Главная » Упражнения » для спины » Тяга Т-грифа с упором. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга Т-грифа с упором. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет!

На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про тягу Т-грифа с упором. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Тяга Т-грифа с упором

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т — грифа с упором. Что, к чему и почему?

Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – становая тяга и гиперэкстензия. На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – спина;
  • синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Тяга Т-грифа с упором. Полный мышечный атлас.

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечной массы;
  • развитие толщины;
  • акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
  • лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
  • возможность скорректировать асимметрию мышц;
  • возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Тяга Т-грифа с упором. Техника выполнения.

В движении так…

Тяга Т грифа с упором анимация

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
  • тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Тяга Т-грифа с упором. Вариации выполнения.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
  • не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
  • сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
  • медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
  • при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
  • не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
  • не используйте большие веса, т.к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
  • во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
  • техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:

  • тяга штанги в наклоне – 97%;
  • тяга Т — грифа с упором – 90%;
  • тяга Т — грифа – 86%;
  • тяга нижнего блока к поясу – 80%.

Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором — упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать с упором или классику?

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.

Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с тягой Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что,  дунули? 🙂

На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 84 за 0,822 сек. 32.6 МБ