет какая-нибудь длинноногая блондинка… Пойми, только практическая цель заставит тебя тренироваться регулярно и напряженно. В этом секрет правильной мотивации, ты должен осознать, что культуризм тебе нужен! Отличие чемпионов от простых смертных состоит в одном: они точно знают, чего хотят!

Cтатья №2. Арнольд: концепции тренировок и секретные фишки

Из этой заметки Вы узнаете, почему Арнольд выполнял те же самые упражнения, что и все, однако получал совсем иной результат — сверхрезультат.

Введение

Мы живем а другую эпоху. Накоплен огромный тренировочный опыт, изобретены поразительно эффективные тренажеры, продукты спортивного питания исчисляются сотнями тысяч, культуристов консультируют дипломированные диетологи и спортивные врачи…

Однако никто пока не может похвастать такими бицепсами, как у Арнольда Шварценеггера, как, впрочем, и такими же грудными мышцами. Больше того, ни одному голливудскому режиссеру не придет в голову снять кино с победителями нынешних «Олимпий». Перешагнув в новое тысячелетие, мы по-прежнему называем Арнольда «лучшим культуристом планеты», и в подтверждение этого президент ИФББ Бен Уайдер вручает ему почетный диплом, официально закрепляющее за ним этот невероятный титул. В чем причина? Неужели Арнольд и вправду владеет какими-то неведомыми секретами?

Сейчас выясним.

Грудные мышцы

Арнольда Шварценеггер тренировка груди

Грудные мышцы — ваша визитная карточка. Какие упражнения вы делали, чтобы накачать себе такую мощную грудь?

Я считаю главными 3 упражнения: жим лежа, отжимания и разведения с гантелями. Жим лежа только на взгляд новичка кажется легким упражнением. Между тем, вы можете делать его годами и не получите никакой прибавки массы грудных. Дело в том, что вы жмете штангу силой сразу двух мышц — грудных и трицепсов. Как известно, трицепс наращивает свою мощь по мере разгибания локтя. И наоборот — когда локоть согнут, трицепс находится в слабой анатомической позиции. А теперь давайте примерим эти правила к жиму лежа. Получится, что от грудной клетки и до середины амплитуды вы жмете штангу преимущественно усилием грудных мышц, ну а дальше локоть разгибается, делая трицепсы все сильнее, и они отбирают у грудных все больше нагрузки. Какой вывод? Нет никакой нужды делать жим лежа в полной амплитуде.

Жмите штангу до середины амплитуды или чуть выше и тут же снова опускайте ее к груди. В самом деле, зачем тратить силы на конечное разгибание локтей трицепсами? Другими словами, жим лежа нужно видоизменить в интересах прицельной накачки грудных мышц, т.е. ограничить его первой половиной амплитуды.

Отжимания многие принимают за упражнение для трицепсов, однако я применял его для прицельной накачки нижней области грудных. Корпус при этом нужно сильно наклонить вперед и вдобавок опускаться пониже — до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Выжимать себя кверху до полного распрямления локтей не нужно. Опять же — всю работу возьмет на себя трицепс. Выполняйте отжимания в укороченном варианте — на 2/3 амплитуды, не больше.

А теперь о разведениях. Я предлагаю взять в руки гантели по 45 кг. Нет, я не шучу! Сила в разведениях прибывает очень быстро. Вы сами не заметите, как дойдете до цирковых весов! Вот моя схема: первый сет — 15 повторов по 30 кг, второй сет — 15 повторов по 40 кг и наконец третий сет — 15 повторов по 45 кг.

Уж поверьте, результаты вас впечатлят!

Примечания:

В тренинге грудных мышц Арнольд шел своим путем. Он делал только частичные жимы лежа и был фанатично предан отжиманиям на брусьях.

Программа тренировок груди Арнольда Шварценеггера:

Программа тренировок груди Шварценеггера

Спина

Арнольда Шварценеггер тренировка спины

— Известно, что основой тренинга спины у вас были подтягивания. Какие еще упражнения вы делали?

Да, каждую тренировку мышц спины я начинал с подтягиваний широким хватом с дополнительным отягощением. Однако я периодически менял варианты подтягиваний. Иногда я подтягивался хватом на ширине плеч, обратным хватом или параллельным (с использованием V-рукояти). Такие изменения необходимы, поскольку организм не делает разницы и быстро привыкает к любым, даже самым эффективным упражнениям. В итоге они теряют силу.

Выполняя подтягивания, я всегда пытался подтянуться как можно выше. То же самое я советую и вам. Казалось бы, банальный совет, однако большинство любителей, сами того не понимая, делают «укороченные» подтягивания. Тем самым они обесценивают это упражнение. Запомните, вы подтягиваетесь силой широчайших мышц. Всем известно, что по мере подъема веса к верхней точке амплитуды, мощность мышечного усилия растет. Если вы подтягиваетесь только вполовину амплитуды, то и ваши широчайшие сокращаются только вполовину. Какой тогда в подтягиваниях толк?

Я считаю, что подтягиваться нужно до четкого касания перекладины грудью или затылком. А вот другой мой секрет. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением. Превратите подтягивания в серьезное базовое движение. Впрочем, это дело будущего. Чтобы подтягивания сработали, им должен предшествовать долгий подготовительный период. Сначала подтягивайтесь в тренажере, убавляя помощь противовеса. Когда дойдете до 8 повторений с весом тела, идите к перекладине. Ваша задача сделать 50 подтягиваний. В первом сете у вас будет только 8 повторений, во втором, возможно, 7, потом 6… Даже если у вас в сете выходит только 1 повтор, делайте и его.

Рано или поздно число сетов начнет сокращаться. Продолжайте работу и одновременно тестируйте себя в разных видах подтягиваний. Когда будете легко справляться с 10-12 повторами, повесьте на пояс отягощение — не более 5 кг. Вот это и есть начало роста мышц спины! Далее регулярно увеличивайте вес отягощения, пытаясь выполнить в сете не менее 12 повторений. К чему стремиться? Вы должны дойти до 30-45 кг дополнительного веса. Все, кто справился с такой задачей, имеют спину монстра.

Все прочие упражнения для спины делают ее либо сильнее, либо толще. И только подтягивания формируют чисто качковую широкую спину.

Примечания:

Самым главным для Арнольда была широкая спина, поэтому он делал особый упор на подтягивания. Становая повышала силовую мощь спины.

Программа тренировок спины Арнольда Шварценеггера:

Программа тренировок спины Шварценеггера

Дельты

Арнольда Шварценеггер тренировка плеч

— Какие методы вы применяли, чтобы раскачать дельты?

Однажды, выполняя жим гантелей, я попробовал развернуть их в процессе подъема наружу. Я почувствовал, что нагрузка на дельты сильно возросла. Причем прирост нагрузки был пропорционален амплитуде поворота гантели. Чтобы сделать поворот больше, я начал жать гантели нетипично. На старте я держал гантели «в линию» ладонями к себе. Выжимая гантели, я постепенно разворачивал их, и на финише мои ладони были повернуты от себя. Упражнение давало немедленное визуальное увеличение дельт! Оно получило мое имя и теперь числится в арсенале бодибилдинга как «жим Арнольда».

Кстати сказать, позиция «ладони к себе» на старте позволяет ниже опустить гантели. Благодаря этому, амплитуда жимов увеличивается. Ну а я — фанат широкой амплитуды. На высоту подъема гантелей при разведениях в стороны стоя у меня тоже было свое мнение. Гантели обычно поднимают на уровень плеч. Что же касается меня, то я сводил гантели над головой. Расширение амплитуды, на мой взгляд, делало упражнение не в пример эффективнее. Поднимая гантели, я наклонял кисти вперед, как будто выливал воду из кувшинов. Такой прием, бесспорно, увеличивал на­грузку на средние пучки дельт.

Чаще всего на дельты я делал ступенчатые сеты. Я подходил к гантельной стойке, брал гантели по 30 кг и начинал подъемы в стороны. Закончив сет, я тут же брал гантели полегче — на 2,5 кг и начинал новый сет. Так продолжалось пока я не доходил до гантелей, которые весили не более 5-8 кг. Периодически я выполнял трисеты. Я составлял их из жимов штанги сидя, тяг к подбородку стоя и разведений в стороны. Между упражнениями я не отдыхал. Однако моим самым любимым приемом были статические удержания при выполнении разведений.

После сета разведений я подходил к гантельной стойке, брал более тяжелые гантели и поднимал их в стороны. Дальше я удерживал их в такой позиции сколько мог. По мере усталости руки невольно опускались вниз, но я изо всех сил сопротивлялся и под конец удерживал гантели всего в нескольких сантиметрах от бедер. Затем я просто бросал гантели на пол.

Примечание:

В тренинг дельт Арнольд привнес много новаторских приемов и даже «изобрел» новое упражнение!

Программа тренировок плеч Арнольда Шварценеггера:

Программа тренировок плеч Шварценеггера

Бицепс

Арнольда Шварценеггер тренировка бицепса

— Расскажите свои секреты накачки бицепса.

Не устаю повторять, что пик бицепса зависит только от одного: делаете ли вы супинацию. Поверьте, если делать супинацию годами, то пик бицепса хочешь — не хочешь, а вырастет. У большинства любителей все наоборот. Они годами не делают супинацию. Отсюда и берется разница. Супинация — это выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс. Такой прием обеспечивает более мощное сокращение внешнего пучка бицепса. Пучок сильнее напрягается, делается короче, а потому выше. Понятно, что со штангой супинация невозможна. Однако при выполнении любых подъемов с гантелями (сидя или стоя) всегда выворачивайте кисть наружу.

Иногда советуют начинать супинацию с первой секунды подъема. Однако у меня другое мнение. Когда до верхней точки подъема оставалось всего 4-5 см, я делал мощное выворачивающее движение кистью. И еще. Я держал гантель «крюком». Обычно гриф лежит в середине ладони, и вы крепко обжимаете его пальцами. Ну а я раскрывал ладонь и давал грифу гантели «съехать» вниз на сгиб пальцев. Кисть при этом я опускал вниз, как при сгибании в запястьях. Такой прием усиливает общее сокращение бицепса. Тем не менее, вам нужно делать и подъемы со штангой, хотя они не допускают супинации.

Многие считают, что такие подъемы развивают силу и массу бицепса и потому превращают его в тяжелейшее силовое испытания. Я не видел в этом большого смысла. Для меня подъемы со штангой всегда были прицельным упражнением для внешних пучков бицепса. Правда, для этого подъемы со штангой нужно делать широким хватом. Секрет в том, что внешний пучок бицепс у любого человека от природы меньше, чем внутренний. Между тем, величина и пик бицепса зависят именно от него. Новички перво-наперво хотят сделать свой бицепс сильнее. Это ошибка! Изо всех сил качайте внешний пучок бицепса! Чем он больше, тем больше ваш бицепс!

Примечание:

Огромный объем рук Арнольда (свыше 55 см) нельзя считать результатом генетической одаренности. Арнольд придумал новаторскую концепцию тренинга рук, которая принесла феноменальный результат.

Программа тренировок бицепса Арнольда Шварценеггера:

Программа тренировок бицепса Шварценеггера

Трицепс

Арнольда Шварценеггер тренировка трицепса

— Много говорится о вашем бицепсе, однако и трицепс у вас имеет исполинские размеры. Что вы посоветуете тем, кто хочет увеличить свои трицепсы?

Трицепс имеет три пучка, и каждый из них нужно максимально раскачать. В любом упражнении трудится сразу вся троица, и потому довольно трудно определиться с правильным выбором движений. Кое-какие подсказки дает кинезиология, однако я на практике убедился, что воздействие упражнений на пучки трицепса очень индивидуально. В свое время знаменитый Винс Джиронда научил меня такому приему. Он делал 15-20 сетов одного упражнения (20 повторов в сете, а потом, на следующий день прислушивался к тому, какой участок мышцы болит). В итоге я составил что-то вроде самодельного атласа упражнений для трицепса и точно знал, куда направлена нагрузка того или иного движения.

Известно, что тренировку нужно начинать с базового движения. Для меня таким упражнением был жим лежа узким хватом. Однако не всем нужно следовать такой схеме. Дело в том, что многие имеют трицепс, слабый от рождения. Это означает, что природа обделила массой и силой главный длинный пучок трицепса. В этом случае все силы нужно бросить на исправление недостатка. Длинный пучок качают все упражнения, в которых ваши локти находят у вас над головой. Сюда попадают все разновидности французского жима и разгибания из-за головы с гантелей. К сожалению, именно эти движения наиболее травмоопасны. Если вы начинаете тренировку с французского жима лежа или сидя, тщательно разогрейте трицепс. При этом знайте, что генетически слабый пучок наиболее подвержен травмам! Так что перед началом упражнения прицельно разогрейте длинный пучок несколькими сетами с минимальным весом.

Акцент на длинный пучок не означает отказа от изолированного тренинга двух других пучков. Главное — это всегда качать длинный пучок первым. Если же с пучками трицепса у вас полный порядок, то первым делом выполните «узкий» жим лежа, потом переходите к изолирующей работе над каждым из трех пучков.

Примечание:

На каждой тренировке трицепсов Арнольд истово прокачивал все три пучка этой мышцы. Первым упражнением всегда был базовый «узкий» жим лежа.

Программа тренировок трицепса Арнольда Шварценеггера:

Программа тренировок трицепса Шварценеггера

Статья №3. Арнольд: правила бодибилдинга

Из этой заметки Вы узнаете о простом, но эффективном правиле бодибилдинга, которым руководствовался великий Арнольд.

Первое правило бодибилдинга: отдыхать больше, чем работать

Как вид спорта, бодибилдинг еще сравнительно молод, но уже успел избавиться от многих болезней роста. В частности, типично «юношеского» максимализма. Я имею ввиду извест­ный принцип: чем больше, тем лучше. Напомню, что «золотые» 70-е годы вошли в историю бодибилдинга еще и как «эра перетренированности». Нормальным считалось потренироваться с утра, потом после обеда, потом наведаться в зал перед сном. И так семь дней в неделю, все 365 дней в году Одну мышечную группу мы прорабатывали три-четыре раза за недельный цикл. «Нормой» считали 30-50 сетов на мышцу. Кое-каким особо одаренным атлетам (об именах из скромности умолчим) удалось выйти из этой «мясорубки» не покалеченными и даже завоевать кое-какие титулы. Однако подлинный рассвет бодибилдинга начался, когда мы наконец-то вспомнили азы мышечной физиологии, мышца растет в период отдыха Лишая себя отдыха, мы всего лишь мешаем себе расти. Сегодня принято тренировать мышцу один, ну максимум два раза в наделю (по крайней мере, в межсезонье), но уж никак не три и не четыре раза.

Самым верным стимулом мышечного роста по праву считается высокая интенсивность тренинга в духе пауэрлифтинга. Речь о короткой тренировке с огромными весами и малым числом повторов и сетов. Большое число повторов тоже отошло в прошлое. Обычно практикуют 2-3 движения, чтобы в каждом сете вас хватило на зверское, запредельное усилие. В мои дни, помнится, мы превращали тренировки в изнурительный двухчасовой марафон.

Итак, планируя свой тренировочный процесс, исходите из того, что дни отдыха ничуть не менее важны, чем те, по которым вы тренируетесь. Имейте в виду, что «день отдыха» — это день, когда вы действительно отдыхаете, а не занимаетесь с утра до вечера аэробным тренингом, играете в баскетбол с друзьями или танцуете до упаду на дискотеке. Если вы не дадите себе простого физического покоя, ваши мышцы не смогут вырасти и пополниться гликогеном, источником энергии, которая очень даже пригодится вам на следующей напряженной тренировке. В этом смысле любой неразумный расход энергии в день отдыха — это предательство, шаг назад в деле набора массы.

Каждая мышечная группа должна иметь достаточно времени на восстановление перед тем, как вы ее снова нагрузите. Это означает что «трогать» часть тела, еще не отошедшую после предыдущей тренировки, категорически возбраняется. Однако взять с утра карандаш и разнести тренинг мышц по разным дням недели мало. Надо знать анатомию. В самом деле, здесь есть одна тонкость: если вы, к примеру, сегодня тренируете спину, а завтра — бицепсы, то эти самые бицепсы фактически работают у вас два дня подряд, поскольку тренинг спины без их активного участия, в принципе, невозможен. Вот похожие примеры: трицепсы тренируют вслед за грудью, бицепсы бедер после становой и тяг стоя (на спину), поясницу надрывают приседаниями на следующий день после становой, дельты равно истощают- тренингом после груди или спины.

Слишком частые и чересчур продолжительные тренировки с гарантией порождают так называемую системную усталость, сопровождаемую общим ослаблением жизненных функций организма. Это, как правило, и понимают под «перетренированностью». В подобном состоянии говорить о каком-то прогрессе, ясное дело, не приходится.

Так что вот вам мой совет тренируйтесь меньше!

Через каждые 2-2,5 месяца устраивайте недельные «окна» полного отдыха от тренинга.

Конкретных рекомендаций насчет частоты тренинга я вам не дам. Тут все зависит от генетики, графика работы и числа ваших детей. Могу только посоветовать вот что. Выберите любимую мышечную группу и мощно прокачайте ее. Потом идите отдыхать и наблюдайте за собой. Через день-два у вас появится слабое желание снова пойти в зал. Не обращайте на него внимания. Это рефлекс на походы в зал по жесткому графику. Снова ждите, В конце концов к нам придет чувство энтузиазма, которое внесет вас в зал словно на крыльях. Это чувство ни с чем нельзя перепутать. Вы ощущаете себя отдохнувшим, полным сил и энергии, готовым свернуть горы! Идите в зал и повторите прежние упражнения. Если вам удалось набавить в рабочих весах по полтора-два килограмма, значит вы отыскали свой индивидуальный график восстановления. Если же нет, снова дождитесь прилива воодушевления, накиньте дополнительный день отдыха и только потом идите в зал. Вот тут уж рекорд точно вам покорится. Возьмите данный интервал отдыха за основу для расчета тренировочного цикла, добавив для других менее «любимых» мышц еще один день

Второе правило бодибилдинга: терпение. Со мной было как раз то же самое.

От бодибилдинга часто тошнит как раз тех людей, которым он больше всего подходит. Речь о самоуверенных людях с твердым характером. Они приходят в зал, заранее уверенные в том, что упражнения будут получаться у них лучше, чем у других — как это уже бы­ло с ними.

Ничего не выходит! Их самолюбие страдает, и они уже готовы все бросить. Нет, ребята, не спешите. Вы просто не знаете, что силе воли суждено сыграть свою роль на более поздних этапах тренинга. А поначалу надо попросту «въехать» в тренировки.

Арнольд Шварценеггер, терпение

 

Вспомните, вам мешает не столько вес сколько удушье после первых же повторов. Речь о кардио-респи-раторной выносливости. У вас она на нуле, вот вы и начинаете задыхаться. К тому же ваш организм еще не приучен быстро мобилизовать свои энергоресурсы. Вы сделали пару-тройку упражнений и уже мертвы, сил совсем не осталось. Согласен, неприятно, когда подросток рядом с тобой жмет с груди под сто кг, а ты, такой серьезный и уважаемый за стенами зала человек, не можешь осилить и сорока?

Дам вам классный совет.Сначала займитесь бегом. Да-да, именно бегом. Сердце — ваша самая главная мышца, вот ее и тренируйте. Сначала вам надо сделать себя выносливым. Без этого даже не суйтесь в тренажерный зал. Секрет в том, что там вас ждут два вида нагрузок — с большими и малыми весами. С большими весами выходит мало повторов, а с малыми — много. Большие веса пока не про вас. Получается, что тренироваться вы будете с малыми весами. Ну а большое число повторений -это самая что ни на есть кардио-работа. Если у вас к ней есть привычка, вы ловко расправитесь с заданным числом всех упражнений, сетов и повторов. Нет ничего хуже зрелища багрового от натуги, задыхающегося, взмокшего новичка. Вдобавок, от такой работы мало проку: и силы не прибавится, и кардио-выносливость воспитывают по-другому.

Но даже при условии, что вы переступите порог зала в неплохой беговой форме. успех скоро не придет. Не менее полутора месяцев понадобится вашей нервной системе, чтобы освоить тот тип мышечной работы, который мы зовем силовым тренингам. Еще столь­ко же уйдет на привыкание организма к новому для него углеводному «топливу». А еще через год организм научится хранить это углеводное «топливо» про запас не только в печени, как у всех простых смертных, но и прямо в мышечной ткани — в бицепсах, трицепсах, грудных, квадрицепсах и пр. За счет этой приспособи­тельной реакции ваш тренинг шагнет на принципи­ально иной уровень прежде немыслимых для вас весо­вых рекордов. Вот тут-то как раз и начнется настоящая накачка! Вы будете заходить в зал и исподлобья окидывать своих кол1ег — не дай бог кому-то жать с груди больше! Это этап запредельного волевого напряжения, демонстрации несгибаемого характера и прочих сильных качеств, которые являются вашей тайной гордостью.

Знаете, почему я пишу обо всем этом? Потому что со мной было как раз то же самое!

Третье правило бодибилдинга: чтобы нарастить побольше мышечной массы, займитесь… аэробикой.

Арнольд Шварценеггер бег

Зайдите в любой спортзал, и наряду со штангами и гантелями вы обнаружите там бегущие дорожки, велоэргометры и всякие прочие приспособления для аэробного тренинга. Начало »аэробного бума» в Америке связано с именем доктора Кеннета Купера, опубликовавшего в 1968 году свою знаменитую книгу «Аэробика». Его здоровье ухудшилось из-за сидячего образа жизни, и он начал бегать трусцой, а следом за ним и все мы.

Аэробная подготовка (в той или иной форме) необходима во многих видах спорта, прежде всего, разумеется, в беге, плавании, велоспорте, теннисе, гребле и »равнинных» лыжах. Находится для нее место и в американском футболе, баскетболе и даже в автогонках. К примеру, пилоты «Формулы-1» испытывают на трассе колоссальные перегрузки, пульс у них резко учащается, а стало быть, их сердечно сосудистая система нуждается в систематическом тренинге.

Чем больше вы нагружаете свой организм в процессе аэробного тренинга, тем больше мышечной ткани он начинает расходовать на энергетические нужды (наряду с жиром и гликогеном). Но ведь бодибилдеру нужно быть еще и стройным, «сухим», без грамма лишнего жира. Некоторые могут «сушиться» за счет одной только диеты, не прибегая к «аэробике», но таких немного. Всем остальным без аэробного тренинга никак не обойтись. Ну и давайте не будем забывать о самой главной нашей мышце — сердечной; ее ведь тоже нужно тренировать.

Каким именно видом аэробного тренинга следует заниматься бодибилдеру? Многие ведущие бодибилдеры находят, что их вес слишком велик для бега — нагрузка на тазобедренные суставы, колени и лодыжки представляется им чрезмерной. А вот крутить педали (на обычном велосипеде или велоэргометре) можно без всякого ущерба для своих сочленений, причем пользы от такой тренировки будет ничуть не меньше, чем от беговой. Легендарный бодибилдер Том Платц сразу же после «ножного» тренинга устраивал 20-мильный (32 км) велопробег (вам я, правда, повторять подобные подвиги не советую). Гюнтер Шлиеркамп, чей соревновательный вес достигает 136 кг, предпочитает 45-минутную ходьбу на бегущей дорожке в медленном темпе (4,3-4,5 км/час) и под крутым уклоном (порядка 8 градусов). В общем, занимайтесь тем видом «аэробики», который вам больше по вкусу, но при этом не упускайте из вида стоящую перед вами задачу. Если вы бодибилдер, то эта задача сводится к сжиганию калорий и поддержанию максимальной скорости обмена веществ в состоянии покоя без ущерба для мышечной массы тела.

Как часто следует проводить аэробные тренировки и какова должна быть их продолжительность? Правило здесь одно — тренируйтесь столько, сколько необходимо, и ни минутой дольше. Бодибилдерам, как правило, бывает достаточно 30-40 минут «аэробики» четыре-пять раз в неделю — для большинства это максимум того, что они могут себе позволить без ущерба для мышечной массы. Что же касается лично вас, то свою «норму» вам придется определять экспериментальным путем. Помните главное: аэробные тренировки не должны приводить к потере мышечной массы.

Когда лучше заниматься «аэробикой»? Я определенно не советовал бы вам заниматься «аэробикой» перед вашей основной тренировкой, если не считать легкой разминки в течение, скажем, 5-10 минут. Нерастраченная энергия очень даже пригодится вам в процессе интенсивного силового тренинга. «Аэробикой» лучше заниматься после тренинга с отягощениями — глядишь, вам удастся еще и «сжечь» немного жира (особенно после «ножной» тренировки). Но у этого варианта есть и серьезный недостаток уровень кортизола может резко повыситься и «запустить» катаболические процессы в мышцах, тем самым препятствуя их росту. Так что наилучшим вариантом было бы проводить аэробные тренировки отдельно от силовых или вообще по тем дням, когда вы отдыхаете. Итак, хорошенько запомните в бодибилдинг аэробный тренинг служит главным образом для сжигания жира и прорисовки «рельефа» мышц, и злоупотреблять им не рекомендуется. С другой стороны, «аэробика» чрезвычайно полезна для здоровья, так что пренебрегать ею тоже не годится. Но если ваша цель — набрать мышечную массу, то эта разновидность тренинга не должна выходить на первый план.

Статья№4.  Секрет массы

Из этой заметки Вы узнаете, принципы, которые Арнольд использовал в своем тренинге для набора массы.

№1. Подъемами на бицепс массу не растят!

БОДИБИЛДИНГ — это великое искусство создания идеальных атлетических пропорций. Подобно тому, как скульптор нуждается в мраморе, так и культурист первым делом должен обзавестись исходным материалом для своей непростой работы — мышечной массой. Так что тренировочный план в бодибилдинге включает предварительный этап, когда целью становится простой набор веса.

Новички с первого дня принимаются качать бицепс, не отдавая себе отчета, что изолирующие упражнения массу не растят. Жим лежа и тот не поможет. Он нацелен лишь на одну мышечную группу. Фундаментом «массонаборного» тренинга являются два упражнения, которые действуют на всю мускулатуру разом — приседания и становая тяга. Из них наиболее эффективным является становая.

№2. Становая — всему голова

Я редко упоминал это в своих воспоминаниях, но в свои 20 лет я опередил всех именитых культуристов того времени лишь потому, что начал тренироваться как силовик и много лет делал только приседы и становую. Мне особенно повезло в том, что подростком я попал в клуб, где тренировались атлеты старой закалки. Они считали становую главным упражнением и приучили меня думать так же.

Шварценеггер выполняет становую тягу

Каждая тренировка была соревнованием: кто одолеет самый большой вес? Поскольку при выполнении становой ни одна мышца тела не остается в стороне, я начал стремительно прибавлять массу.

Уверен, если бы я взялся заниматься бодибилдингом сегодня и стартовал с тренажеров, то так и остался бы безнадежным аутсайдером. Тут я полностью согласен с философией знаменитого тренера прошлого Винса Джиронды. Он создал много великих имен в бодибилдинге, однако новички, пришедшие к нему в зал качаться, обычно столбенели. У Джиронды не было ни одного тренажера! Посреди пустого зала стоял тяжелоатлетический помост с огромной штангой, у стен — стойки для приседаний. В задней комнате были еще гантели, но в первый год тренинга Джиронда не разрешал к ним даже прикасаться.

Впрочем, вернемся к становой. Я настоятельно советую всем сделать это упражнение фундаментом тренинга в первые два-три года. Все прочие упражнения считайте вспомогательными. Кстати сказать, становая — это технически сложное движение. Даже не пробуйте освоить его самостоятельно! Вам нужен опытный ментор — силовик со стажем, который с самого начала поставит вам правильную технику. Поверьте, становая искалечила немало судеб. До поры до времени, пока вес небольшой, огрехи техники сходят с рук. Однако когда вес становится критическим, ошибки ведут к трагедии.

№3. Потерянные снаряды

Очень сожалею, что из практики бодибилдинга ушла трэп-штанга, а ведь это лучший инструмент для безопасного разучивания становой! Представьте большой трубчатый ромб, внутри которого наварены параллельные рукояти. К боковым углам ромба подстыкованы короткие грифы. На них одевают блины. Потом вы встаете внутрь ромба, опускаетесь в полуприсед и беретесь за рукояти по бокам бедер. Дальше вы распрямляетесь в стиле становой тяги.

