Программа тренировок для эктоморфа – как качаться худым?

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько следует делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: всё, что надо знать

Во первЫх строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет - всю воду :) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Эктоморф - он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: основные постулаты

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

• ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
• этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
• чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника - наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное - тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно - свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

• 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
• каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
• короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

• отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
• интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
• не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник/среда – отдых;
• четверг – плечи, пресс;
• пятница – отдых;
• суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины

Упражнения:

• приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
• жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке - 2 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” - 2 сета, 8-12 повторений;
• разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) - 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс

Упражнения:

• жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
• махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
• скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
• подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
• перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины

Упражнения:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях - 2 сета, 6-8 повторений;
• сведение рук в кроссовере - 2 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания обратным хватом - 2 сета, 8-12 повторений;
• тяга гантели одной рукой - 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока - 2 сета, 8-12 повторений;
• шраги со штангой за спиной - 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программа тренировок для эктоморфа>>

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
• мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги;
• вторник – отдых;
• среда – плечи, трапеции;
• четверг – отдых;
• пятница – нижняя часть спины, пресс;
• суббота – грудные, верхняя часть спины;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги

Упражнения:

• приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке - 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции

• жим гантелей Арнольда - 3 сета, 8-12 повторений;
• отведение руки вверх на нижнем блоке - 3 сета, 8-12 повторений;
• внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету - 3 сета, 8-12 повторений;
• шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
• протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс

Упражнения:

• становая тяга на прямых ногах с гантелями - 4 сета, 12 повторений;
• скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины

Упражнения:

• жим гантелей под углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) - 3 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания узким обратным хватом - 3 сета, 6 повторений;
• тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью - 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программа тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
• мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
• можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
• в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник – отдых;
• среда – грудные, трицепсы;
• четверг – спина, бицепсы, трапеции;
• пятница – отдых;
• суббота – плечи, пресс, запястья;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины

Упражнения:

• приседания с узкой постановкой ног - 3 сета, 8-12 повторений;
• гакк-приседания - 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга - 3 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке - 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки в тренажере стоя - 3 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” - 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс

Упражнения:

• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей подл углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений;
• сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 2-3 сета, 8-12 повторений;
• жим лежа узким хвата EZ-грифа - 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях - 2-3 сета, 8-12 повторений;
• разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции

Упражнения:

• подтягивания широким хватом - 3 сета, 6-10 повторений;
• тяга гантели одной рукой - 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем EZ-штанги на бицепс - 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья

Упражнения:

• трисет для дельт - армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы из положения лежа с блином - 3 сета, 12 повторений;
• приведение согнутых коленей к животу на брусьях - 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые повороты корпуса с весом - 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий):

• накручивание каната с весом - 3 сета, 12 повторений;
• сгибаний запястий со штангой за спиной - 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет - это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет - два совмещенных подхода 2-х разных упражнений

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программа тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?