Соль 🧂 в бодибилдинге – в чем вся соль?

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная питательная заметка по заявкам трудящихся, и поговорим мы в ней про соль в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете, какую роль играет этот природный минерал в построении правильных пропорций тела, нужно ли вообще обращать на него внимание при занятиях фитнесом и ББ и еще массу всего интересного.

Итак, прошу всех садиться, будем разбираться, в чем вся соль статьи :).

Соль в бодибилдинге: всё, что надо знать

Эта очередная тема, которая прилетела ко мне от читателей на почту проекта. Многие из Вас писали, что им непонятно, как поступать с солью, если ты занимаешься "лепкой" своего тела. С одной стороны, она считается былым ядом, с другой – помогает в создании более форменных и очерченных мышц. Кроме того Вы писали, что по сети гуляет много противоречивой информации, которая сбивает с панталыку и противоречит друг-другу. Я, конечно же, не мог оставаться равнодушным к Вашим вопрошаниям и решил внести некоторую ясность в отношении вопроса соли в бодибилдинге. Давайте посмотрим, как это у меня получится.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Соль – природный минерал, химическое соединение минералов натрия (Na) и хлора (Cl). Ее кристаллы имеют кубическую форму. Соль является важным поставщиком вышеозвученных минералов, которые организм не может производить самостоятельно. В полости рта существуют специальные рецепторы, распознающие поступление соли. Они вносят существенный вклад в формирование вкуса пищи. Соль является электролитом и имеет небольшой заряд. Хлорид натрия дольше сохраняет пищу, создавая неблагоприятную среду для размножения микроорганизмов, а также вытягивает воду из клеток, обезвоживая их. В организме человека соль контролирует водно-солевой баланс и регулирует объем крови и давление.

Если Вы собрались в магазин за солью, тогда следующая памятка по ее видам будет как нельзя кстати.

Соль в бодибилдинге: преимущества потребления для организма спортсмена

Любой человек, следящей за своей фигурой, старается выжать максимум пользы от употребляемых им продуктов и добавок. Поэтому очень важно знать, какие положительные эффекты на организм может оказать то или иное “закусилово”.

Что касается соли, то она:

• имеет важное значение для генерации энергии в клетках тела;
• улучшает поглощение питательных компонент через ЖКТ;
• делает кости крепкими (27% содержания соли приходится на кости);
• поддерживает либидо и сексуальное влечение;
• способствует наведению кислотно-щелочного равновесия;
• способствует регулированию нервно-мышечных связей и сокращению мышц;
• участвует в регулировании АТФ гидролиза в скелетных мышцах (для своего сокращения мышцы используют энергию гидролиза АТФ);
• устраняет судороги мышц, связанные с обезвоживанием и нарушением электролитного баланса;
• помогает облегчить всасывание глюкозы клетками, в результате чего питательные вещества могут беспрепятственно проникать в клеточные мембраны;
• способствует выводу усталостных токсинов;
• способствует крепкому сну, действует как натуральное снотворное.

Теперь давайте более углубленно пройдемся по эффектам соли для улучшения именно композиции тела и повышении результатов тренировок.

Натрий, рост мышц и анаболизм

Итак, прежде всего стоит отметить, что многие функции в организме человека “натрий-зависимые”, т.е. протекание их в нормальном режиме требует адекватного присутствия этого минерала. Практически все важные аминокислоты транспортируются за счет носителя Na, т.е. для “захода” аминокислот в клетку им требуется проводник в виде натрия. В случае его недостачи, эффективное строительство массы будет находиться под большим вопросом.

Натрий является положительно заряженным ионом во внеклеточной жидкости. Калий – также является ионом со знаком плюс, но уже во внутриклеточной жидкости. Он регулирует внутримышечные уровни жидкости, а также нервно-мышечные функции и активность АТФ-гидролиза. По сути эти два минерала выполняют очень схожие функции, с основным отличием в регулировании внеклеточной жидкости (один – внутри, другой – снаружи). Натрий является компаньоном калия, и последний не может попасть в клетку без него.

