Группы мышц – какие есть и чем качать?

Привет всем начинающим и активно продолжающим! В предыдущих наших статьях (в частности, в этой) мы уже говорили про анатомию мышц, их строение, выполняемые функции, и разговор у нас получился весьма содержательный. Так вот, сегодня мы вплотную подойдем к изучению темы "группы мышц": узнаем, как и почему растут мышцы и еще много чего интересного из мира физиологии. Все эти знания будут являться важной вехой на пути к построению рельефного тела.

Итак, начинаем!

Группы мышц: всё, что надо знать

Я уже неоднократно говорил, что вопросам теории мышц (физиологии, биомеханике) я буду уделять самое пристальное внимание. Во-первых, это связано с тем, что мне надоело смотреть на тонну интернет-ресурсов, которые не могут внятно обобщить и грамотно представить всю информацию по мышцам, их строению и работе. Реалии сегодняшнего дня показывают, что большинство ресурсов (порой даже авторитетных) не дают никакой конкретики и развернутого ответа по одной из самых важных тематик в построении форменного тела – мышцам. Зачастую все их попытки сводятся к приведению однотипных скринов мышц и небольшому описанию того, что на них изображено. Я считаю это неприемлемым и потому решил исправить ситуацию хотя бы на этом ресурсе.

Кроме того (во-вторых, так сказать) т.к. мышцы это, собственно, тот исходный материал над которым нам предстоит работать, поэтому важно изучить его вдоль и поперек, ибо от понимания этих основ зависит 40% успеха в достижении поставленной цели (60% я по-прежнему отдаю питанию). Так вот важно не просто изучить где какие группы мышц находятся, как называются и какую функцию выполняют, но и понять механизмы их работы в каждом конкретном упражнении, какая мышца включается больше в работу, как прицельно попасть именно в целевую область мышцы создав ей максимальный стресс.

Так же к причинам моего столь щепетильного подхода к атласу мышц, биомеханике работы мышечных групп можно отнести тот факт, что занимающиеся в тренажерных залах начинающие спортсмены и бодибилдеры далеко не всегда представляют как максимально нагрузить ту или иную мышцу и выполнить упражнение 100% технически верно. Т.е. довольно часто можно наблюдать такую картину – человек работает какими угодно мышцами, только не теми на которое рассчитано упражнение.

Это приводит к тому, что колоссальное количество времени тратится на:

1. выявление ошибки;
2. отказ от привычки выполнять так, а не иначе;
3. переучивание и выполнение технически верно.

Лучше конечно же выполнять все изначально правильно, но по сухой “книжно-картинной” теории, без взгляда со стороны на себя и, главное, на весь процесс изнутри, очень сложно в этом разобраться. Вот Вам и еще одна причина моего столь долгого разглагольствования по сему вопросу. Поэтому разбираться в теме "анатомия мышц" важно, и мы это скоро будем делать на живом примере.

Теперь узнаем...

Почему растут мышцы?

Перед тем как перейти к более детальному изучению мышечных групп пробежимся и дополним уже те знания про мышцы, которые имеются в нашем арсенале. Мы уже знаем, что благодаря сокращению мышечных волокон (если точнее миофибрилл, которые именно за него и отвечают) сокращается и сама мышца. Сигнал поступает от мотонейронов спинного мозга и идет по аксону и разветвляясь присоединяется к мышечным волокнам. Миофибриллы состоят из саркомеров, в которых содержится белок миозин и актин.

Во время сокращения мышечного волокна полосы миозина с помощью отростков тянут друг к другу актиновые нити. Отростки содержат молекулу АТФ и к ним поступает сигнал к сокращению (1). Затем, под действием фермента АТФ на отростке переходит в АДФ+Ф (2).

Отросток миозина соединяется с нитью актина (3) и происходит «подтягивание» актиновых нитей друг к другу, благодаря высвобождению энергии из молекулы АТФ (4). Однако, отросток все еще сцеплен с актиновой нитью, но уже без молекул энергии. Затем поступает новая молекула АТФ и отросток миозина уже отцепляется от актиновой нити (5).

