Главная » Упражнения » для рук » Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Привет, всей чесной компании проекта Азбука Бодибилдинга!

6 апреля, среда, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про сгибание запястий сидя со штангой на скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье

Если все готовы, то начнем, пожалуй, поехали.

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Что, к чему и почему?

Думаю, в последнее врем Вы ощущаете по техническим заметкам, что мы все чаще стараемся разбирать нестандартные упражнения. Делается это специально, чтобы Вы использовали в своих занятиях более широкий набор инструментов воздействия на мышцы и не прилипали к шаблонной классике. В этой статье мы поговорим про редко выполняемое упражнение и, в целом, редко тренируемую мышечную группу, запястья. Обычно в зале мы не размениваемся по мелочам, т.е. не берем в расчет мелкие мышцы и обходим их стороной. Мы как бы говорим себе: “у меня на “крупняк”- то нет времени, а Вы о какой-то мелочи талдычите, не хочу, не буду, не успеваю, сами вырастут”.

Однако это неправильный подход, который может привести к дисбалансу в композиции тела, когда что-то одно перекачено, а другое, наоборот, не докачено. Чтобы такого не было, необходимо периодически уделять внимание и мелким мышечным единицам и, как раз, сегодня мы этим и займемся, разберем узкоспециализированное упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье.

Примечание:
Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изоляционных с типом силы pull (тянуть) и нацелено исключительно на проработку сгибателей запястья.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой), длинная ладонная мышца;
  • вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные);
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов;
  • антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибание запястий  сидя со штангой на скамье. Полный мышечный  атлас.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
  • развитие мышц предплечий;
  • возможность работать на удержание (прочность сцепления/замка) с большим весом штанги в базовых упражнениях;
  • уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
  • развитие силы кистей и хвата;
  • профилактика кистевого туннельного синдрома (часто возникает при офисной работе за ПК/клавиатурой).

Техника выполнения

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье относится к начальному классу сложности, однако это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения, вариант с кистями, расположенными на краю скамьи, выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите прямой гриф, снарядите его весом и займите позицию, стоя на коленях у горизонтальной скамьи, разместив штангу хватом на ширине плеч (или чуть уже) на одной стороне лавки. Расположитесь так, чтобы Ваше тело нависало над скамьей, предплечья полностью располагались на ней, а кисти рук висели над краем (штанга удерживается подхватом снизу, ладони вверх). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить запястья на себя, поднимая кисти вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно и подконтрольно на вдохе опустите штангу как можно ближе к полу, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте (позиция на коленях у скамьи) все это безобразие выглядит следующим образом.

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Техника выполнения.

В движении так…

Сгибаниие запястий со штангой. Анимация

Вариации

Помимо представленного варианта сгибания запястий существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на скамье руки м/у ног (прямой/EZ-гриф);
  • стоя на коленях у скамьи хватом сверху;
  • сидя на скамье с гантелями;
  • стоя со штангой за спиной.

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Вариации выполнения упражнения.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выполняйте упражнение с максимальной амплитудой – опускайте гриф как можно ниже и поднимайте вверх как можно выше;
  • следите за тем, чтобы движение осуществлялось за счет хода запястий при неподвижных параллельных предплечьях;
  • выполняйте упражнение медленно и подконтрольно;
  • в верхней точке проводите задержку на 1-2 секунды;
  • не используйте большой вес;
  • позиция рук может быть разной от широкой до узкой, попробуйте разные варианты;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, сгибание запястий; вдох – при опускании, разгибании запястий;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как лучше тренировать запястья?

Многие исследования по ЭМГ активности мышц говорят о том, что сгибание запястий является одним из самых эффективных упражнений в этом классе —  классе тренинга мелких мышц сгибателей/разгибателей кисти.

Целесообразнее всего тренировать запястья в день рук, после трицепса/бицепса и использовать при этом разные вариации и разные хваты (сверху/снизу). В целом, параметры тренировки таковы: 2 завершающих упражнения в тренировке рук, 3-5 подходов до 15 повторений. Именно такая схема позволит получить сильные запястья и, в целом, более развитые руки.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Ну вот и пополнился наш технический пантеон заметок еще одним упражнением, сгибанием запястий сидя со штангой на скамье. Уверен, что после включения сгибаний в свой тренировочный план, Ваши друзья и коллеги станут обходить Вас стороной, ввиду более крепких рукопожатий :).

На сегодня это все, до пятницы!

PS. а какие упражнения для запястий и развития силы хвата используете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 78 за 0,628 сек. 32.62 МБ