Подъем гантелей перед собой: все тонкости и секреты

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На ка­лен­да­ре сре­да и сегодня нас ждет разговор про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

• боковая дельтовидная;
• низ/середина трапеций;
• ключичная головка большой грудной мышцы;
• передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

• верх трапеций;
• мышца, поднимающая лопатку;
• разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных - в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

• изолированная работа переднего пучка;
• проработка каждого плеча в отдельности;
• увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;
• общее укрепление плечевой сумки;
• сведение к минимум травм плеча;
• развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
• возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
• поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
• создание массива передних дельт, развитие их толщины;
• оттачивание формы и рельефа;
• выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
• явное отделение передних пучков от средних и грудных;
• более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

В движении так...

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

• одновременный подъем гантелей хватом сверху;
• поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
• фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
• подъем штанги перед собой;
• подъем блина перед собой;
• подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
• не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
• в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
• не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
• поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
• не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
• в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
• не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
• не касайтесь бедер гантелями при опускании;
• в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
• не используйте большие веса в этом упражнении;
• всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
• держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4х8-12;
• наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч - в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
• после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
• сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм - процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно - переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?