Треп штанга

Когда вы держите гриф штанги перед собой, наклон сопровождается чудовищной нагрузкой на небольшой поясничный отдел позвоночника. Ну а трэп-штанга распределяет нагрузку вдоль всего позвоночного столба. Понятно, что риск травмироваться становится минимальным. Да и сила поясницы не лимитирует результат. Новички уже через полгода с треп-штангой тянут по полтора центнера. Вместе с  силой быстро прибывает и масса. : Если ваши друзья тоже большие фанаты тренинга, соберите бригаду и сконструируйте трэп-штангу сами. Потом скажете мне спасибо!

№4. Становой метод Железного Арни

Становый метод Арнольда

Статья №5. Суперсеты для Супермена

В данной заметке речь пойдет о суперсетах, которые Железный Арни применял в своей тренировке «грудь+спина».

 

Арнольд. Суперсет для Супермена

№1. Парадоксы практики.

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее по­лучаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал прак­тиковать тяжелые базовые суперсеты…

Примечание:

Суперсеты на грудные и спину в тандеме дают эффективную отдачу: мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, а грудные — облегчают выдох. Обе группы участвуют в одном физиологическом цикле, связаны между собой на неврологичеком уровне. Активация одних мышц влечет за собой прилив крови к другим мышцам с противоположной функцией.

№2. Секрет прогресса

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других. Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиме­тровая лента показала сенсационные 143 см!

№3. Суперсеты

1. Жим лежа и подтягивания широким хватом. 

Данный суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине. «Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело, Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

 Жим лежа и подтягивания широким хватом. Арнольд

2. Наклонный жим лежа и тяга Т-штанги. 

После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягива­ний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Наклонный жим лежа и тяга Т-штанги. Арнольд

3. Разведение с гантелями лежа и тяга в наклоне широким хватом. 

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Примечание:

Чтобы усилить воздействие упражнения, держите корпус строго параллельно полу.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

 Разведение с гантелями лежа и тяга в наклоне широким хватом. Арнольд

4. Отжимания с весом и узкие подтягивания.

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний. Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Отжимания с весом и узкие подтягивания. Арнольд

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и  спины остались в арсенале нашего  спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов. Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Статья №6. Сила в квадрате

«Ваша результативность напрямую зависит от партнера по тренировкам»

А.Шварценеггер

За долгие годы тренировок я открыл два главных условия успеха в бодибилдинге. Хочу оговориться, речь идет о достижении настоящего успеха, когда вы встаете в один ряд с лучшими из лучших в нашем спорте. Так вот первое — это регулярность тренировок. И второе — на каждой тренировке надо выкладываться до последнего предела. Убежден, что ни ту, ни другую задачу нельзя одолеть в одиночку. Бодибилдинг глубоко ошибочно именуют спортом индивидуалистов. Добиться прогресса тут можно только в команде с проверенным и верным партнером.

№1. Эталон партнера

Моим любимым партнером был Франко Коломбо. Он обладал неистощимым запасом энергии. Казалось, что у него не бывает плохого настроения. На тренировке он беспрерывно шутил и подначивал меня. Однажды я прервал сет, чтобы попить воды. Потом я продолжил выполнение упражнения. Правда, штанга показалась мне несколько потяжелевшей. Чтобы не ударить перед Франко лицом в грязь, я напрягся и выполнил все плановые повторы.

Я тоже не оставался в долгу. Однажды мы выполняли приседания, и Франко был в раздумье насчет очередной прибавки веса. И тут я увидел, как в зал вошли какие-то местные зеваки. «О, Франко! — воскликнул я, — Эти люди итальянцы. Они специально прилетели, чтобы посмотреть на тебя, своего великого соотечественника!» Услышав такое, Франко без колебаний встал под штангу и выполнил сет, достойный Книги рекордов Гиннеса.

Примечание:

Одна из главных причин неудач в бодибилдинге — пропуски тренировки. Франко отличала феноменальная самодисциплина. За годы своей карьеры он разрешил себе пропустить только несколько тренировок, да и то из-за серьезных травм. Мы с ним никогда не созванивались. Я шел в зал, зная наверняка, что партнер уже там.

Скажу пару слов об интенсивности нашего тренинга. Основными в бодибилдинге были и будут жим лежа и приседания. Мы применяли тут и негативы, и форсированные повторы. На такое можно идти лишь вдвоем. Иначе ты никогда не узнаешь, на что способен. О простой страховке я и не говорю. Партнер освобождает тебя от страха травмы, и ты можешь полностью отдаться ощущению мышечной работы…

Арнольд и Франко Коломбо на тренировке

Хорошо, когда партнер схож с вами уровнем силы. Тогда каждый сет становится увлекательным соревнованием. К тому же партнер должен разделять ваши взгляды на тренинг. Методик развелось множество. Сам выбор становится проблемой. Франко как и я исповедовал то, что сегодня называют «силовым стилем». Мы старались на каждой тренировке превзойти вчерашние достижения, Мы измеряли свой прогресс приростом силы. Тренировка считалась неудачной, если ни я, ни Франко не сумели прибавить к прежнему результату хотя бы полтора килограмма.

№2. Ключ к успеху в тебе самом

Разумеется, что с партнерами везет не всегда. Партнер может принести пользу, а может и навредить. Если кто-то добавляет вам энергию и энтузиазм, воодушевляет, то он — хороший партнер. Если же этого нет, если партнер оказывает вам помощь чисто механически, то он вам не нужен. Как и такой, который пропускает тренировки или вечно опаздывает. Между тем, поначалу надо тренироваться без партнера. Вам нужен опыт самопознания. Вам нужно разобраться, какие упражнения подходят вам, а какие нет. Вам надо понять собственные физиологические ритмы — «растете» вы зимой или летом? И только потом можно приступать к поиску партнера. Другими словами, сначала вам надо понять себя. Это знание поможет вам лучше понимать других. Ведь партнерство — это улица с двухсторонним движением. И вы должны помочь другу подняться на новую ступень.

Статья №7. Блоки — не для всех!

Блоки нужны, но лишь тому, кто знает, как с ними управляться

Арнольд Шварценеггер

Всю свою мышечную массу я построил с помощью свободных весов. Однако до меня быстро дошло, что чемпиона делает не масса, а детализация. Мускулатура должна быть прорисована до самой мельчайшей мышцы. В моей карьере начался этап блоков.

Блоки не для всех Шварценеггер

№1. Плюсы блоков

  1. Изоляция больших мышечных групп. Возьмем такие мышцы, как спина, грудь или плечевой пояс. Когда вы качаете их с помощью свободных весов, в дело вступает немало мышц-ассистентов. В итоге упражнение «размывается». Как раз по этой причине с помощью свободных весов нельзя добиться прорисовки четкого контура мышц и детализации мелких анатомических подробностей. Для этого нужна исключительно прицельная нагрузка.
  2. Блоки дают уникальную возможность «выключить» мышцы-ассистенты и направить нагрузку целиком в нужную вам мышцу. К примеру, кроссоверы — это лучшее изолирующее упражнение для грудных, разведения на блоках — для плечевого пояса, и широкие тяги сверху — для спины.

№2. Наилучший финал

Упражнение на блоках надо ставить самым последним в комплексе. Вот пример тренировки бицепса. Сначала вы делаете подъем на бицепс со штангой (6-8 повторов), затем подъемы с гантелями сидя (8-12 повторений) и наконец подъемы на нижнем блоке — по 15-20 повторов в сете. Силовые рекорды на блоках не ставят, а потому усталость бицепса вам не помешает. Для вас главное — это добиться «огненного» жжения в бицепсах. Все, что вам нужно терпение и воля.

№3. Совет

Не надо делать одни и те же блочные упражнения! На каждой тренировке меняйте прежнее движение на новое. Блоки должны обрисовать мышцу, детализировать ее. В этом смысле каждое упражнение — это как эскизные штрихи художника. Сначала он едва заметно намечает контур, а потом подрисовывает то здесь, то там, пока объект не получит объемность. Используя блоки, бомбите мышцу то под одним, то под другими углом. Чем больше вы примените упражнений, тем лучше будет общий профиль мышцы.

№4. Минусы блоков

  1. Блоки не дают массу. Для новичка блоки выглядят соблазнительно: они удобны и понятны. Но! Блоками массу не накачать! Так что до поры до времени вообще забудьте про блоки. Делайте базовую классику со штангой и гантелями: приседания, становую, жим лежа и разные тяги для спины. К блокам не прикасайтесь, они отнимут энергию и силы у главного и только.
  2. Низкая интенсивность.  Блоки так устроены, что большой нагрузки тут в принципе быть не может. Есть только два исключения: широкая верхняя тяга сидя и тяга к поясу сидя. Эти упражнения можно и нужно делать в тяжелом силовом стиле. Однако все равно нагрузка на спину будет заведомо меньше, чем со свободным весом. Повторяю, блоки — это инструмент детализации. Переиначить их для накачки массы не выйдет.

Массу качают методом высокоинтенсивного тренинга. И по этой причине блоки новичку не подходят.

№5. Мнение

Иногда мне задают такой вопрос: а не лучше ли качать пресс на блоках? Например, сгибаниями корпуса на верхнем блоке? Нет, блок дает какую-никакую, но нагрузку. А нагрузка утолщает мышечную стенку живота. Ничего хорошего в этом нет. Толстая стенка заставляет выпирать живот вперед. По моему мнению, качать пресс надо без дополнительного веса. Только так можно сохранить тонкую талию.

Статья №8. Детальный поход к телу

«Для повышения интенсивности продвинутые культуристы разделяют свой тренинг на две,

три, четыре, а то и пять специальных тренировок на каждую часть тела».

А. Шварценеггер

Профессионал отличается от начинающих не только объемом мышечной массы, но и содержанием тренировок. Речь не идет о больших весах. Дело в другом. Старт обычно берут с общих тренировок «на все тело» и повторяют их 2-3 раза в неделю. Само по себе это правильно, но срабатывает лишь поначалу. Ну а дальше мышцам надо предложить более интенсивную и стрессовую работу.

Один из самых главных недостатков общего подхода состоит в том, что вы не можете развить одинаково предельную интенсивность во всех упражнениях комплекса. Возьмем, к примеру, проработку спины. При общей тренировке вы можете сделать одно, максимум два упражнения на спину. Но для реального роста массы этого маловато. Профи делают по 3-5 упражнений, чтобы заставить расти все группы спинных мышц: «гребные» движения для средней части, тягу и подтягивания для широчайших, шраги для трапеций, становую тягу и разгибания для поясницы.

Шварценнегер делает упражнение на спину

Понятно, что ни у кого на свете не хватит сил на такую широкомасштабную прокачку, причем с полной отдачей, в рамках тренировки «на все тело»! Как быть? Надо разделить свой тренинг на две, три, четыре (а иногда и на пять) узко специализированных тренировок для определенных групп мышц.

Нагружая мышцы целенаправленно, вы, естественно, сильнее их утомляете. Но разумный сплит устроен так, что до следующей тренировки проходит достаточно времени, и они полностью восстанавливаются. Что касается конкретного расписания, то тут действует простая логика: чем выше интенсивность, тем больше времени требуется на восстановление.

1. Умный сплит

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Вариантов сплита существует бесчисленное множество. Например, сегодня верхняя часть тела, в следующий раз — нижняя. Или так: в один день жимы (грудь, плечи, трицепсы), в другой — тяги (спина, бицепсы), в третий — ноги. При этом надо иметь в виду, что от таких тренировок вы будете больше уставать. Главным образом, морально. А раз так, то на первый план выдвигается мотивация: ради чего вы качаетесь, чего хотите достичь? Если цель достойна, она прибавит вам сил. В любом случае, позаботьтесь о простом полноценном отдыхе. Спите не меньше 8-10 часов. Пробуйте «отключиться» на полчаса в середине дня. Хотя большинство профессионалов прокачивают конкретную часть тела не чаще одного раза в 5-6 дней, культуристам среднего уровня стоит работать над каждой группой мышц чаще — дважды в неделю.

2. Советы

  1. «Отстающие» части тела прорабатывайте сразу после дней отдыха и в начале тренировки.
  2. Не «бомбите» бицепсы перед спиной и трицепсы перед плечами или грудью. Бицепсы и трицепсы играют ответственную роль при проработке крупных групп мышц. Если они утомлены или даже болят, тренировка спины или груди на следующий день не получится полноценной.
  3.  Тренируйте каждую группу мышц под разными углами, с гантелями, штангой, на тренажерах; включайте в комплекс упражнения с весом тела.
  4. В первую очередь делайте многосуставные базовые упражнения (приседания, тяги, жим лежа и т.п.), и только потом переходите к односуставным.
  5. Тренинг квадрицепсов — самый трудоемкий из всех. В этот день не имеет никакого смысла «бомбить» другую крупную группу мышц.
  6. Не забывайте про пресс и икры! Если к концу тренировки на них у вас уже не хватает душевных сил, перенесите их прокачку в начало.

Статья №9. Ошибка философии

Главный философский постулат гласит: количество неизбежно переходит в качество. В бодибилдинге это не так.

А.Шварценеггер

Мне иногда приходится слышать жалобы на то, что бодибилдинг будто бы не работает. Человек, мол, вкладывает в тренировки душу, а отдачи никакой. Что ж, такое и вправду бывает. Если кто-то не понимает разницу между бодибилдингом и лифтингом. Вы наверняка тоже встречали ребят, которые изо всех сил пытаются поднять больше. Свой прогресс они меряют одним показателем — ростом рабочих весов. Всеми правдами и неправдами они выжимают из себя повторы, как будто суть дела в простой арифметике килограммов.

На самом же деле ваши мышцы начнут расти, когда вы усвоите главное: ваша цель в бодибилдинге – правильно выполнить каждый подход каждого сета. И если большой рабочий вес этому мешает, его надо безжалостно убавлять! А теперь о том, что такое ПРАВИЛЬНО. »

Арнольд Шварценеггер выполняет пулловер с гантелью

№1. Начни с малого

Вот как это делается. Для начала возьмите самый легкий вес и сделайте с ним пару-тройку повторов. И прислушайтесь к ощущениям в рабочей мышце. Что-то невнятное, верно? Теперь возьмите снаряд потяжелее. И снова прислушайтесь к мышце. Уже лучше, так? Возьмите еще более тяжелый снаряд. Что теперь? Вы ясно чувствуете работу мышцы! Стоп! Вот здесь и надо остановиться! Ради эксперимента возьмите еще более тяжелый снаряд. Все! Больше мышцу вы не чувствуете! Отчетливое ощущение уступило место тяжелому силовому усилию, когда вам приходится заботиться лишь о том, чтобы поднять вес и более-менее благополучно опустить. Итак, возвращайтесь к тому весу, который мы в бодибилдинге называем оптимальным. Тут кто-то воскликнет: да это же смешной вес! Я поднимаю вполовину больше! Правильно! Оптимальный вес составляет всего 50-70% от вашего разового максимума. И если с этим весом вы попытаетесь дойти до «отказа», то сумеете сделать 8-15 повторений. Это и есть тот диапазон повторов, который дает увеличение мышечных объемов. И опять же здесь кто-то возразит: я запросто сделаю ваши 8-15 повторов с куда большим весом! Верю! Но при этом вы не будете чувствовать рабочую мышцу. Вы станете рвать вес, как штангист. А такая работа, какой бы героической она вам ни казалась, в бодибилдинге бесполезна. Она растит  силовую выносливость, но роста мышечных объемов почти не дает.

№2. Чем хуже, тем лучше

ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ. Когда вы ставите перед собой задачу: поднять побольше, вы невольно перекраиваете под нее биомеханику движения. Например, когда жмете лежа, локти держите под углом 45 градусов к телу  — так жать легче. Между тем, анатомическая функция грудных состоит в сведении локтей к оси тела. А это значит, что локти надо максимально развести в стороны, чтобы они образовали с корпусом почти правильный крест. Выжать большой вес так нельзя, да и неудобно. Однако именно эта позиция максимально стимулирует грудные! Вот вам правило: в ущерб рабочему весу ищите позицию, которая обеспечивает самую большую анатомическую нагрузку. А не весовую! Вы поняли разницу? Такая позиция нередко самая некомфортная. Но кто сказал, что бодибилдинг — это легко?

№3. Дальше будешь

Штангисту надо поднять вес как можно быстрее. Дело в том, что мышца под нагрузкой теряет силу стремительно. Счет идет на миллисекунды. Чем дольше вы держите вес в руках, тем меньше шансов на рекорд. У рывкового движения есть еще одно важное преимущество. Оно создает инерцию, которая «съедает» часть веса штанги, облегчая ее подъем. Культурист, который озабочен величиной рабочих весов, инстинктивно это чувствует и потому делает повторы неровно, рывками. Тем самым он облегчает себе работу. Ну а вам нужно обратное: медленное прочувствованное движение. Для этого надо выбрать темп, который напрочь исключит инерцию. Кстати, если вы из благих намерений слишком уж замедлите повторы, то ослабеете быстрее, чем дойдете до конца сета. Так что жмите вес вверх мощным ровным усилием, а вот обратно возвращайте подчеркнуто медленно. Опять же все это не получится, если вес неразумно велик. Ваша цель — правильно выполнить каждый повтор каждого сета. И если большой рабочий вес этому мешает, его надо безжалостно убавлять!

№4. Сделай паузу

Самое ценное в повторе — верхняя точка амплитуды, когда в мышце напряжено максимальное число мышечных волокон. Как раз с этим мгновением предельного сокращения и связан мышечный рост. В этом смысле полезно не «смазывать» момент пикового напряжения, а искусственно его затянуть, замерев в верхней точке на пару секунд. Если эта пауза не выходит, и вес сразу же увлекает вас за собой вниз, значит, вы занимаетесь не нашим спортом. Именно пауза в верхней точке амплитуды является главным критерием правильной техники в нашем спорте. И не она одна. Вот правило, которое вам надо заучить намертво и никогда не нарушать:

С ПРАВИЛЬНЫМ весом вы сможете сделать паузу в любой точке амплитуды. Хоть на середине повтора, хоть в первой или последней его трети. А если это не получается, значит, вы в наших рядах по ошибке.

№5. На блоки

Я не буду говорить вам, что блоки важнее штанги и гантелей. Однако у них есть один важный плюс. На протяжении всего сета они держат рабочую мышцу под напряжением, даже в нижней точке амплитуды. Другими словами, обеспечивают уникально долгое воздействие на мышцу. А это очень полезно. Все, что я сказал насчет техники выше, в полной мере относится и к блокам. И насчет величины рабочего веса, и насчет темпа, и насчет обязательной паузы в конечной точке амплитуды. Периодически проводите тренировки, составленные только из «блочных» упражнений. Если подводить выводы, то можно сказать следующее: лифтеров беспокоит КОЛИЧЕСТВО, а нас, культуристов, — КАЧЕСТВО. Прочувствовав эту разницу, вы, уверен, обязательно сумеете накачать чемпионские объемы!

Раздел №3. Кухня бодибилдера

В этом разделе мы будем постигать основы и раскрывать секреты правильного питания, а каждая заметка проливать свет на то, как следует питаться человеку, который хочется добиться красивого и рельефного телосложения. Информация здесь будет подобрана действительно со вкусом и позволит понять, как построить действительно аппетитные и вкусные формы.

Итак, начнем…

Статья №1

Сегодня на повестке дня:

Строительные материалы: закладываем основы композитного тела

Строительные материалы для мышц

Пищевая ценность продуктов питания обеспечивается необходимым содержанием в ней пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, пищевых волокон и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые вещества содержались не только в необходимых количествах, но и в соотношении наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья и спортивной работоспособности боксеров, несмотря на достаточную калорийность пищи.

№1. Белки

Важнейшие пищевые вещества, которые прежде всего выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. Их присутствие в организме необходимо для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей. Помимо пластической, белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функцию. Современные исследования подчеркивают важную роль белков в деятельности центральной нервной системы. Тонус и работоспособность центральной нервной системы повышаются, если содержание белков в пище оптимальное.

При восполнении энерготрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть заменены углеводами и жирами. В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные функции организма. Резко ухудшается умственная и физическая работоспособность. У детей, наряду с этим, замедляются рост и развитие. Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав. Поступая в организм, белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в специфические для человеческого организма белки клеток тканей организма.

В науке о питании рассматривается около 20 аминокислот, каждая из которых играет определенную роль в функциях организма. Наиболее важное значение имеют следующие аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин, тирозин. Все эти аминокислоты не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми.

В связи с аминокислотным составом белки условно делятся на:

  • полноценные — содержат все незаменимые аминокислоты;
  • неполноценные — отсутствие одной или нескольких незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало.

Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба. Если принять биологическую ценность белков молока за 100, то биологическая ценность мяса и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба — 75, риса — 58, пшеничного хлеба — 50. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в большом количестве в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метионина, лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения. Поэтому пища должна быть смешанной и включать белки как животного, так и растительного происхождения. Оптимальное соотношение животных и растительных белков составляет в среднем 55:45.

Суточная потребность в белках для активных атлетов (например, боксеров) составляет 2,4 — 2,8 г. на 1 кг массы тела. Значительное количество белков содержится в 100 г продукта:

  • в сырах — 23 29 г;
  • в твороге (нежирном)23 г;
  • курином мясе — 18-21 г;
  • говядине — 19-20 г;
  • рыбе — 17-21;
  • яйцах — 10-13 г;
  • сое — 35 г, горохе/фасоли — 23 г;
  • крупах (гречневая, овсяная)12 — 11 г.

2. Жиры

Липиды выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г. жира вырабатывается 9,3 ккал. Жиры выполняют и пластическую функцию — входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов.

Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на центральную нервную систему. В состав пищевых жиров входят ценные жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Жиры улучшают усвояемость и вкусовые качества пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, и предохраняющие их от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.

При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются функции центральной нервной системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи. Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая, линоленовая, арахидоновая, называемые также витамином F. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты  нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают антисклеротическими свойствами. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры — кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др. Суточную потребность в полиненасыщенных кислотах практически обеспечивают 20-30 г. растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.

Наибольшее количество жира в 100 г. продукта содержится в:

  • растительных маслах до 99,9 г;
  • топленом масле 98 г;
  • шпике свином 90 г;
  • сливочном масле до 82,5 г;
  • майонезе 67 г;
  • печени трески 65,7 г;
  • свинине 49,3 г;
  • сырокопченых колбасах 43,4 г.

Степень усвояемости жиров зависит от температуры их плавления. Хорошо усваиваются растительные и животные жиры, которые плавятся при температуре ниже +37 С. С повышением температуры плавления усвояемость жиров ухудшается. Некоторые жиры имеют следующую температуру плавления: гусиный жир плавится при температуре 26-33С выше нуля, сливочное масло — при температуре 28-33С, маргарин — 28-40С, свиное и говяжье сало — 36-40С, баранье сало — 44-51С. Суточная потребность организма активных атлетов (например, боксеров) в жирах составляет 1,8-2,2 г на 1 кг массы тела. При этом от общего количества жиров на долю животных должно приходится 70% , а растительных — 30%. Избыточное потребление жиров оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует увеличению массы тела.

3. Углеводы

Основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени и других органов. Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы углеводов истощаются, начинают окисляться жиры. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. Если в организм поступает достаточное количество углеводов, то расход белков и жиров ограничивается.

Пищевые углеводы подразделяются на:

  • простые;
  • сложные.

К простым углеводам относятся моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза и дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза. Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются и используются организмом для образования гликогена.

Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала пищи. Она необходима для функционирования мышц, нервной системы, образования гликогена и создания его запасов в печени. Фруктоза — ценный и легкоусвояемый углевод, имеет те же свойства, что и глюкоза. Источник фруктозы — фрукты и ягоды. Большая ее часть (до 70-80%) задерживается в печени и не вызывают перенасыщения крови сахаром. В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке ее содержание составляет 88,8%, а в сахаре-рафинаде — 99,9%. Необходимо отметить, что в процессе питания следует избегать простых углеводов (сахаров) – они должны составлять не более 10% общего суточного приема углеводов.

Среди сложных углеводов основное место занимает крахмал — основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых продуктах. Содержание крахмала в крупах и макаронах составляет 55-70%, в бобовых – 40-45%, в хлебе 30-40%, в картофеле 15-20%. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь. Суточная потребность в углеводах зависит в основном от энерготрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. Лучше всего употреблять углеводы с клетчаткой. Большое количество углеводов содержится в меде (80 гр), рисовой (71 гр), манной и перловой (66-67 гр), пшеной (66 гр), гречневой (66 гр), овсяной (60 гр) крупах, урюке и черносливе (65 гр).

Состав и калорийность пищевого рациона для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела).

Состав и калорийность пищевого рациона для представителей различных видов спорта

Ну вот, собственно, повествование такого ключа с расширенным набором интересных рубрик нас ждет в дальнейшем, поэтому никуда не расходимся ждем новую порцию Old School’а.

Статья №2

Сегодня на повестке дня:

Роль воды в рационе атлета. Обмен электролитов

Обмен воды и электролитов

Вода — это не просто среда, в которой зародилась жизнь на Земле. Вода — неотъемлемая часть человеческого организма. Универсальный растворитель, в котором протекают все биохимические реакции. Организм человека на 60 % состоит из воды. Жировая ткань содержит 20 % воды, кости — 25 %, печень — 70 %, мышцы — 75 %, кровь — 80 %, мозг — 85 %. Потеря организмом 10 % воды уже опасна для жизни.

Человек — открытая система, включенная в кругооборот воды в природе. Вода постоянно поступает в организм и покидает его, участвуя во всех видах обмена. Строго определенное количество воды задерживается в организме благодаря минеральным веществам (электролитам), белкам и углеводам. Все эти вещества связывают воду. От их концентрации зависит количество воды в организме, осмотическое давление в той или иной ткани. В наибольшей степени воду связывают минеральные вещества. Так, например, осмотическое (обусловленное содержанием минералов) давление плазмы крови человека составляет около 7,6 атм. Онкотическое (обусловленное содержанием белков) давление плазмы крови около 0,02 атм. Давление, обусловленное содержанием углеводов, еще меньше.

Основную роль в поддержании водного баланса играют электролиты. Следовательно, если мы хотим задержать в организме определенное количество воды или, наоборот, вывести лишнюю воду, мы должны в первую очередь воздействовать на систему электролитов. Роль электролитов в организме настолько велика, что водный обмен еще называют водно-электролитным или водно-солевым. Поскольку все электролиты растворены в воде, они имеют ионизированную форму. В плазме крови больше всего ионов натрия. Удельный вес его настолько велик, что все основные меры воздействия на водную среду организма начинаются с воздействия на обмен натрия. Внутри клеток больше всего ионов калия. Без учета роли ионов калия немыслимо влияние на внутриклеточный обмен. В костях преобладает кальций как в ионизированной, так и в неионизированной формах. Коснемся вкратце основных макроэлементов, играющих важную роль в жизнедеятельности организма.

№1. Натрий

Участвует в процессах возбуждения нервных и мышечных клеток, поддерживает давление крови, т. к. задерживает воду в организме. В теле человека массой 70 кг содержится не менее 140 г натрия.

№2. Калий

Одновременно с натрием управляет процессами возбуждения нервов и мышц, причем его роль противоположна роли натрия. Если поток ионов натрия внутрь летки вызывает ее возбуждение, то поток ионов калия внутрь клетки, наоборот, вызывает торможение. Механизм противоположного влияния калия и натрия на возбудимость клетки называется калиево-натриевым насосом. Так, например, введение в организм натрия увеличивает частоту сердечных сокращений, а введение калия, наоборот, ослабляет.

Действие калия и натрия на водный обмен так же противоположно. Натрий задерживает в организме воду, калий же наоборот, ее выводит. Содержание калия в организме немного превышает содержание натрия.

№3. Кальций

Так же как и предыдущие два элемента играет очень большую роль в процессах нервно-мышечной возбудимости. Сокращение мышц невозможно без кальция. Без него не сворачивается кровь. В костях содержится до килограмма чистейшего кальция. Как видим, это самый весомый в организме микроэлемент.