Некоторые из Вас знают, что соль оказывает влияние на подкожную задержку воды, а калий на жидкости внутри мышечных клеток. Однако мало кто в курсе, что эти 2 минерала постоянно стремятся к равновесию. При урезании потребления соли, тело будет быстро компенсировать состояние задержкой большего количества натрия (внутри) и высвобождением калия (наружу), снижая уровень жидкости внутри мышечной клетки. Когда произойдет увеличение натрия, тело будет компенсировать состояние, путем удержания большего количество калия внутри (увеличение количества внутри мышечной жидкости) и увеличивая выделение натрия (наружу).

Таким образом, натрий, калий и баланс между ними, может оказать существенное влияние на размер/силу мышц и процессы анаболизма - увеличение клеточной жидкости внутри мышечных клеток способствует анаболическому отклику мышечной ткани.

Воздействия натрия на мышцы

Натрий увеличивает размер мышц за счет увеличения объема жидкости мышечной клетки внутри, а внеклеточная жидкость оказывает положительное влияние на силу мышцы и ее способность находиться под большей нагрузкой. Кроме того, уменьшается напряжение мышцы и обеспечивается лучшая защита от травм мягких и соединительных тканей.

Водный баланс в организме

Тело хранит воду внутри и снаружи клеток организма, причем объем внутриклеточной жидкости много больше, это и заставляет мышцы человека выглядеть наполненными. Внеклеточную воду атлеты пытаются устранить путем сокращения потребления воды или приемом диуретиков. Тело всегда стремится сохранить соотношение внутри к внеклеточной жидкости 70/30. И такой баланс жестко контролируется внутренними системами организма.

Водный баланс Вашего тела так важен для клеточной функции, ионного обмена, объема крови и кровяного давления, которые регулируются с каждой минутой. Нет никакой возможности “вывести воду из одного отсека”, при этом не затрагивая другие. Когда Вы сливаете воду, Вы теряете внеклеточную жидкость, однако для поддержания гомеостаза у вас также будет внутриклеточная вода. Отношение останется неизменным (70/30), все, чего вы добьетесь, это “расплющите” свою форму.

Также важно знать, что вода всегда следует за солью, т.к. натрий заряжен положительно, а вода отрицательно. Получается, что чем больше натрия выводится из организма, тем больше воды покидает тело. Но поскольку в присутствии альдостерона натрий реабсорбируется (повторно поглощается) и хранится в организме, и вода следует за Na, она тоже не выводится – происходит удержание жидкости в организме.

Сколько натрия (соли) нужно потреблять в день

Все мы в детстве (а некоторые может и сейчас) слышали, как родители нам говорили: “куда ты столько солишь?”, “и так все соленое, а он еще бухает!”. Этим они старались оградить нас от болячек в более зрелом возрасте – отложение солей, гипертония и тп. Однако последние исследования показывают, что само по себе потребление соли не столь критично сказывается на давлении, как неправильное соотношение в организме натрия и калия.

В рационе людей больше преобладают обработанные продукты (с высоким содержанием калия), а необработанных (фруктов и овощей) на порядок меньше, а ведь именно в них содержится калий. Именно из-за такого дисбаланса и возникают все болячки и проблемы со здоровьем. Поэтому если держать потребление этих минералов в примерно равном соотношении, то все будет тип-топ.

Далеко не многие знают, что наиболее правильной формой поступления соли в организм является ее растворенный вид посредством влаги из фруктов, овощей, зерен и т.п. продуктов. Если соль попадает в организм в неионизированной форме (в сухом состоянии), то она не усваивается надлежащим образом и создает жажду. Поэтому лучше всего растворять шепотку соли в небольшом количестве воды и поливать этой жидкостью продукты, которые Вы собираетесь есть. Добавление щепотки соли к питьевой воде генерирует щелочные свойствами и обеспечивает организм важными минералами и микроэлементами.

Итак, что касается дозировки натрия в день, то она составляет 4-5 гр для человека, ведущего активный образ жизни и посещающего фитнес/тренажерный залы. Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг (2,3 гр) натрия, и это рекомендуемая максимальная доза для среднестатистического взрослого человека. Для активных девушек, которые занимаются фитнесом и другими подобными видами работы над своим телом, рекомендуемая суточная доза натрия несколько меньше. Связано это, в первую очередь, с меньшими (в сравнении с мужчинами) размерами тела, пониженным метаболизмом и более низким уровнем потливости. В таком случае цифры потребления натрия следующие – 2-3 гр.

