Жим Арнольда: все тонкости и секреты

Все привет! В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, но об одном из них, которое называется жим Арнольда, мы все-таки сегодня поговорим. Причем поговорим – это мягко сказано, мы узнаем все о допускаемых ошибках и правильной технике его выполнения, а также преимуществах, секретных фишках и многое другое.

Цели намечены, будем воплощать их в реальность, рассаживайтесь, мои уважаемые, будет интересно.

Жим Арнольда. Что, к чему и почему?

Обычно, если человек добился каких-либо выдающихся успехов в определенной сфере или внес значительный вклад в развитие чего-либо, его имя (или фамилию) увековечивают в веках, называя что-либо в его честь. Например, если касаться бодибилдинга, то всем Вам хорошо известен тренажер Смита – это яркий пример, когда фамилия выдумщика легла в основу названия конструкции. Телостроительство – это серьезный спорт, и добиться того, чтобы твоими “паспортными данными” что-то назвали – весьма непросто (по крайней мере, я так думаю). Что касается упражнения жим Арнольда – то скорее всего оно получило свое название потому, что его выполнял (а может и сейчас все еще выполняет) человек, чей авторитет в бодибилдинге самый высокий. И как это часто бывает – если необычное упражнение постоянно выполняет один и тот же человек (тем более такой известный), за его персоной сначала негласно, а потом и официально закрепляется его название.

Я не думаю, что упражнение, которое известно в бодибилдинге как арнольдов жим никто до его величества железного Арни, не выполнял, просто в сравнении с его авторитетом все меркнут, а называть кем попало у истории просто не хватило духа :). В общем, факт остается фактом, упражнение именное и одно из самых любимых в арсенале его автора. Что же, давайте с ним разбираться.

Анатомический атлас

В предыдущих статьях, и в частности в этой [Базовые упражнения], мы уже с Вами разбирали основной костяк бодибилдинга (и не только его) - базовые упражнения, на которых, собственно, и строится первоначальная мышечная масса. Если Вы забыли, то напомню, что база – это многосуставные движения, которые одномоментно задействуют большое количество суставов, связок и мышечных групп.

Так вот, жим Арнольда также относится к базовым упражнениям со свободным весом (гантелями). Он отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, задействуя все три пучка (передний, средний и задний). Арнольдов жим по праву считается одним из самых лучших формирующих упражнений на плечи, которое детализирует, уплотняет их, отделяя от грудных и других окружающих мышц.

Основные пучки, которые получают нагрузку, это, конечно же, передний и средний, однако за счет специфики движения также в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча. Весь спектр задействованных мышц наглядно демонстрирует следующее изображение:

Ошибки

Конечно же, всех Вас интересует правильная техника выполнения этого упражнения, однако прежде чем к ней переходить, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, так называемые “затыки", которые чаще всего возникают.

Итак, вот они:

• изначальное использование больших рабочих весов;
• плохой “прогрев” плеч и ротарной манжеты;
• вращение кистей при начале подъема;
• отклонение корпуса назад;
• неплавный жим гантелей - рывки и толчки.

Старайтесь концентрировать свое внимание на этих моментах и тогда Вы избежите ненужный травм.

Техника выполнения

Итак, переходим к правильной пошаговой технике выполнения упражнения.

Шаг №1.

Подойдите к скамье со спинкой, установите ее в вертикальное положение и плотно сядьте. Затем, прижав позвоночник, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Гантели возьмите стандартным хватом и поднимите их до уровня шеи. Широко расставьте ступни ног и мощно упритесь всей их поверхностью в пол.

Шаг №2.

Сделайте разворот кистей, чтобы ладони смотрели на Вас. Теперь гантели находятся в нетипичном положении – это и есть исходная позиция.

Шаг №3.

Зафиксируйтесь и еще раз проверьте свою стартовую позицию: ладони смотрят на Вас, локти согнуты под прямым углом и подняты до уровня шеи, корпус жестко стабилизирован.

Все эти три шага можно объединить в одну фазу - “СТАРТ”:

Следующая фаза – ”ВЫПОЛНЕНИЕ”.

Шаг №4.

Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите обе гантели вертикально вверх, при этом поворачивая ладони внутрь. Ладони должны смотреть вперед в конечной точке амплитуды. Взгляд направлен вперед, подбородок строго параллелен полу.

Шаг №5.

Как только гантели пройдут “макушку” головы, сразу же начинайте разворачивать ладони наружу (от себя). В верхней точке амплитуды руки необходимо полностью выпрямить, плечи приподнять, а ладони направить вверх.

Шаг №6.

Сделайте выдох, как только выжмите гантели, задержитесь в верхнем положении на долю секунды и дополнительно напрягите дельты.

Шаг №7.

Сделайте глубокий вдох, опустите гантели в исходное положение, разворачивая ладони к себе, когда они достигнут уровня дельт. Помните про локти – они должны быть согнуты под прямым углом.

Шаг №8.

Сделайте короткую паузу и начните новое повторение.

Чтобы у Вас сложилась не только “болтательно-теоретическая”, но и визуальная картина, следующее изображение будет как нельзя кстати:

Это все, что касается техники выполнения, теперь давайте вскользь пробежимся именно по фазам работы мышц при выполнении упражнения, т.е. когда какая мускульная единица включается в работу.

Начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных. Далее, по мере разворота кистей (от себя) и плавного разведения локтей в стороны в плечевых суставах, происходит абдукция – их отведение. Средние пучки дельт включаются в работу, когда руки выпрямляются выше головы. Большие грудные напряжены практически в течение всего жима (точнее, в его положительной фазе). Когда происходят вращательные движения плечами, напрягаются широчайшие мышцы спины.

Тонкости и секреты

Как и в любом упражнении здесь есть свои фишки и секреты. О них то мы и поговорим далее.

В жиме Арнольда очень важны:

• Сознательная задержка дыхания.

Только в этом случае грудная клетка сможет послужить надежной опорой позвоночнику и снять часть нагрузки с плечевых суставов.

• Высокое поднятие гантелей.

Очень часто многие не дожимают полностью гантели до верха, работая по сокращенной амплитуде. Однако, если Вы хотите добиться максимального сокращения дельт и трапеций, необходимо каждый раз поднимать гантели максимально высоко над головой.

• Чередование вариантов траекторий.

Большинство атлетов выполняют это упражнение строго по лекалу, однако если Вы хотите добиться максимальной стимуляции роста дельт, тогда чередуйте различные варианты траектории: жмите строго вверх, сближайте в верхней точке или жмите немного в стороны.

Примечание:

Отличие жима Арнольда от жима гантелей вверх в том, что за счет пронации (разворота) кисти в нижней точке движения, в работе принимают участие самые глубокие слои мышечных волокон. Они, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх. Кроме того, плечи в этом упражнении работают по большей амплитуде. Все вместе это дает большую нагрузку мышцам в сравнении с классикой.

Собственно, у меня все, я даже не знаю, что еще можно добавить или убавить. Нет, знаю. Кому-то может показаться, что жим Арнольда полностью копирует жим гантелей сидя. Однако многие его называют реинкарнацией или новой редакцией всеми известной классики. Чтобы это понять, нужно просто взять и сделать его, и все вопросы тут же отпадут сами собой.

Послесловие

Очередная статья подошла к концу, а это значит, что Вы еще на один шаг приблизились к телу своей мечты - молодцы, так держать, или, как говорил Ленин: "верной дорогой идете, товарищи!" Всего хорошего и до новых встреч!

PS. Если есть чем поделиться, милости прошу, комментарии всегда открыты