Главная » Упражнения » для рук » Сгибание запястий на нижнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание запястий на нижнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? :)

Надеюсь, что слышимость отличная, и это значит — самое время разобрать техническую заметку на тему сгибание запястий на нижнем блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Сгибание запястий на нижнем блоке лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание запястий на нижнем блоке. Что, к чему и почему?

Скажите, только честно, когда Вы в последний раз тренировали свои запястья? Месяц, два, полгода назад? Обычно эту мышечную группу не берут в расчет при составлении программ тренировок, ведь она очень маленькая и не показательная. Вот ягодицы — совсем другое дело, если они выпуклые и большие, то такое просто нельзя не заметить, а за какие-то там развитые предплечья никто замуж не возьмет :). В целом, логика верная, но есть одно “НО”: чтобы накачать объемную женю (с технической точки зрения) требуется силовая работа, т.е. работа с весами в определенном диапазоне подходов/повторений. Последняя предполагает использование свободного веса и соответствующих снарядов – гантели, штанги. И вот тут часто многие барышни сталкиваются с дилеммой, что ее ягодицы уже готовы к бОльшим весам, однако удержать их в руках не представляется возможным, т.е. руки выдыхаются быстрее, чем попа стала получать нагрузку. Наше сегодняшнее упражнение, сгибание запястий на нижнем блоке, поспособствует решению “снарядо-удержательных” вопросов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку запястий.

Мышечный атлас

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – сгибатели запястий;
  • синергисты – отсутствуют;
  • стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Глубокое сгибание запястий на нижнем блоке мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание запястий на нижнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка запястий;
  • развитие силы хвата (в т.ч. качества удержания веса на время);
  • возможность работы в упражнениях со свободным весом с бОльшими отягощениями без использования лямок;
  • некоторое расширение кости запястья (увеличение обхвата);
  • формирование “железной хватки”/рукопожатия.

Техника выполнения

Сгибание запястий на нижнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и установите прямой (или EZ) гриф с необходимым значением веса. Поставьте рядом с блоком скамью и сядьте на нее поперек (или на край). Возьмите в руки гриф хватом снизу и расположите их на коленях так, чтобы кисти свешивались с последних. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать запястья вверх, перемещая трос с весом ближе к себе. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно разогните запястья, обратно вернув их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Сгибание запястий на нижнем блоке техника выполнения

В движении так…

Сгибание запястий на нижнем блоке анимация

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сгибание запястий на краю скамьи стоя на коленях;
  • сгибание запястий в горизонтальном направление сидя у блока.

Сгибание запястий на нижнем блоке вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время сгибания запястий следите за положением локтей — они должны быть не подвижны/стационарны;
  • опускайте гриф вниз медленно и как можно ниже, а вверх поднимайте быстрей и как можно выше;
  • в верхней точке траектории производите задержку на 1-2 счета;
  • следите за положением тела – ноги должны находиться на ширине плеч, спина прямая, а руки располагаться таким образом, чтобы локти/предплечья были на коленях, а кисти свешивались с них;
  • используйте небольшие веса;
  • техника дыхания: вдох – разгибание кистей, выдох – сгибание;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Стоит ли тренировать силу хвата и дополнительно нагружать запястья?

Существует мнение (особенно среди девушек), что запястья/предплечья дополнительно тренировать не стоит, ибо эти мышечные группы и так получают нагрузку в других упражнениях. К тому же ни одной из барышень не нужны мощные руки, и посему необходимость в тренинге указанных мелких мышц, казалось бы, отпадает. Однако стоит понимать, что сила хвата и способность удерживать вес отягощения (например, гантелей в румынской тяге) на протяжении нужного количества подходов/повторений — важное качество, которое необходимо развивать, дабы прогрессировать в упражнениях со свободными весами.

Разумеется, сильный хват не увеличит объемно Ваши ягодицы, но позволит взять бОльший вес и довести упражнение до самого конца.

Сгибание запястий на нижнем блоке – эффективное упражнение?

Данные по ЭМГ-активности (Институт спорта, США, 2015) говорят о том, что блочные сгибания входят в топ-5 упражнений на запястья и показывают сравнимые со сгибаниями со штангой (82 против 87) значения по электрической активности мышц.

Вывод: как мужчинам, так и женщинам, которые проводят тренировки в силовом стиле и хотят прогрессировать в мышечных объемах, стоит периодически включать в свою ПТ упражнения на запястья и развитие силы хвата.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сгибание запястий на нижнем блоке — очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Скорее всего, до этой статьи Вы и не знали о его существовании, однако теперь Вам ничего не мешает опробовать его в своем в зале и, может быть, нажить последователей. Удачи!

PS: друзья, а Вы тренируете свои запястья? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 74 за 0,763 сек. 35.6 МБ