№4. Магний

Для процессов нервного возбуждения так же необходим. Подобно тому, как калий противодействует натрию, магний противодействует кальцию. Для организма важно не просто содержание этих элементов, но их равновесие, баланс, позволяющий протекать миллионам химических реакций. Количество магния в организме достигает 20 г.

№5. Хлор

Необходим для удерживания в организме натрия. И натрий, и хлор содержатся в организме как ионы натрия хлорида (NaCl2). Хлор, как и натрий, связывает (удерживает) воду. В организме его не менее 100 г. Даже незначительный дефицит хлора приводит к сильному падению осмотического давления крови.

№6. Фосфор

Важен для организма в двух отношениях. Во-первых, он входит в состав АТФ — главного энергетического вещества организма. Во-вторых, фосфор в большом количестве присутствует в костной ткани.

№7. Железо

В основном используется для синтеза гемоглобина в крови и миоглобина мышц. Всего в организме не более 3 г железа.

№8. Марганец

Его в организме очень мало, но он нужен для роста и созревания организма, кроветворения.

№9. Йод

Используется в организме в основном для синтеза гормонов щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина.

№10. Сера

В организме довольно много. Она нужна для синтеза серосодержащих аминокислот.

№11. Сульфгидрильные и дисульфидные соединения

Необходимы для выведения из организма токсинов.

Вернемся к главному предмету статьи…

Вода поступает в организм человека в чистом виде, так и составе продуктов. С продуктами мы в основном получаем и микроэлементы. Суточная потребность в воде в условиях нашего климата составляет 2–3 литра (в зависимости от массы тела). Калия организму нужно 4–6 г, натрия 3–5 г, хлора 2–4 г, кальция 0,5 г, йода 0,1 г, марганца до 0,1 г, магния 70–80 мг, железа 10–15 мг.

Основной поставщик натрия и хлора в организм — поваренная соль. С ней мы и получаем львиную долю этих двух самых весомых микроэлементов. Калий мы получаем в основном с картофелем и сухофруктами. Самое высокое содержание калия в персиковой кураге. Затем по количественному содержанию калия идут друг за другом: абрикосовая курага, урюк, сушеная вишня, чернослив, изюм, сушеные груши, бананы, соя, фасоль, горох, картофель. Самым лучшим источником кальция являются молоко и молочные продукты, 0,5 л молока или 100 г сыра обеспечивают суточную потребность организма в кальции. Довольно много кальция в крупах и хлебобулочных изделиях, но кальций растительных продуктов очень плохо усваивается организмом.

Основные поставщики магния в организм — это продукты моря: рыба, моллюски, морская капуста. За ними по количеству магния идут крупы (особенно гречневая) и хлеб. Фосфора больше всего содержит сыр, рыба, горох, пшено, молоко. Причем из растительных продуктов (горох, пшено) фосфор почти не усваивается, а из животных (сыр, рыба, молоко) усваивается почти полностью. Марганца очень много в гречневой и рисовой крупах, ржаном хлебе и молоке, печени говяжьей и свиной.

Общая регуляция водно-солевого обмена, призвана не допустить заметного падения осмотического давления плазмы крови. Колебания осмотического давления крайне нежелательны как в сторону его уменьшения, так и в сторону увеличения. При снижении осмотического давления сразу же уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Уменьшение кровоснабжения вызывает дефицит кислорода, и прежде всего в тех органах, которые потребляют кислород наиболее интенсивно. Это головной мозг, сердце, почки, печень. Повышение осмотического давления вызывает нарушение многих биохимических реакций организма. Могут развиться судороги, нервное возбуждение и т. д. Ткани человеческого организма содержат большое количество осмотических рецепторов. При малейшем падении осмотического давления сигналы поступают в головной мозг, и возникает чувство жажды. Осмотические рецепторы имеются также в полости рта и желудке, в сосудистом русле. Сигналы с этих рецепторов так же поступают в головной мозг и принимают участие в формировании чувства жажды.

Железы внутренней секреции наравне с нервной системой участвуют в водно-солевом обмене. Особенно это касается надпочечников, кора которых выделяет минералокортикоидные гормоны. Минералокортикоидные гормоны не зря получили такое название. Дефицит воды в организме вызывает ответную реакцию надпочечников — усиление секреции минералокортикоидов. Минералокортикоиды задерживают в организме ионы натрия и хлора, которые связывают воду. Ионы калия и кальция, наоборот, выделяются из организма, чтобы предотвратить их обезвоживающее действие. Избыток воды вызывает прямо противоположную реакцию надпочечников. Секреция минаралокортикоидов затухает. В результате организм выделяет большое количество ионов натрия и хлора вместе с водой. Ионы калия и кальция, наоборот, задерживаются в организме, т. к. способствуют выведению воды.

Интенсивные тренировки вызывают такое потоотделение, что потери микроэлементов становятся очень ощутимыми. Потеря натрия и кальция вызывает судороги. Потеря калия и магния вызывает адинамию, мышечную слабость. Потеря серы негативно отражается на белковом синтезе. Потеря йода нарушает работу щитовидной железы. В организме развивается самый настоящий дефицит электролитов. Конечный результат — состояние перетренированности, нервная депрессия, потеря интереса к тренировкам.

Кроме потоотделения организм теряет микроэлементы из-за перегревания (гипертермии) во время тренировок. Перегревание связано с резким усилением основного обмена. Ускорение обмена веществ приводит, образно говоря, к ускоренному сгоранию микроэлементов в метаболической печи организма. Неправильный питьевой режим обычно ассоциируют с недостаточным потреблением воды. Недостаток воды в организме, действительно, может вызвать массу нарушений, однако избыток воды вызывает нарушения ничуть не менее опасные, чем ее недостаток. Избыток воды перегружает сердечную мышцу, что приводит к снижению, как к общей, так и специальной выносливости. Чрезмерное усиление потоотделения приводит к излишней потери электролитов. Перегрузка почек тоже не прибавляет здоровья. И, наконец, избыток питьевой воды мешает нормальному пищеварению, т. к. ускоряет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Непереваренная пища подвергается гниению и брожению в кишечнике. Огромное количество токсинов всасывается в кровь. При этом нарушается общее самочувствие. Снижается как общая, так и спортивная работоспособность. В свете всего вышеизложенного расхожая рекомендация типа «пить нужно больше» нуждается, на мой взгляд, в радикальном пересмотре. Избыток воды для организма ничуть не менее опасен, чем ее недостаток. Самый простой способ убить человека —  влить ему внутривенно большое количество воды. Кровь становится слишком жидкой, эритроциты крови просто лопаются, (вода выходит из них против градиента осмотической концентрации), перенос кислорода кровью прекращается и человек погибает.

Любой врач, работающий в реанимации, скажет вам, что залить водой человека ничего не стоит, если неправильно определить объем жидкости, вводимой внутривенным капельным путем. Человек же, не задумываясь, иногда выпивает такое количество воды, что остается только удивляться, насколько силен человеческий организм, если он терпит такое издевательство. Короче говоря, во всем нужно знать меру. По мере развития тренированности, потоотделение во время физических нагрузок уменьшается. Организм адаптируется к периодическим повышениям интенсивности основного обмена и сокращает потери воды. Чем выше квалификация спортсмена, тем меньше его потоотделение при прочих равных условиях. На начальных этапах спортивных занятий дефицит электролитов в организме довольно значителен. Даже при полноценном питании организм может не получить адекватного количества микроэлементов. Результат — перетренированность и отсутствие роста спортивных результатов. Самый простой выход из создавшегося положения — употребление в пищу специализированных продуктов спортивного питания, которые содержат повышенное количество минеральных веществ.

Многие поливитаминные препараты содержат добавки микроэлементов, необходимых в период повышения нагрузок. Выпускаются так же специальные сухие смеси для приготовления спортивных напитков. Покупая поливитамины, сухие напитки, специализированные спортивные продукты питания, будьте придирчивы и анализируйте, помимо всего прочего, достаточное содержание микроэлементов, без которых попросту невозможна высокая спортивная работоспособность.

Подобно тому, как организм адаптируется к потерям воды, он может адаптироваться и к потерям электролитов. Так, например, постоянная потеря натрия приводит к усилению синтеза минералокортикоидов в коре надпочечников. Минералокортикоиды начинают задерживать натрий и, в конце концов, наступает равновесие. При увеличении количества поступающего в организм натрия происходит обратная реакция организма. Количество минаралокортикоидов уменьшается, организм начинает терять натрий с потом и мочой. Результат — установление нового равновесия. Количество поступающего в организм натрия уравновешивается количеством натрия, покидающего организм.

При увеличении физических нагрузок потребность организма к микроэлементах (электролитах) возрастает. Она может быть удовлетворена путем введения в организм специальных лекарственных препаратов и специальных спортивных продуктов. По мере адаптации организма к данному виду и количеству нагрузок устанавливается равновесие, и повышенное введение в организм микроэлементов уравновешивается повышенным их выведением из организма. Основной вывод, который мы можем сделать на основе всего вышеизложенного, таков: прием в пищу дополнительно количества микроэлементов не должен быть постоянным и неизменным по своей величине. Время от времени количество принятых внутрь дополнительных микроэлементов необходимо уменьшить или даже совсем отменить, чтобы ликвидировать адаптацию к ним организма. Лучше всего, если прием дополнительного количества электролитов будет иметь волнообразный характер. При увеличении нагрузок количество принимаемых электролитов следует увеличить. Затем, через месяц, количество принимаемых внутрь солей нужно начать снижать и в течение месяца понизить его до исходного уровня.

Количество электролитов принимаемое с пищей

Определенной способностью к связыванию воды в организме обладают, как мы знаем, и углеводы. Прием адекватного количества углеводов в зависимости от того или иного периода спортивной подготовки — это отдельная большая тема для разговора. Ограничимся лишь тем, что количество принимаемых углеводов тоже необходимо варьировать и увязывать эти колебания не только с вариацией приема белка, но и с вариацией приема электролитов.

При плавном снижении в рационе количества микроэлементов организм легче адаптируется к новому состоянию при некотором увеличении в рационе доли углеводов, которые помогут удержать в организме воду. И наоборот, повышая в рационе долю электролитов, можно несколько снизить долю потребления углеводов, чтобы скомпенсировать излишнюю задержку воды организмом.

Так все-таки, пить или не пить? Вот в чем вопрос. Ответ не будет однозначным. В период повышения физических нагрузок водный рацион можно увеличить, сообразуясь с собственным ощущением жажды, общего состояния и т. д. Но прием воды не должен быть чрезмерным. Не забывайте об адаптации организма к нагрузка, и снижайте в этот период адаптации количество выпиваемой воды. Иначе вы не сможете повысить количество выпиваемой жидкости вновь, когда это будет необходимо.

Рассказ о потреблении воды будет не полным, если не сказать об одной интересной особенности воды — о ее способности менять свою структуру. Все знают, что замороженная вода приобретает кристаллическую структуру, но мало кто подозревает о том, что свежеталая вода еще какое-то время способна эту кристаллическую структуру сохранять. Вполне серьезным научным исследованием установлено, что свежеталая вода повышает устойчивость к интенсивным физическим нагрузкам, высоким температурам и т. д. При этом снижается потоотделение, нормализуется терморегуляция, уменьшается количество потребляемой жидкости. Талую воду готовят из обычной (профильтрованной) воды, которую замораживают в холодильнике. Размораживают воду при комнатной температуре. Кристаллическая структура такой воды сохраняется в течение 8 часов.

Статья №3

Сегодня на повестке дня:

Минералы в бодибилдинге: что, чего и сколько?

Минералы в бодибилдинге

Наряду с основными усвояемыми веществами (белки, жиры, углеводы), организм человека нуждается в ряде минеральных веществ, которые поступают с пищей и водой и относятся к незаменимым факторам питания. В качестве структурных элементов они входят в состав скелета, зубов, многих ферментов, сложных белков. Общеизвестна роль железа, входящего в состав гемоглобина крови. Минеральные вещества обнаружены в составе гормона (например, йод в составе гормонов щитовидной железы). Многие минеральные вещества оказывают влияние на активность ферментов, участвуют в регуляции кислотно-щелочного равновесия крови и внутренних органов, транспорте питательных веществ в клетку, обеспечивая этим ее функции.

Важную роль минеральные вещества (кальций, калий, магний) выполняют в регуляции функции сердечной мышцы, химизма сокращения скелетных мышц. Достаточно высокое содержание в биологических жидкостях солей способствует удержанию в клетке воды, что важно для ее нормального функционирования и сохранения формы. В организме человека содержится около 3,5 кг минеральных веществ, т.е. на их долю приходится 4-5% массы тела. В составе органов и биологических жидкостей обнаружены практически все известные химические элементы, для многих из них установлены биологическая роль и величина потребности в них организма. Некоторые вещества, поступая с пищей, оказывают на организм вредное воздействие. Наконец, обнаружены вещества, роль которых еще подлежит изучению. Содержание отдельных элементов и потребность в них организма колеблется в очень широких пределах: от нескольких граммов в сутки до долей миллиграмма. В зависимости от содержания в организме и величины потребности в них все минеральные вещества можно условно разделить на макро- и микроэлементы.

В первую группу вошли: кальций, калий, натрий, фосфор и магний. Во вторую — все остальные минеральные элементы, в том числе железо, медь, кобальт, цинк, йод, селен и др. Первая группа минеральных веществ хорошо изучена, определена потребность в них организма, выяснены особенности обмена при занятиях спортом, влияние на здоровье и физическую работоспособность.

Рассмотрению роли макроэлементов и посвящена эта статья.

Кальций
В организме «эталонного» мужчины содержится около 1,0 кг кальция, т .е. примерно 1,5% массы тела. Основное количество кальция находится в костях, лишь около 1% находится в других клетках и крови, однако, и это «незначительное» количество вы­полняет ряд важнейших функций: обеспечивает механизм свертывания крови, участвует в регуляции возбудимости нервной системы, обеспечивает механизм мышечного сокращения и т.д. В связи с участием кальция в обеспечении этих важнейших функций необходимо его поступление с пищевым рационом в опти­мальных количествах.

Согласно нормам питания, суточный рацион взрослого должен содержать 0,8г кальция. Дети и подростки имеют повышенную относительную и абсолютную потребность в кальции в связи с формированием скелета. Спортсменам так­же рекомендуется повышенное потребление кальция (до 2г в сутки). Это объясняется рядом причин: во-первых, важной ролью кальция в обеспечении механизма мышечного сокращения, во-вторых, у спортсменов под влиянием физических нагрузок повы­шается минерализация костей. Особое внимание достаточному поступлению кальция должны уделять спортсменки, это связано с рядом особенностей обмена веществ в женском организме.

Уровень кальция в крови, как важное условие проявлений его функций, сохраняется в достаточно узких пределах (8,5-12,0 мг) и зависит, как от поступления из желудочно-кишечного тракта (рациона), так и от гормональной регуляции. При недостаточном потреблении кальций поступает в кровь из костей, что при длительном дефиците может привести к деминерализации скелета.

Для нормального всасывания кальция из кишечника необходима оптимальная обеспеченность организма витамином Д, что осо­бенно важно для юных спортсменов, у которых возможно даже возникновение симптомов рахита. Наряду с потреблением про­дуктов, содержащих витамин Д, следует рекомендовать пребывание на солнце или искусственное облучение, что обеспечит син­тез витамина Д из холестерина самим организмом. Утилизация кальция зависит также от поступления фосфора. Рекомендуется, чтобы отношение кальция к фосфору было 1:1,5. Обычные рационы питания, как правило, характеризуются избытком фосфора и относительным дефицитом кальция.

Основными источниками кальция в рационе являются продукты животного происхождения. На долю молочных продуктов при­ходится более 60% поступающего в организм кальция. Так, например, один литр молока обеспечивает полторы суточные нормы кальция для взрослого, сыр же можно рассматривать в качестве продукта с повышенным его содержанием (634-1075 мг на 100 г в зависимости от сорта). Растительные продукты содержат существенно меньше кальция (6-115 мг на 100 г). Усвояемость кальция снижается при повышенном содержании жира, а также при наличии в продуктах щавелевой кислоты. Иногда с целью повышения поступления кальция в организм используют специальные препараты. Однако при этом следует иметь в виду, что это не совсем безобидная практика и желательно предварительно проконсультироваться у врача. Избыточное поступление кальция в виде специальных препаратов может привести к нежелательным последствиям, чего, кстати, не наблюдается при потреблении рационов с повышенным содержанием этого элемента.

Минералы в продуктах питания
Магний
В нашем теле содержится около 20 г магния, более половины которого находится в ске­лете, а около 40% — в других тканях и кро­ви. Наиболее высокая концентрация магния в мышцах, где он принимает участие в меха­низмах мышечного сокращения. Магний так­же входит в состав многих ферментов, в том числе участвующих в окислении глюкозы, синтезе нуклеиновых кислот и ряде других реакций. Нормами питания для населения предусмот­рено содержание магния 0,4 г в сутки. Спортсменам рекомендуется повышенное потребление магния (до 0,8 г в сутки), что, как полагают исследователи, обеспечит оп­тимальные условия для сокращения мышц и функционирования сердечно-сосудистой системы.

Основным источником магния в рационе яв­ляются зерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые. В связи с преимущественным потреблением хлеба из муки высших сортов, а также недостаточным потреблением круп и бобо­вых, дефицит магния встречается сравни­тельно часто. Разъясняя роль ряда групп продуктов в обеспечении потребности орга­низма в различных нутриентах, в некоторых случаях следует рекомендовать использова­ние препаратов, содержащих магний, чтобы избежать возможного возникновения пере­тренированности при повышенных спортив­ных нагрузках.

Фосфор
В теле человека содержится около 0,8 кг фосфора, основная масса которого находится в костях, преимущественно в виде солей каль­ция. Фосфор входит в состав многих соеди­нений организма — фосфолипоидов, нуклеиновых кислот, адезинтрифосфата (АТФ), кре­атинфосфата и др. Соли фосфорной кислоты образуют в крови и тканях организма фосфатный буфер, который принимает участие в сохранении постоянства внутренней среды. Источниками фосфора могут служить самые разнообразные продукты. Так, стандартный набор продуктов (разработанный Институтом питания и утвержденный Минздравом суточный перечень рекомендованных продуктов питания) содержит более 2,5 г фос­фора. Фосфор лучше усваивается из продук­тов животного происхождения (мясо, моло­ко, рыба). Вполне удовлетворительным ис­точником фосфора является хлеб из муки
грубого помола и ряд других обычных для нашего рациона продуктов.

Нормами питания для взрослых рекоменду­ется 1,2 г фосфора в сутки, подросткам — 1,8 г. Спортсменам специалисты рекомендуют употреблять фосфора до 4,0 г в сутки. Это обусловлено рядом причин. Во-первых, упоминавшаяся ранее повышенная минерализа­ция скелета, во-вторых, большее выведение фосфора, обусловленное работой фосфат­ного буфера. Особенно высоки потери фос­фора при выполнении физических упражнений, приводящих к повышению концентра­ции лактата и кетоновых тел в крови. Под влиянием таких нагрузок, выполняемых сис­тематически, в организме может возникнуть дефицит фосфора (хотя случается это доста­точно редко).
Фосфор в организме человека

Натрий
Биологическое действие натрия многообразно. Он играет важную роль в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли на­трия присутствуют преимущественно в внеклеточных жидкостях (лимфа, сыворотка крови). Исключительно важная роль принадлежит со­единениям натрия в образовании наиболее емкой буферной системы (бикарбонатная) крови, обеспечивающей постоянство внутренней среды. Соли натрия обеспечивают постоянство осмотического давления протоплазмы и биологических жидкостей организма. Натрий при­нимает активное участие в водном обмене, способствует задержке связанной воды.

Нормальное потребление натрия составляет около 4,5 г в сутки, что соответствует 10-15 г поваренной соли. Такое потребление натрия считается безвредным. Избыточное содержание натрия в рационе нежелательно, так как способствует задержке воды в организме, а систематическое повышенное потребление его является фактором, предрасполагающим к развитию гипертонической болезни. В обычном на­боре продуктов натрия содержится вполне достаточно (3-5 г в расчете по хлориду натрия), еще 3-5 г содержится в суточной норме хлеба и примерно столько же добавляется в процессе приготовления пищи. Обычно натрий потребляется в избытке, что обусловлено, прежде все­го, привычками, а также использованием в питании продуктов, для консервации которых используется поваренная соль. Следует отме­тить, что потребность спортсменов в этом элементе практически не отличается от потребности в нем лиц, не занимающихся спортом, и обычно с избытком покрывается суточным рационом питания.

Калий
В организме взрослого мужчины содержится около 140 г калия, т. е. примерно 0,2% от массы тела. В отличие от натрия, калий находится преимущественно в клетках организма. Источниками поступления калия служат практически все продукты рациона. В обычном наборе продуктов содержится около 6,0 г калия и он обеспечивает потреб­ность организма взрослого человека в этом элементе (3-5 г в сутки). Потребность организма спортсменов в калии повышена, средней нормой в этом случае большинство исследователей считает 5-6 г в сутки. Повышенная потребность организма спортсменов в калии обусловлена участием калия в регуляции возбудимости мышц, особенно сердечной мышцы. Его недостаток может привести к возникновению судорожных сокращений скелетных мышц, снижению сократительной спо­собности сердечной мышцы и нарушению ритма сердечных сокращений. Под влиянием повышенного нервно-эмоционального и физиче­ского напряжения возникают специфические гормональные сдвиги (увеличение продукции минералокортикоидов и др.), благодаря чему усиливается выход калия в кровь и возрастает его выведение с мочой. При систематическом повторении таких ситуаций может возникнуть дефицит калия в организме с неблагоприятными последствиями.

Другая возможная причина дефицита — недостаточное потребление овощей и фруктов, в том числе картофеля, который является основным поставщиком калия в рационе населения нашей страны. Иногда для компенсации недостатка поступления калия используют препараты, содержащие этот элемент. Хотя случаев отрицательного влияния на организм препаратов этой группы практически не описано, тем не менее не следует пренебрегать советами врача, обратите внимание на набор продуктов суточного рациона, повысив в нем долю тех, которые являются поставщиками этого элемента.

Рассмотрение роли основных минеральных элементов в питании спортсменов убеждает в том, что, хотя они и не являются источниками энергии для выполнения мышечной работы, их оптимальное поступление является условием высокой работоспособности и даже сохранения здоровья.

Статья №4

Сегодня на повестке дня:

Витамины в бодибилдинге: кого, чего и сколько?

Витамины в бодибилдинге лого

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, которые присутствуют в пище в небольших количествах, являются незаменимыми ее компонентами. Хотя они и не включаются в структуру тканей человека и не используются в качестве источника энергии, однако обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов своим участием в регуляции метаболизма (обмена веществ).

В организме человека большинство витаминов не синтезируется вообще, некоторые — синтезируются кишечной микрофлорой и тканями в недостаточном количестве, поэтому витамины в обязательном порядке должны поступать с пищей. Многие витамины представляют собой исходный материал для биосинтеза в организме специальных веществ, с помощью которых расщепляются пищевые вещества (так называемых коферментов и простических групп ферментов). В этом, прежде всего, заключается одна из основных причин потребности организма в витаминах для нормального протекания обменных процессов. Кроме того, ряд витаминов обладает регуляторными функциями, в частности, участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран для необходимых нашему организму химических веществ.

При оценке обеспеченности организма вита­минами принято различать следующие три возможные состояния: достаточная (опти­мальная) обеспеченность организма витаминами, недостаточное обеспечение и избыточное поступление — гипервитаминоз. Недостаточное обеспечение организма вита­минами может иметь 3 формы (стадии): авитаминоз, гиповитаминоз и маргинальное (пограничное) состояние.

Авитаминоз — это заболевание с характерными симптомами для недостаточности того или иного витамина, которое развивается в результате достаточно длительного, полного или почти полного его отсутствия. Совместная недостаточность нескольких витаминов назы­вается поливитаминозом. Под гиповитаминозом понимают состояния, характеризующие частичную, но уже про­явившуюся специфическим образом недостаточность того или иного витамина.

Гиповита­минозы обычно разделяют на две группы: пи­щевой гиповитаминоз  как следствие дли­тельного сниженного поступления витамина с пищей, и эндогенный гиповитаминоз, когда симптомы витаминной недостаточности воз­никают на фоне нормального поступления ви­тамина, но ограниченно используемого вследствие каких-либо внутриорганизменных причин (например, нарушение всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте при ряде заболеваний, прием некоторых медикаментов, относящихся к группе антивитаминов, нарушениях приема витаминов при болезнях обмена веществ).

В последнее время часто выделяют так назы­ваемые маргинальные состояния, которые возникают на фоне достаточного для обычных условий потребления витаминов. Они являют­ся следствием повышенной потребности ор­ганизма в витаминах под влиянием различных факторов, которые принято называть стрессо­выми. Гиповитаминозы и маргинальные состо­яния сравнительно часто встречаются среди различных групп населения, в том числе и среди спортсменов.

Специалисты-витаминологи описали патафи­зиологические состояния и нарушения обме­на веществ, обусловленные избыточным по­ступлением витаминов — гипервитаминозы. Гипервитаминозов, обусловленных потребле­нием продуктов питания, в том числе и бога­тых витаминами, не описано (исключение -печень белого медведя). Они могут возникать лишь при длительном грубом нарушении ин­струкций пo приему витаминных комплексов, преимущественно содержащих жирорастворимые витамины (например, rипервитаминоз D характеризуется нарушением обмена каль­ция, его отложением в сердце, сосудах, поч­ках, иногда регистрируются летальные слу­чаи; гипервитаминоз Д проявляется общей интоксикацией, шелушением кожных покро­вов, в тяжелых случаях регистрируется отек мозга). Для гипервитаминоза водораствори­мых витаминов характерны меньшая тяжесть проявлений в виде нарушений обмена и ал­лергических реакций. Систематические занятия спортом характери­зуются значительным нервно-эмоциональным и физическим напряжением, воздействием на организм различных неблагоприятных факто­ров внешней среды, вызывают существенные изменения обмена веществ в организме, повышая потребность в витаминах.

Поэтому, учитывая физиологическую роль витаминов в регуляции обмена веществ, спортсменам, а также лицам занимающимся оздоровительной физкультурой, необходимо самое пристальное внимание уделять тому, чтобы в их ежеднев­ном рационе витамины были бы представлены в необходимых количествах. При этом сле­дует отметить, что высокое nоступление ос­новных усвояемых веществ и кажущееся многообразие продуктов дневного рациона не всегда является гарантом полной обеспеченности витаминами. Из всех видов пищевой недостаточности (в том числе — белковой, жировой, энергетической и тп) дефицит витаминов встречается наиболее часто.

В настоящее время широко распространены витаминные препараты как отечественного, так и импортного производства для профилактики и устранения симптомов дефицита витаминов. Многие комплексы витаминов разработаны с учетом не только компенсации расхода витаминов организмом, но и с целью направленного влияния на некоторые стороны обмена веществ для повышения работоспособности, быстрейшей восстанавливаемости после интенсивных тренировок, получения оздоровительного эффекта и т.п.

Классификация витаминов
В настоящее время известно около 15 биологически активных пищевых веществ, которые могут быть отнесены к витаминам. Следует отметить, что в ряде случаев витаминными свойствами обладает не одно вещество, а два и даже несколько близких по строению химических соединений. Это относится ко всем жидкорастворимым витаминам (А, Д, Е, К) и ряду витаминов группы В (PP, B6, B12), а свойствами витамины Р обладают даже соединения, существенно отличающиеся по химическому строению.

Каротин (провитамин А) представлен в пищевых продуктах большим количеством сходных пo строению соединений. К ним в настоящее время проявляется повышенный интерес, так как установлено антиоксидант­ное, а главное, онкозащитное их действие. Витамины разделяют на три большие группы: водорастворимые, жирорастворимые и витаминаподобные вещества. Такое разде­ление витаминов определяет преимущественное их содержание в определенных группах продуктов рациона. Такая класси­фикация имеет и физиолого-биохимическое значение: витамины, растворимые в жирах, могут накапливаться в организме человека и кратковременный дефицит поступления витаминов этой группы редко приводит к каким-либо неблагоприятным последстви­ям. Наоборот, при избыточном приеме пре­паратов, содержащих жирорастворимые ви­тамины в больших дозах, их концентрация в организме может существенно превысить норму, что приведет к патологии.