Именно так и выглядит процесс сокращения мышцы. Понимание процесса сокращения мышц позволит легче разобраться в том как растут мышцы?. Итак, в каждой клетке есть ядро (мышечное же волокно содержит много ядер), которое содержит ДНК - информацию о строении клетки. В случае повреждений мышц (их микротравм при тяжелой нагрузке), благодаря этому «диску памяти» происходит постройка новой ткани на месте повреждения. Причем процесс восстановления протекает в режиме суперкомпенсации, т.е. осуществляется надстройка дополнительного материала над травмированными структурами.

Микротравмы в мышцах происходят тогда, когда отсутствует необходимая молекула АТФ для отсоединения отростков миозина от нитей актина. Получается, что микротравма - это не что иное, как отрыв вышеупомянутого отростка. После такого отрыва (а их происходит достаточно много, ибо отростков в мышце тысячи):

• организм восстанавливает свою первозданную структуру воссоздавая поврежденные отростки;
• благодаря хорошей защитной реакции (и механизму выживания) на стресс организм изыскивает средства для постройки дополнительных отростков миозина. Таким образом уже в следующий раз подобный вес отягощения его вряд ли “шокирует”, а значит скорее всего возрастет рабочий вес и мышца увеличится в объеме.

Итак с ростом мышц (гипертрофией) разобрались, но есть еще процесс - гиперплазия (также отвечающий за их рост), однако о нем мы поговорим в отдельной статье. Переходим к нашим заявленным мышечным группам.

Атлас мышц и мышечные группы

И для начала пару слов о самом понятии - атлас мышц. Это некая обобщенная картина мышечных групп, принадлежащих всем частям тела человека. В соответствии с последними мышцы делятся на:

• мышцы спины;
• мышцы груди;
• мышцы плечевого пояса;
• мышцы рук;
• мышцы живота;
• мышцы ног.

Примечание:

Ниже приведены мышцы только по принадлежности к основным частям тела, более мелкие (мышцы шеи и т.п.) не включены в эту классификацию

В каждой части тела выделяют свои мышечные группы - комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию. Очень часто при одном и том же движении в упражнениях задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому оперируют именно наименованиями мышечных групп. Хотя последнее иногда может опускаться и заменяться на название самой крупной мышцы этой группы, например, переднюю поверхность бедра часто называют квадрицепсом (четырехглавая мышца).

Итак, разберем мышцы наиболее часто задействованные в упражнениях:

Выше представлен макет мышц человека (вид спереди и сзади). На изображении мы видим следующие мышцы (перечисление идет сверху вниз): трапеция, дельты, грудная, спина, бицепс, трицепс, предплечье, косые мышцы живота, прямые абдоминальные мышцы живота, ягодицы, квадрицепс, икры. Однако всего у взрослого человека 640 мышц и мы разберем только наиболее интересующие нас (с точки зрения накачки и получения правильных пропорций тела).

Интересные факты:

- человек имеет более 640 различных мышц;

- мышцы челюстей развивают усилие в 80 кг;

- самая быстрая мышца – мышца века, отвечающая за моргание;

- самая большая мышца – ягодичная;

- самая маленькая мышца – стремянная (3 мм), регулирует чувствительность уха к звуку;

- самая сильная мышца – икроножная, способна удержать вес до 150 кг;

- функциональность мышц большого пальца руки – это 75% от функциональности всех мышц кисти.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины охватывают всю заднюю поверхность туловища. Это очень большая и сильная мышечная группа. Мышцы спины парные и делятся на глубокие и поверхностные. Последние располагаются в два слоя и составляют меньшую часть спинного массива. С точки зрения пропорций (очертаний, рельефа спины) наибольший интерес представляют мышцы первого (трапеция, широчайшие) и второго (ромбовидные, зубчатые) слоев, которые мы разберем.1. Трапециевидные мышцы (трапеция)

Плоская, широкая мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина - к акромиону (конец лопаточной кости). Названа так неспроста, ибо мышцы спины парные, а если соединить два треугольника (левый и правый от позвоночного столба), то эту геометрическую фигуры мы и получим.

