Рад приветствовать весь честной народ! Сегодня мы будем услаждать нашу тренажерную жизнь и поговорим про сахар в бодибилдинге. По прочтении каждый из Вас определится стоит ли использовать сахаринчик в своей тренировочной практике, какова его роль, как правильно выбрать, когда употреблять и прочее разное.
Итак, можете сходить за чашкой чая, статья обещает быть сладкой, поехали.
Сахар в бодибилдинге: все, что нужно знать
Сахар…как хорошо знакома эта сладость современному человеку, и как прочно она вошла в обиход любого чаепитного застолья. Не знаю как у Вас, а у нас в семье сахар пользуется огромной популярностью. Он покупается мешками и добавляется везде, куда не лень: в выпечку, в варенья, в различные конфитюры и конечно же тоннами бухается в кружку. Что тут скажешь, конечно, сахар – это нужный в повседневно-бытовой деятельности продукт и самый дешевый способ быстро поднять себе настроение. Однако Ваш покорный слуга уже давно оградил себя от тотального сахарения и использует этот попослипающий продукт только в определенное время и только в дозированных количествах. Вот об этом всем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Ликбез по сахару
Сахар (сахароза) – натуральный углеводный продукт, полученный из растительного сырья. Это легкоусвояемый углевод, который, попадая в организм, распадается до простейших компонент – глюкозы и фруктозы, затем всасывающихся в кровь. Глюкоза обеспечивает более 1/2 всех энергетических затрат организма и крайне важна для поддержания нормальной работы мозгового центра. Если человек употребляет вместе с пищей недостаточное количество углеводов (в т.ч. сладких), то требуемый углевод начинает “вытаскиваться” из других источников, например, белков мышц. Таким образом человек может начать худеть мышцами.
Глюкоза в организме человека запасается в виде гликогена в мышцах и печени, а ее излишки депонируются в жир.
Далеко немногие в курсе, что бывают разные виды сахара в зависимости от сырья, в частности:
свекловичный/тростниковый (белый, рафинированный) – из сахарной свеклы;
тростниковый (чаще коричневый/нерафинированный) – из сахарного тростника;
кленовый – из сока сахарного клена;
пальмовый – из сока молодых цветочных початков пальм;
сорговый – из стеблей сорго сахарного.
На отечественных прилавках чаще всего можно встретить только белый и тростниковый сахара, остальные в РФ не особо практикуются.
Стоит также понимать, что если Вы не едите сахар в чистом виде, это вовсе не означает, что он к Вам ниоткуда не поступает. Часто люди, желая похудеть, убирают сахарозу из своей продуктовой корзины и наваливаются на полезные фрукты и овощи – и вот тут-то их может ждать подвох в виде “скрытого сахара”. Поэтому всегда необходимо помнить, в каких фруктах/овощах и в каком количестве содержится сахароза. Разобраться в этом нам поможет следующая памятка.
Таким образом получается, что нужно оценивать каждый якобы несладкий продукт с точки зрения соотношения в нем глюкозы/фруктозы/сахарозы. В противном случае о похудении можно забыть.
Сахар в бодибилдинге: белый VS тростниковый
В последнее время все чаще стали талдычить о пользе коричневого сахара, мол, тростниковая версия много лучше своего бледнолицего собрата. Так это или нет, мы сейчас и узнаем.
Коричневый сахар – это необработанный (нерафинированный) сахар, в составе которого присутствует природная клетчатка меласса (тростниковая патока). Он состоит на 97% из сахарозы, 2% воды и 1% полезных витаминов и минералов. Некоторые диетологи утверждают, что благодаря этим волокнам у настоящего коричневого сахара ниже ГИ в сравнении с белым. Нифига подобного...таблицы гликемических индексов говорят, что ГИ сахаров (белого и коричневого) равны (70=70). А если равны их индексы, значит и никакого более длительного высвобождения глюкозы в кровь не происходит.
Белый сахар – обработанный (рафинированный) сахар, в котором нет ни витаминов, ни минералов. Белый сахар состоит из 99,9% сахарозы. Приведу сравнительную таблицу по двум видам сахара.
Все витамины и минералы, содержащиеся в коричневом сахаре - от мелассы, и поэтому если сахар просто покрасили и сделали “псевдокоричневым”, то ни о какой, даже минимальной полезности, речи не идет. А на отечественных прилавках около 80% тростникового коричневого сахара именно подделка, т.е. крашенка. Спрашивается: стоит ли платить больше, если овчинка не стоит выделки.
Вывод: выбрать белый или коричневый сахар – вопрос личных предпочтений. У коричневого - богаче вкус, присутствуют витамины и минералы, белый сахар – слаще и менее дорогой. Однако оба из них окажутся вредными, не соблюдай Вы меры при их потреблении.
Сахар в бодибилдинге: основные минусы
Все мы наслышаны о вреде сахара, но какого его конкретное негативное влияние на организм атлета? Сейчас мы это и выясним.
Итак, сахар:
поднимает инсулин и способствует ожирению, вызывая пики/падения уровня глюкозы крови;
Ну как, согласитесь, впечатляющий список “негативизма”? Всегда помните об этом и соблюдайте точную дозировку.
Как наш организм управляется с сахаром?
