Жим носками в тренажере: все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. Сегодня мы поговорим про жим носками в тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся, стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.

Итак, задачи поставлены, давайте их решать.

Жим носками в тренажере. Что, к чему и почему

Несмотря на то, что эта мышечная группа очень маленькая, и никто на нее особо не обращает внимания, она очень важна и для мужчин, и для женщин. Открою вам секрет: сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры. А уж если облачить ножку в туфли на шпильке, будьте уверены - мужчины не будут спускать с вас глаз! Что касается мужчин, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени из-за боязни сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голеням, изучив более детально жим носками в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (толкать). Ввиду того, что икры - маленькая мышечная группа, во время тренировки ее в буквальном смысле распирает от прилива крови. Именно поэтому вы испытываете чувство сильного жжения. Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная мышца;
• синергисты – камбаловидная мышца;
• стабилизаторы - нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• уплотнение мышц голени;
• увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
• формирование стройного низа ног;
• развитие силы икроножных мышц;
• сепарация мышцы и разделение на две головки;
• профилактика травм ахиллова сухожилия;
• улучшение прыжковых показателей;
• создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги, опустите удерживающие стопоры. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в этой позиции на 1-2 счета. На вдохе начните медленно опускать платформу в ИП, опуская пятки. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического варианта жима носками в тренажере существует несколько вариаций упражнения:

• с разным положением ступней;
• жим носками лежа в тренажере Смита;
• жим носками сидя в тренажере;
• жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
• используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
• на протяжении всего упражнения удерживайте торс и колени неподвижно;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
• изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка); носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
• в последних подходах после исчерпания полной амплитуды движения выполняйте частичные повторения;
• после выполнения подхода растягивайте икры;
• техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

Метод электромиографии позволяет достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:

• упражнение ослик – 110%;
• подъемы на носки стоя – 100%;
• жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
• жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
• подъемы на носки сидя – 65%.

Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.

У меня худосочные голени, как можно их накачать

Многие атлеты считают, что мышцы голени невозможно накачать: они либо есть, либо их нет. Однако если вы знаете, какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать, их можно увеличить в несколько раз.

В частности, для этого необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, в последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.

Послесловие

Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, которое вы можете внести в свой список по совершенствованию тела :) Уверен, что теперь вашим икрам будут завидовать многие, а если вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на ваши ноги. На сегодня это все. До скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр