Главная » Фитнес » Фитнес-руководства » Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №4: ПТ]

Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №4: ПТ]

Приветствую, господа и особенно дамы!

Сегодня нас ждет заключительная (по крайней мере, хотелось бы в это верить) часть эпопеической заметки на тему сушка тела для девушек, и поговорим мы в ней о сушильных программах тренировок и особенностях тренинга на этапе проявления своих мышц. По прочтении каждая из Вас сможет выбрать подходящую ей по режиму программу занятий и приступить к формированию сухого и рельефного тела.

Сушка тела для девушек. Часть 4.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сушка тела для девушек. Главные секреты получения рельефного тела.

В начале напомню, что если Вы по каким-то причинам пропустили предыдущие части заметок из сушильного цикла, то настоятельно рекомендую с ними ознакомиться, так Вы разложите все по полочкам и будете иметь представление о “закулисной” стороне сушки тела. Сделать это можно, пройдя по следующим ссылкам [Сушка тела для девушек. Часть №1], [Сушка тела для девушек. Часть №2], [Сушка тела для девушек. Часть №3], мы же идем далее.

Примечание:
Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что касается сутевой, а именно программной части заметки, то мы начнем раскрывать ее несколько позже, а пока познакомимся с…

Гормон лептин – ключ к рельефу?

Я специально включил этот пункт, никак не относящийся к тренингу, в последнюю заметку по сушке. Почему так было сделано, Вы, уверен, поймете из текста далее.

Лептин — гормон, вырабатываемый жировыми клетками в организме. Его высвобождаемое количество зависит от количества жира в ЖК, большее количество жира приводит к большему высвобождению лептина. Лептин, по существу, контролирует обмен веществ, голод и расход энергии человека. Его уровнями управляет гипоталамус, который состоит из сложной системы лептин-рецепторов.

Когда уровни лептина увеличиваются, мозг активизирует рецепторы лептина в гипоталамусе и посылает сигнал, что Вы сыты/наполнены. В результате этого сигнала скорость метаболизма будет увеличиваться. Когда уровни лептина уменьшаются (по мере ужесточения диеты), ЖК вырабатывают меньше лептина, мозг получает сигнал о низком уровне лептина и думает, что пища больше не будет поступать. После такого сигнала гипоталамус понижает уровень метаболизма и замедляет расход энергии.

Примечание:

Активность лептина не регулируется одним лишь гипоталамусом. Существуют рецепторы лептина во всем организме. Это позволяет данному гормону точно координировать аппетит, уровень метаболизма и расход энергии.

Информация выше означает, что, чтобы оставаться сухим (или стать худым), нужно поддерживать лептин на  определенном среднем уровне. Чем дольше организм находится в дефиците калорий (например, на стадии сушки), тем больше снижаются уровни лептина, и тормозится метаболизм. Таким образом, долгий дефицит  калорий снижает обмен веществ, и все дальнейшее снижение процента жировой ткани происходит крайне затруднительно.

Лептин также может быть Вашим врагом. В случае постоянного переедания (даже относительно небольшого) у организма может возникнуть лептин резистентность (устойчивость) вследствие потери чувствительности лептин-рецепторами. Чем больше организм лептин-резистентен, тем больше он склонен к накоплению жира и уходу от нормального телосложения.

Что необходимо делать, чтобы контролировать уровень лептина в организме?

Если Вы хотите получить рельефное тело, то запомните следующие советы в отношении лептина:

  • когда Вы на сушке чувствуете, что метаболизм замедлился, нет результатов в снижении % жировой ткани, и Вы слишком долго были в дефиците калорий, проведите читмил – загрузите организм углеводами (в т.ч. простыми) и повысьте калорийность рациона на 25-50%;
  • увеличьте время сна минимум на 30 минут, т.е. вместо 7 часов, отдыхайте непрерывно 7,5. Если ночной сон увеличить не получается, то устройте себе 40-45 минутный дневной отдых;
  • на сушке используйте HIIT тренинг (высокоинтенсивный интервальный), именно он больше всего стимулирует выработку гормона роста, а тот в свою очередь запускает механизмы ж/ж и помогает в регулировании уровня лептина;
  • используйте добавки из спортивного питания с таурином и ацетил L-карнитин. Обе они помогают предотвратить резистентность к лептину.

Собственно для чего приведена вся эта охинея информация выше? Она еще раз должна навести Вас на мысль о целесообразности сушки, т.е. “настоящая” сушка подразумевает изменение своего режима дня и выделение большего количества времени тренировкам, кардио, добавкам и сну. Если Вы не управляете своим временем, то и не следует заходить на сушку. В конце концов, несколько красивых променадов по пляжу (речь идет о России) и затем опять укутывание в шубу, не стоит всей этой бурной деятельности.

Вывод: оставьте сушку бикинисткам, а сами возьмите булку 🙂

Итак, если Вы все еще хотите сушиться (надо же, какие упрямицы), и мои речи Вас не сбили с намеченной цели, то тогда приступим к…

Тактика и стратегия тренинга на сушку. Все, что должна знать девушка.

Тренинг на сушку имеет туеву хучу своих особенностей, это не просто: увеличила количество повторений, добавила кардио и сижу жду результата, это много больше. Чтобы Вам, мои уважаемые читательницы, были понятны все особенности сушильного тренинга, я решил систематизировать основную информацию по пунктам.