Водорастворимые же витамины практиче­ски не накапливаются в организме, поэто­му чувствительность организма к недос­татку их поступления с пищей особенно велика. При низком содержании или отсутствии в рационе витаминов этой группы, сравнительно быстро возникают специфические нарушения обмена и дру­гие проявления их дефицита.

Витаминаподобные вещества не отвечают всем признакам, которые характерны для витаминов, в частности, их недостаточное поступление приводит к специфическим нарушениям обмена веществ, однако бо­лезни витаминной недостаточности не возникает. Здесь хотелось бы nодчеркнуть особо, что именно витаминаподобные ве­щества наиболее широко используются для направленного воздействия на обмен веществ в спортивной практике.

Наиболее известные из них:
• оротовая кислота (витамин В13, оротат калия) — анаболик, стимулятор белкового обмена, активнейшим образом участвует в синтезе нуклеиновых кислот;
• пангамовая кислота (витамин В15, пан­гамат кальция) — стимулирует тканевое дыхание, способствует усвоению кислоро­да тканями, играет особую роль в синтезе креатинфосфата — основного источника
энергии;
• карнитин, регулирует функцию мышц, оказывает анаболическое действие, nовышает работоспособность;
• холин (витамин В4}, липотроnный (жи­росжигающий) витамин;
• парааминобензойная кислота (вита­мин H1), ростостимулирующий фактор.

Не вce витамины имеют одинаковое зна­чение для сохранения здоровья и высокой работоспособности. Дефицит одних витаминов может привести к нарушениям обмена веществ, при недостатке поступления других, за тот же период времени, могут возникнуть не только изменения обмена, но и нарушение физиологиче­ских функций. Длительное же отсутст­вие некоторых витаминов приводит не только к специфическим изменениям обмена, но и к существенным расстройствам здоровья (авитаминозам), которые могут привести к смерти. Из большого числа известных витаминов для 10 установлены нормы потребности в них организма в
зависимости от возраста, пола и характе­ра деятельности (см. таблицу 1).

Таблица потребности в витаминах

Причины возникновения дефицита витаминов

Наиболее стереотипное мнение — витамин­ную ценность рациона принято связывать с достаточным содержанием в нем овощей и фруктов. Это, однако, справедливо лишь в от­ношении витаминов С и Р. Витамин А в этих продуктах не содержится вообще, а поступ­ление витаминов группы В (В1,В2 и РР) с ово­щами и фруктами невелико. В связи с этим хотелось бы подчеркнуть, что удовлетвори­тельная витаминная ценность рациона зави­сит от разнообразия набора продуктов, его составляющих. Важное, и до сих пop не до конца понимае­мое многими, значение для сохранения вита­минной ценности рациона имеет правильная кулинарная обработка продуктов. Потери ви­таминов при nриготовлении блюд колеблют­ся от 10-15% (группа витаминов В и РР), до 70-75% (витамин С).

Одной из причин относительного повышения потребности организма в витаминах являет­ся изменение обычного соотношения основных усвояемых веществ в пищевом рационе. Так, увеличение доли углеводов повышает потребность в витамине В1, белка — в В6, растительных масел — в витамине Е и липо­тропных факторах. Снижение потребления белка ниже установленных физиологических норм также увеличивает потребность в боль­шинстве витаминов, т .к. затрудняется их ути­лизация, построение ферментов, в которые они входят. Отсюда напрашивается сам собою вывод, что нужно быть предельно осторожными при экспериментах с различного рода модными диетами. Анализ фактического питания разных кате­горий населения позволил установить, что обычно дефицит поступления витаминов в организм бывает комплексным, что обуслов­лено не только тем, что отдельные продукты рациона являются источниками не одного, а нескольких витаминов, но также и наличием межвитаминных связей в организме. Было установлено, что, как правило, умень­шение содержания в рационе одного из витаминов сочетается со снижением поступ­ления других.

Кроме причин, связанных с характером пи­тания, немаловажную роль, особенно для спортсменов, играют и другие «професси­ональные» факторы — огромные физиче­ские и нервно-эмоциональные нагрузки. Изменения обмена веществ и повышенные потребности в витаминах особенно существенны у лиц, неадаптированных к воз­действиям любых экстремальных факто­ров (т.е. у нетренированных). Потребность в витаминах у спортсменов, особенно в периоды напряженных трени­ровок, во время самих соревнований, су­щественно превышает приводимые в таб­лице N1 данные. Причем, эти потребности существенно меняются в зависимости от вида спорта, пола, характера данного цик­ла (тренировочный период, предсоревно­вательные сборы, собственно соревнова­ния), а также, что особенно важно, от сугу­бо индивидуальных физиологических осо­бенностей конкретного человека. Совершенно очевидно, что удовлетворить потребность организма спортсмена в раз­личных витаминах в количествах, приведенных в таблице 2 (кликабельно), за счет только естест­венных продуктов рациона практически невозможно. Данные рекомендуемые нор­мы разработаны с учетом применения спортсменами специализированного спор­тивного питания и витаминно-минераль­ных комплексов.

Таблицы, нормы суточного потребления витаминов спортсменами и потери витаминов при обработке

При назначении витаминных препаратов следует принимать во внимание, что по хи­мической природе и биохимическому дей­ствию они вполне идентичны природным витаминам, однако имеются различия в их обмене. Так, синтетическая аскорбиновая кислота, подобно природной, полностью всасывается, но используется лишь частич­но и тем меньше, чем выше доза однократ­ного приема витамина. По этой причине при оценке витаминной ценности рациона не совсем уместно суммировать содержа­ние витаминов в продуктах рациона и в ви­таминных препаратах. Из особенностей обмена синтетических витаминов вытекают и другие прак­тические рекомендации: во-первых, рациональнее использовать естественные продукты, содержащие витами­ны, или отдельные блюда из них; во-вторых, принимать синтетические витамины «дробно» (два или три раза в день, совмещая с очередным приемом пищи), хотя организационно это и более сложно.

Существует мнение, что «природные» витамины лучше синтетических. Само по себе это неверно, хотя во мно­гих конкретных случаях применение продуктов, богатых витаминами, более предпочтительно. Это объясняется тем, что в продуктах один витамин часто сочетается с другим, и это позволяет им обоим лучше усвоиться ор­ганизмом. Пищевые продукты — это сложная пo составу композиция пищевых веществ, которые могут оказывать влияние друг на друга. Например, действие витаминов усиливается микроэлементами и т. п.

Подводя итог, можно заключить, что прием витаминов в достаточном количестве является важнейшим требова­нием рационального питания. Под влиянием витаминов происходят положительные сдвиги в гормональном об­мене и обмене нуклеиновых кислот. Все это прямо ска­зывается на адаптационных возможностях организма спортсменов, а значит и на результативности, и на сохра­нении и преумножении здоровья.

Статья № 5. Креатин

Сегодня на повестке дня мы рассмотрим особый подвид спортивного питания — креатин.

Что такое креатин

1. Биохимия и физиология

Креатин — эта природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. 06разующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкииазы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

2. Креатин в спортивном питании

До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина пo странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм — пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более что прием этого вещества даже в очень значительных дозах каких-либо серьезных нарушений не вызывает.

3. Эффекты креатина

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем
искреннем желании усовершенствовать тренировки, такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки, эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие «чудодейственные» добавки. Не так дело обстоит с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет, и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. Также можно заключить следующее:

  • прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 гр/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств). Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2-5 г/день;
  • прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.);
  • фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы;
  • комплексы креатин моногидрата с белками или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата;
  • никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

4. Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например, П.Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина?

Главная проблема — всасывание креатина из желудка в кровь. Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатинавой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая).

Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв,1996, д. Алмада,1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата.

5. Практические рекомендации

1. Для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы.

2. Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином — прием 20-30 гр/день по 5 г на один прием в течение 79 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая нагрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

3. Внутривенное применение фосфокреатина оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

Статья №6. Железодефицит и как с ним бороться

Сегодня на повестке дня тема железодефицита.

Железо минерал

№1.  Есть мнение

Несмотря на огромное число публикаций, имеющихся в различно­го рода спортивных журналах, целый ряд актуальнейших проблем остается до сих пор недостаточно освещен­ным. Одна из них касается вопросов специфики питания женщин, занимающихся спортом. Эта проблема пока­залась нам столь актуальной и об­ширной, что редакционный совет журнала решил посвятить одну из рубрик специально этой теме. Как правило, наиболее популярные вопросы, которые приходится слы­шать от женщин следующие: «Долж­но ли отличаться питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?» и «Могу ли я использовать данную пи­щевую добавку для тех же целей, что и мужчины?». Действительно, практически всегда, когда речь идет о специфике питания спортсменов, «женский интерес» ли­бо вообще не учитывается, либо ог­раничивается учетом антропометри­ческих данных. Между тем, женский организм таит в себе целый ряд осо­бенностей обменных процессов на биохимическом уровне, которые иг­рают определяющую роль в здоровье и работоспособности женщины.

№2. Женщины в группе риска!

Наиболее часто встречающейся про­блемы — возникновение железоде­фицитных состояний у женщин, за­нимающихся спортом. Значение железа в жизнедеятельно­сти организма чрезвычайно велико. Специальные исследования отечест­венных и зарубежных ученых свиде­тельствуют, что даже незначитель­ный дефицит железа в организме со­провождается неблагоприятными из­менениями функций сердечнососу­дистой, нервной, мышечной и пище­варительной систем, приводит к сни­жению психомоторной функции, им­мунитета и, в конечном итоге не толь­ко отражается на умственной и фи­зической работоспособности, но и снижает уровень здоровья человека.

В настоящее время имеются достаточно убедительные эксперимен­тальные данные, свидетельствующие о четкой связи между особенностями обмена железа в организме и физи­ческой работоспособностью. Все это связано с теми функциями, в которых принимает участие данный элемент, и прежде всего с обеспече­нием организма кислородом. Железо является незаменимой составной ча­стью гемоглобина крови (красных кровяных телец, доставляющих кис­лород клеткам тканей и забирающих углекислый газ от тканей к легким) и миоглобина (белок, запасающий кис­лород) мышц.

Включение в пищевой рацион продуктов, богатых железом, способствует образованию опти­мального количества миоглобина, ко­торый служит резервуаром кислоро­да в мышцах. Известно, что в организме взрослого человека содержится в среднем око­ло 4 г железа, из них 70% составляет железо, входящее в гемоглобин эри­троцитов, 10% — функционально ак­тивное железо тканей (миоглобин мышц, негемовое железо), остальное количество составляет транспортная форма (так называемый трансферри­тин) и резервное (запасное) железо. Обмен железа в организме включает следующие основные процессы: вса­сывание в кишечнике, транспорти­ровка к нуждающимся в нем органам, собственно использование клетками организма, депонирование (склади­рование про запас) и выведение из организма.

Источники железа

Потребности организма спортсменов в железе на 20% выше, чем у обычных людей, что связано со значи­тельным увеличением его расходов и интенсивным выведением из орга­низма в процессе тренировок, с час­тым возникновением травм, в том числе микро-и внутренних травм, на­ пример таких, как банальный синяк. Если принять во внимание также и чисто физиологические регулярные дополнительные потери женщин (с кровью во время менструаций), то станет объяснимым тот факт, что же­лезодефицитные состояния чаще возникают у женщин, чем у мужчин, а у женщин-спортсменок еще чаще. Ежесуточные нормы потребления железа у женщин составляют 18-20 мг/сутки, а для спортсменок 22-24 мг/сутки (для мужчин 10мг/сутки и 12-13мг/сутки, соответственно). На каждые 1000 ккал суточного рациона необходимо около 8 мг железа. При этом следует помнить о том, что недостаточно подсчитать по спра­вочным таблицам сколько содержит­ся железа в том или ином продукте, приготовить соответствующее блюдо и употребить это количество в своем дневном рационе. Существует целый ряд факторов, которые могут сни­жать фактическое усвоение железа.

Потребность людей в железе

При нарушении баланса железа в ор­ганизме (когда его дополнительные потери не компенсируются соответ­ствующими поступлениями с пищей), в первую очередь начинает исполь­зоваться железо, входящее в состав запасного фонда. Это соответствует предлатентному (скрытому) железо­дефицитному состоянию и диагнос­тируется по снижению уровня специфического ферритина в плазме кро­ви. В этот момент спортсменка еще может и не ощущать никаких изменений в самочувствии. Если необходимое количество желе­ за не поступит в организм, то даль­нейшее развитие его дефицита при­ ведет к использованию транспортно­ го фонда. При усугублении данной стадии железодефицитного состоя­ния будет истощаться зритроцитар­ный и тканевый фонды, что приведет к снижению уровня гемоглобина в крови и к развитию железодефицит­ной анемии.

Для обеспечения потребности орга­низма в железе контролироваться должно не только общее количество поступившего с продуктами питания железа, но и его качественные харак­теристики, отражающие его способ­ность всасываться в желудочно-ки­шечном тракте. Речь идет о так назы­ваемой биологической доступности этого элемента. Дело в том, как показывают результаты специальных исследований, далеко не все железо, содержащееся в пище, усваивается человеческим организмом. Если быть точным, то усваивается, по раз­ным оценкам, не более 10-15%. И, между прочим, те нормы ежесуточно­ го потребления, которые установле­ны специалистами, рассчитаны как раз из этой особенности. Если бы все поступающее с пищей железо усваи­валось организмом, то эти нормы бы­ ли бы соответственно в 6-7 раз выше.

По данным Всемирной организации здравоохранения, при проведении широкомасштабных экспериментов пo возможности применения специальных пищевых добавок, обогащен­ных железом, (в частности в Тайлан­де) выявлено, что человеческий организм усваивал только 5% этого ми­кроэлемента. Таким образом, любое соединение железа, находящееся в продуктах в естественной форме или специально добавленное для их обо­гащения этим элементом, усваивает­ся только в незначительной степени. Экспериментальным путем установ­лено, что железо, которое содержится в продуктах животного происхождения го­раздо лучше усваивается организмом, нежели железо, содержащееся в растительных продук­тах, хотя пo содержанию этого микроэлемента многие продукты растительного происхожде­ния намного опережают животноводческие. Это связано с тем, что в последних железо со­держится в так называемой гемовой форме, а в растительных — в негемовой.

Усвоение гемовой формы железа для организма не представляет каких-либо проблем, чего нельзя сказать о не­ гемовой его форме. Например, в телятине железа содержится 2920 мкг/100г съедобной части продукта и его усвояемость составляет 17-21%. В бобовых культурах и сое содержание железа намного выше. Так, в сое его содержится целых 15000 мкг на 100 граммов съедобной части продукта, но его усво­ение составляет всего 5%. Усвоение организмом железа из растительных продуктов, в частности, бобовых затруднено из­ за связанности его с фитиновой кислотой. Кро­ме того, сильно сдерживают усвоение железа пo этой же причине фосфаты, содержащиеся в злаках и яйцах, таниты — в чае.

Установлено также, что аскорбиновая кислота (витамин С) является фактором, способствую­щим повышению усвояемости железа, содержа­щегося в продуктах растительного происхождения. В то же время она не оказывает никакого влияния на усвояемость железа в продуктах животного происхождения. Возникает довольно любопытный вопрос о вли­янии сочетания животных и растительных про­дуктов на усвоение содержащегося в них железа. Установлено, что растительные продукты затрудняют усвоение железа из мяса, тогда как добавление мяса к блюдам из растительных продуктов, наоборот, усиливает его усвоение. Таким образом, можно сделать вывод, что усво­ение железа из продуктов растительного про­исхождения усиливается в присутствии в рационе мяса животных и птицы, рыбы, аскор­биновой кислоты (витамин С), различных органических кислот (лимонная, янтарная), фрукто­зы. Способствуют лучшей усвояемости железа и некоторые микроэлементы, например, медь, кобальт, марганец. И, наоборот, существенно снижает усвояемость железа присутствие в пище большого количества жира, фитиновой и щавелевой кислот, фосфора, кальция.

Витамины

Анализируя типичные рационы питания женщин, занимающихся спортом, мы пришли к выводу, что их питание, в плане обеспечения организма железом, зачастую далеко от полноценного как пo количественному, так и пo качественному со­ ставу. Особенно это относится к зимне-весенне­му периоду, когда отмечается снижение потребления овощей, зелени и фруктов. Безусловно, составляя рацион, тренер и спор­тивный врач должны учитывать специфику ви­да спорта, этап подготовки, состояние здоровья, личные привычки и вкусы спортсменок.

Рекомендации, связанные с профилактикой и лече­нием железодефицитных состояний, конкрет­но могут сводиться к следующим основным по­ложениям:

  • обеспечение в суточном рационе достаточно­ го количества железа с учетом процента усвояемости организмом (10-15% в среднем);
  • повышение содержания в рационе веществ и продуктов, увеличивающих усвоение железа (особенно из продуктов растительного проис­хождения);
  • максимально оптимальное сочетание продук­тов в рационе с точки зрения влияния на усво­ение железа;
  • при использовании специализированных ви­таминно-минеральных комплексов следует иметь в виду, что наиболее легко усваиваемая форма железа — в виде хелатного соединения с гидролизованным белком, т. е. органическое железо, подвергнутое специальной обработке для наилучшего усвоения. Часто же встречаю­щийся в них сульфат железа, неорганическое железо, может разрушать витамин Е (их нужно принимать с интервалом как минимум в восемь часов). Добавки с органическим железом — глюконатом железа, фумаратом железа, цитратом железа или пептонатом железа не нейтрализу­ют витамин Е.

Статья №7.  Основы и принципы правильного питания

Сегодня на повестке для мы разберем те принципы питания, без которых оно не может считаться правильным и здоровым.

В течение миллионов лет эволюция старалась приспособить человеческий организм для переработки смеси различных веществ, встречающихся в окружающей природе, и преобразовывать ее в мускулы, кости, органы, железы и мозговую ткань. Факторы питания самым непосредственным образом влияют на нашу работоспособность, выносливость, ускоряют или замедляют восстановление после нагрузок, питательные компоненты, являющиеся нашей пищей, участвуют в строительстве, поддержке и обновлении всех систем организма. Ученые упорядочили данный факторы и выстроили основные принципы правильного питания.

№1. Системность.

Питательные элементы в состоянии функционировать только во взаимодействии друг с другом. В организме человека питательные элементы эффективно функционируют только в результате многократного взаимодействия друг с другом. Руководствуясь принципом системности, легко понять, что в человеческом организме дефицит какого-либо одного из питательных ингредиентов активно влияет на процессы обмена всех прочих. Любые дисфункции здесь не вызывают очевидной болезни, и спортсмены не прекращают тренировок, но эффективность подготовки в таком случае будет ниже ожидаемой. Высококлассная подготовка требует индивидуально разработанных, адекватных потребности конкретного человека программ питания пo всем необходимым пищевым агентам.

№2. Адекватность.

Следствие системности — если количество даже одного жизненно важного питательного элемента в организме недостаточно, то ни один из остальных не сможет правильно функционировать.

№3. Биохимическая индивидуальность.

Пищевые потребности индивидуумов отличаются настолько же сильно, насколько сильно различаются их лица и отпечатки пальцев, полученные ими в соответствии с законами генетики. Яркий тому пример — различные типы телосложения. Каждый спортсмен нуждается в индивидуальной программе питания. Вследствие генетических особенностей, с точки зрения биохимии, тела людей значительно отличаются друг от друга. Спортивные журналы и магазины здоровой пищи продают примерно дюжину различных марок «одноразмерных», т.е. годящихся для всех, пищевых добавок, как будто они абсолютно точно знают, в чем нуждается каждый организм. Нет необходимости проводить сложные тесты, чтобы убедиться, насколько они не правы.

Питание в зависимости от типа телосложения

Посмотрите на вашего партнера по тренировке. Ваше тело радикально отличается от его: формой носа и пальцами ног, папиллярными линиями рук, текстурой волос, диапазоном движения конечностей. Внутри вас — ваши мускулы, железы, нервы и мозг тоже различаются по размерам, форме и функционированию на молекулярном уровне. Для оптимальной спортивной подготовки ваше тело явно требует иной пищи, чем его.

Примечание:

Чтобы программа питания была эффективной, она должна соответствовать биохимической индивидуальности вашего организма.

Серьезные индивидуальные различия в количествах жизненно необходимых питательных веществ сегодня установлены медициной для многих видов витаминов, минеральных солей и аминокислот. Поэтому, если кто-либо скажет Вам, что определенная программа питания и ряд добавок к ней удовлетворит любого спортсмена — не верьте ему. Лучше спросите, почему люди отличаются друг от друга. Эта ошибка дала толчок к появлению многочисленных общих рекомендаций, которые, как предполагается, должны удовлетворять всех и каждого. В действительности же они не удовлетворяют никого.

№4. Динамика образа жизни.

Выбор образа жизни, характера тренировок или места жительства существенно влияют на режим питания. Было бы несложно разработать индивидуальные программы питания, если биохимическая индивидуальность организма определялась только вашей персональной потребностью в питательных элементах. Требования к питанию изменяются в зависимости от образа жизни, места жительства, степени загрязнения окружающей среды, качества продовольствия, состояния здоровья, уровня спортивной подготовки, возраста, злоупотребления курением или алкоголем и многих других факторов. Если ваша программа питания не согласована с образом жизни, нельзя ожидать достижения оптимальной спортивной формы.

№5. Точность.

Существует достаточно узкий диапазон необходимого потребления каждого питательного элемента, что является основой оптимального функционирования организма. Наиболее общее возражение на необходимость использования индивидуальной программы питания, согласованной с биохимической индивидуальностью и индивидуальным образом жизни конкретного человека, следующее: почему нельзя принимать раз в день горсть витаминов или питательных пилюль, получив, таким образом, мегадозу всех питательных компонентов? Организм рассортирует их, усвоит необходимое количество и устранит излишки. Те, кто пытаются следовать этому правилу, нарушают принцип точности в питании.

Существует узкий диапазон необходимого потребления каждого питательного элемента, который соответствует биологическому оптимуму функционирования организма. Недостаточное потребление этих элементов приводит к подоптимальному функционированию организма. Сверхдозы вызывают его токсическое отравление. Употребление сверхдоз питательных компонентов, как это часто делают спортсмены, приводит к перенапряжению процессов обмена в организме и снижает уровень эффективности спортивных тренировок по следующим причинам.

  • во-первых, согласно установленным нормам, некоторые витамины и минеральные соли считаются токсичными при значительной передозировке.
  • во-вторых, взаимодействие между питательными элементами изменяется коренным образом, если некоторые из них принимаются в избытке. Излишки цинка, например, приводят к нарушению метаболизма железа, избыток важнейших жирных кислот провоцирует соединение витамина Е с излишками железа и нарушает обмен меди в организме.
  • в-третьих. определяя дозы питательных элементов на основе так называемой «кабинетной практики» медики не учитывают, что они также должны находиться в оптимальных соотношениях.
  • в-четвертых, с течением времени вследствие индивидуальной генетики, а также из-за смены характера и образа жизни, потребности индивидуума в количестве питательных компонентов изменяются и не могут быть покрыты сверхдозами.

Пищевые потребности организма, определяемые сотней факторов, не могут быть восполнены простым приемом произвольных сверхдоз питательных элементов. Единственный верный путь — индивидуально разработанная программа питания.

№.6. Физиологическая динамика.

Правильное питание позволяет природе целиком обновлять организм. Причем внутренне этот процесс идет быстрее, чем проявляются его внешние признаки. И еще один принцип питания, который вы должны знать — физиологическая динамика. В отличие от лекарств, потребление организмом питательных ингредиентов не вызывает мгновенного эффекта. Задача питания — сформировать идеальное тело. Природа способна изменять и трансформировать клетки организма. Клетки крови живут от 60 до 120 дней. Их полная замена в организме происходит каждые 3-4 месяца. Каждые месяцев почти весь протеин в теле человека, в том числе ДНК генов, отмирает и заменяется новым. Итак, даже если вы следуете оптимальной программе питания, не ждите быстрых результатов.

Если вы возьмете запущенное растение и начнете его поливать и удобрять, то от хорошего ухода оно, несомненно, воспрянет духом. Но придется подождать, пока отомрут старые и вырастут новые листья, чтобы получить действительно здоровый организм. То же самое происходит и с человеческим телом. Если вы улучшили питание, необходимо дождаться физиологических изменений в организме, чтобы успели сформироваться новые клетки. Основываясь на опыте исследований в области спортивного питания, могу сказать, что даже самая короткая программа, которую мы могли бы предложить любому спортсмену, имеет продолжительность шесть месяцев.

№7. Принцип энергетического баланса.

Питание должно не только возмещать расходуемые количества энергии, но и способствовать повышению работоспособности относительно исходного ее уровня. Питание должно не только возмещать расходуемые количества энергии, но и создавать условия для усиления метаболизма, обеспечения энергетических резервов, что, в конечном счете, должно способствовать повышению работоспособности относительно исходного ее уровня.

Если вы примените эти знания на практике, то поймете: пища — волшебное средство, которое поможет в достижении спортивных идеалов. Однако, вначале необходимо просто понять, насколько эффективно может воздействовать на организм то, что вы едите.

Статья №8. Специфика питания в зависимости от видов спорта

В данной заметке  мы рассмотрим специфику питания в зависимости от видов спорта.

Современный спорт включает в себя множество видов, каждый из которых ориентирован на развитие определенных физических качеств — силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации движений. Различные степени проявления этих качеств отражается на особенностях обмена веществ, который определяет потребности спортсмена в основных пищевых веществах. Кроме того, пищевые потребности организма определяются полом, возрастом, массой тела, уровнем физической подготовки спортсмена, климатическими условиями и т.д. Правильный nодбор продуктов питания для сnортсменов различных групп основан на определении энергозатрат и понимании особенностей обмена веществ.

На сегодняшний день существует несколько видов спорта, условно разделяемых на пять основных групп:

1. Циклические виды спорта, с преимущественным проявлением ВЫНОСЛИВОСТИ — бег на средние и длинные дистанции, все виды гребли, шоссейные велогонки, лыжные гонки и т.д.   То есть те виды спорта, где одно и то же движение повторяется многократно, расходуется большое количество энергии, а сама работа выполняется с очень высокой интенсивностью. Подобные виды требуют постоянной поддержки метаболизма, специализированного питания, особенно на марафонских дистанциях, когда происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргических фосфатов, гликогена, глюкозы) на жировые.

Питание в зависимости от видов спорта. Лыжи

В качестве примера приводится расчет рациона для спортсменов-велосипедистов, выступающих в гонках на шоссе. Определение у них энергозатрат в типичном микроцикле подготовительного периода показала, что суточный расход энергии на этом этапе подготовки составил 3947 ккал, или 54,8 ккал/сутки/кг массы тела.Величина энергозатрат 3947 ккал помогает определить долю в рационе белков — 552 ккал, жиров — 987 ккал, углеводов — 2408 ккал. При переводе в весовые единицы это составит 138г белков, 110г жиров и 602г углеводов. Потребность спортсменов-велосипедистов в витаминах и минеральных элементах с учетом калорийности рациона и характера тренировочных нагрузок определяется на каждые 1000 ккал. Используя приведенный пример, при наличии данных пo энергозатратам, аналогичным образом можно рассчитать основные нормативы питания для представителей других циклических видов спорта. Для коррекции суточного рациона можно использовать специализированные продукты для дополнительного питания спортсменов.

2. Скоростно-силовые виды спорта, где главным качеством является проявление взрывной, короткой по времени и очень интенсивной физической деятельности -легкая атлетика (спринт, барьерный бег, прыжки, метания, многоборье), коньки (спринт), тяжелая атлетика и другие. В большинстве случаев эти качества зависят от генетики, а источники энергии для обеспечения подобной деятельности принципиально отличаются от тех видов, где требуется проявление выносливости. Превалирует углеводный обмен, и источниками энергии.служат прежде всего макроэргические фосфаты, глюкоген и глюкоза.

