Сушка тела для девушек [Ч №2: питание, цифры и расчеты]

Приветствуем, дамы (а господа могут отдохнуть)! Да, все верно опять мы на связи чтобы опять поговорить про "сушка тела для девушек". В этой части мы разберем некоторые математические моменты и выясним соотношение БЖУ на сушке, а кроме того расскажем про сам механизм сушки, ее циклы.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем.

Сушка тела для девушек: FAQ

Первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] оказалась чрезмерно :) востребованной и актуальной для барышень, и многие из них просили: "дайте вторую часть!". Как говорится, нате :) причем мы решили выпустить часть №3 и №4 (см. ссылки в конце поста).

Ну а эту статью хотелось бы начать издалека, точнее с вопроса о том...

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к статьям и в анкетах при составлении программ тренировок и планов питания ваш покорный слуга столкнулся с тем, что многие из вас так и не отличают сушку от похудения. Однако, как я уже не раз говорил, это принципиально разные вещи (хотя я в первый раз говорил ипостаси :)).

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки и вывода лишней воды. Этому периоду должен предшествовать активный массонабор (минимум 3 месяца). В течение этого времени атлет активно работает в силовом стиле над увеличением массы тела и мышечных объемов. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, которые просто “запечатаны” под слоем жировой ткани, и она просто скрывает их. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.

Похудение – процесс снижения общего веса и габаритов тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий. Похудение подразумевает коррекцию рациона питания и подключение соответствующего типа тренинга.

Чтобы лучше понять разницу, объясним на примере:

• Дано: девушка, рост 160 см, вес 65 кг, антропометрия грудь-талия-бедра 82-72-90, процент жировой ткани 30-35%, тренировки в стиле фитнес/домашние. Вывод: нужно похудение;
• Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра 85-67-86, процент жировой ткани 20-25%, тренировки в силовом стиле. Вывод: нужна сушка мышц.

Для чего нужна сушка, и стоит ли игра свеч

Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани - несвойственный и ненужный процесс, особенно, для женщин. У них от природы процент жира больше, чем у мужчин, поэтому и сушиться им сложнее. Низкий процент жира в организме влечет за собой проблемы со здоровьем и внешним видом.

После сушки вы можете получить красивое поджарое тело, но “проносить” его долго будет проблематично и, зачастую, ненужно. Если ваша цель - стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно. Если же вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой - это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего вам нужна сушка. Безусловно, если вы ходите в зал и тренируетесь для себя, вы можете сушиться периодически, однако залипать на этом не стоит, так как хорошее самочувствие и здоровый организм гораздо важнее.

С чего начать сушиться

Допустим вы набрали достаточное количество мышц, которые нужно "вытащить наружу". С чего в таком случае начать? Первым и главным шагом будет определение процента жировой ткани - это поможет понять на какой стадии вы находитесь и к какой хотите прийти. Также от этого зависит количество времени, которое потребуется для выхода на рельеф. Чтобы иметь представление о чем идет речь, посмотрите на изображение:

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20%, попадание в него и будет вашей целью.

Примечание:

Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для здоровья, является опасным, так как напрямую отражается на общем здоровье и самочувствии

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами необходимо снизить процент жировой ткани примерно на 5-8%. Заметьте: речь идет не о килограммах, а о процентах.

Чтобы определить процент жировой ткани в организме можно воспользоваться услугами фитнес-центров с соответствующим оборудованием или в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь: [Процент жира в организме]. После того, как вы узнали эти данные, необходимо скорректировать рацион питания.

Особенности сушки для девушек и женщин

Начиная сушиться девушка должна помнить о следующих особенностях женского организма:

• изначально бОльший по сравнению с мужчинами процент жировой ткани в организме;
• по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
• женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения, можно позволять себе некоторые вольности в питании, в том числе поедание сладостей;
• женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням”.

Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ

При составлении диеты отправной точкой является снижение % жировой ткани. В процентном соотношении макронутриентов получаются такие цифры:

В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждая девушка подбирает сама под себя. Здесь необходимо экспериментировать и отслеживать на какое процентное соотношение БЖУ ваш организм откликается лучше. Сушка тела для девушек

Следующий математический вопрос касается того, какое количество калорий следует потреблять на сушке? Стоит сказать, что и тут не может быть точного числа, так как на него оказывают влияние множество факторов: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ и тд.

В качестве отправной точки для здоровой умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю) молодой (20-30 лет) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента необходимо знать:

• белки дают 4 ккал/гр;
• углеводы дают 4 ккал/гр;
• жиры дают 9 ккал/гр.

На основании этих данных соотношение по БЖУ в граммах для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

• 50% белки: 1600х0,5/4 = 200 гр;
• 35% углеводы: 16000х0,35/4 = 140 гр;
• 15% жиры: 1600х0,15/9 = 27 гр

Именно такого рациона по КБЖУ 1600 ккал/200/27/140 должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани . Заметьте, представленные расчеты сделаны для подготовительного этапа перед выходом на сушку, который позволит вам более плавно влиться в сам процесс.

Сушка мышц: основные принципы и этапы

Процесс сушки мышц состоит из нескольких циклов.

Цикл №1

Характеризуется максимальным количеством углеводов (2 грамма на 1 кг веса тела) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55%), Ж (20-25%), У (30-35%). Основные источники углеводов – коричневый и бурый рис , овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом. В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо немного уменьшить, заменив ее натуральными специями и сушеными травами. Воду можно пить без особых ограничений.

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2-3 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №2

Характеризуется сокращением углеводов до 1 гр на 1 кг веса тела. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80%), Ж (20-25%), У (10-15%). Соль необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные: белки яиц, творог (до 5% жирности), морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба. В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) добавляют отруби.

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №3

Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела. Это один из самых сложных этапов для организма, могут появиться головокружение, спутанность сознания, сонливость и общая усталость. При появлении подобных симптомов следует немедленно выпить любой сладкий сок. А вот потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела. В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №4

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к меню цикла №2 по количеству углеводов.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №5

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к меню цикла №1 по количеству углеводов. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Приведенная выше схема позволяет получить нужный рельеф мышц за 1,5-2 месяца. Справедливости ради стоит сказать, что такая жесткая схема не является обязательным условием для получения пляжного тела. Скорее она предназначена для выступающих атлетов и бикинисток. Для среднестатистической фитоняшки достаточно первых 2-х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца.

Собственно, базовые "сушильные" вопросы и основы мы заложили. Вкупе с первой частью заметки вы знаете, какие шаги следует предпринимать для прорисовки рельефа. Осталось разобрать практическую сторону вопроса, но это, судя по всему, тема для следующей части, ибо эта заметка и так перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал и совсем скоро ждем "ягодки", а пока…Сушка тела для девушек

Послесловие

Во второй части статьи под названием "Сушка тела для девушек" мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Полученная информация поможет вам осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. До встречи в питательно-практической части, которая будет еще интересней и не будет такой сухой :). До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для вас сложнее всего на сушке?

Продолжение: [Часть 3], [Часть 4]