И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем! Сегодня про подъем ног лежа. На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Подъем ног лежа. Что, к чему и почему?
Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой). Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?".
Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? - спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – подвздошно-поясничная;
- синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
- динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
- стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подъем ног лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изоляционная проработка “нижнего” пресса;
- развитие силы мышц абдоминального региона;
- развитие силы сгибателей бедра;
- улучшение подвижности тазобедренного сустава;
- улучшение баланса и повышение стабильности;
- поддержка и укрепление мышц низа спины;
- массаж органов брюшной полости.
Техника выполнения
Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- лежа на скамье;
- поочередные подъемы ног;
- одновременные подъемы рук и ног;
- подъемы ног и рук с гантелями в руках;
- подъем фитбола ногами.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
- не допускайте опускания ног на пол (касания);
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
- медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
- если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
- если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
- не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела;
- техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем ног лежа – эффективное упражнение?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:
- подъем прямых ног в висе на перекладине – 124;
- подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120;
- ролик для пресса – 103;
- скручивания с весом лежа на фитболе – 102;
- классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3.
Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.
Лучше тренировать пресс дома или в зале?
Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням), то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Подъем ног лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?
PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?