Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения для рук / Разгибание одной руки с гантелью из-за головы: все тонкости и секреты

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Наше Вам с кисточкой, господа и дамы! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание одной руки с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Итак, занимайте свои места в партере и на галерке, мы начинаем.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее - “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука. И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, отжимания на брусьях или обратные отжимания)? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
  • синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Разгибание руки с гантелью из-за головы: полный мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка трицепса;
  • “тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
  • убирание “киселя” под руками;
  • формирование рельефа рук;
  • развитие силы мышц трицепса;
  • устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
  • возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.

Техника выполнения

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

4h969Fo

Шаг №0.

Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку). Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы: техника выполнения

В движении (вариант стоя) так…

Вариации

Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • лежа на горизонтальной скамье;
  • стоя взяв гантель нейтральным хватом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение ножницы: все тонкости и секреты

Вариации упражнения разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
  • чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
  • сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
  • при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
  • комбинируйте вариант стоя и сидя;
  • полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
  • жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
  • используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
  • сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
  • не используйте большие веса гантель;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?

Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016) показали следующие значения:

  • обратные отжимания между лавками – 87;
  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82;
  • жим лежа узким хватом – 72.

Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение - идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.

На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

4 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
4
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 248 за 2,709 сек. 99.46 МБ