Скоростно-силовые виды спорта. Питание

В этой группе видов спорта расход энергии у спортсменов составляет 3500-4500 ккал и подготовка сбалансированного рациона не представляет сложностей. Однако, следует учитывать, что на определенных этапах подготовки спортсменов, занимающихся этими видами спорта, возникает необходимость в развитии мышечной силы и требуется дополнительное потребление пищевого белка. С тем, чтобы удовлетворить потребность организма в белках, например, у тяжелоатлетов, легкоатлетов-многоборцев, метателей, спринтеров, содержание его в суточном рационе должно составлять 2,4-2,8 г/кг массы тела. Кроме того, в рацион включаются продукты, обеспечивающие оптимальное соотношение незаменимых аминокислот (мясные, рыбные и молочные продукты, содержащие полноценные белки). Так, в молочных продуктах содержится большое количество незаменимой аминокислоты метионина, необходимой для синтеза мышечных белков и обладающей выраженным липатрапным действием. Потребность в жирах у представителей этих видов спорта составляет 1,8-2,0 г/кг массы тела в сутки и в значительной стеnени может удовлетворяться за счет мясных продуктов. В то же время не следует забывать о растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, ореховом и др.), содержащих 50-60% полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Вместе с жирами в организм постуnают и жирорастворимые витамины А, Д, Е. Потребность в углеводах у этих спортсменов составляет 9,0-11,0 г/кг массы тела, и этого вполне достаточно, чтобы удовлетворить энергетические запросы биссинтетических процессов в организме и обеспечить энергией мышечную деятельность.

Примечание:

Суточная потребность в витаминах у них составляет (в м г): в витамине С — 175-200, в — 2,5-4,0, В2 — 4,0-5,5, вз — 20, Вб — 7-10, В9 — 0,5-0,6, В12- 4-9, рр- 25-45, А- 2,8-3,8, Е — 20-30. Из минеральных веществ суточный рацион должен включать (в г): фосфора 2 ,5-3,0, кальция 2,0-2,4, калия 5,0-6,0, магния 0,5-0,7, железа 0,25-0,35.

Наличие в суточном рационе пищевых продуктов, содержащих все перечисленные незаменимые факторы питания в определенных соотношениях, позволит спортсменам — представителям этих видов спорта — питаться сбалансированно, покрывая энергозатраты соревновательной и тренировочной нагрузок. Спортсменам, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта необходимо рассмотреть возможность использования продуктов питания для ускорения синтеза мышечных белков и увеличения мышечной силы. Основное и главное требование к пище в период подготовки спортсмена это наличие в ней всех аминокислот в оптимальных соотношениях. Без этого процесс синтеза мышечных белков в организме спортсмена просто не осуществим. Главное правило здесь таково: для усиления белкового обмена и синтеза белков требуется хорошо сбалансированное no аминокислотному составу белковое питание и выполнение рекомендаций, направленных на создание оптимальных условий для синтеза белков.

Лучше всего придерживаться следующих рекомендаций:

1. Потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворяться источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энергозатрат.

2. Пища должна содержать повышенное (на 15-30%) количество полноценных и легкоусвояемых белков преимущественно животного происхождения из разных источников (мясо, рыба, яйца, молоко).

3. Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не менее 5 раз в день.

4. Создание оптимальных условий для усвоения белкового компонента пищи. Так, пo окончании тренировок мясо следует употреблять с овощным гарниром, а специальные белковые препараты в перерывах между тренировками использовать в измельченном виде.

5. Необходимо увеличить потребление витаминов (Bl, В2, В6, С, РР), которые регулируют обмен белков и способствуют росту мышечной массы. Внимательное отношение к сказанному и точное выполнение этих советов позволит активно использовать возможности пищи для создания необходимого метаболического фона в период интенсивных силовых тренировок и будет способствовать увеличению мышечной массы тела.

3. Игровые виды спорта (футбол, хоккей, волейбол, баскетбол и другие) характеризуются постоянным чередованием интенсивной мышечной деятельности и отдыха. Здесь на первый план выступают задачи ускоренного восстановления и компенсации израсходованной энергии.

Игровые виды спорта. Питание

Специфические особенности таких видов спорта, как баскетбол, волейбол, гандбол, теннис, хоккей (с шайбой, с мячом, на траве), футбол, регби, водное поло, связаны с быстрым переключением действий в соответствии с меняющимися условиями игры, принятием быстрых и эффективных решений при остром дефиците времени. Наряду с физической нагрузкой спортсмены в игровых видах спорта несут большую нервно-психологическую нагрузку, сопряженную с сильным эмоциональным возбуждением. Этим видам спорта присущи длительный соревновательный сезон (несколько месяцев) и частые переезды спортсменов в разные климатогеографические зоны со сменой часовых поясов, а также участие в соревнованиях без предварительной временной адаптации, изменения режима питания. Все это отражается на результатах выступлений как отдельных игроков, так и команды в целом. Вопросы организации питания в игровых видах спорта требуют серьезного внимания со стороны врачей команд, а также самих спортсменов. В соответствии с энерrозатратами специалисты в области спортивного питания рекомендуют, чтобы основные пищевые вещества в суточном рационе распределялись следующим образом:

  • белки — 2,4-2,6 г/кг массы тела,
  • жиры — 2,0-2,2 г/кг массы тела,
  • углеводы — 9,6-10,4 г/кг массы тела.

Примечание:

Питание должно включать повышенное потребление витаминов (в мг): с -180-200, В1- 3,0-4,0, В2 — 4,0-4,4, В3 — 18, В6- 5-8, В9 — 0,4-0,5, В12- 0,004, рр- 30-35, д- 30-38, Е- 25-30. Для этого в широком ассортименте в рацион включаются овощи и фрукты. Потребность в минеральных веществах должна составлять (в г): кальций- 1,2-1,8, калий — 4,5-5,5, фосфор — 1,5-2,2, магний- 0,5-0,6, железо- 0,25-0,3.

Качественное и количественное распределение пищи в суточном рационе у представителей этих видов спорта должно производиться с учетом предстоящей игры. Как правило, она проходит в вечернее время или между обедом и ужином. Поэтому обед спортсмена в день игры должен быть легкоусвояемым. В него не следует включать долго задерживающиеся в желудке пищевые вещества. Так, в перерыве между таймами, сетами и т. п., спортсмены ограничиваются употреблением разнообразных специализированных напитков. Им можно рекомендовать соки, богатые аскорбиновой кислотой, или фрукты, в том числе цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты). Иногда вместо них используют 25-30% раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой, который хорошо утоляет жажду. При выполнении больших по объему и интенсивности физических нагрузок у занимающихся игровыми видами спорта усиливается перекисное окисление липидов, которое лимитирует спортивную работоспособность. Применение антиоксидантов устраняет это явление и увеличивает выносливость к физическим нагрузкам. К пищевым веществам, обладающим свойствами антиоксидантов, относится витамин F-токоферол (суточная доза — до 100 мг). Обычно используют его 50% -ный масляный раствор.

4. Спортивные единоборства представляют собой весьма многочисленные виды борьбы, бокс, фехтование и др. Характерной чертой расхода энергии при единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических нагрузок, зависящий от конкретных условий борьбы, хотя, порой, они достигают очень высокой интенсивности.

Спортивные единоборства. Питание

Специфика спортивной деятельности в этих видах спорта заключается, главным образом, в быстрой перестройке двигательных действий, соответствующей меняющейся ситуации. У спортсменов-единоборцев наиболее полно развиваются сила, быстрота, выносливость. При этом им необходимо строго сохранять массу тела, особенно в легких весовых категориях борцам вольного и классического стиля, дзюдоистам, самбистам и боксерам. Все это накладывает определенные ограничения на организацию и режим их nитания. Общее количество белков в суточном рационе этих спортсменов может составлять 2,4-2,8 г/кг массы тела, жиров 1,8-2,2 г/кг массы тела, углеводов —9,0-11,0 г/кг массы тела.

Рацион при этом должен быть богат витаминами и минеральными веществами, особенно фосфором, потребность в котором возрастает до 2,5-3,0 г. Так, в период интенсивных тренировок и соревнований у борцов и фехтовальщиков потребность в витамине В1 составляет 4-5 мг, а в витамине Д — 4 мг в сутки.

5. Сложнокоординационные виды спорта (акробатика, прыжки в воду, пулевая стрельба и стрельба из лука, конный спорт, художественная и спортивная гимнастика и другие). Эти виды спорта основаны на тончайших элементах движения, где требуются отменная выдержка и концентрация внимания. Физические нагрузки варьируются в широких пределах.

Сложнокоординационные виды спорта. Питание

Для организации оптимального питания спортсменов-представителей этих видов спорта используются данные no энергозатратам, которые составляют 4000 ккал. На их основе рассчитывается потребность в белках, жирах и углеводах. Оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами составляет 15:28:57 (в процентах от общей калорийности рациона). Зная величину энергозатрат, можно определить в рационе долю белков-600 ккал, жиров-1120 ккал и углеводов-2280 ккал. По весу это будет составлять: белки-150г, жиры-124r, уrлеводы-570г. Потребность в витаминах и минеральных элементах у этих спортсменов рассчитывается на каждые 1000 ккал. В рацион спортсменов, занимающихся этими видами спорта, включают белки — 2,2-2,5 г/кг массы тела, жиры — 1, 7 -1,9 г/кг массы тела, углеводы — 8,6-9,7 г/кг массы тела. Кроме того, необходимо включать повышенные дозы витаминов С (160200 мг) и В1 (3-3,5мг). Для спортсменов, занимающихся стрельбой, в рацион дополнительно включают повышенные дозы витамина Д — 3,0 мг, потребность в котором значительно повышается в связи с увеличением функциональной нагрузки на зрительный анализатор.

Из таблицы видно, что в скоростно-силовых видах спорта и единоборствах увеличено потребление белков пo сравнению с другими группами. Потребности в углеводах наибольшие у представителей циклических видов спорта. У них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе. Рекомендуемые соотношения основных пищевых веществ по различным группам спорта позволяет дифференцированно формировать рационы питания спортсменов на различных этапах тренировочного процесса.

Сводная таблица по энергозатратам и макронутриентам для различных видов спорта

Статья №9. Протеин

В данной заметке вы узнаете все о главном строительном компоненте мышц, белке.

№1. Как это было

Еще недавно слово «протеин» вызывало лишь ощущение чего-то далекого, заграничного и недоступного. Пищевые добавки были доступны только для небольшой группы «элитных» спортсменов.  Сейчас все изменилось. Прилавки спортивных магазинов ломятся от изобилия пищевых добавок. Протеины, аминокислоты, специальные поливитаминные и минеральные комплексы, средства для сброса жирa. Однако возникает другая проблема. Взглянув на всю эту роскошь, совершенно немыслимую еще каких-то 5 лет назад, рядовой спортсмен теряется. Какой продукт выбрать и почему? Сколько его принимать, как и когда? Положение осложняется еще тем, что в рекламных материалах и прессе, особенно в популярных переводных журналах, даются очень невнятные и зачастую не соответствующие истине рекомендации. Да и сами производители скорее заботятся о том. чтобы ·их продукция считалась «высокотехнологичной»,  чем о реальной пользе для потребителя.

№2. Лучше меньше, да лучше

Очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. При этом производители кивают на повышенную потребность спортсменов в витаминах. Однако известно, что превышение рекомендуемых дозировок, а тем более при достаточно сбалансированном питании, не приводит к какому-либо существенному увеличению работоспособности. Кроме того, гипердозы витаминов могут быть опасны для здоровья. Как показывают исследования, даже аскорбиновая кислота в граммовых количествах вызывает кожные реакции и способна усиливать поражение клеток свободными радикалами вплоть до ускорения роста опухолей. О жирорастворимых витаминах А и Д и говорить не приходится — их токсичные дозы ненамного выше рекомендуемых . Перебор с такими микроэлементами, как хром и ванадий не дает никаких полезных результатов и может привести к расстройству ряда функций организма. Что касается других минералов,  то их следует потреблять в достаточно определенных ·соотношениях. Например, соотношение кальций/фосфор должно быть 1:1.5 по массе. Иначе избыток одного микроэлемента ухудшает усвоение другого.

№3. Сомнительные компоненты

В состав ряда белково-углеводных смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это зачастую ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы каких-нибудь растительных стеролов можно слегка (раза так в два-три) поднять цену на продукт. Иногда создатели новых продуктов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка. Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например. введение около грамма креатина на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 15 г в день, а примерно у 40% людей наблюдается нечувствительность к креатин моногидрату. На упаковках часто указывают дозировки, совершенно нереальные даже для профессионального спортсмена.

№4. Переизбыток белка

Дело в том, что при избыточном потреблении белка организм усваивает его гораздо хуже. Кроме того, продукты его распада, прежде всего аммиак, неблагоприятно действуют на печень. Современные исследования рекомендуют представителям силовых видов спорта употреблять не более 3 г белка на килограмм веса в день. А в тех видах спорта, где требуется скорее силовая выносливость (единоборства),  рекомендуется не более 2,4-2,8 г на килограмм веса. Сведения о том,  что дозы белка выше г/кг якобы способствуют ускоренному росту мускулатуры, не подтверждены наукой.

№5. Как принимать белково-углеводные коктейли

Если вы используете их для обогащения обычного рациона, старайтесь использовать смеси с высоким содержанием белка, желательно со свободными аминокислотами, с низким содержанием жира и простых сахаров средней калорийности. Если вы не употребляете дополнительно витаминно-минеральные комплексы, то предпочтение следует отдать формуле с высоким содержанием и хорошим балансом витаминов и минералов. При работе на прирост мышечных объемов одна из типовых приема белково-углеводных смесей выглядит так: в день отдыха один коктейль утром в качестве десерта, второй вечером за час до сна. В день тренировки (предположим, вечерней): первый коктейль принимается утром, второй за один час до тренировки, третий через 20-30 минут после окончания тренировки. Употребление формул с высоким содержанием простых сахаров, приемлемо только для восстановления после тренировки (если, конечно, вы не хотите быстро пополнеть). Для остальных приемов, особенно предтренировочного и вечернего, «качество» калорий проигнорировать нельзя. В любом случае, употребление белково-углеводных формул быть адекватным нагрузке по дозам и находиться в балансе с «натуральным» рационом.

И последнее отступление. Самое разумное — приобретать пищевые добавки там, где гарантированно торгуют доброкачественной продукцией. Рекомендуем обращаться в те специализированные магазины, торгующие спортивным питанием, которые имеют разрешение на торговлю, сертификаты на весь ассортимент товара и зарекомендовали себя только с лучшей стороны. Здесь вы сможете не только приобрести качественный продукт, но и получить грамотную консультацию у специалиста в области питания.

Статья №10. Чистка организма

Чистка организма

В данной заметке мы поговорим об очищении организма от шлаков.

№1. Чистить или не чистить: вот в чем вопрос

Современная наука о питании уже давно доказала полезность периодического очищения организма от избыточных шлаков, т.е. продуктов обмена веществ, невыведенных из организма. Необходимость таких процедур понятна любому разумному человеку — это перегрузки в питании, добавки химических консервантов во многих продуктах, экологические загрязнения, употребление алкоголя и т.п. Все эти факторы приводят к накоплению в организме токсических веществ, ухудшению работы печени, застою желчи и замедлению переваривания пищи, снижению иммунитета и многим другим расстройствам. Другими словами, чтобы поддерживать порядок в доме, время от времени нужны генеральные уборки.

Тогда чистку организма можно сравнить с итальянской традицией выбрасывать весь хлам из дома перед Новым Годом с той лишь разницей, что такие уборки требуются организму несколько раз в год. В современном понимании чистка организма — это проводимый в течение нескольких дней комплекс диетологических и физиотерапевтических процедур на фоне курсового приема гепатопротекторов (пищевых добавок, нормализующих функцию печени) и желчегонных средств.

№2. Чистить!

Ясно, что периодические очистительные процедуры являются важным элементом здорового питания, но нужны ли они спортсменам? Чтобы ответить на этот вопрос. прежде всего, давайте вспомним, что интенсивность обмена веществ у активно тренирующегося спортсмена в несколько раз выше, чем у обычного человека. Например, у тяжелоатлета или бодибилдера энергетическая ценность суточного рациона питания может достигать 8000 и более килокалорий. Значит и шлаков в организме спортсмена образуется гораздо больше. А это, в свою очередь, вызывает значительно большую нагрузку на печень, которая является «центральной станцией» организма по обезвреживанию и выведению отработанных продуктов обмена веществ.

Еще один фактор, отрицательно влияющий на печень спортсмена —  прием лекарств для ускорения роста мышечной массы и увеличения работоспособности (таких как  анаболические стероиды, тестостерон, другие гормональные препараты). В результате могут возникать серьезные нарушения функционирования печени и отклонения от нормы гормонального фона, который во многом поддерживается именно печенью.

Спортсмены часто спрашивают, не слишком ли много массы тела они потеряют за время проведения чистки? Ведь любая процедура чистки включает и определенные (правда непродолжительные) ограничения в питании и снижение тренировочных нагрузок. Вот пример из практики. На протяжении нескольких лет в нашей лаборатории наблюдается и консультируется известный тяжелоатлет, многократный чемпион и рекордсмен мира Сергей С. Пришлось потратить немало усилий, чтобы убедить его в необходимости проведения чисток. Наиболее доказательным для спортсмена явились результаты измерения мышечной и жировой массы его тела до и после чистки. Он действительно потерял после недельной чистки 2,5 кг общей массы тела. Однако оказалось, что потеря мышц составила всего 640 грамм, а остальные потерянные за чистку 1,9 кг приходились на жир и воду. Более того, возврат к нормальному режиму питания и тренировок дал более быстрый рост мышечной массы, чем это было раньше. Этот пример иллюстрирует важную закономерность. Чистки нормализуют обмен белка в организме и, как следствие, стимулируют задержку азота, которая является необходимым условием для последующего роста мышечной массы.

№3. Методика

Когда следует производить процедуры очистки? Для определения наиболее подходящего срока чистки следует иметь в виду, что чистки бывают двух типов: углубленные и текущие. Углубленные чистки продолжительностью до 10-15 дней проводят всего несколько раз в год. На практике в спорте такие процедуры не удается осуществлять более 2-х раз за годичный цикл подготовки. При двухцикловой системе подготовки с двумя главными стартами в год (например, осень-зима и весна-лето) наиболее целесообразно начинать новый полуцикл с процедуры чистки. Текущие чистки — это, по существу, сокращенный вариант углубленной чистки. Они эффективы после завершения каждого нагрузочного (2-3 недельного) цикла тренировок. Другими словами, текущие чистки следует совмещать с разгрузочными восстановительными микроциклами. Сама процедура текущей чистки представляет собой 5-7 дневный курс приема гепатопротектора (типа эссенциале) в комплексе с рибоксином и желчегонными средствами (обычно в виде отвара растительных трав типа бессмертника).

№4. Дни 1-3

Ограниченная диета (общее количество еды примерно 1/2-2/3 от обычного рациона питания), питание дробное 4-5 раз в день. Исключить жареное, острое, копченое, маринованное, жирное, сильно сладкое. Можно употреблять отварные мясо, рыбу, курицу, нежирные творог и кефир, овощи, фрукты, масло растительное, кукурузные или овсяные хлопья, мюсли. Нельзя употреблять горчицу, уксус,  перец,  животное масло, сметану, сливки, шоколад, какао. Перед каждой едой 2 капсулы гепатопротектора (эссенциале-форте, карсил или ливерайт) и 1-2 таблетки рибоксина или инозие-К.

Тюбаж с минеральной водой и желчегонными травами. Накануне 0,5 кг свежей моркови и 0,5 кг свежих яблок протереть на крупной терке, смешать, добавить немного сахара, можно немного кефира. Приготовленная смесь и несколько бананов предназначены для питания на весь 4— й день. Иметь 1-2 бутылки натуральной минеральной воды (типа «Боржоми»). Кроме того, приготовить примерно 200-250 мл отвара любой желчегонной травы (пижма, бессмертник, кукурузные рыльца, любой желчегонный набор). В случае наличия желчекаменной болезни (или подозрений на это заболевание) указанную процедуру можно производить только после консультации с врачом. Прием пищи (1/4 приготовленной смеси яблок и моркови) производится каждые 4 часа. Например, 9.00, 13.00, 17.00, 20.00. Между приемами пищи для уменьшения чувства голода можно съедать банан. Спустя один час после третьего приема пищи выпить стакан желчегонного отвара и 1-2 стакана дегазированной минеральной воды комнатной температуры.

Затем лечь на правый бок, поджать согнутые в коленях ноги к животу и под правый бок подложить грелку с горячей водой (55-60°). Лежать в таком положении 30-40 минут (добавляя в грелку горячей воды, если она остыла). На ночь выпить 2 десертных ложки оливкового масла, выдавливая сок свежего лимона из расчета половина лимона на каждую ложку масла.

№5. Дни 5-7

Полностью повторяются дни 1-3. Это первый этап углубленной чистки. Для того, чтобы решить вопрос о продолжении всей процедуры, необходимо оценить эффективность проведенного первого этапа. Наиболее точный ответ дают соответствующие гормональные и биохимические анализы, которые позволяют оценить состояние организма. Однако, даже при невозможности провести указанные обследования, нетрудно предположить, кому необходимо продолжить генеральную уборку своего организма. Как правило, это спортсмены с большой массой тела; имеющие длительные периоды приема анаболических стероидов и других гормональных препаратов в больших дозах; все, кто перенес заболевания печени (особенно гепатиты) и кишечника.

№6. Дни 8-10

Обследование гормонального и биохимического фона. Практика показывает, что примерно 85% спортсменов с различными функциональными нарушениями печени и желчевыводящей системы и искажениями гормонального фона нормализуют состояние своего организма. Если же первый этап чистки (дни 1-7) не принес желаемого результата (по показателям гормонального профиля и биохимического анализа крови), то второй этап чистки проводят после обязательной консультации с  врачом

Статья №11. Анаболические стероиды

В данной заметке мы поговорим об анаболических стероидах и о тех слухах, которые распространены в данной сфере.

Анаболические стероиды

На сегодняшний день об анаболических стероидах бродят самые нелепые слухи.  Именно поэтому необходимо разобраться в этой проблеме, исключая любые домыслы и заблуждения. Просвещение по данному вопросу должно быть максимально доступно каждому, в той или иной мере занимающемуся спортом.

№1. Что представляют собой  стероиды

Анаболические стероиды — это класс фармакологических пpeпapатов, которые по своей химической структуре и фармакологическому действию близки к тестостерону, являясь его производными. Они усиливают процессы синтеза нуклеиновых кислот, белка в клетках, различных ферментов и, благодаря этому, влияют практически на все виды обмена веществ в организме. Это, в конечном итоге, приводит к увеличению массы тела за счет усиленного роста мышечной ткани, уменьшению процента жировой ткани и росту физической работоспособности, скоростно-силовых качеств.

Различают два действия тестостерона:

  1. андрогенный
  2. анаболический

Андрогенный эффект (маскулизация) проявляется в развитии вторичных мужских половых признаков — рост и строение тела: узкий таз, широкие плечи, мужские черты лица, меньшая жировая прослойка, волосяной покров на лице, низкий голос, типичное для мужчин половое влечение, агрессивность в поведении и др. Анаболический эффект связан, прежде всего, с усиленным ростом мышечных тканей. Говоря об анаболическом стероиде с явным акцентом на первом слове, имеют в виду:

  • во-первых, желательность именно этого эффекта
  • во-вторых, как бы в противовес термину «андрогенный»,  подчеркивают, что в стероиде путем изменения молекулярной структуры тестостерона сделана попытка усилить функцию воздействия на рост тканей и затормозить функцию усиления вторичных половых признаков.

Следует отметить, что препаратов, которые в полной мере соответствовали этим требованиям, пока создать не удалось, и практически все анаболические стероиды обладают выраженным андрогенным действием. Молекула естественного тестостерона искусственно модифицировалась с целью придания свойства усваиваться организмом более медленно для пролонгации анаболического эффекта.

Известно, что если принять дозу чистого тестостерона, то в результате естественных обменных процессов он будет быстро выведен из организма печенью, не успев оказать какого-либо заметного влияния на мышечную ткань и другие процессы, например, обеспечивающие повышение выносливости при выполнении физической работы. Для достижения анаболического эффекта пpeпapaт должен «задержаться» в организме, несколько раз пройти через кровеносную систему, прежде чем будет выведен из организма. Этого пытаются достичь путем утяжеления молекул, введения в химическую структуру стероида дополнительных радикалов (ряда химических соединений), использования различных лекарственных форм анаболических препаратов.

химическая структура, формула тестостерона

От самой этой лекарственной формы (таблетка, капсула, масляный раствор для внутримышечных инъекций, ректальная свеча и др.) зависят длительность действия препарата и сила эффекта, а также токсичность. Попадая в ток крови, анаболические стероид связываются с транспортными белками и в таком связанном виде разносятся по всем органам. Все стероиды плохо растворяются в воде и хорошо в липидах (жирах). Поэтому они накапливаются в липидных структурах клеточных мембран и других жировых депо, из которых затем они могут длительное время вовлекаться в кровоток. На этот эффект и рассчитаны лекарственные формы анаболических стероидов в масляных растворах. Следовательно, если применять стероидные препараты в масляных растворах, то они будут обладать свойствами гораздо более длительного воздействия на организм.

Энтеральное (через желудочно-кишечный тракт) и парентеральное (минуя желудочно-кишечный тракт) введение отличаются тем, что в первом случае препарат «пройдет» через печень и будет подвержен действию ее трансформирующих ферментов, которые нейтрализуют действие стероидов. А во втором случае удастся обойти эти системы, пока стероид не сделает «второй оборот» по кровеносной системе и не встретится с этими системами трансформации. В печени анаболические стероиды претерпевают химические модификации и в виде связанных соединений выводятся из организма с мочой. На этом этапе их и могут обнаружить специалисты службы антидопингового контроля. Следует знать, что таблетированные стероиды достаточно токсичны для печени. Стероиды, предназначенные для введения в организм с помощью инъекций, как правило, менее токсичны. В организме человека анаболическим эффектом обладают также соматотропин (соматотропный гормон- СТГ) и гонадотропин — гормон гипофиза. Первый из них действует непосредственно на ткани и органы, второй увеличивает синтез эндогенного тестостерона в организме. Оба запрещены к применению в спорте МК МОК.

№2. Как действуют стероиды

Механизм действия стероидов на клеточном уровне очень сложен, однако, хотя бы общие, схематические представления об этом процессе следует иметь.

Попадая в кровь, молекулы стероидов разносятся по всему телу, где на них реагируют клетки скелетных мышц, сальные железы, волосяные мешочки, определенные участки мозга и некоторые эндокринные железы. Избирательное накопление анаболических стероидов и тестостерона в организме связано с наличием в клетках так называемых «органов мишеней» — специфических молекулярных структур белковой природы, которые называются рецепторами. Эти внутриклеточные рецепторы для тестостерона, во-первых, отличаются от рецепторов других стероидов (эстрогенов, гестагенов, кортикостероидов и других) и, во-вторых, взаимодействуют с анаболическими стероидами как родственными для тестостерона соединениями. В связанном виде комплекс рецептор-стероид транспортируется через цитоплазму клетки в клеточное ядро, где взаимодействует с белками. В результате этого происходит стимуляция синтеза всех видов нуклеиновых кислот и «запускается» процесс образования новых молекул белка. Эти новые молекулы или используются внутри клетки, или освобождаются из клеток и разносятся кровью (иммуноглобулины, фибриноген, транспортные белки крови и другие).

Другим важным направлением анаболического действия является влияние анаболических стероидов на проницаемость и структуру клеточных мембран и субклеточных компонентов. В результате в клетки и субклеточные структуры активно поступают питательные вещества, аминокислоты, витамины, макро- и микроэлементы, кислород, глюкоза, жирные кислоты и многие другие молекулы, которые необходимы для физиологического протекания всех обменных процессов. Анаболические стероиды стимулируют синтез креатин-фосфата и АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которые являются главными поставщиками энергии работающей клетке мышцы. АТФ принимает непосредственное участие в функционировании сократительных белков мышечных клеток. Без неё нет движения, скорости и силы.

