Советы по бодибилдингу – как эффективно заниматься в тренажерном?

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! В последнее время я все чаще стал прислушиваться к тем письмам и просьбам, которые поступают мне по электронной почте от Вас. Так вот, основная масса “вопрошений” связана с освещением различных “накачательных” вопросов, рекомендаций по спортивному питанию, составлению программ тренировок, да и просто советы по бодибилдингу общего характера. Я прекрасно понимаю, что когда человек начинает заниматься вопросами построения собственного тела на него выливаются тонны различной противоречивой информации, и просто-напросто наступает "снос крыши". Особенно актуально такое состояние именно для новичков. Что делать? Ну, как вариант, я решил сгенерировать нечто вроде шпаргалки, в которую можно всегда посмотреть и найти ответы на наиболее часто возникающие вопросы. Этот альманах, советы по бодибилдингу, поможет Вам систематизировать и “устаканить” всю ту кашу, которая, возможно, периодически возникает в Вашей голове.

Итак, давайте посмотрим что у меня из этого всего получится. Поехали!

Советы по бодибилдингу, которые будут актуальны всегда

Обычно если человек чего-то не знает, то он либо сам (своими силами) восполняет пробел в знаниях, либо просит помощи со стороны более опытных сотоварищей. Мы постараемся “зацепить” обе стороны медали, т.е. получим советы по бодибилдингу от великих культуристов, ну и сами систематизируем свои имеющиеся знания.

Итак, начнем со второго, т.е. оформим в конкретные пункты весь наш накопленный информационный багаж.

Совет №1. Не гонитесь за призрачной целью

Очень часто, начитавшись различных “мотивашек” и насмотревшись “слезных” фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен энтузиазмом достичь подобных мышечных объемов, и как результат - славы, популярности и прочее разное. Однако по истечении какого-то времени он понимает, что результаты его весьма скромные, и до Шварценеггера он точно не дотягивает. Здесь все дело в том, что профессиональные культуристы буквально насквозь “пропитаны” различными стероидами и химией. Поэтому не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловеческими объемами, - накачать мышцы Вы можете, но только в пределах разумных натуральных размеров.

Вывод: ставьте локальные цели (нарастить объем бицепса до…и тп) и фиксируйте свой результат.

Совет №2. Работа со свободными весами

В первые 1-1,5 года забудьте про изолирующие упражнения и различные блочно-рычажные тренажеры. Ваш арсенал упражнений должен преимущественно (если нет проблем со здоровьем, например, сколиоза или грыжи поясницы) состоять из базовых упражнений со свободным весом. Кроме того, работайте с гантелями, блинами и оборудованием, где используется вес собственного тела (отжимания, подтягивания, выпады, трицепс между двух лавок и тп).

Не долбите одну и ту же программу на протяжении более чем полугода. Старайтесь менять тип упражнений, интенсивность занятий, углы воздействия на мышцы раз в 3-4 месяца. Не зацикливайтесь только на одной программе тренировок. Действуйте по принципу: [составил программу – обкатал – оценил/зафиксировал результат – внес соответствующие корректировки].

Совет №3. Прогрессия нагрузок

Чем бОльший вес снаряда поднимают Ваши мышцы, тем сильнее и больше они становятся. Однако не стоит забывать и об объеме мышечной работы (т.е. общем тоннаже, поднятом за тренировку). Поэтому увеличивайте вес снаряда только тогда, когда чувствуете, что это не скажется на общем поднимаемом весе за тренировку.

Совет №4. Принцип приоритета

Если Вы имеете серьезный дисбаланс в пропорциях мышц, то в первую очередь необходимо уделить внимание отстающей мускульной группе. Начинайте тренировку именно с прокачки проблемной группы и уже потом переходите к основной программе. Чаще всего требуют пристального внимания следующие мышцы: задний пучок дельт, икроножные и предплечье.

Совет №5. Режим питания

Наверняка после того, как Вы начали ходить в зал и заниматься бодибилдингом или фитнесом, Вы увидели результаты своей трансформации в зеркале. Чтобы усилить этот эффект, скорректируйте свое питание, вместо 3-х раз (или когда как получится) возьмите за правило есть 4-5 раз, каждые 3 часа. Держите калорийность: для мужчин 3000 ккал, женщин – 2000 ккал. Ведите дневник питания с записями, что Вам необходимо “треснуть” в течении дня. Запомните: главный строительный кирпичик мышц – белок, уделите самое пристальное внимание его количеству и качеству.