При приеме соли надо всегда помнить, что в повседневных продуктах (особенно обработанных, быстрого приготовления, - привет глютамату натрия :)) она также содержится, причем в разных количествах (см. таблицы). Поэтому если Вы любитель чипсов или томатных соусов, да еще добавите к своему рациону 1 чайную ложку соли, то Вам настанет крышка это явный перебор.

Вывод – при потреблении соли также учитывайте “скрытый“натрий, который находится в обычных продуктах.

Правила приема натрия для опытных культуристов

Приведенные выше правила приема натрия справедливы для простых смертных, которые ходят в зал для поддержания формы и построения собственного тела. Что касается атлетов со стажем и тех, чьи тренировки сложно назвать любительскими, для них потребности в приеме Na несколько отличаются. В частности справедливо следующее эмпирическое правило - 2 гр натрия на каждый литр замены воды. Таким образом получается, что атлет весом 100 кг должен пить 4-5 литра воды в день и употреблять от 8 до 12 гр натрия.

Примечание:

Заметьте, везде говорится про употребление чистого натрия, а не поваренной соли, ибо последняя представляет собой хлорид натрия (NaCl, около 40% натрия и 60% хлорида). В качестве источника чистого натрия лучше использовать морскую соль

Вывод - большинство атлетов не принимают соль и воду в достаточных количествах.

Как эффективно поддерживать баланс натрия и калия?

При физической активности и особенно при беге или интенсивных тренировках с железом, человек серьезно потеет. Вместе с потом его организм покидают важные электролиты (в т.ч. соль). В том числе и поэтому после нарушения электролитического баланса (первого пота) мы уже не столь активны и полны сил на тренировке, появляется первая усталость, реакции замедляются. Необходимо восполнить потерю минералов, и многие спортсмены прибегают к приему изотоников (водный раствор всех необходимых электролитов в одной бутылочке) прямо на тренировке или просто слегка подсаливают свою воду.

Чтобы получить сбалансированную дозу натрия и калия, прибегайте к приему мультивитаминных добавок и минеральных комплексов после тренировки (особенно летом в жару). Если спортивное питание и аптечные комплексы Вам претят, то в качестве источника калия используйте бананы, а источника натрия – морскую соль.

Соль в бодибилдинге: стероиды и увеличение мышц

Одним из ключевых эффектов стероидов (особенно высоких андрогенных) является их высокая способность к удержанию натрия. Такая задержка, как полагают ученые, является одним из основных факторов роста мышц. Натрий и калий регулируются альдостероном (основной минерало-кортикостероидный гормон). Он производится в коре надпочечников. Стероиды имеют непосредственное влияние на кору надпочечников, которая также производит кортизол и другие глюкокортикоиды.

Таким образом, просто увеличивая потребление соли (путем соления своей еды), Вы даете организму серьезный анаболический толчок (стимул к росту). В результате за какие-то 15 рублей (за пакет соли) Вы становитесь гораздо сильнее, выше, быстрее!

Как использовать соль, чтобы выглядеть максимально сухим и рельефным

Многие профессиональные атлеты хотят выкатить максимально качественную форму при позировании на сцене. Они хотят выглядеть суше и рельефнее своих конкурентов, чтобы в итоге занять более высокое место на пьедестале. У каждого из них свои представления, как этого добиться и какие манипуляции с водой, солью и углеводами необходимо совершить. В одном из уважаемых зарубежных журналов, посвященному культуризму (Flex), даются следующие рекомендации выступающим бодибилдерам относительно достижения пика качества своей формы к началу турнира. Вот как они выглядят.

Уффф-ф, ну я прямо-таки запарился :). Вроде бы это все, о чем хотелось рассказать, давайте уже отстанем друг от друга!

Послесловие

Вот так заметка получилась, уже даже про соль в бодибилдинге не могу коротенько написать :). Что я хочу, чтобы Вы вынесли из этой статьи? Для проведения эффективных тренировок организму необходимы (в том числе) витамины, минералы и электролиты. В частности, соли натрия, калия и должный уровень гидратации помогут Вам намного лучше тягать железки. Старайтесь держать во всех питательных нутриентах баланс, и тогда будет Вам счастье!

На сим все, до новых встреч!

PS. Друзья, а как Вы используете соль и как часть солите пищу?