Кроме креатин-фосфата и АТФ существуют и другие вещества, выполняющие энергетические функции, на которые активно действуют анаболические стероиды. Это гликоген и липиды (жиры). Таким образом, анаболические стероиды стимулируют синтез новых клеток, форсируют выработку энергии в организме. Это объясняет, почему анаболические стероиды позволяют более продолжительно и интенсивно тренироваться, а также увеличивают силу спортсменов даже без существенного увеличения массы тела. Следует отметить, что при этом усиливается функция клеточного дыхания и кислород-транспортная функция крови, так как общее количество и крови и эритроцитов увеличивается. Анаболические стероиды снижают образование тромбов в микрососудах, а также уменьшают свёртываемость крови, что является существенным для улучшения микроциркуляции при интенсивной физической работе.

В последнее десятилетие учёными было установлено, что в процес.се интенсивной физической работы в организме накапливаются свободные радикалы, которые оказывают вредное действие на биологические мембраны, энергетический метаболизм и многие другие функции, которые способствуют выполнению физических упражнений. Они являются факторами, лимитирующими спортивную работоспособность. Уменьшение их количества, связывание и предотвращение их негативного влияния приводит к нормализации жизнедеятельности клеток и восстановлению силы и скорости. Практически все анаболические стероиды обладают такими свойствами, оказывая антиоксидантное действие в организме человека. Этот факт известен более 20 лет, но то, что это имеет прямое отношение к спорту, стало очевидным недавно. Ряд исследователей считает, что анаболические стероиды уменьшают распад мышечных волокон, вызванный интенсивными тренировками. Здесь подразумевается возможное ограничение активности кортизола катаболи ческого гормона человека. Имеется ввиду, что стероиды способствуют снижению количества катаболического гормона, поступающего в мышечные ткани. Уменьшение содержания кортизола усиливает действие анаболических стерсидев со всеми вытекающими отсюда последствиями. Стероидные анаболики действуют также и на клетки других органов, кроме мышечных, так как обладают универсальным действием в организме человека. Однако, любое воздействие стероидов, кроме перечисленных выше позитивных, считается нежелательной побочной реакцией.

№3. Эффективность стероидов

Молекулы некоторых стероидов могут сохранять активность в течение нескольких недель, молекулы же других быстро видоизменяются в организме, превращаясь в малоэффективные формы уже через пару дней после употребления. Одни стероиды обладают значительно большей эффективностью, чем другие. Чем же определяется и от чего зависит эффективность действия анаболических стероидов? Если ответить предельно кратко, то все зависит от следующих факторов:

  • специфики самого стероида;
  • индивидуальных особенностей организма конкретного человека;
  • схемы применения стероидов; •наличия достаточного количества аминокислот и энергии для синтеза нового белка в клетке (проблема полноценного, в том числе специализированного питания спортсмена);
  • уровня физических нагрузок при приеме препаратов, так как недостаточный их объем отрицательно скажется на эффективности действия препарата (проблема правильного подбора режима и интенсивности тренировок).

Не все стероиды обладают одинаковой химической структурой, определяющей скорость превращения препарата в печени в биологически неактивное соединение и его выведение из организма и, соответственно, имеют разную степень воздействия на организм человека. В целом, препараты, обладающие наибольшим анаболическим эффектом, способствуют росту мышечных тканей в наибольшей степени.

Примечание:

Отношение анаболической активности к андрогенной называется анаболическим индексом. Отсюда становится ясным, что наиболее ценным является тот пpeпapaт, который имеет наибольший анаболический индекс (АИ), как показатель максимального преобладания анаболической активности над андрогенной.

Как мы уже сказали, другим важнейшим фактором, влияющим на эффективность действия анаболических стероидов, являются индивидуальные особенности организма конкретного пользователя. Некоторые спортсмены обладают чрезвычайно высокой индивидуальной чувствительностью биотрансформирующих систем, а также большим количеством рецепторных молекул, вступающих со стероидом во взаимодействие и инициирующих в комплексе биологический эффект. Это обеспечивает соединение рецепторов с гораздо большим количеством свободных молекул, что в свою очередь, радикальным образом усиливает анаболический эффект. Именно этим объясняется тот известный факт, что некоторые штангисты, принимая небольшие дозы стероидов, непрерывно наращивают результативность. Среди спортсменов есть и индивидуумы с малым количеством рецепторных молекул в клетках мышц, в связи с этим для них эффективными оказываются только самые сильнодействующие стероиды и в больших дозировках. Очень часто эти пользователи принимают большие дозы из смеси различных стероидов без видимого эффекта.

Что касается схем применения анаболических стероидов, то зарубежные авторы описывают, по крайней мере, несколько способов введения анаболических стероидов в организм спортсменов, которые, по их мнению, вызывают максимальные  эффекты при минимальных побочных эффектах:

  •  способ «сочетания» заключается в одновременном применении нескольких анаболических стероидов (орально и в инъекциях), которые усиливают действие друг друга;
  • явление «плато» предполагает применение анаболических стероидов в том случае, когда уже использованные препараты не дают желаемого прироста мышечной массы и силы;
  • способ «быстрого переключения» с одного стероида на другой, что допускает эффективное действие следующего препарата после окончания влияния предыдущего;
  • метод «сужения» заключается в медленном (4-6 недель) снижении дозировок стероидов после длительного курсового приёма для уменьшения побочных эффектов и возвращения к исходному состоянию;
  • способ «стрельбы дробью» допускает применение многих препаратов в малых дозах в надежде, что один из них будет дополнять действие другого.

Но какова бы ни была схема приема стероидов, не следует забывать пpo достаточно интенсивные специальные тренировки, и соответствующее им полноценное высокобелковое питание. И если спортсмен принимает стероиды, но недостаточно тренируется, питается абы как, то никакого анаболического эффекта ожидать не следует. Эффект здесь будет исключительно негативный, связанный с токсическим воздействием на организм и, прежде всего,- на печень. Эту истину особенно полезно запомнить молодым людям, не особенно любящим регулярно и много тренироваться и рассчитывающим, прежде всего, на чудеса «химии».

Однако, существует и другая сторона медали. Стероиднь1е анаболики, как известно, вызывают ряд побочных эффектов, которые следует знать тем, кто собирается их рекомендовать или применять на себе. Только внимательно изучив эту негативную сторону использования стероидов, каждый спортсмен сможет принять для себя единственно правильное решение. Проблемы негативных побочных эффектов применения анаболических стероидов будут рассмотрены нами в следующих выпусках

P.S. Автор доводит до сведения читателей, что анаболические стероиды запрещены к применению МК МОК.

Раздел №4. Летопись бодибилдинга и фитнеса, или как создавалось поколение мышц, силы и красоты?

История бодибилдинга

Это раздел посвящен истории возникновения и становления культуризма. В нем Вы узнаете, кто стоял у истоков бодибилдинга, и как он зарождался, какие периоды своей жизни переживал и как он выглядит сейчас. Также Вы познакомитесь с отцами-основателями ББ, узнаете биографию и редкие “закулисные” факты об атлетах прошлого, которые продвигали этот спорт тогда и внесли самый существенный вклад в его развитие.

Итак, начнем с…

Статья №1. Бодибилдинг нон-стоп

Каких-нибудь сто лет назад мир еще ничего не знал о бодибилдинге. Мускулы атлетов казались таким же непостижимым даром богов,как нос Клеопатры или бас Карузо. Выходец из России, Евгений Сандов, первым потряс воображение человечества ошеломляюще простой формулой власти над собственным телом. Оказывается, путь к головокружительному идеалу силы, мужского достоинства и уверенности в себе лежит через уже известные упражнения с тяжестями, выполняемые по новой, несложной, как все истинно гениальное, методике: начав с минимального, нужно постоянно увеличивать вес отягощения. Тысячи мужчин, следуя советам Сандова, взялись за «железо», и — о чудо! — их плечи расширились, а руки налились небывалой силой. Так состоялось первое пришествие культуризма.

Сила и красота атлетического телосложения стали, ко всеобщему ликованию, достоянием всех. Слава Сандова не знала границ. Его публичные выступления сравнимы разве лишь с концертами «Роллинг стоунз». Полиция дежурила у самой сцены, женщины рвали на себе одежды, а слабонервных с закатившимися глазами уводили под руки… Это была слава мессии, спустившегося с небес. Ему ставили прижизненные памятники, академии присваивали научные степени, а императоры награждали почетными орденами. В зените популярности Сандов обобщил свой опыт тренировок в книге, названной «Строительство тела». Первый в истории учебник по культуризму, изданный в России,который сразу же решили переиздать в Новом Свете. Как известно, одна и та же книга в разных странах редко выходит под одним названием: то, что эффектно на одном языке, как правило, теряет всякий блеск в переводе. В случае с учебником Сандова переводчик попытался сохранить точный смысл заглавия и изобрел новое английское слово, подарив миру ныне интернациональное «бодибилдинг».

Хаос в бодибилдинге

Трудности первых энтузиастов бодибилдинга достойны снятой шляпы. Достаточно сказать, что отягощения представляли собой груду неуклюжего железа и, конечно же, быстро переполняли чашу терпения домочадцев. К счастью, бодибилдинг быстро нашел своего Эдисона. Американец Алан Колверт изобрел превосходные разборные, нагружаемые дисками разного веса, штанги и гантели.

Несмотря на то, что оборудование потрясающе быстро совершенствовалось, насмешки поутихли, и атлетические залы начали расти словно грибы, бодибилдинг нес занимающимся немало разочарований. Причина была в том, что тренировочные комплексы основывались на устаревших, из XIX века, европейских упражнениях. Никому и в голову не приходило сдуть пыль с этого антиквариата, ведь речь шла о развлечении, а не о серьезном спорте. В итоге культуризм оставался в течение десятилетий делом, которым занимались вслепую. В предвоенные годы чемпионами все еще становились те, кому многое досталось от природы. Свои тела они «дорабатывали» упражнениями, заимствованными, главным образом, из тяжелой атлетики. Вдобавок после смерти Сандова каждая знаменитость исповедовала особую тренировочную философию и была готова отстаивать ее ценой собственной крови. Все это ввергло бодибилдинг в состояние первозданного хаоса.

И тут «железному миру» явился гений Джо Уайдера.

Гении культуризма

Братья Weider

Джо родился и вырос в Монреале. Его юность пришлась на кризисное предвоенное десятилетие, которое многим казалось безысходным. Родители Джо были не самыми богатыми людьми, и в разгар кризиса ему пришлось оставить школу, чтобы искать случайные заработки на улицах. Пронизанная насилием атмосфера города тогда толкнула немало сверстников Джо к «железу». Однако причины, побудившие самого Джо прийти в атлетический зал, были особенными. Как человек, от рождения не отличавшийся крепким сложением и силой, и потому хорошо понимающий проблемы миллионов, Джо был буквально одержим идеей строительства человеческого тела с помощью упражнений с тяжестями.

Он уже знал о крайней противоречивости существующих методик и мечтал о своей собственной системе упражнений, которая стала бы «золотым ключом» к сильному и тренированному телу. Джо начинает тренировки, которые становятся экспериментом над собственными мышцами. Он меняет упражнения и режимы нагрузок, внимательно анализируя результаты. Он рассылает письма авторитетам в области культуризма с просьбой поделиться опытом и знаниями. Переписка настолько разрастается, что девятнадцатилетнему Джо приходится ежедневно тратить на письма около пяти часов.

И вот наконец первое, пока еще скромное открытие: комплексы упражнений спортсменов, добившихся выдающихся результатов в бодибилдинге, намного отличаются от тех курсов и методик, которые продаются в виде инструкций вместе с наборами отягощений. Но ведь именно они считаются основой бодибилдинга! Их используют во всех атлетических залах и пропагандируют в журналах. Тысячи занимающихся искренне полагают, что это и есть самый краткий и эффективный путь к здоровью и силе.

Джо подолгу перечитывает письма чемпионов. Его уже не удивляет, что описания методов тренировок, которые он находит в разных письмах, в основном совпадают. Спортсмены, понимает он, независимо друг от друга интуитивно нащупывают главные принципы бодибилдинга. Однако в деталях письма противоречивы. Джо догадывается, что это объясняется разной генетикой спортсменов, различиями их темпераментов, разным питанием и непохожими условиями жизни. Итак, задача поставлена: нужно выделить те действительно универсальные принципы бодибилдинга, на основе которых можно было бы составить законченную, полностью самостоятельную систему тренировок, воспользоваться которой мог бы любой человек с улицы, независимо от возраста и прежней физической подготовленности.

Трудности только добавляют Джо упрямства. По-прежнему он много часов проводит в зале, непрерывно экспериментируя. Он разрабатывает метод суперсерий, гигантских серий, метод отдых-пауза. Идеи просто фонтанируют из него. Он не в силах проверить каждую из них на себе и привлекает к работе друзей по тяжелоатлетическому клубу. В письмах Джо обращается к именитым спортсменам с просьбой высказать мнение о той или иной разработанной им методике. Приближаются соревнования на титул Мистер Канада 1938 года. Джо готовится к ним, используя те из своих методов, которые зарекомендовали себя наиболее эффективными. На соревнованиях он занимает второе место, уступив победителю всего полбалла. Неудача? Как раз наоборот! Высший титул завоевывает близкий друг Джо, которого он сам тренировал по своей методике!

Этот успех стал поворотным в судьбе Джо Уайдера. Он решает оставить соревновательный бодибилдинг и полностью посвятить себя работе по созданию всеобъемлющей научно обоснованной системы культуризма. Через два года он излагает основы новой системы на страницах собственного ротапринтного издания. Кто мог тогда думать, что более чем скромная брошюра с непропечатавшимися кое-где строчками вырастет через десятилетия в главный культуристический журнал мира, поражающий воображение своим 300-страничным объемом и высочайшим качеством полиграфического исполнения!

Так в 1940 году Джо впервые приступил к осуществлению своей второй мечты: изданию лучшего в мире культуристического журнала. Казалось бы, как просто — начать издавать “светский» журнал, целиком посвященный культуризму. Но за предшествующие пятьдесят лет бодибилдинга эта «простая» идея не пришла в голову ни одному издательскому магнату! Джо первым предложил издание, в котором культуризм не был заперт в тесные рамки “чистой» методики.

Журнал Muscle & Fitness

Постепенно издательский бизнес Джо расширялся. К флагманскому кораблю «Muscle & Fitness» прибавился «Flex» — ежемесячное издание для профессиональных культуристов, а также «Man’s fitness» и «Shape» — журналы для тех, кто хотел бы использовать атлетизм для поддержания хорошей физической формы. К изданию журналов и книг позже добавилось производство спортивного инвентаря, питания и одежды. Сегодня империя Уайдера — это не только сверкающий океан полиграфической продукции, но и транснациональная сеть спортивных супермаркетов, которые по праву именуются раем для культуристов.

Рождение IFBB

IFBB Международная Федерация бодибилдингa

В 1946 году Джо задумывает объединить культуристов разных стран в организацию планетарного масштаба. Рождается Международная Федерация бодибилдингa (IFBB), в рамках которой начинается деятельность по признанию культуризма олимпийским видом спорта и борьба против применения спортсменами гормональных препаратов, ускоряющих рост мышц, однако крайне отрицательно сказывающихся на их здоровье. Надо сказать, что анаболические стероиды являются головной болью не только культуризма, но и всех других видов спорта, где необходима мышечная сила: тяжелая атлетика, прыжки с шестом, конькобежный спорт, легкая атлетика… Но в бодибилдинге они были особенно большим соблазном, и к тому же оскверняли репутацию бодибилдинга как вида спорта, ведущего человека к физическому здоровью. Нужно было полностью исключить возможность использования стероидов, чтобы поднять общественный престиж тренировочных принципов бодибилдинга, разработанных Джо Уайдером. Это стало для IFBB делом чести.

В США IFBB одержала блестящую победу. Конгресс с ее подачи одобрил законопроект, предусматривающий уголовное наказание за внемедицинское использование гормональных препаратов…

Мекка Бодибилдинга

В начале семидесятых Джо отстроил свою штаб-квартиру в пригороде Лос-Анжелеса. Проект сооружения, кстати, получил архитектурную премию. С переездом Джо Уайдера Южная Калифорния стала подлинной Меккой бодибилдинга. Культуристы со всего мира сегодня стекаются сюда, чтобы потренироваться в превосходных атлетических залах и понежиться на солнечных пляжах. Многие приезжают, чтобы остаться навсегда, как например, австриец Арнольд Шварценеггер или выходец из Сардинии Франко Коломбо. Энтузиасты бодибилдинга, прибывающие в Калифорнию со всех концов света, знают, что всегда найдут здесь покровительство Джо и его финансовую поддержку. Что уж говорить о выдающихся культуристах? Они всегда пользовались особым вниманием Джо. Однако самым большим подарком для них стала идея Джо организовать соревнования Мистер Олимпия.

ОЛИМПИЯ!

Турнир Мистер Олимипия

К середине 60-х расплодилось немало международных и национальных состязаний, однако экстра-атлеты пребывали в бездействии: их участие в том или ином соревновании лишало борьбу смысла, и потому, как ни парадоксально, было нежелательным для организаторов. Джо решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Рев аудитории в Нью-Йорке двадцать пять лет назад при награждении первого счастливчика Ларри Скотта начал отсчет истории самых престижных в бодибилдинге состязаний, ставших с появлением космических спутников связи популярнейшим мировым телешоу.

Тирания секса

Мускулы… Слишком долго они оставались всего лишь символом сексуальности, этакой обязывающей чертой реноме настоящего джентльмена. Джо был одним из первых, кто возмутился таким стереотипом отношения к мускулатуре. Его статья называлась «Тирания секса», и в ней Джо призвал мужчин оглянуться и попытаться понять, что же с ними происходит. От мужчины почему-то требуется, чтобы он был готов на эрекцию по первому же зову и одним своим видом ввергал партнершу в пароксизмы страсти. Мужчины, пытаясь изо всех сил следовать глупенькому идеалу «плэйбоя», страдали от переутомления, психических стрессов, импотенции, высокого кровяного давления и прочих «болезней любви». Джо призвал мужчин вспомнить, что мускулы это, прежде всего, здоровье. Прекратите искать применение себе в постели каждой встреченной женщины, сделайте из своих мускулов образ жизни, здоровый и гармоничный — воззвал Джо.

Да, мускулы по Уайдеру —  не хвост павлина, это новый стиль жизни, который чудесным образом воскрешает воспоминания о тех временах домашинной цивилизации, когда сила была естественным состоянием мужчины и делала его хозяином положения. В понимании бодибилдинга как величайшей находки цивилизации, способной сохранить мужчине психическое здоровье в обстановке, которая все более противоречит естественным началам, Джо был долгое время практически одинок.

В начале 50-х годов Джо написал статью, в которой сделал несколько предсказаний о будущем культуризма. Он предсказывал, что:

  • из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира;
  • искусство восстановления — один из основополагающих принципов культуризма, будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок;
  • понимание необходимости развития мыщц утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана;
  • принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни;
  • культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта;
  • культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта;
  • те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью;
  • культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.

В те годы даже самим культуристам эти предсказания показались восторженным преувеличением, но сегодня они полностью оправдались. Впрочем, этика бодибилдинга, исповедуемая Джо, никогда не приспосабливалась к скептикам. В этом отношении Джо всегда напоминал миссионеров прошлого, не желающих знать никаких компромиссов. Да и много ли преувеличения в этом сравнении? «Библия» Джо Уайдера — журнал «Muscle & Fitness» также предлагает утратившим надежду новый путь. И снова в такие же времена, которые кажутся человечеству безысходными.

Атлеты на страницах «библии» Джо Уайдера олицетворяют не столько достижения бодибилдинга, сколько жизненные идеалы нового поколения, созданного его талантом и трудолюбием, гордо именующего себя «поколением силы».

Статья №2. День, когда в город пришел Арнольд

День когда в город пришел Арнольд

Это была вторая половина 70-х — времена, когда у культуристического бума открылось второе дыхание. Вокруг только и говорили о культуризме, и меня — начинающего 19-летнего бизнесмена — осенило, что на всем этом деле я мог бы легко заколотить хорошие «баксы». Тем более что пригород Чикаго, где я жил, был в этом отношении непаханной целиной.

Для начала я решил поднабраться ума в местной библиотеке — полистать специализированные издания. Симпатичная библиотекарша протянула мне красочный номер журнала Джо Уайдера «Масл энд фитнес» — с него-то собственно и началась вся эта история. На одной из страниц я обнаружил небольшую заметку, где говорилось о том, что великий Арнольд Шварценеггер собирается дать серию семинаров в крупнейших городах США. Здесь же, на той же странице, я нашел контактный телефон Арнольда. К тому времени он еще не обзавелся секретарем и на все звонки отвечал сам.

Дома, волнуясь, я набрал его номер и довольно сбивчиво объяснил, что хотел бы взяться за проведение семинаров у себя в городе. Мы оговорили мой процент прибыли и организационные условия, и я, совершенно взмокший, наконец-то решился сказать главное. Одновременно с семинаром я задумал провести соревнования, где Арнольд выступил бы с показательными выступлениями. Я сильно рассчитывал на соседний многомилионный Чикаго: неужели фанаты упустят редчайший шанс воочию увидеть своего кумира?

В двух словах я пересказал Арнольду свою идею с турниром, где он за условленный гонорар  должен будет выступить как почетный гость. «Почему бы нет?» — отозвался Арнольд, и мы, что называется, ударили по рукам…

С семинаром вышло вот что: Арнольд назначил за билет невероятную даже для своего авторитета цену — 175 долларов, и желающих нашлось не так уж много. Когда я сообщил об этом Арнольду, он успокоил меня, сказав, что предпочитает узкую аудиторию, где с каждым из слушателей можно общаться один на один. Что же касается соревнований, то к моему ужасу желающих состязаться не набралось и с десяток. Тем не менее я мужественно обзвонил местную прессу и договорился с судьями. Мои надежды слабо поддерживало то обстоятельство, что до турнира еще оставалось несколько дней…

Дело было зимой. И хотя Чикаго не за Полярным кругом, температура сильно упала для наших мест. По утрам столбик термометра не поднимался выше 3-4 градусов. Арнольд, который совсем недавно стал амеркианцем, и его близкий друг Эд Корни, видимо посчитали, что разгар зимы во всей Америке так же жарко, как и в субтропической Флориде, где они тренировались. Во всяком случае, когда я увидел их обоих в проеме самолетной двери, мне стало не по себе. И тот, и другой были в ярких гавайских рубашках с короткими рукавами и коротких, выше колен, шортах! Я стремительно отвез их в гостиницу и оставил наедине с горячим чаем.

На утро и полдень следующего дня были назначены семинары. Они прошли, вопреки моим опасениям, с полным аншлагом. В последний момент зал заполнили яркие эмоциональные красотки. Секреты Арнольда интересовали их меньше всего. Они задавали глупейшие вопросы, всем своим видом пытаясь показать Арнольду своё заинтересованное отношение.

До вечера у меня еще оставалось время, и я отправился домой, чтобы немного перекусить. Потом я поехал в городской театр, арендованный мною для состязаний.
Моя команда здорово поработала. Зал был в полном порядке. Участники — ура! — прибывали, и судьи поспешили начать взвешивание. За кулисами ведущий вполголоса репетировал представление гостей из городской мэрии. К началу соревнований свободных мест, как я и надеялся, не осталось. Я порадовался за себя и, видимо, сглазил. Ко мне подбежал взволнованный администратор театра и, задыхаясь, начал объяснять, что, мол, в кассах начался беспорядок. Хотя билеты проданы, публика не расходится и требует, чтобы ее впустили.

Вдвоем мы быстро спустились в фойе и подошли к закрытому главному входу, рядом с которым в напряжении стояли вызванные администратором полицейские. Снаружи слышались неясные крики. Через мгновение крики усилились, и огромные дубовые двери затрещали под напором тел. Раскрасневшийся офицер, пересиливая шум, прокричал мне в ухо, что толпу вряд ли удастся сдержать больше, чем на 5 минут.

Я выглянул в крошечное зарешеченное окошко рядом с дверью: в полумраке вечера, освещаемое вспышками неоновой рекламы, неясно волновалось море человеческих голов…Стоп! — вдруг подумал я. — Да ведь это же живые «баксы»!

— Открывайте! — я махнул рукой с сторону главного входа. — Давайте впустим всех! За полцены!

Через широкие викторианские створки в фойе хлынул людской поток. У каждого входа в зал стояли билетеры и принимали деньги. Сияя, фанаты усаживались где придется — в проходах, у стен, и постепенно зал наполнился до отказа.

Состязания начали в обстановке сумасшедшего ажиотажа. Каждого участника встречали так, будто он — величайший спортсмен всех времен и народов. Настроение передалось участникам, и многие из них показали класс, какого, уверен, не видывал и Нью-Йорк. Я поглядывал на часы. Пока все шло строго по расписанию. Еще немного, и должна была подойти очередь Арнольда. Ему предстояло сказать несколько слов и выступить с показательными выступлениями.

Во время перерыва никто не вставал со своих мест. В такой разгоряченной атмосфере, понятно, его было бы уже не вернуть. Я прошел за кулисы, чтобы переброситься парой слов с Арнольдом в раздевалке. Я открыл дверь и вместо Арнольда увидел своего помощника Бена, который сидел на скамейке и потягивал пиво из банки.

— Послушай, Бен, — удивился я. — А где Арнольд?

— Не знаю, — широко развел руками Бен, плеснув пиво себе на колени.

— Как это не знаешь? Я же сказал тебе, что Арнольда и Корни нужно на машине забрать из отеля и привезти сюда к 8 часам!

— Нет, это ты сказал не мне, а кому-то другому, — возразил Бен, отхлебнув из банки. — Мне нужно было привезти девочек из кордебалета. Я выхватил из кармана свою записную книжку и открыл страницу там, куда переписал весь план вечера.

— Смотри! — Я поднес книжку к его глазам. — В 7.30 забрать Арнольда и Корни из отеля и доставить на соревнования к 8 часам. Ответственный Бен Зили. Брови Бена сошлись к переносице. Все его лицо выражало крайнюю степень недоумения. Потом он важно надул щеки и задумчиво произнес:

— Знаешь,босс, что нам носиться с этими ребятами, как с маленькими детьми? Ну, неужели они сами не доберутся до единственного в городе театра? Он сделал еще глоток и продолжил свою триаду:

— Я велел Джини заняться этим вопросом и рассказать ребятам, где мы будем их ждать…

Волосы зашевелились на моей голове. Я понял, что в моей биографии наступил переломный момент. Мысленно я уже видел, как фанаты громят зал, и как я даю объяснения суду. Причиной всему, конечно же, назовут меня. Хотя суд, вероятно, возложит часть вины и на моих компаньонов.

Для справки:

Арнольд и Сталоне…

Два гения-эмигранта, покорившие Америку с помощью бодибилдинга, помноженного на собственные мозги, как сами утверждают, всегда чувствовали взаимное притяжение. Познакомившись, они нашли друг в друге то, на что и рассчитывали: свое второе «я», амбициозное и самоуверенное до помешательства. Образовался удивительный тандем двух честолюбий, признающих только максималистические цели. И хотя каждый из них привык идти к цели в одиночку, у них родился общий бизнес-проект — сеть ресторанов, осененный имиджем поколения середины 90-х. Оно за ЗОЖ, но не прочь после хорошей тренировки повеселиться в хорошем месте.

Арнольд, Сталонне и Бэти Уайдер на открытии ресторана

На снимке: Арнольд, Сталоне и Бэтти Уайдер — жена Дж Уайдера, запечатлены на церемонии открытия первого ресторана, когда официальная часть была уже далеко позади. — Посмотри-ка, Бэтти, — говорит Арнольд, — Сильвестр подобрал мои сапоги, которые я выбросил на прошлой неделе!… Сталоне показывает, что Арнольд рассуждает не вполне компетентно.

