Главная » Упражнения » для ног » Сгибание ног на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

И, как ни странно, это опять мы, здравствуйте!

На календаре 1 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание ног на фитболе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Сгибание ног на фитболе лого

Итак, ключ на старт, поехали!

Сгибание ног на фитболе. Что, к чему и почему?

На страницах проекта мы стараемся разбирать широкий спектр упражнений, дабы у читателей, у Вас, мои уважаемые, была возможность экспериментировать и вносить разнообразие в свой тренировочной процесс. Ведь согласитесь, классика это хорошо, но далеко не каждый может ее выполнять. А порой кажущееся неказистым на первый взгляд движение дает просто невероятные мышечные ощущения и 100% загрузку последних. Кроме того, аудитория АБ разношерстная (от ученых мужей до домохозяек :)), и далеко не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому иногда, как сегодня, мы будем рассматривать необычные (условно домашние) упражнения. И первое на очереди — сгибание ног на фитболе.

Что оно из себя представляет, мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – бицепс бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая, подколенная мышцы;
  • стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибание ног на фитболе мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание ног на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка бицепс бедра;
  • развитие силы подколенных сухожилий;
  • тонус ягодичных мышцы (без увеличения их объема);
  • укрепление мышц пресса;
  • укрепление коленного сустава;
  • возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сгибание ног на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите фитбол нужного (соответствующего Вашей комплекции) размера и расположите его на полу. Лягте  спиной на коврик, ноги закиньте на шар таким образом, чтобы лодыжки покоились на его вершине, а руки расположите по швам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе оторвите свои бедра от пола, удерживая свой вес на ногах и лопатках. Сгибая колени, подтяните мяч как можно ближе к себе, сокращая подколенные сухожилия. Задержитесь в верхней точке на 1–2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Сгибание ног на фитболе техника

В движении так…

Сгибание ног на фитболе анимация Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с максимальным отрывом и подъемом корпуса вверх;
  • статическое удержание позиции.

Сгибание ног на фитболе вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте слишком большой или слишком маленький фитбол;
  • производите подтяжку мяча к себе только за счет  сокращения бицепса бедер;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте ягодичные;
  • в процесс выполнения повторений не опускайте таз полностью на пол (удерживайте его слегка на весу);
  • вниз опускайтесь медленно, а вверх поднимайтесь быстро и взрывно;
  • техника дыхания: вдох – при начале выполнения (нижняя точка), выдох – на усилие (при сокращении бицепса бедра);
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях сделать бедра (заднее) сильными и стройными, не перекачав их?

Если у Вас стоит задача устройнения своих ног, в частности — придания им некоторого тонуса, а в наличии только минимальный домашний инвентарь – гантельки и фитбол, то можете забыть о своей обратите внимание на следующую связку упражнений:

  • сгибание ног на фитболе (статическое удержание позиции)5 подходов по 2 минуты каждый;
  • сгибание ног на фитболе – 5 подходов по 20 повторений;
  • румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10 повторений;
  • ягодичный мостик с гантелью у живота — 3 подхода по 40 повторений;
  • приседания + выпрыгивание вверх с гантелями — 3 подхода по 20 повторений.

Используйте данную схему 3 раза в неделю, и Вы (и не только Вы) будете довольны своими бедрами.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 упражнение добавлено в нашу техническую копилку, и сегодня это были сгибания ног на фитболе. Уверен, многим домашним фитоняшкам оно придется по душе и сделает свое доброе дело – улучшит бедренное состояние его выполнительницы. Поэтому достаем мяч и обкатываем теорию на практике, удачи!

PS: дамы, а Вы используете фитбол в своих тренировках? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 75 за 0,834 сек. 36.28 МБ