Питание для набора мышечной массы [Ч №2: практика]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые! Как Вы, наверное, в курсе пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массанабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Питание для набора мышечной массы: практическая сторона вопроса

Ну, а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду и сразу "рванем с места в карьер" и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массанабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в  сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения. Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей. Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса. Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо  от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов). Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) - временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал. Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК). Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы. Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и  после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% - на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является употребление туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
• перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто.

В частности, следуйте таким инструкциям:

1. замерьте свою антропометрию - в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
3. следуйте ему 1,5-2 недели;
4. проведите новые замеры;
5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп -  увеличиваться;
6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод - играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют  набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта.  Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы - бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

№3. Рыба

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

№4. Яйца

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.