В моем воображении пронеслась идиллическая картина: Бен, Джини и я, в полосатых одеждах, при тусклом свете тюремного оконца играем в покер на шарики из хлебного мякиша…

— Где Джини? — завопил я. — Может быть, он все-таки поехал за Арнольдом? Джини, как оказалось, за Арнольдом не ездил. Ему, по плану, предстояло привезти девочек из кордебалета, но т.к. это уже сделал Бен, то он вообще никуда не тронулся. Из зала доносились аплодисменты. Судьи называли победителей, отцы города начали раздавать призы, а это значило, что в запасе у нас было не многим более 15 минут.

— Гони в отель! — я подтолкнул Бена, до которого начал доходить смысл происходящего, к выходу. — Если не приведешь их, готовь завещание!

… Мы стояли с Джини за кулисами и ясно слышали, как в зале набирало силу скандирование: Ар-нольд! Ар-нольд! Ар-нольд!

Мои ноги сделались ватными, и я присел на бутафорский барабан, оставшийся беспризорным со времен какого-то спектакля. И вдруг, о чудо! Прямо перед собой я увидел Арнольда и Эда Корни! Но что у них был за вид! Оба — в своих шортах и гавайских рубашках! — выглядели совершенно окоченевшими! Оказалось, что впопыхах им никто не сказал, где проходят соревнования. Бесполезно прождав в отеле машину, они решили двинуться туда сами. Они полагали, что сумеют поймать такси, но не тут-то было.

Эд вспомнил, что будто бы один из парней-участников в гостинице что-то говорил о большом ресторане, и они отправились на поиски большого ресторана. В полной темноте они набрели на ресторан «Джейк», но никто из любителей спиртного и слыхом не слыхивал о соревнованиях культуристов! От холода их уже била дрожь, и они решили согреться бегом. Пугая одиноких кошек, они побежали вдоль улицы и через пару кварталов наткнулись на рекламный щит!

Пока Арнольд разоблачался и делал разминку, я тихонько молился в углу, что все так хорошо для меня закончилось.

Накинув халат, Арнольд вышел на сцену. Болельщики взвыли так, что у меня заложило в ушах. Крики, свист, аплодисменты — все слилось в чудовищную какофонию. Арнольд едва унял зал и ответил на несколько вопросов, смысл которых я уже не помню. Потом он проследовал в раздевалку, чтобы подготовиться к выступлению. Вслед за ним бросилась толпа поклонников. Эд Корни тоже собирался позировать, но он оставил фанатов с носом, захлопнув перед ними дверь своей раздевалки.

Арнольд, в своей обычной манере, не собирался терять ни толики внимания толпы. Все желающие смогли зайти в его раздевалку, где он, перебрасываясь шутками и раздавая автографы, начал переодеваться к выходу на подиум. Впрочем, переодеваться — это не совсем то слово. Правильнее, раздеваться. Да, наиболее горячие его поклонники и, конечно, поклонницы, стали зрителями царственного зрелища: совершенно нагой Арнольд покрывает себя кремом-краской, улыбаясь и одновременно надписывая свои фотографии и отвечая на вопросы.

После того, как Арнольд освободился от последней детали своего туалета -спортивных туфель, к нему пробилась ослепительная блондинка, которую я, кстати, видел еще на семинаре. Заставив его наклониться, она что-то прошептала прямо ему в ухо. Как, прямо здесь? — громко спросил он со своим железным тевтонским акцентом. Она кивнула и начала расстегивать на себе платье. Мгновение, и взглядам толпы открылось то, чем ее щедро одарила природа-мать, и чем она по праву могла гордиться, хотя в отличие от Арнольда не вложила в это ни грана своего труда. Тут же она подала Арнольду ручку, и он с величайшей аккуратностью и старанием украсил ее роскошные формы пожеланием жизненных успехов и размашистой подписью. Все это сопровождалось аплодисментами и свистом болельщиков.

— Ну, вот, теперь мне нельзя даже принять душ, — кокетливо заявила блондинка, застегивая крошечные пуговицы, и лучезарно улыбаясь подобно Мэрилин Монро…

После всего мы — Арнольд, Эд, шикарная блондинка, Бен, Джини и я — отправились в ресторан. Весь ужин я просидел словно на иголках. Мне не терпелось поделиться с Арнольдом потрясающим известием: за счет билетов, проданных вполцены, мы получили прибыль втрое большую!

Наконец я не выдержал и в самый разгар крайне заинтересованного для всех сторон разговора о преимуществах немецкого пива перед американским, попросил Арнольда выйти на пару минут из-за стола. Мы извинились перед остальными и уселись в мягкие кресла в холле.

Я вытащил из внутреннего кармана пиджака пухлый конверт с купюрами и протянул его Арнольду:

— Вот, Арнольд, это вам, как мы и договаривались…

— Спасибо, — Арнольд широко улыбнулся своей неповторимой улыбкой, впоследствии известной миллионам, и открыл конверт. При виде явного избытка суммы он искренне удивился.

— Нет, — он отрицательно качнул головой и отодвинул от себя конверт. — Ты даешь мне слишком много.

— Послушайте, Арнольд, — начал взволнованно объяснять я. — Благодаря вам, соревнования прошли на ура. Часть дополнительной прибыли по праву принадлежит вам!

— Нет, — он вновь отрицательно качнул головой. — Соревнования придумал ты. Если ты получил больше, чем ожидал, это твоя заслуга. Лучше вложи эти деньги в создание здесь атлетического клуба. Для такого энергичного парня как ты — это самый стоящий бизнес. С этими словами он отсчитал свои деньги, а  остаток суммы, перегнув пополам, всунул в мой нагрудный карман…

Мы вернулись за стол, когда метрдотель уже подал чек. Я полез за бумажником, но меня остановила рука Арнольда:

— Ты заплатишь в следующий раз!

Примерно еще час мы проговорили о бодибилдинге и о том, что он может приносить хорошие деньги. Потом речь зашла о фильмах, где снимался Арнольд. Ну а потом я вспомнил, что Арнольду и Корни предстоит возвращаться во Флориду ранним утренним рейсом.

— Я отвезу вас в отель, — сказал я, — а то вы завтра опоздаете на самолет.

— Не беспокойся, — отозвался Арнольд, нежно сжимая в своей руке руку тесно прижавшейся к нему блондинки.

— До отеля мы как-нибудь доберемся сами…

«ОГО!»

Свои первые по-настоящему серьезные деньги Арнольд сделал, перепродавая недвижимость. Накопив капитал, он оставил посреднические операции и взялся за приобретение недвижимости в собственность. Сегодня он является домовладельцем, весьма солидным даже по меркам привыкшей к размаху Америки. На днях судьба сделала ему неслыханный подарок! В одно мгновение владения Арнольда шагнули за границы США и распространились на весь мир! Джо Голд, владелец транснациональной сети культуристических залов с известнейшей маркой «Голд», подарил Арнольду свою империю!

Джо Голд и Арнольд Шварценеггер

Отныне Джо Голд станет почетным консультантом при своем детище, которое он — когда-то беззвестный польский эмигрант -создал, буквально, на пустом месте, имея в кармане стартовый капитал в 25 долларов. Правда, у Джо был другой капитал — интеллектуальный. Он первым среди предпринимателей догадался, что культуристы нуждаются в специализированных спортивных залах. До него в среде бизнесменов господствовала концепция универсального атлетического клуба, где одновременно занимались культуристы и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и боксеры…Считалось, что только так можно сделать клуб рентабельным. Джо решил плыть «против» течения и победил! Благодаря Джо, культуризм обогатился неслыханным «изобретением» залом с тренажерами, рассчитанными исключительно для «накачки»!

— Послушай, ты будешь нести ответственность за все, — сказал Джо Арнольду, подписывая дарственные документы. — Я хочу быть уверен, что дела будут идти своим чередом и тогда, когда мне придется наблюдать за собой из-за облаков…Хотя Арнольд еще не вступил в свои права владельца, сердца многочисленных менеджеров компании наполнились трепетом. Им известна привычка Арнольда переворачивать все вверх дном в поисках неиспользованных резервов.

Комментарий к этой истории один: «старая гвардия», увы, покидает сцену. Подходит к своему финалу целая эпоха, о которой культуристы будут помнить всегда. Каким станет будущее? На этот вопрос можем ответить только мы.

Статья №3. Новый образ женственности, время которого пришло

Сегодня на повестке дня тема про женский культуризм.

Женский бодибилдинг фото атлеток

1. Мускулистая женщина?

О, это ужасно! — восклицает одна часть мужчин. Пусть девушка хороша собой, даже прекрасна, пусть от­лично сложена, но если ее фигуру украшают мускулы, они обяза­тельно назовут ее мужеподобной. Культуристок они считают нару­шительницами естественных за­конов природы.» Бицепсы толь­ко для мужчин» — вот их лозунг, с моей точки зрения, дискримини­рующий женщину. При этом им кажется, что у них железная логика. Раз мус­кулы — символ мужест­венности, то женские мус­кулы — нарушение природ­ного различия между пола­ми.

Нет-нет, мне нравятся толстушки! — этот девиз вышит на многих мужских знаменах. Впрочем, быва­ют и другие варианты: «…худенькие», «…высо­кие», «…миниатюрные». Равно как и блондинки, брюнетки, смуглые, блед­ные, с пышным бюстом, с маленькой грудью и т.д. Мужская фантазия и здесь не знает гра­ниц. Варианты, действительно, возможны, и девушка мечты для одного выглядит хрупкой Бело­снежкой, а для другого — пыш-нотелой дамой с картин Рубенса. Но как часто собственные сексу­альные вкусы делаются крите­рием в оценке женского культу­ризма. А вот мне нравятся дамы атлетической наружности, и все тут!

Да-да, нет никого сексуальнее спортсменок! — мужчины, мои союзники, с плохо скрываемой страстью говорят об упругих, сильных и прекрасно развитых телах культуристок. Женский культуризм для них — источник острых эротических пережива­ний. Ничто так не восхищает их, как вид эффектных мускулов под эластичной и загорелой кожей.

Мужеподобная абсолютно непривлекательная и, наоборот, вызывающе сексуальная, словно модель из эротического журнала. Черт возьми, в чем причина таких противоречивых суждений о культуристках?

Быть такой же? Ни за что! А это уже мнение определенной части женщин. Конечно, среди прекрасной половины есть не­мало тех, кого вдохновляют ладно скроенные, пышущие здо­ровьем тела культуристок, од­нако немало и тех, кого жен-щины-атлетки просто выводят из себя. Я думаю, что здесь причина в обыкновенной завис­ти. Но есть и женщины, про­возглашающие свое «ни за что!» просто потому, что так уж сформированы их взгляды. Но почему именно они должны диктовать нам свои идеа­лы?

Среди «блюстителей» женской красоты есть и такие, кто объясняет не­приятие женского культу­ризма…физиологией. Ис­тория повторяется. Совсем недавно консерваторы так же поминали женскую природу, пытаясь не под­пустить женщин к наукам, политике и юриспру­денции. Время показало всю смехотворность этого «довода».

2. Но древние греки…

Когда ссылки на природу не помогают, обычно вспоминают о древних греках. Они создали великолепный образ мужчи­ны-атлета в своих скульптурах, барельефах и рисунках, и ни­чего похожего в отношении женщин. Ну а по-скольку мы считаемся наследниками эл­линских традиций, то стало быть и в оценке женского тела мы должны солидари­зироваться с представлениями тысячелетней давности. Заметим в скобках, что греки, создавшие вдохно­венные образы муж­чин-атлетов, никогда не видели ничего похожего на Стива Ривза, Серджио Оли­ву, Арнольда Шварценеггера или Ли Хейни…

3. Время перемен

Античные скульпторы восхищались мужчина­ми-атлетами. Им и в голову не приходило восславить женщину. Место прекрасной эллин­ки было на кухне с детьми. На торжественные возлия­ния гости приглашались без жен. Нет, совсем обойтись без женщин, конечно же, было нельзя. Но этих дам правильнее было бы назвать девицами легкого поведения. Подобно японским гейшам они умели играть на музы­кальных инструментах и ве­сти приятную беседу. Гре­ческие гетеры, видимо, ис­пользовали физические упражнения для поддержа­ния формы. Как без этого? Но до современных атлеток им, конечно же, далеко. К тому же, мужчины требо­вали от гетер совсем иных способностей. Так что греки, на которых нам предлагают равняться, были всего лишь типичными узурпаторами женских прав и свобод. Подобную тради­цию отношения к женщине не изменил и древний Рим. И даже эпоха Возрождения.

Мы в наше время ломаем стереотипы, провозглашая свободу женщины быть тем, кем она хочет, открывая пе­ред нею ранее запретные мужские» области саморе­ализации. В том числе и культуризм. Вам не нравится атлети­ческое женское тело? А мо­жет, вы всего лишь нем­ножко струсили при виде сильной и яркой женской индивидуальности? Или вам просто уютнее жить в по­завчерашнем дне?

В любом случае вы дол­жны знать: пути назад не бу­дет. Да, никогда еще мир не знал культа атлетической женственности, однако при­шло время ломать отжившие традиции. И созидать новые!

Статья№4. Упорство Де Мэя и его секреты накачки рук

Берри Де Мэй

Травма подарила Де Мэю открытие, ставшее началом новой эры в технике его тренировок.

Нельзя сказать, что прежние методы тренировок Берри были так уж безуспешны. Двадцатилетним он завоевал титул чемпиона у себя на родине в Нидерландах и через несколько месяцев самоуверенно отправился на чемпионат Европы, где его как новичка, действительно, ждал феноменальный успех: первое место в тяжелом весе! На следующий год Де Мэй решил поднять планку и зарегистрировался для участия в чемпионате мира. И снова победа: второе место! И 1984 году он вновь приезжает на мировой чемпионат и вновь отвоевывает у именитых соперников престижное второе место.

Через год де Берри Де Мэй пробует себя на конкурсе Мистер Олимпия. Это было похоже на штурм неба, ведь Берри оказался в одной категории с Арнольдом! И, тем не менее, удача улыбнулась де Мэю: он был шестым. В 1986 году — уже пятым. В 1987-ом — снова шестым. Ну а следующий год принес долгожданный триумф: Берри Де Мэй стал третьим! Итак, Де Мэй в обойме лучших спортсменов мира. На очередном конкурсе Берри со свойственным ему честолюбием рассчитывает превзойти самого себя… и оказывается на больничной койке. Во время сверхтяжелого жима лежа его правая грудная мышца сокращается так сильно, что сухожилие не выдерживает и рвется словно перенатянутая струна.

…Арнольд как-то обронил многозначительную фразу о том, что у культуриста, который тренируется ПРАВИЛЬНО, травм не бывает. Де Мэй, вероятно, не раз вспоминал эти слова, пересматривая схемы своих тренировок в поисках ошибки, которая отбросила его далеко назад.

Мышца между тем зажила, и Берри понемногу начал тренироваться, экспериментируя с методиками, обещавшими быстрое восстановление. В частности с теми, которые подсказал ему Майк Куин коллега по культуристическому Олимпу. Здесь-то и ждало де Мэя самое настоящее откровение!

Майк Куин

Речь шла об интенсивности тренировок. Безусловно, Берри и раньше знал, что исходным стимулом для роста мышц является уровень интенсивности тренировочных нагрузок. Но в прошлом интенсивность значила для него только одно: очень много тяжелых весов. К тому же он пытался увеличить интенсивность занятий, прокачивая каждую группу мышц два, а то и три раза в неделю. Другими словами, Де Мэй, несмотря на все свои громкие титулы, оставался на том наивном понимании прогресса в бодибилдинге, который характерен для начинающих: чем больше тяжелых весов, тем больше рост мышц.

Наблюдая за тренировками «звезд», Берри понял, что интенсивность складывается из трех разных по значению факторов: количества сетов, отдыха между сетами и величины отягощения, причем величина отягощения стоит на последнем месте! Таким образом, интенсивность нужно было наращивать прежде всего за счет увеличения количества сетов или их комбинаций, затем за счет уменьшения пауз отдыха между упражнениями.

Примечание (для справки):

ДЕ МЭЙ бомбит руки 45 минут! Секрет комплекса упражнений для рук, который Берри нашел эмпирическим путем, состоит в том, что первые сеты каждого следующего упражнения «вбиваются» между последними сетами предыдущего упражнения. В итоге все упражнения как бы сливаются в один сверх интенсивный сет продолжительностью три четверти часа.

Как истинный профи, знающий цену банальным истинам, де Мэй никогда не пренебрегает разминкой. Несколько легких упражнений на блочном устройстве, и Берри приступает к сгибанию рук со штангой. ‘Это главное упражнение комплекса рассказывает Берри, — и самое тяжелое. Я делаю его на пределе своих возможностей. Зато потом я уже не использую критические веса, а только «добиваю» бицепс, предварительно утомленный первым упражнением». Средний хват и медленные, полные максимального напряжения, движения — таковы правила Де Мэя для упражнения №1.

Далее он переходит к попеременному сгибанию рук с гантелями. Первые два сета вклиниваются между последними сетами сгибания рук со штангой.

Комплекс для рук, Де Мэй

Статья №5. Джо Уайдер об Арнольде и Ли

Данная заметка — адаптация интервью Джо Уайдера, в котором он отвечал на вопрос: кто же все таки лучше: Арнольд или Ли.

В последнее время мне все чаще задают один и тот же вопрос: кто, по моему мнению, лучше — Арнольд или Ли? Причем очевидно, что меня просят высказаться по поводу того места, которое каждый из них зани­мает в истории бодибилдинга, а не сравнить их физическую форму. Такая постановка вопроса обязыва­ет меня проявить максимум объек­тивности, поэтому я немало времени провел в размышлениях, прежде чем решился вынести свое мнение на ваш суд.

Казалось бы, пальму первенства следует безоговорочно отдать Ли. Он выиграл почетный титул 8 раз, побив семикратный рекорд Арноль­да, который до этого имел репута­цию не досягаемого. В 1991 году Ли блистательно завершил свою сорев­новательную карьеру на «Олимпии», проходившей в Огайо, и опередил Арнольда на одну победу. Так что, если подходить к вопросу с позиций чистой арифметики, то Ли, конечно же, лучший. Однако давайте попы­таемся взглянуть на вопрос немного глубже.

Для начала вспомним хроноло­гию побед Арнольда и Ли. Ли по­беждал на турнире «М-р Олимпия» с 1984 по 1991 годы. Шварценеггер выиграл статуэтку Сандова шесть раз с 1970 по 1975 годы и одержал последнюю победу — седьмую — че­тыре года спустя, в 1980-м. Вду­майтесь, после четырехлетнего пе­рерыва Арнольд вернулся на подиум в физической форме, которая была лучше, чем у его именитых, не по­терявших и дня тренировок, сопер­ников! Так кто же дольше сохранял победное долголетие — Ли или Ар­нольд?

 

Молодой Арнольд

Когда Арнольд в 1975 году при­нял решение больше не состязаться, это не значило, что крайне напря­женный образ жизни соревнующе­гося профессионала ему больше не по плечу, что он устал от трениро­вок, диет и т.п. или что его физи­ческий потенциал истощился. Нет, просто ему захотелось принять еще один головокружительный вызов, который бросала ему судьба, теперь уже в сфере шоу-бизнеса.

Бодибилдинг от ухода Арнольда, как ни странно это прозвучит, только выиграл. Арнольд освободил путь новым атлетам, и на небосклоне «Олимпии» зажглись новые, нео­быкновенно талантливые, «звезды». В следующем году триумфально фи­нишировал Коломбо. Признаюсь, я был в восторге от этого. Мне не приходилось встречать человека, ко­торый был бы столь упоен но влюб­лен в бодибилдинг, как Франко. Его заслуги перед мировым культуриз­мом необыкновенно велики. Его чу­довищная физическая сила, которую он, не жалея себя, демонстрировал на разных состязаниях, в том числе и тех, развлекательных силовых шоу, которые устраивали телевизи­онщики, убедили последних неверу­ющих в том, что мышцы культурис­тов — это вовсе не показная бутафо­рия. и привлекли в наши ряды еще больше сторонников. Титул «Олим­пии» стал для Коломбо счастливой наградой провидения.

В 1977-79 годах титул выигрывал Фрэнк Зейн. Значение его побед нельзя переоценить. Благодаря Зейну любители культуризма во всем мире лишний раз убедились в поистине фантастических возможностях уп­ражнений с тяжестями. Дело в том, что Зейнн от природы был наделен тем, что в спорте принято называть «отрицательной генетикой»: у него был тонкокостный скелет, узкие плечи и крайне низкий уровень ана­болизма. Зейн не только «раскачал» из себя гиганта, но и трижды стано­вился лучшим из лучших!

В 1982 году победу одержал Крис Дикерсон. И надо сказать, весь бо­дибилдинг вместе с ним взял прин­ципиально новый старт. К тому вре­мени повышение эффективности методики бодибилдинга и появление на рынке действенных видов спорт­ивного питания уже позволяли ат­летам наращивать мышечную массу огромных объемов, однако общее развитие спорта сдерживалось уста­ревшими эстетическими воззрения­ми об определенных пропорцио­нальных соотношениях мышечных груп. Когда Крис появился на поди­уме, ему первыми восторженно за­аплодировали сидевшие в зале про­фессионалы. Его тяжеловесная фи­гура с широкой талией и безумно гипертрофированной мускулатурой, открыла дорогу принципу, который всецело царствует в соревнователь­ном бодибилдинге сегодня — «боль­ше значит лучше»!

Победу этого принципа закрепил в следующем 1983 году Самир Бану. Кстати именно тогда Ли потерпел от Бану поражение, ставшее един­ственным в его дальнейшей ослепи­тельной карьере.

Свою наиболее впечатляющую победу Арнольд одержал в 1980 го­ду. С этим согласится любой из ны­не здравствующих авторитетов бо­дибилдинга. Представьте. Арнольд не тренировался профессионально почти пять лет!

Значение этого обстоятельства будет легче оценить, перечитав ци­тату из интервью Ли, которое он дал накануне Олимпии 1991 года: «… Если бы я пропустил три или даже всего два месяца тренировок, то не смог бы претендовать на первое место. Да, потом можно пытаться свернуть горы, но в том-то и дело, что на всестороннюю подготовку к турниру нужны все 12 месяцев, а не 9 или 10»!

Арнольд решил принять участие в соревнованиях в разгар съемок фильма из сериала «Конан», когда до выхода на подиум оставалось 4 месяца! Как же в таком случае он смог победить?

Конан-варвар Арнольд

Многие эксперты считают, что победив в 1975 году, Арнольд был еще только на подступе к своей лучшей форме! Более того, бытует мнение, что этой формы он не дос­тиг и в 1980 году! Если бы Арнольд вздумал продолжить соревноваться и после своей победы в 1980 году, — считает Фрэнк Зейн, — он бы еще ос­тавался победителем по меньшей мере несколько лет!

Косвенно это подтверждает тот факт, что в 1980 году Арнольд пре­взошел последующих победителей «Олимпии»: Фрэнка Зейна, Коломбо и Криса Дикерсона. Несомненно, он победил бы и Самира Бану, уступив­шего этим чемпионам, и впослед­ствии победившего Ли Ханнея! По­этому реляцию чисто спортивных заслуг Арнольда было бы справед­ливо растянуть до 1983 года, а это ни много ни мало — 14 лет!

Впрочем, давайте отвлечемся от чисто профессионального разго­вора. В конце концов мы должны выяснить, чье имя будет ярче сиять в истории, а это уже несколько иные материи.

Каждый великий культурист что-то дает нашему спорту помимо рекордов. Арнольд подарил всем нам удивительный фильм «Качая железо». Этот фильм, буквально,  потряс умы поколения 60-х. В нашу армию влились тысячи и тысячи  преданных новобранцев. Да и сегодня есть ли в кино что-то подобное, сравнимое с этим шедевром? Многое для бодибилдинга Арнольд делает на посту спортивного министра, вдобавок он неустанно  рекламирует культуризм как универсальное средство оздоровления в своих многочисленных журнальных и телевизионных интервью. Не будет преувеличением сказать, что всякий новый кинематографический герой Арнольда — это тоже  живая пропаганда бодибилдинга!

Не будем забывать, что Арнольд — организатор и спонсор весьма зна­чительных профессиональных со­ревнований «Арнольд Классик», кстати сказать, помогающего спортсменам жить своим значи­тельным призовым фондом!

Уступает ли в этом отношении Арнольду Ли? Нет, как бы я не любил Арнольда, здесь я должен признать, что в лице Ли он обрел равного соперника. Ли — это при­рожденная «звезда» новой телеви­зионной эры. Он одновременно ве­дет кучу телевизионных шоу и де­лает это столь мастерски, что его рейтинг телезвезды, по-моему, да­же выше, чем рейтинг культурис­та! Всякий раз, когда я обнаружи­ваю в программе его персональную программу, посвященную бодибил­дингу, я откладываю все дела и ус­траиваюсь перед телевизором. Об­аяние Ли, его остроумие, умение на пальцах пересказать самые слож­ные истины «накачки» приводят в восхищение, как я знаю, не только меня, но и всю многомиллионную телеаудиторию Соединенных Шта­тов.

Ли Хейни

Ли несет зрителям правду о куль­туризме уже несколько лет, причем делает это регулярно. Сотни тысяч мужчин и женщин нашли себя в бо­дибилдинге благодаря Ли. Даже до­мохозяйки. насколько мне известно, бегут в спортзалы, насмотревшись его передач!

Арнольд открыл нашему виду спорта кинематограф. Ли — телеви­дение. Что важнее? Вот на этот вопрос я не берусь ответить. Возможно, вы сами, пытаясь для себя разрешить дилемму, кто же все-таки лучше — Ли или Арнольд, когда-нибудь говорили себе, что Арнольд как-никак был первопро­ходцем, а первопроходец всегда один. Нет, я не могу с вами согласиться. Я отвечу так: лучшие оба! Оба — ин­дивидуальны и неповторимы, как образцы метеоритов, хранящихся в Британском музее. Впрочем, что нам спешить с ответом. Неужели Ар­нольду и Ли, в самом деле, место в музее? У них, как и у всех творчес­ких людей, а к ним я отношу любого культуриста, многое еще впереди.

Давайте, не будем опережать события. Я кое-что знаю и потому уверяю вас, что будущее приподнесет еще не один удивительный сюрприз.

Статья №6. Бодибилдинг это спорт?

Такой вопрос до сих пор еще задают. Дилетанты. Давайте-ка разберемся, почему культуристы, использующие на тренировках чудовищные веса: до 150, 240 и даже 500 кг, что красноречиво свидетельствует об их феноменальной силе, тем не менее, не соревнуются в поднятии тяжестей. Для начала нам придется совершить небольшой экскурс в историю атлетизма. Культуризм — это единственный вид спорта, цель которого не рекорды, а сам человек, его сила, здоровье и красота!

Когда такой вопрос задают недоброжелатели культуризма, то, как правило, подразумевают одно, по их мнению, очень важное обстоятельство: культуристы не состязаются в силе. Крыть, казалось бы, нечем, поскольку культуристы, действительно, не ставят силовых рекордов. Ну, а из этого общеизвестного факта будто бы логически вытекает вывод о том, что мускулы культуристов — это не более, чем бутафория, а сам культуризм никак не может называться спортом. В отличие, к примеру, от тяжелой атлетики, где сила является целью и содержанием тренировок…

На заре нашего века атлеты соревновались стихийно, без твердых правил, демонстрируя т.н. абсолютную силу — разница в весе и росте соперников не принималась во внимание. С началом официальных состязаний, в том числе Олимпийских Игр, стало ясно, что участников следует разделить на весовые категории, чтобы обеспечить справедливые условия сравнения результатов.

Примечание:

В 1914 году Всемирный союз тяжелой атлетики учредил но предложению председателя Всероссийского тяжелоатлетического союза пять категорий: до 60, до 67,5, до 75, до 82,5 и свыше 82,5 кг.

Позже список был расширен за счет категорий до 52, до 56, до 90 и свыше 90 кг, свыше 100 кг, а также до 110 и свыше 110 кг, поскольку прежний перечень недостаточно полно отражал генетические особенности соревнующихся в силе спортсменов.

Итак, атлеты начали соревноваться в равных условиях. Это плюс? Как оказалось, нет! Идея атлетического развития попала с введением весовых градаций в самую настоящую ловушку: спортсмен, от которого требовали проявления экстремальной силы, теперь «не имел права» наращивать вес, иначе, мышечную массу, которая и является источником силы!

