Приседания с гантелями: все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступаем к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, большинство отдает предпочтение штанге. Да и вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из раза в раз. Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется. Формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу.

Конечно, постоянство - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения. Именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, чтобы охватить как можно больше инструментов воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина);
• антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног;
• комплексная нагрузка на большой мышечный массив;
• развитие мышц кора, баланса и стабильности;
• укрепление связок и сухожилий;
• развитие гибкости и подвижности суставов;
• высокая энергозатратность и повышенный расход калорий;
• всплеск анаболических гормонов;
• высокая эффективность по сравнению с классическими приседаниями со штангой;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
• улучшение трофики тканей и органов, выведение отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) и встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх за счет толчка пятками, осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями, удерживаемыми вверху;
• приседания с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
• с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• корпус и голову держите прямо, не наклоняйтесь вперед;
• при приседании не сводите колени внутрь;
• колени могут немного выходить за линию носков;
• в верхней точке не распрямляйте колени до конца;
• поднимайтесь вверх за счет толчка пятками;
• используйте кистевые ремни для удержания тяжелых гантелей;
• используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент бедер;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой vs приседания с гантелями

Как показывают результаты многих исследований по ЭМГ активности мышц, нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны по степени активации мышечных волокон. Однако вариант с гантелями безопаснее, так как его можно выполнять даже при проблемах со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног

Если вашей целью является максимально объемное развитие мышц ног, оптимальным вариантом тренировки является следующая схема:

• приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений;
• многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями.

Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги. И это было последнее, о чем хотелось бы рассказать вам сегодня.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги вам надоели до чертиков :), то теперь вы знаете, как разнообразить свои тренировочные будни. Дерзайте! У нас все, adieu!

PS. А какие необычные упражнения в своем тренинге использует вы? Делитесь в комментариях