Сушка тела для девушек [Ч №4: особенности тренировок и программы]

Приветствую, господа и, особенно, дамы! Сегодня нас ждет заключительная часть эпопеического цикла на тему "Сушка тела для девушек" и мы поговорим об особенностях тренинга на этапе шлифовки мышц и конкретных программах тренировок. По прочтении каждая из вас сможет определиться с количественными параметрами тренировки и приступить к созданию сухого и рельефного тела.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сушка тела для девушек. Главные секреты получения рельефного тела

В начале напомню, что если вы по каким-то причинам пропустили предыдущие части заметок из нашего цикла, то настоятельно рекомендую с ними ознакомиться. Они помогут вам разложить всю информацию по полочкам, и вы будете иметь представление о “закулисной” стороне сушки тела. Сделать это можно пройдя по следующим ссылкам: [Сушка тела для девушек. Общее], [Сушка тела для девушек. Цифры и расчеты], [Сушка тела для девушек. Питание]. Мы же идем дальше.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что касается программной части заметки, то о них (программах) мы расскажем в конце, а пока познакомимся с…

Гормон лептин и сухость мышц

Я специально включил этот пункт, никак не относящийся к тренингу, в последнюю заметку о сушке. Почему так было сделано, вы, уверен, поймете далее.

Лептин - гормон, вырабатываемый жировыми клетками в организме. Его высвобождаемое количество зависит от количества жира в ЖК, бОльшее количество жира приводит к бОльшему высвобождению лептина. Лептин, по существу, контролирует обмен веществ, голод и расход энергии человека. Его уровнем управляет гипоталамус, который состоит из сложной системы лептин-рецепторов.

Когда уровень лептина увеличивается, мозг активизирует рецепторы лептина в гипоталамусе и посылает сигнал, что вы сыты. В результате этого скорость метаболизма увеличивается. Когда уровень лептина снижается (по мере ужесточения диеты), ЖК вырабатывают меньше лептина, мозг получает сигнал о низком уровне лептина и думает, что пища больше не будет поступать. После такого сигнала гипоталамус понижает уровень метаболизма и замедляет расход энергии. Но активность лептина регулируется не только гипоталамусом - рецепторы лептина находятся во всем организме. Это позволяет данному гормону точно координировать аппетит, уровень метаболизма и расход энергии.

Информация выше означает, что для того, чтобы оставаться сухим нужно поддерживать лептин на среднем уровне. Чем дольше организм находится в состоянии дефицита калорий (например, на стадии сушки), тем больше снижается уровень лептина, тем больше тормозится метаболизм. Таким образом, долгий дефицит калорий снижает обмен веществ, и все дальнейшее снижение процента жировой ткани проходит долго и трудно.

Лептин также может быть и вашим врагом. В случае постоянного переедания (даже небольшого) у организма может возникнуть лептин-резистентность (устойчивость) вследствие потери чувствительности лептин-рецепторами. Чем больше организм лептин-резистентен, тем больше он склонен к накоплению жира.

Как контролировать уровень лептина в организме?

Если ваша цель получить рельефное тело, тогда запомните следующие советы:

• если во время сушки вы чувствуете, что метаболизм замедлился, процент жировой ткани не уменьшается, и вы слишком долго были в дефиците калорий, проведите читмил – разово загрузите организм углеводами и повысьте калорийность рациона на 25-50%;
• увеличьте время сна минимум на 30 минут. Если ночной сон увеличить не получается, то устройте себе 40-45-минутный дневной отдых;
• на сушке используйте HIIT (высокоинтенсивный интервальный), именно он больше всего стимулирует выработку гормона роста, а тот, в свою очередь, запускает механизмы жиросжигания и помогает в регулировании уровня лептина;
• используйте добавки с таурином и ацетил L-карнитин. Они помогают предотвратить резистентность к лептину.

Собственно, к чему это все? А к тому, чтобы вы еще раз подумали и решили действительно ли вам нужна настоящая сушка тела для девушек. Она подразумевает изменение режима дня, сна, отдыха, тренировок и прочее. Если вы не располагаете такими возможностями, то и начинать не стоит. В конце концов несколько променадов по пляжу не стоят всей этой бурной деятельности.

Вывод: оставьте сушку бикинисткам, а сами возьмите булку :).