Справедливости ради стоит отметить, что правила тяжелой атлетики не запрещают переход в более высокую категорию. Однако подобное происходит крайне редко. Дело в том, что в новой категории штангиста ждет несравненно более высокий уровень рекордов. Ну, а в современном спорте, где рекорды буквально подпирают планку ресурсов человеческого организма, резко поднять уровень личных достижений практически невозможно, поэтому куда чаще штангисты стараются перейти в более легкую категорию. Согнав вес, тяжелоатлет получает шанс выступить в той категории, где его результат, заурядный по меркам прежней категории, вполне потянет на рекорд!

Закономерен вопрос: откуда же вообще берутся рекорды, если каждый из тяжелоатлетов заперт в тесные рамки своей весовой категории? Ответ парадоксален — для выполнения рывка и толчка штангист не нуждается в сверхмассивной мускулатуре, поскольку высокий результат в этих тяжелоатлетических упражнениях не требует… силы. Да, несмотря на внешнюю простоту, рывок и толчок являются крайне сложными в техническом отношении движениями, где наиболее важным условием успеха, оставляющим позади силу, становится способность спортсмена поднять вес сверхбыстро, с большой скоростью.

Вглядимся повнимательнее в технику толчка

Колоссальным усилием тяжелоатлет придает штанге импульс движения, направленный вертикально вверх. Штанга «взлетает» над помостом и зависает в верхней точке траектории, стремительно теряя момент инерции. За те сотые доли секунды, которые остаются до того, как штанга обрушится вниз всей своей тяжестью, атлет успевает выполнить особый технический прием: подсесть под штангу и принять ее, уже начавшую движение впил, на грудь. Очередную фалу упражнения тяжелоатлет встречает в положении полного подседа, удерживая штангу на груди. Далее он выпрямляется, и наступает последняя, финальная фаза Мощно вытолкнув штангу вверх, тяжелоатлет снова подсаживается под нее и принимает возвращающуюся под действием гравитации штангу на вытянутые руки. Остается выпрямить ноги из положения приседа, и вес взят!

Власов выполняет толчок

Ключевым аспектом, как видно из описания, является способность спортсмена придать штанге высокую скорость вылета до 1,8 м/сек.! Такое умение требует от мышц совершенно особых, взрывных качеств, впрямую не связанных с силой и так же отличающихся, как скажем, приемистость автомобильного двигателя и его мощность.

Подобную особенность тяжелой атлетики как вида спорта легче всего попять на примере спринтеров и стайеров. Бегун на короткие дистанции, спринтер, подобно тяжелоатлету поставлен перед необходимостью максимально быстро развить мышечное усилие, тогда как длинная дистанция у стайера требует длительного и экономного расходования сил.

Очевидно, что и методика тренировок в том и другом случае должна быть разной. До середины 50-х тяжелоатлеты, как бы по инерции, практиковали традиционную схему выполнения силовых упражнении, пока наконец не случилась давно ожидаемая революция. Вся концепция атлетической тренировки подверглась решительной ревизии и была преобразована до неузнаваемости: вместо многократных повторений со средними весами в разнообразных, охватывающих все мышечные группы, упражнениях отныне предстояло выполнять 1-3 повторения с предельными и околопредельными весами в нескольких однообразных, узкоспециализированных движениях, имеющих единственную цель — максимальный результат в рывке и толчке. Ясно, что подобные изменения стали последним, после введения весовых ограничений. гвоздем в крышку гроба тех великих атлетических идей физической гармонии, красоты и здоровья, которые в начале века исповедовались как кредо новорожденной тяжелой атлетики. Внешний вид чемпионов примечательно изменился: гипертрофированные разгибатели рук, ног и туловища ныне соседствуют с карикатурно слаборазвитыми мышечными группами груди, обвисшим животом, тонкими икрами. Могучая, почти эпическая в своем античном великолепии фигура Власова стала последним штрихом к портрету безвозвратно ушедшей эпохи. Круг замкнулся.

Доктрина единственного и универсального атлетического критерия исчерпала себя…

Впрочем, в мире атлетизма достаточно различных соревновательных концепций, в том числе пауэрлифтинга, керлинга, гиревого спорта, где во главу угла ставятся иные качества мышц их способность к продолжительному усилию или многократному, на выносливость, напряжению.

Можно предположить, что критерий т.н. силовой выносливости, как, например, в гиревом спорте, — это именно то, что нужно культуризму, поскольку культуризм произошел из античных капонов, которые, в свою очередь, диктовались жестокой военной практикой древних. Как известно, она требовала не только исключительной силы, но и таланта проявлять ее сверхъестественно долго: сражения, утверждают историки, часто длились по нескольку дней. Не случайно в последние годы культуризм был «открыт» каратистами и кикбоксерами: даже великий Чак Норрис начал брать уроки бодибилдинга у Лу Ферринью знаменитою питомца Джо Уайдера… Однако, если мы не хотим, чтобы повторилась уже известная картина, когда в погоне за результатом спортсмен тренирует только те группы мышц, которые участвуют в соревновательных упражнениях, то в программу состязаний мы должны включить упражнения на все мышечные группы! Понятно, что такие состязания превратились бы в пытку для зрителей…

Культуризм как вид спорта избрал свой собственный путь: равновесность в развитии мускулатуры провозглашена главным правилом. Аргументы? Заданный самой природой закон целесообразной гармонии, дающий возможность поверять атлетические качества чисто умозрительно, постой же степенью достоверности, с какой математические законы позволяют высчитывать расстояния до едва видимых планет: любая дисгармония в развитии мускулатуры безошибочно указывает на ущербность спортивных качеств!

Как и в гимнастике, фигурном катании или прыжках в воду оценки судей субъективны: результат не подлежит точному измерению. Впрочем, у состязаний по бодибилдингу есть и объективный показатель — завидно постоянные аншлаги. Не знаю, с чем их и сравнить. Ну, может быть, такие же, как в «качалках»!

Статья №7. История Винса Тейлора.

Винс Тейлор

Мой путь в бодибилдинг был достаточно извилист. К сожалению, мамочка не имела денег на мое образование, и после школы мне не удалось двинуться дальше и получить профессию. Я понимал, что без профессии мне крышка, но не терял надежды и с наивным энтузиазмом пытался хоть как-то    пристроиться в жизни. Я пробовал продавать обувь на улицах, работал сезонным рабочим на ферме, был уборщиком в универмаге, однако денег на обустройство самостоятельной жизни и помощь мамочке катастрофически не хватало. И тут мне на глаза попалось объявление о найме гражданских американцев на работу в Германию, на базу американских ВВС. Я долго не раздумывал. Перспектива работать по постоянному контракту казалась мне раем. Я начал упаковывать чемодан к ужасу мамы и своего дяди, которые начитались газет и были уверены, что за границей меня повсюду будут подстерегать красные террористы.

Работа на базе пришлась мне по вкусу, кроме одного — совершенно нечем было заняться по вечерам. Однажды знакомые офицеры взяли меня в свой тренажерный зал. И там я нашел себя! Я проводил в зале все свое свободное время, и через год меня «разнесло» так, что я уверенно выиграл несколько местных конкурсов. Потом я отправился в свой первый отпуск, и поскольку он совпал с национальным чемпионатом США по бодибилдингу решил выступить. И я выиграл!!!

На следующее утро я чувствовал себя большой знаменитостью. Когда этот же чемпионат год назад выиграл Шон Рэй, газеты словно рехнулись. Он стал«звездой» в то мгновение, когда ему на грудь легла золотая медаль. Такая же судьба, я верил, ожидает и меня. Я уселся в кресло рядом с телефоном: сейчас мне наперебой начнут звонить журналисты, а спортивные менеджеры предложат выгодные контракты. Так, не двигаясь, я просидел до самой ночи, пока в номере не стемнело. Телефон не зазвонил ни разу. Не знаю, чего во мне в те часы было больше — разочарования или удивления. Остаток отпуска я провел дома. Там я дождался одного звонка от какого-то безработного фотографа, который предложил мне сделать несколько фотографий, за мои же деньги.

Короче, в Германию я вернулся в состоянии грогги. В своей комнате я бросил вещи на пол и уселся на кровать. Из-под подушки выглядывали уголки конвертов —кто-то    подсунул под нее почту, пришедшую мне за время моего отсутствия. Это были письма моих друзей и еще один большой белый конверт, удививший меня своей толщиной. Я надорвал его, и у меня отвисла челюсть. Сам Джо Уайдер предлагал мне контракт! Да еще на таких условиях, как будто я был какой-то избалованной «суперзвездой»!

В свое время я,  как настоящий дилетант, начал накачку с бицепсов. И с тех давних пор он продолжает оставаться для меня своего рода центром, вокруг которого я строю остальную массу тела. В такой концепции тренировок есть свой резон. «Накачка» бицепса дается относительно легко, ну, а когда ты увеличил бицепс до 55 см, сразу становится ясно, какими должны быть конечные объемы груди, ног, спины и, особенно, дельт.

Винс Тейлор бицепс

Накачать бицепс и добиться его хорошей формы, как я считаю, нельзя в рамках одной программы. Вот почему я составил для себя два отдельных комплекса. Один — для массы, другой — для рельефа и придания бицепсу завершенных очертаний.

Выбор той или иной программы не вносит поправок в мое тренировочное расписание. Оно всегда неизменно: я тренируюсь три дня подряд, потом день отдыхаю и снова «качаюсь» три дня подряд. Когда речь идет об увеличении массы бицепса, я использую базовые упражнения с большими весами. В таких упражнениях я избегаю применять штангу. Главные мои орудия — гантели и блоки.

Согласитесь, когда вы делаете подъем на бицепс с тяжело нагруженной штангой стоя, истинная тяжесть упражнения обманчива, поскольку ради удержания равновесия «включаются», и при том на всю катушку, такие мышцы-гиганты, как широчайшие спины, бицепс и квадрицепс бедра. Они-то и создают ощущение невыносимой усталости уже на 6-8 повторении. Возьмитесь разделить вес штанги надвое — на две гантели, и вы увидите, что способны сделать куда больше повторений. Особенно если примете положение сидя с опорой спины о наклонную скамью!

Мои комплексы состоят из трех упражнений, и в каждом я выполняю по 5-6 сдвоенных сетов. Что такое сдвоенный сет? Это мое собственное «изобретение», которое я сделал в результате самонаблюдений. Я делаю один сет из 8-10 повторений. Выпускаю из рук отягощения на пару секунд и снова делаю такой же сет, пытаясь дожать количество повторений до тех же 8-10. Каждый такой сет я учитываю в своем тренировочном дневнике как один. Это значит, что на практике я выполняю в 3-х упражнениях от 30 до 35 сетов.

У меня есть еще один секрет, который многих удивляет. Я никогда не супинирую кисть, выполняя подъемы на бицепс с гантелями. Я отказался от супинации по простой причине: поворачивая кисть, я не могу толком сосредоточиться на сокращении бицепса. Тогда как полное ментальное сосредоточение на мышце я считаю самым главным.

  1. Мое первое упражнение — сгибание рук с гантелями сидя. Здесь я не допускаю никаких псевдотворческих изысков. Движение гантелей точное, медленное и выверенное.
  2. Второе упражнение — «хаммер». Вы поворачиваете гантель на 90 градусов относительно обычного ее положения и так делаете тот же подъем на бицепс.
  3. Третье упражнение — сгибание рук на блоке в положении стоя. Тяга блока направлена строго вертикально вверх.

Именно такая комбинация упражнений имеет особое значение. Если первые два упражнения позволяют акцентировать начальную — силовую фазу движения, то в третьем упражнении я особое внимание уделяю негативной фазе. Сочетание двух технических приемов в одном комплексе отлично «продвигает» бицепс, поскольку стимулирует разные механизмы анаболизма.

Моя вторая программа составлена только из упражнений на блоке.

  1. Первое упражнение — из первого комплекса.
  2. Для второго упражнения я всего лишь меняю положение туловища принимаю наклон вперед. Тяга блока при этом становится почти горизонтальна полу.
  3. Далее я снова возвращаюсь к первому упражнению. Для этого мне приходится всего лишь сделать шаг назад и выпрямиться.

Если в предыдущем упражнении самым ценным моментом было предельное растяжение двуглавой мышцы перед сокращением, то здесь основное — изматывающее сопротивление блока. Как вы уже, вероятно, догадались, акцент везде делается на негативную фазу движения. Хотя и принято считать, что негативные повторения не увеличивают силу, она все-таки растет, благодаря драгоценной способности блока обеспечивать мышце широчайшую амплитуду.

Что же касается повторений, то блок требует не меньше 12 повторений в подходе. Впрочем, если у вас хороший тонус, подтяните это количество до 15-ти. Умножьте это количество на 30-35 подходов, и массивный, проработанный бицепс вам обеспечен.

Примечание:

Правда, будьте осторожны. Накачкой бицепса легко увлечься, предав забвению фундамент грудь, ноги и спину. Это ошибка, и тем не менее помните значение бицепса. Как бы он ни был мал, он способен вызвать в голове у судей что-то вроде солнечного затмения. Что это такое, вы, конечно же, знаете: маленькая Луна полностью затмевает огромное Солнце.

Статья №8. Мегацикл Ли Лабрада

Современный бодибилдинг — это глубоко научная технология воздействия на мышечную систему человека. Он отличается от тех самых первых атлетических систем, с которых он начинался на рубеже XIX и XX веков, как реактивный лайнер — от «этажерки» братьев Райт. И главным фактором сногсшибательного прорыва вперед стал, конечно же, метод циклической тренировки.

До разработки этого метода культуристы пытались двигаться к массе прямолинейно, непрерывно «качая» ее в течение года. Избежать привыкания к однообразным нагрузкам пробовали, меняя тренировочные комплексы. Эта мера помогала раз-два, а потом начинался затяжной «застой». Выход него искали, главным образом в инъекциях стероидов.

Ли Лабрада

Поначалу метод циклической тренировки не был понят. Еще бы, ведь он предполагает периодический отказ в тренировках от основной цели бодибилдинга — массы. Культурист должен через полуторамесячные интервалы отставлять в сторону свой традиционный комплекс и браться за «накачку» силы, а потом «рельефа». Причем даже в тех случаях, если он и не помышляет о соревнованиях!

Примечание:

Глубоко научная сенсация метода циклической тренировки состоит в том, что смена принципиально разных нагрузок восстанавливает физиологический потенциал мышц лучше, чем просто пассивный отдых! А это значит, что циклический режим, практически, исключает «застой» и обеспечивает неуклонный и последовательный рост результатов десятилетиями!

Ныне его повсеместно используют профессионалы. И это понятно: при условиях примерно одинаковой скорости набора массы вперед вырывается тот, кто не теряет время в «застоях».

Классическая циклическая схема включает в себя следующие один за другим месячные-полуторамесячные периоды — базовый, силовой и на «рельеф». Раз в год профессионалы добавляют к этим циклам еще один — абсолютного отдыха с переездом в необычные природные условия — высокогорье, тропические острова, север. Он начинается сразу после самых значительных соревнований года и связан с необходимостью стряхнуть с себя жестокий нервно-психический стресс.

Итак, в наши дни метод циклических тренировок безраздельно царствует в бодибилдинге. Его феноменальная эффективность не только полностью доказана, но и подталкивает к любопытнейшим размышлениям: в нельзя ли «изобрести» какие-то иные, еще более действенные тренировочные циклы?

Полагаю, вы уже сообразили, к чему я клоню. Я хочу предложить вам суперавангардную систему циклической тренировки. Она совершенно не похожа на общепринятую, и ее эффективность подтверждена опытом всего лишь одного культуриста. Правда, его зовут Ли Лабрада. А это обстоятельство, уверен, перевесит любую чашу весов, даже если на нее взберется вся крутолобая профессура, рекомендующая метод циклической тренировки в ее общепринятом виде в качестве единственного рецепта спортивного успеха.

Таблица 1: фазы мегацикла

ФАЗЫ УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ ИНТЕНСИВНОСТЬ

  1. Изолирующие 15-20 (пресс, икры 25-30) 30-45 сек. низкая
  2. Комплекс (1 фазы + 3 базовых) 8-12 пресс, икры 20-25) 60-90 сек. средняя
  3. Комплекс (2 фазы + 2 базовых) 6-8 60-90 сек. высокая
  4. Комплекс (3 фазы + дополнительные изолирующие) 8-10 (базовый) 10-12 (изолир.) 90-120 сек. высокая

Взгляните на табл. 1. Видите, мой мегацикл состоит из 4 отдельных циклов с разным удельным содержанием изолирующих и базовых упражнений, — говорит Лабрада.

Обратите внимание, включает лишь изолирующие упражнения. Почему? Дело в том, что успех «накачки» в конечном счете определяется кровотоком. Именно кровь обогащает мышцы белковым строительным материалом. Именно она вымывает из мышц продукты белкового распада.

Как вам хорошо известно, мышца опутана сетью бесчисленных, едва заметных глазу капилляров — кровеносных мини-сосудов. Обычно они находятся в состоянии «спячки» и включаются под действием силового шока. Чтобы это проверить, не нужно далеко ходить. Достаточно сделать несколько подъемов на бицепс. Он сразу делается заметно объемнее — кровь заполнила часть капилярной системы. Если продолжить упражнение, бицепс станет еще больше — больше крови будет закачано в его кровеносную сеть. Понятно, что ваша цель как культуриста — пробудить весь резервный потенциал сосудов.

Если вы думаете, что это удастся сделать за пару занятий, то глубоко заблуждаетесь. У меня на это уходит 6 недель!

Подобную сверхзадачу можно выполнить только одним способом: вбивая в мышцу все больше и больше крови исключительно прицельными, рассчитанными именно на нее, изолирующими упражнениями. Вот почему начальная фаза моего тренинга состоит лишь из изолирующих упражнений!

А теперь немного отвлечемся. Представим, что вы — новичок, который взялся за «накачку». Вы следуете рекомендациям учебников и начинаете с серьезных базовых упражнений, способных заложить фигуре мощный фундамент — сильную спину, объемные ноги, широкую грудь.

В точном соответствии методическим советам вы берете значительные веса и делаете в упражнении ограниченное количество повторений. Сетов в вашем комплексе тоже не так уж много. Это правильно: таков оптимальный режим базовых тренировок. После занятий вы едва не валитесь замертво. Вам нужно усиленное восстановление. Питательные вещества, которые вы поглощаете вместе с пищей и белковыми добавками, вместе с кровью должны дойти до каждой мышечной клетки, стонущей под прессом тяжелых нагрузок. Особое значение, понятно, приобретает тончайшая паутина капилярных сосудов. Ну, а что же происходит в кровеносной системе?

Правильно! Там царит покой деревенского кладбища… Капиляры мертвы! Потому что базовые упражнения, хотя и растят массу, не имеют дополнительного эффекта изолирующих упражнений. Они не приводят к гипернаполнению мышцы кровью и не активизируют капилярный резерв мышечного кровообращения.

Во вторую фазу мегацикла я ввожу сразу 3 базовых упражнения из известных вам пяти (см. табл. 1). Чтобы в комплексе не было резкого контраста между режимом изолирующих упражнений, где я делаю до 20 повторений в подходе, и режимом базовых упражнений, я использую в базовых движениях не слишком большие веса, что-бы довести количество повторений в подходе до 8-12. Я понимаю, что это противоречит классическим представлениям о режиме базовых упражнений (не более 6-8 повт. в подходе), но такова моя система.

Одновременно я продолжаю с той же настойчивостью делать изолирующие упражнения. Я помню о своей сверхзадаче: не дать капилярам закрыться. А это происходит с ними сразу же, как только меняется режим нагрузки с изолирующего на базовый и необходимость в них отпадает.

Таблица 2: содержание мегацикла

ФАЗЫ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЦЕЛИ

  1. 6 недель — активизация капилярной системы, сердечно-сосудистого тонуса
  2. 4 недели— увеличение гипертрофии мышц, рост силы мышц и прочности связок,
    подтягивание отстающих мышц
  3. 6 недель — общее увеличение мышечной массы и силы
  4. 8 недель — поддержание высокой массы мышц, улучшение формы мышц, растворение остатков жирового

Вторая фаза (см. табл. 2) продолжается 4 недели. Это этап приведения организма в состояние абсолютной готовности к росту массы.

Потом в третьей фазе я ввожу в тренировки еще 2 базовых упражнения, и начинается полномасштабная тяжелейшая накачка массы. Количество повторений в базовых упражнениях снижается до максимально эффективных 6-8, и одновременно я делаю изолирующие упражнения на каждую мышцу! Циркуляция крови достигает своего пика, и «масса» начинает переть вверх! Рост «массы» должен быть подконтрольным, поэтому я добавляю в четвертый цикл еще больше формирующих изолирующих упражнений.

Чтобы организм не пошел вразнос от сочетания в одной тренировке разных, причем одинаково интенсивных, режимов, я приближаю базовый режим к изолирующему. Количество повторений снова возрастает до 8-10, а отдых между сетами до 2 минут! Одновременно количество повторений в сетах изолирующих упражнений падает до 10-12!

Если на 2 и 3 этапах вы должны следовать жесткому и очень трудному правилу отдыха — он не должен длиться дольше 60-90 сек., чтобы вы могли только отдышаться, не более, то на 4 этапе вам придется руководствоваться чувством меры. Это принципиально! Ориентиром пусть служит выполнение комплекса в полном объеме без «халтуры» и сокращений. К финалу четвертого цикла я прихожу с максимальной массой и полностью растворенным подкожным жиром, который, буквально, анигилируется в «огне» полугодовой изолирующей «качки».

То же, уверен, ожидает и вас! Все! Больше не нужно слов. К делу!

Статья №9. Дэйв Фишер — чемпион Северной Америки

Ты качаешь  «железо» второй год подряд. Пока все идет хорошо. Растут веса, растет «масса» . Тем не менее, одна проблемка у тебя все-таки есть, верно? Берусь с первой попытки угадать, что это такое. Ноги! Эх, как же они жидковаты! Они напрочь «убивают» твою мощную грудь, могучие руки и стальной пресс. Стоит тебе раздеться на пляже, как всем сразу становится ясно, что ты просто-напросто «чайник».

бодибилдер Дэйв Фишер

В самом деле, разве можно перепутать настоящего культуриста с его чудовищными ногами-колоннами и тебя с твоей дилетантски худосочной нижней частью?! Да, тощие ноги выдают тебя с головой. Ежу понятно, что вся твоя сила — это не больше, чем пустое надувание щек. Ни в приседании, ни в становой тяге, ни в классическом жиме ты не можешь показать стоящего результата. Что же, пора, давно пора сделать что-то со своими ногами. Однако когда ты берешься за конкретные упражнения, ты теряешься. Каждое из них будто бы очень эффективно. Но именно эти упражнения делают все вокруг тебя, и у всех ноги как у цапли. Так что же на самом-то деле может помочь? Тут тебе стоит вернуться к заголовку моей статьи. Ты чувствуешь, чем пахнет? Дыши чаще! Вот-вот ты прикоснешься к великой тайне! Лучшему комплексу, который преобразит твои хлипкие ноги. Он превратит их в эдакие толстенные дорические колонны, и ты весело заковыляешь на них по дороге, ведущей к титулам и медалям! Стоп! Извини, что не предупредил сразу, но такого комплекса вообще нет на свете.

Я затеял всю эту писанину только ради того, чтобы сказать тебе: не нужно комплексов! Не нужно суперсхем сетов и повторений, не нужно циклирования тяжелых и легких весов, не нужно никаких сплит-тренировок. Тебе вообще ничего не нужно! Что, это и есть конец статьи? Нет же, черт возьми, я ее еще и не начал. Все, что тебе необходимо для достижения своего желания, само желание. Больше тебе, поверь, не нужно ничего. Настоящее желание — непростая штука. Сначала я расскажу тебе, что это такое.

Все знают ноги Тома Платца. Но мало кто знает, как он их «качал». Тот, кто это видел, не забудет никогда. Однажды он выставил на штангу 125 кг, потом завел свои наручные часы с будильником ровно на 10 минут и начал приседания. С весом больше центнера он непрерывно приседал все это время и не сделал ни одной передышки! Попробуйте поприседайте непрерывно минут 10 хотя бы с собственным весом, и вы поймете, что такое настоящее желание иметь мощные ноги! В другой раз всем посетителям Голд Джима он устроил другой такой же, не менее, грандиозный спектакль. Тренажер для жима ногами он нагрузил под самую завязку «блинами» и вдобавок усадил сверху на платформу здоровенного «качка». Потом он начал сет и при этом выжимал груз с такой силой, что тренажер подпрыгивал, сотрясая пол всего зала. Когда Платц закончил сет, оказалось, что тренажер сместился со своего места на полметра! Вот это желание!

А теперь я перескажу свою собственную программу. Точнее, ее финал. В конце специализированного комплекса на ноги мы вместе с моим другом делаем разгибания в тренажере сидя. С весом 112 кг мы выполняем 15 жесточайших повторений. Потом снижаем вес на 22 кг и выполняем еще 15 жестких повторений. Снимаем 22 кг – и еще 10 повторений. Снижаем вес на 22 кг еще 30 повторений. Вновь понижаем нагрузку на 22 кг и еще 30 повторений! После всего этого мы буквально вываливаемся из тренажера и рядом с ним без сил растягиваемся на полу. Однако через пять минут мы снова начинаем ту же работу!

Дэйв Фишер позирование

Если ты хочешь «раскачать» ноги, проделай над собой такой фокус. Сделай жим ногами 60 раз. Ну а потом, после короткой передышки, «добей» повторения до 100. Невозможно? Только на первый взгляд. Если действительно захочешь, сможешь. Прикинь, а ведь я не учу тебя никаким упражнениям и комплексам. Никакие методические приемы тебе и не нужны. Всякие там россказни про циклы, сплиты и пр. — все это для дураков. Если ты хочешь иметь огромные ноги, тебе и сам господь бог не поможет. Помочь себе можешь только ты сам. Желание — лучший подсказчик и тренер!

В свои 14 лет я подружился с одним известным «качком » И вот однажды я спросил его, трудно ли стать профессионалом. « Знаешь, Дэйв, — сказал он , — если захотеть, то это очень легко». Эти слова я запомнил на всю жизнь. Вместо расхожего совета упорно тренироваться, мой друг раскрыл мне главный секрет бодибилдинга: желание. Не надо нацеливать себя на изматывающие нагрузки, как это делает большинство культуристов. Достаточно ХОТЕТЬ тренироваться. Ну а если ты делаешь какое-то дело с желанием, разве будет оно для тебя трудным?! Конечно , я могу пересказать тебе лучшую программу для «накачки» ног. Вот она: сначала приседаешь со штангой (3 сета по 10 повторений), потом делаешь суперсеты из приседаний в гакк-тренажере и разгибаний, потом сажаешь себе на плечи своего партнера и подпрыгиваешь с ним на одном месте , пока колени не подломятся и вы оба не рухнете на пол. Однако к чему тебе терять время на чужую систему. Иди в зал и делай самое простое: приседания, разгибания, сгибания, гакк-приседания, становую тягу …

За что, собственно, ты возьмешься, это ровным счетом ничего не значит. Отдачу программируешь ты сам! Все дело в тебе, а не в упражнениях! Только не уходи из зала раньше , чем твои ноги перестанут гнуться. Чувствую, что не до каждого , кто прочтет эту статью, мне удастся достучаться. Простые вещи даются труднее всего. Тем не менее, знаю, будут среди моих читателей и понятливые ребята. Хочу попросить их: « Когда будете выступать на «Олимпии», не забудьте найти меня в тусовке и сказать мне свое персональное «спасибо» .

Послесловие

Заметки O.S. будут выходить по воскресеньям (просто добавляясь в этот раздел в соответствующий паблик), и каждый раз мы будем рассматривать различные направления тренинга (как мужского, так и женского), давно забытые секреты накачки  и полный спектр самых разнообразных вопросов, касающихся построения гармонично развитого тела.

На сим все, до новых встреч!

PS. Друзья, ну как Вам направленность, все ничего?

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 79 за 1,334 сек. 33.89 МБ