Вот, что мы должны знать:

  • использование различных стратегий в построении тренировок – сплит-система, фуллбоди, HIIT тренинг;
  • количество тренировок в неделю возрастает с 2/3-х раз, до минимум 4;
  • кардио в программе становится обязательной опцией и лучше ему выделять отдельные дни (свободные от основной работы) с продолжительностью от 35 минут;
  • количество повторений и сетов может увеличиваться — 20-30 в 4-6 подходах;
  • количество повторений и сетов может быть классическим, 8-12 в 3 подходах, но работа происходит с базой и свободными весами/весом тела;
  • сокращение отдыха м/у подходами;
  • выполнение упражнений в отказ;
  • возможно использование исключительно тренажеров и изолированная блочно-рычажная работа;
  • использование принципа прогрессивной перегрузки – увеличение количества повторений при увеличении веса отягощения;
  • использование различных тренировочных принципов, направленных на повышение интенсивности тренировок – дву/трисеты, дроп-сеты, отдых-пауза и тп принципы Вейдера;
  • использование финиширующего сета – выполнение в последнем сете на каждую мышечную группу максимально возможного количества повторений.

Собственно, общие моменты тренинга на сушку мы разобрали, осталось рассмотреть гвозди заметки :), а именно…

Программа тренировок на сушку для девушек

Сушка для девушек.Часть №4 Программа тренировок на сушку.

В этой подглаве мы рассмотрим две разные ПТ, цель которых одна – максимальное проявление мышц и формирование четкого рельефа мускулатуры.

ПТ на сушку №1 “Рельеф + сохранение массы”

ПТ представляет собой сочетание силового тренинга и кардио и имеет своей основной целью сушку мышц при сохранении мышечной массы.

Параметры тренировки:

  • время работы по программе – минимум 2 месяца;
  • количество раз в неделю — 5 раз, понедельник-пятница (силовая часть);
  • кардио – низкой интенсивности, 3 раза в неделю по 2 раза (утром – натощак и через 2 часа после тренировки);
  • 1-2 разминочных сета на тренируемую мышечную группу;
  • комплекс на пресс (скручивания лежа, подъем ног в висе с упором на брусьях, велосипед, 4 подхода по 30 повторений) выполняется 3 раза в неделю по нечетным дням;
  • отдых м/у сетами 30-45 секунд.

Сама программа представляют собой следующую картину.

Сушка тела для девушек. Часть №4. Программа тренировок на сушку в таблице.

Дабы Вы могли самостоятельно пощупать ПТ, ниже приведен ее электронный вариант.

Скачать программу тренировок №1 на сушку>>

Следующим, более “жестким” вариантом, позволяющим добиться максимального рельефа является такая ПТ.

ПТ на сушку №2 “Четкий рельеф”

Основой программы является принцип завязывания упражнений в связки (двусеты/трисеты) без использования отдыха, что позволяет добиться высокой интенсивности и обеспечивает “забивку” мышц.

Параметры/особенности тренировки:

  • время работы по программе – минимум 2 месяца;
  • количество раз в неделю — 4 раза, ПН/ВТ, ЧТ/ПЯТН;
  • дни кардио – среда/суббота, бег на дорожке в умеренном темпе 35 минут с ускорениями по 1 минуте через каждые 5 минут;
  • изначально требуется 1-2 недели, чтобы обкатать ПТ и определиться с рабочими весами для последующей работы;
  • упражнения в ПТ завязаны в двусеты/трисеты и выполняются друг за другом без отдыха м/у собой, отдых м/у подходами составляет 60-80 секунд;
  • время начала тренировки в 18-00.

Сама программа (первые два дня) представляют собой следующую картину.

Сушка для девушек. Часть №4. Вторая программа тренировок на сушку в таблице.

Главной особенностью приведенной программы тренировок является то, что она идет совместно с планом питания, и Вам ничего не следует выдумывать относительно своего недельного рациона, Вы только вносите временные коррективы и изменяете количество нутриентов (БЖУ)/объем порций исходя из своего текущего/желаемого веса.

Примечание:

Приведенный ПП рассчитан на изначальный вес атлета 65-64 кг и по выходу с сушки 60-61 кг.

Дабы Вы могли самостоятельно пощупать ПТ ниже приведен ее электронный вариант вместе с расписанным ПП.

Скачать программу тренировок  №2 и план питания на сушку>>

Итак, теперь у Вас на руках есть готовые схемы тренинга на сушку, и ничего Вам не мешает заняться проявлением своих мышц.

Послесловие

Ну вот и подошел к концу самый объемный цикл статей на проекте на тему сушка тела для девушек, в общей сложности, он насчитывает 4 заметки. Мы досконально разобрали все сушильные вопросы и не только погрузились в теорию, но и уделили внимание практике, — получили готовый план питания и программы тренировок на сушку. Уверен, что у Вас стало много больше понимания относительно того, как правильно подойти к процессу создания рельефного тела.

Удачи Вам, мои уважаемые сушильщицы :)!

PS. а как тренируетесь на сушке Вы?

PPS. Внимание! 27.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 81 за 0,668 сек. 32.77 МБ