Итак, если вы все еще хотите сушиться и мои слова не сбили вас с намеченной цели, то приступим к…

Тактика и стратегия тренинга на сушку

Тренинг на сушку имеет множество своих особенностей. И чтобы вам, мои уважаемые читательницы, они были понятны, я решил систематизировать основную информацию по пунктам. Вот, что вы должны знать:

• использование различных стратегий в построении тренировок: сплит-тренировки, фулбоди, HIIT;
• количество тренировок в неделю возрастает с 2/3-х раз, до минимум 4;
• кардио становится обязательным, лучше выделить под него отдельные дни, свободные от основной работы. Продолжительность от 35 минут;
• количество повторений и сетов может увеличиваться - 20-30 в 4-6 подходах;
• количество повторений и сетов может быть классическим (8-12 в 3 подходах), но работать нужно с базой, свободными весами и весом тела;
• сокращение отдыха между подходами;
• выполнение упражнений в отказ;
• допускается использование исключительно тренажеров и изолированной блочно-рычажной работы;
• использование принципа прогрессивной перегрузки: увеличение количества повторений при увеличении веса отягощения;
• использование различных тренировочных принципов, направленных на повышение интенсивности тренировок: дву-, три- и дроп-сеты, отдых-пауза и другие принципы Вейдера;
• в финиширующем сете выполняйте максимально возможное количество повторений на каждую мышечную группу.

Собственно, общие моменты тренинга на сушку мы разобрали, осталось рассмотреть гвозди заметки :), а именно:

Программа тренировок на сушку для девушек

В этой подглаве мы рассмотрим две разные программы тренировок, целью которых является максимальная прорисовка мышц и формирование четкого рельефа мускулатуры.

ПТ на сушку №1: “рельеф + сохранение массы”

ПТ представляет собой сочетание силового тренинга и кардио и имеет своей основной целью сушку мышц при сохранении мышечной массы.

Параметры тренировки:

• время работы по программе – минимум 2 месяца;
• количество силовых тренировок - 5 раз в неделю, понедельник-пятница;
• кардио – низкой интенсивности, 3 раза в неделю по 2 раза (утром – натощак и через 2 часа после тренировки);
• 1-2 разминочных сета на тренируемую мышечную группу;
• комплекс на пресс (скручивания лежа, подъем ног в висе с упором на брусьях, велосипед, 4 подхода по 30 повторений) выполняется 3 раза в неделю по нечетным дням;
• отдых м/у сетами 30-45 секунд.

Сама программа в табличном виде:

Скачать программу тренировок на сушку №1>>

ПТ на сушку №2: “четкий рельеф”

Эта программа является более “жестким” вариантом, позволяющим добиться максимального рельефа. Основой программы является принцип связки упражнений в дву- и три-сеты без отдыха, что позволяет добиться высокой интенсивности и “забивки” мышц.

Параметры тренировки:

• время работы по программе – минимум 2 месяца;
• количество раз в неделю - 4 раза, пн/вт, чтв/пт;
• дни кардио – среда/суббота, бег на дорожке в умеренном темпе 35 минут с ускорениями по 1 минуте через каждые 5 минут;
• упражнения завязаны в дву- и три-сеты и выполняются друг за другом без отдыха между собой. Отдых между подходами составляет 60-80 секунд;
• время начала тренировки в 18-00.

Изначально требуется 1-2 недели, чтобы обкатать программу тренировок и определиться с рабочими весами для последующей работы.

Сама программа в табличном виде:

Главной особенностью приведенной программы тренировок является то, что она идет совместно с планом питания, поэтому вам ничего не придется выдумывать относительно своего рациона. Знай только вноси коррективы по времени, количеству КБЖУ и объемам порций, исходя из текущего и желаемого веса.

Примечание:

Приведенный ПП рассчитан на текущий вес девушки в 65-64 кг и желаемый в 60-61 кг после сушки

Скачать программу тренировок №2 и план питания на сушку >>

Итак, теперь у вас на руках есть готовые схемы тренинга на сушку и ничего не мешает вам заняться "отсечением всего лишнего".

Послесловие

Вот и подошел к концу самый объемный цикл статей на проекте по теме "Сушка тела для девушек" длиной в четыре заметки. Мы досконально разобрали все вопросы, погрузились в теорию и уделили внимание практике. Самые упорные, кто прочитал все части, получили на руки готовый план питания и программы тренировок на сушку. Уверен, что теперь вы точно знаете, как правильно подойти к процессу создания рельефного тела без вреда для здоровья. Удачи вам, мои уважаемые сушильщицы :).

PS. А как тренируетесь на сушке вы?