Более подробно о питании читайте в статьях: [Завтрак бодибилдера], [Белки], [Пирамида питания].

Совет №6. Периодичность занятий и отдых

Не следует "ишачить" в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. На первоначальном этапе вполне достаточно проводить по 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за продолжительностью отдыха - сон не менее 7 часов это Ваш минимум.

Совет №7. Ментальная концентрация

Казалось бы, причем тут это. Все дело в том, что человек – это homosapiens, т.е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы ко всем частям органам и частям тела, в том числе и в мышцы. Поэтому, если человек изначально заложил в себя программу, что он условно выжмет 100 кг на 1 раз, то так тому и быть. Если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.

Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т.е. прокручивайте мысленно положительный (нужный Вам) результат и проецируйте его на реальность.

Эти советы по бодибилдингу помогут Вам в деле накачки нужных мышечных объемов, кроме того, они “снимут с языка” наиболее часто возникающие вопросы.

В свою очередь, чтобы стать следующим мистером Олимпия, нужно что-то более ядреное, чем советы для простых смертных :), поэтому встречаем бесценные рекомендации от культуристов золотой эры бодибилдинга.

Практические советы по бодибилдингу от мировых звезд

Не секрет, что любой человек (а особенно, если это начинающий атлет) больше всего на свете любит советовать: как правильно делать упражнение, сколько выполнять подходов и повторений и прочее разное. Таких непрошеных советчиков в залах просто пруд-пруди. Вроде бы всего ходят третий месяц, но уже лезут в “чужой монастырь со своим уставом”.

Я ни в коей мере не осуждаю такое поведение, просто констатирую факты. Все это возникает неспроста, а от горячего желания помочь собрату по железкам, наставить на путь истинный, чтобы тот не совершал банальных ошибок и не наступал на те же самые грабли. Кроме того, руководство (наставление) – это родовая черта практически всех представителей сильного пола, и от этого никуда не деться. Поэтому, если Вы наткнетесь на такого советчика, просто спокойно выслушайте и дайте человеку высказаться, ведь он это делает исходя из самых добрых побуждений.

Собственно, нам больше интересны советы, которые годами копились у бодибилдеров разных эпох, и которыми они с большой охотой решили поделиться с моими читателями. Вот этот бесценный опыт - именно он поднимет Вас на вершину Олимпа к титулу "Мистер Олимпия".

Советы по бодибилдингу от:

Арнольд Шварценеггер

№1

• “Гонка за большой массой начинается с тренировки большой силы”;
• “Укрепите свое тело с помощью силовых тренировок”;
• “Погодите с бодибилдингом, пауэрлифтинг – вот что поможет Вам создать прочный мышечный фундамент”;
• “Приседания, жим лежа и становая тяга – это альфа и омега силового тренинга”.

Вывод: у большинства новичков не хватает мощи, чтобы работать в наиболее эффективном (массанаборном) количестве повторений 8-12. Самолюбие их толкает повышать рабочие веса в ущерб количеству повторений, в результате чего их количество скатывается до отметки 6-8. Работа в таком режиме толком не растит ни массу, ни силу.

№2

Лучший рецепт натурального протеинового коктейля своими руками:

• 200 мл молока, 4 куриных яйца, 100 мл простокваши, мед;
• 2 стакана апельсинового сока, 3 яичных желтка, 80 мл простокваши, мед;
• пол-литра молока, 1/2 чашки белков, 1 банан, брикет ванильного мороженого, простокваша.

№3

Выполняя жим штанги лежа старайтесь в верхней точке не до конца выпрямлять руки. При полной амплитуде в работу включаются трицепс и плечи, таким образом уходит нагрузка с целевой мышцы – грудных.

Ли Прист

Руки лучше всего растут от базовых упражнений, поэтому если хотите добиться их внушительных объемов, то выполняйте: для бицепса – подъем штанги на бицепс стоя, для трицепса – французский жим лежа. Тренируйте эти две мышечные группы на одной тренировке.

