Приседания Зерхера: все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, тема которой - приседания Зерхера. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности для улучшения качества тела.

Итак, если все в сборе, тогда давайте приступим к вещанию.

Приседания Зерхера: что, к чему и почему

Наверное, я угадаю, если скажу, что про приседания Зерхера вы слышите в первый раз и уж точно никогда их до этого не выполняли. Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем арсенале стандартный набор упражнений. Обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду. Однако такой консерватизм не пойдет на пользу вашему телу, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором упражнений получается не всегда. Чтобы выйти из этого положения, необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения. Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Приседания Зерхера названы в честь пауэрлифтера Эда Зерхера, который изобрел необычный стиль приседаний в 1930 году. Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толчок).

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя/средняя дельты, надостная мышца, большая грудная (стернальная/ключичная головки), верх/середина/низ трапеций, леватор лопатки, передние зубчатые, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания Зерхера, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы квадрицепса;
• увеличение ягодиц и бицепса бедра;
• общее увеличение силы мышц ног;
• развитие трапеций и мышц верхней части спины;
• увеличение силы мышц кора;
• развитие взрывной силы атлета;
• улучшение состояния бицепса за счет изометрического сокращения;
• увеличение силовых показателей во фронтальных приседаниях и становой тяге;
• развитие мобильности и подвижности;
• формирование мощной точки опоры и улучшение механики приседаний в том числе у людей с длинными конечностями;
• снятие осевой нагрузки с позвоночника (его разгрузка).

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и особенностей. Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните опускаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в коленях. Продолжайте до положения “попа в пол” (или вариант чуть ниже 90 градусов). Дойдя до низа, оттолкнитесь от пола пятками. Выпрямляя ноги на выдохе, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний Зерхера, существует несколько вариаций упражнения:

• до параллели пола с различной постановкой ног;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за коленями: они не должны сильно выходить за плоскость носков;
• глубина приседаний индивидуальна и подбирается каждым атлетом персонально;
• держите локти близко к корпусу;
• следите за тем, чтобы толчок из нижней точки происходил за счет пяток;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• не смотрите себе под ноги и не заваливайтесь вперед;
• держите согнутые руки в замке;
• при большом весе используйте полотенце, чтобы снизить давление штанги на сгиб рук;
• используйте атлетический пояс при работе с большими весами;
• данное упражнение - альтернатива классическим приседаниям при проблемах со спиной (например, межпозвоночной грыже);
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие разгибание ног;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания Зерхера – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация будет особенно актуальна для барышень, ибо мы выясним, какой тип приседаний максимально воздействует на ягодицы. Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ - электрической активности мышц при выполнении различных вариаций приседаний. Итак, данные исследований из American Exercise Center (2015) говорят нам о средней/пиковой активности ягодиц в упражнениях следующее :

• полные приседания – 35/114%;
• фронтальные приседания – 35/91%;
• приседания Зерхера – 45/93%;
• сумо приседания - 27/85%;

Как видите, из всех рассмотренных вариаций приседаний, приседания Зерхера показывают самую высокую среднюю активность (несколько уступая в пиковой, что не столь важно) ягодичных мышц.

Вывод: если ваша цель - накачать ягодицы, то приседания Зерхера с широкой постановкой ног позволят снять нагрузку с квадрицепса и больше загрузить ягодицы. Классические же приседания со штангой на плечах проигрывают первым по активации мышц, а кроме того создают избыточную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Послесловие

Приседания Зерхера – еще одно упражнение, с которым мы вас сегодня познакомили. Его можно смело занести в арсенал инструментов по изменению себя любимого. Ну, а если вы себя не любите, то можно и не заносить :). На сим все, дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS. А какие необычные упражнения используете в своих тренировках вы?