Сахар – простой углевод, химическое соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода в соотношении 1-2-1. Глюкоза, фруктоза и галактоза - это одиночные сахара или моносахариды, сахароза – дисахарид, который включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Пищеварительные ферменты (энзимы) разлагают все поступающие в организм углеводы до глюкозы, которая влияет на сахар крови. Независимо от того, простой или сложный углевод Вы съели, их первичная функция – обеспечение организма энергией. Однако количество (сколько грамм за раз) и качество (тип углеводов) играют важную роль в эффективном метаболизме сахара.
Попадание в больших количествах и не регулярной основе простых углеводов “напрягает” наш организм. Такие углеводы быстро и на кратковременный период повышают уровень сахара в крови (ненадолго затыкая чувство голода), после чего мозг опять бунтует в поисках более долгих источников энергии для обеспечения сытости организма. Если комплексных углеводов он не находит, организм начинает выжимать энергию из вспомогательных питательных нутриентов – жиров и белков, которые в принципе для этого не предназначены.
Таким образом подпитка неправильными углеводами (простыми) или несвоевременная загрузка ими (голодание), может привести и приводит к появлению жировых отложений.
В заключении хотелось бы разобрать…
Практическая информация про сахар
Уже давно прошли голодные годы, когда сахар был на вес золота. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить туеву хучу различных марок, видов и сортов сахара. В связи с этим необходимо уметь правильно его выбирать. Ну а в этом нам поможет следующая памятка.
Теперь поговорим про…
Когда и по сколько можно есть сахар?
У многих атлетов складывается впечатление, что белый сахар – отличный источник для подкормки мышц глюкозой после тренировки. Некоторые даже берут с собой в зал воду с сахаром для восполнения энергетического баланса. На самом деле свекловичный сахар содержит только пустые калории, без каких-либо витаминов и минералов, способствующих метаболизму сахара, а посему его употребление после тренировки не имеет каких-то мега-плюсов. Гораздо лучше восполнить электролитический и энергетический балансы за счет фруктозы – сахар из фруктов или меда.
Кроме того, сладкая пища (в т.ч. сахар) создает высокий всплеск в крови инсулина, организм же может хранить глюкозу в виде гликогена в печени/мышцах или направлять ее излишки в жир. Получается, когда депо гликогена забито под завязку, есть сахар плохо, т.к. он отложится на животе и боках. Когда мышцы истощены (запасы гликогена минимальны), то сахар может дозаправить ваше тело, тем самым запустив процессы синтеза белка – восстановления мышц.
Итого: да - после физической активности и работы с железом организм нуждается в аминокислотах и пополнении запасов глюкозы, да – в этих целях сахар в бодибилдинге оправдан. Однако более продвинутым вариантом является фруктоза, мед или такие фрукты как груша/яблоко/банан. Причем сначала надо поднять уровень инсулина (т.е. съесть углеводинки в течение 5-10 минут после тренировки), а только затем (через 10-15 минут) обеспечить организм строительными кирпичиками. Белковая составляющая в этом случае может быть либо аминокислоты, либо сывороточный протеин или белковый коктейль, приготовленный в домашних условиях.
Были проведены некоторые исследования относительно того, какой из быстрых углеводов является самым эффективным после тренировки. Для всех трех типов телосложения они включали:
В качестве некоего правила употребления сахара можно придерживаться следующей схемы в зависимости от типа телосложения:
эндоморф – 0,2 гр/1 фунт (0,45 кг) жира;
мезоморф – 0,4 гр/1 фунт жира;
эктоморф – 0,6 гр/1 фунт жира.
Заметьте, имеются ввиду граммы, приходящиеся не на общую массу тела, а именно на жировую, т.е. необходимо сначала определить процент жира. Для примера приведу цифры: если вес жира от общей массы составляет 20 кг, то цифры такие: 9/18/26 гр; если жировая масса составляет 30 кг, то: 13/26/40 гр, соответственно. Одна чайная ложка это 5-7 гр.
Примечание:
Средний процент жира в организме можно также подсчитать в автоматическом режиме с помощью калькулятора. Для этого проходим на сайт, вбиваем свои данные и получаем результат
Таким образом, неправильная дозировка сахара в течение дня и после тренировки в частности может заставить (и заставляет) организм переключить тумблер с “сжигания” на “накопление” жира. После беговой тренировки запасы гликогена истощаются намного сильней, и в этом случае идеальным вариантом восполнения резервов организма будет именно углеводно-белковый напиток, гейнер.
Также поднятие уровня инсулина необходимо сразу после пробуждения, т.к. в этот период Ваш организм сильно истощен. Поэтому сахар и белок (а затем и долгие углеводы) – две самые важные субстанции в период со сранья. Причем сахара с утра необходимо на порядок меньше, чем после тренировки.
Для справки хочется отметить, что еще одной причиной, почему культуристы подслащают свою жизнь сахаром, является использование креатина. Повышенный инсулин помогает эффективнее и быстрее доставить креатин в мышцы, обходя вздутие живота. Кроме того, чем меньше частицы помола креатина, тем меньше концентрация сахара в порции сладкой воды. Т.е. измельченный, micronized creatine, требует меньшее количество сахара для своего усвоения. Поэтому, если Вы употребляете креатин, делайте это со сладкой водой или соком, например, виноградным.
Уфф-ф, ну вроде бы все, хотя…да нет, точно всё :)
Послесловие
Ну как, ни у кого ничего не слиплось по ходу статьи? :) Это хорошо, ведь сегодня мы говорили про сахар в бодибилдинге. Теперь мы знаем, как использовать этот продукт в своей тренажерно-накачательной деятельности. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. А как Вы относитесь к сахару, любите подсластиться?
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
wpDiscuz