Том Платц

Все движения в упражнениях выполняйте медленно и подконтрольно. Негативные повторения – вот от чего растут большие ноги. Приседания со штангой на плечах – это лучшее упражнение для проработки бедер.

Ронни Колеман

Поднятие веса снаряда (положительная фаза) должна носить “взрывной” характер. Выжимайте снаряд, как будто Вы пружина, находящаяся на взводе. Лучшими упражнениями для комплексного развития мышц спины являются: тяга штанги/гантелей в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа, становая тяга.

Декстер Джексон

Чтобы хорошо прочувствовать плечи, выполняйте упражнение махи гантелей, сидя на наклонной скамье. Мое любимое упражнение на пресс - скручивание на фитболе по 20-25 повторений.

Гюнтер Шлиеркамп

Самая отстающая зона грудных мышц большинства бодибилдеров – ее верхняя область. Поэтому тренировку груди лучше всего начинать с наклонных жимов штанги. Именно тяжелые жимы – основа в построении массивной груди. Помимо классического исполнения жима, прибегайте к использованию тренажера Смита, чередуя его со штангой/гантелями. Найдите именно то упражнение (и снаряд), которое будет эффективно наращивать мышечные объемы грудных.

Фуад Абиад

“Пирамидный” (тренировочный принцип) жим ногами – именно это упражнение способно “взорвать” Ваши ноги. С каждым подходом постепенно повышайте рабочий вес, и так до отказа. Также это отличный способ преодолеть застой в росте этой мышечной группы, правда, не стоит злоупотреблять этим упражнением и выполнять его чаще 2-3 раз за месяц.

Ник Нилсон

Можно грамотно планировать свои тренировки, зная преобладающий тип мышечных волокон. Для этого необходимо провести следующий тест (из 2 шагов):

1. выполните изолирующее упражнение (сгибание рук со штангой на скамье Скотта) и найдите свой повторный максимум;
2. установите на снаряде вес равный 80% (например жим лежа) от Вашего разового максимума, выполните и посчитайте количество “чистых” повторений (без помощи и нарушения техники).

Результаты теста:

• преобладают быстро сокращающиеся (белые) волокна – удалось выполнить 4-7 повторений;
• промежуточный тип волокон – 10-12 повторений;
• медленно сокращающиеся (красные) волокна – 15 и более повторений.

Аргус

Обычно принято тренироваться 3 раза в неделю и в среднем отдыхать между тренировками 1-2 дня. Многие таким режимом работы (частотой тренировок) сбивают цикл суперкомпенсации мышечных волокон, т.е. походом в зал мы останавливаем естественный процесс роста мышц, а он запускается только после восстановления. Мой личный перерыв в занятиях составляет 3-4 дня, советую и Вам попробовать.

Вот тренировочная программа по группам мышц, которая подойдет большинству начинающих:

Мохамед Али

Любая тренировочная программа “взорвет” Ваши мышцы, если Вы научитесь правильно восстанавливаться и давать организму достаточно времени на восполнение потраченных резервов. Попробуйте любую из предложенных схем по организации процесса тренировки и выберете наиболее подходящую для Вас:

• 1+1 (тренировки через день: понедельник – тренировка, вторник – отдых и тд);
• 3+1 (3 дня подряд тренировки, 1 – отдых);
• 4+1 (4 дня тренировки, 1 – отдых);
• 5+2 (5 дней тренировки, 2 подряд дня отдыха).

Неизвестный мистер Х

Чтобы увеличить силовые показатели, попробуйте укрепить вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Допустим, у Вас застой в жиме лежа – значит, необходимо усилить “дожим”, увеличив силу трицепса. Не растут результаты в приседаниях, тогда проработайте длинные мышцы спины. Эта теория пригодна для любых типов упражнений.

Ну вот, собственно, и всё на сегодня, цели достигнуты, советы по бодибилдингу розданы, это значит, что все довольны :).

Послесловие

Сегодня в статье "советы по бидибилдингу" я постарался объединить и ответить на все насущные вопросы новичков в плане организации процесса тренировок, режима питания и тп. Конечно, еще много вопросов так и осталось неосвещенными, и мы еще не раз будем их поднимать в дальнейшем, однако это уже совсем другая история.

Спасибо, что проинвестировали это время в себя! До новых встреч!

PS. какой бы совет по ЗОЖ Вы могли бы дать с позиции своего опыта?