Главная » Упражнения » для рук » Жим Тейта. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим Тейта. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые!

В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим Тейта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Жим Тейта

Итак, если все в сборе, тогда поехали.

Жим Тейта. Что, к чему и почему?

На этом проекте накопилась туева хуча технических заметок, и большинство из стандартного набора мы уже рассмотрели. На основании их Вы  спокойно можете формировать разнообразные программы тренировок различных мышечных групп. Однако помимо “классики”, есть также эффективные упражнения, но о них мало кто знает, в принципе, и тем более практикует в зале. Об одном из них, жим Тейта, мы сегодня и поговорим.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Думаю, Вы заметили, что упражнение именное, а таковых в бодибилдинге можно по пальцам пересчитать. Придумано оно было Дейвом Тейтом, в прошлом пауэрлифтером, а сегодня тренером и владельцем компании по производству инвентаря и оборудования для силовых дисциплин.

Жим Тейта относится к категории изолированных на руки, и основную работу выполняет трехглавая мышца плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трицепс;
  • синергисты – большая грудная, плечи.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Жим Тейта. Полный мышечный атлас.

Преимущества

Выполняя упражнение жим Тейта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка трицепса;
  • возможность устранить асимметрию мышц рук, ввиду раздельного выполнения упражнения для каждого из трицепсов;
  • тонировка/рельеф мышц без их увеличения (особенно актуально для девушек);
  • возможность избежать травм ввиду неиспользования больших весов.

Техника выполнения

Упражнение жим Тейта относится к начальному классу трудности, однако это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и расположитесь лежа на горизонтальной скамье, при этом Ваши ладони должны быть направлены вперед (позиция пронации), а концы гантелей несколько касаться друг друга. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя верхние части рук неподвижными, подконтрольно переместите гантели вверх, разгибая руки в локтевом суставе и совершая движение по полукругу. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории.

Шаг №2.

Медленно на вдохе верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Жим Тейта. Техника выполнения.

В движении так…

Жим Тейта анимация

Вариации

Помимо классического исполнения жима Тейта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • двумя руками лежа под углом вверх/вниз;
  • одной рукой.

Жим Тейта. Вариации упражнения.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет трицепса и разгибания руки в локтевом суставе;
  • на протяжении всего движения держите гантели прижатыми друг к другу;
  • опускайте гантели вниз (сгибание руки) в 2 раза медленней, чем поднимаете (разгибание руки);
  • по заверении упражнения не скидывайте гантели через стороны, а сначала примите их на плечи, затем разогните корпус и опустите гантели на бедра, потом положите на пол;
  • не задерживайте гантели у себя на груди, а сразу же проводите разгибание;
  • вверху, в конечной точке траектории задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета;
  • не используйте большие веса;
  • используйте упражнение 2-3 в тренировке рук;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, разгибание руки; вдох – при опускании, сгибании руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Тейта эффективное упражнение для трицепса?

Судить об этом с научно-технической точки зрения можно только на основании результатов электромиографии, ЭМГ активности мышц. Данные исследователей из American Council on Exercise and the University of Wisconsin говорят о том, что список лучших упражнений на трицепс выглядит таким образом:

  • отжимания от пола (руки в позиции треугольник)100%;
  • отжимания на брусьях – 87%;
  • разгибание рук с гантелью за головой – 76%;
  • жим Тейта – 75%.

Таким образом, можно сделать вывод, что жим Тейта является весьма эффективным изолированным упражнением на трицепс. Он не может качественно нагрузить все три головки трицепса и не является массонаборным, но в изолированной работе он весьма хорош.

Как лучше построить тренировку на трицепс?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, и посему правильная изоляционная тренировка должна включать по  одному упражнению на каждую головку. Также тренировку можно построить, выполнив 2 базовых упражнения со свободным/собственным весом, например, отжимания на брусьях и отжимания от пола руки в позиции треугольник и одно изолирующее, например, жим Тейта. Попрактикуйте оба варианта и посмотрите, на какой трицепс лучше откликается.

Собственно, с сутевой частью закончили, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в наш инструментарий по изменению себя любимого можно занести еще одно упражнение, жим Тейта. Уверен, многие из Вас слышат о нем впервые, и тем сильнее будет желание его попробовать. Поэтому дочитываем до конца и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

На сим все, до скорых встреч!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 79 за 0,666 сек. 32.7 МБ