Основные анатомические функции:

• подъем/опускание лопаток вверх;
• сближение лопаток к позвоночному столбу.

Как тренировать: для тренировки подойдут любые упражнения на поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой. Примеры упражнений: шраги со штангой (гантелями, 1), тяга штанги к подбородку (2).2. Широчайшая мышца спины

Имеет форму треугольника большой площади, залегает поверхностно в нижнем отделе спины и на сленге бодибилдеров называется “крылья”. Она придает телу V–образный силуэт и визуально подчеркивают мощь спины атлета. Последнее отчетливо бросается в глаза при позировании атлета на сцене спиной к зрителям.

Основные анатомические функции:

• приведение плеча к туловищу;
• тяга мышц верхних конечностей назад (к срединной линии) и их пронация (вращение во внутрь).

Как тренировать: для тренировки подойдут любые упражнения, которые берут на себя функцию сведения и разведения лопаток. Примеры упражнений: подтягивание (1), тяга вертикального блока сидя (2).3. Ромбовидные мышцы

Имеют форму ромбической пластины и залегает под трапецией. Делятся на большую и малую ромбовидные, которые часто срастаются и образуют одну мышцу. Начинается от шейного и грудного позвонков и прикрепляются к краю лопатки, выше уровня ости. Основные анатомические функции - притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее кверху.

4. Зубчатые мышцы (нижняя и верхняя)

Тонкие, плоские мышцы, прикрытые ромбовидной. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют большую часть спинного массива. Участвуют в акте дыхания, поднимая и опуская верхние и нижние ребра. Наибольший интерес здесь представляет мышца поверхностного слоя…

5. Длинная мышца спины (разгибатели позвоночника)

Самая длинная и одна из самых сильных мышц спины. Представляют собой два «столба», тянущиеся вдоль поясничного отдела позвоночника. В поясничной области делится на три части: остистая, длиннейшая и позвоночно-реберная. Вместе с мышцей-антагонистом (прессом, который скручивает корпус) отвечает за правильную осанку и удержание равновесия и позволяет ходить прямо.

Основные анатомические функции:

• сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении;
• наклоны в сторону при одностороннем сокращении.

Общий вывод:

1. наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, это сильные мышцы, выполняющие тяжелую работу и занимающие обширные поверхности;
2. по размерам мышцы поверхностного слоя уступают только ногам. Поэтому в базовом тренинге большое внимание уделяется проработке именно этим группам мышц, т.к. они ответственны за большую часть объемов;
3. в целом для тренировки мышц спины подойдут любые упражнения, где разгибается позвоночник под нагрузкой.

Примеры упражнений: становая тяга, гиперэкстензия.

Анатомия грудных мышц

Следующая на очереди мышечная группа – грудная и все крупные мышцы, которые к ней относятся.

Данный тип составляет довольно большой процент мышц человека.

Они делятся на две группы:

• мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая);
• собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные, диафрагма).

1. Большая грудная

Залегает поверхностно и покрывает большую часть передней стенки грудной клетки. Грудные мышцы довольно массивные, плоские, парные мышцы, которые имеют форму веера. Они наиболее приспособлены к гипертрофии.

Основная анатомическая функция:

• опускает и приводит к туловищу поднятую руку, одновременно поворачивая ее вовнутрь;
• участвует в подтягивании туловища при залезании.

2. Малая грудная мышца

Имеет форму треугольника и залегает под большой грудной мышцей. Начинается от ребер и крепится к лопатке. Основная анатомическая функция - тянет лопатку медиально (вперед) и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребро.

3. Подключичная мышца

Небольшая, продолговатая мышца, расположенная ниже ключицы, под большой грудной. Основная анатомическая функция - тянет ключицу медиально и вниз, удерживая ее в грудинно-ключичном суставе.

4. Передняя зубчатая мышца

Занимает переднебоковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к краю лопатки.

Основная анатомическая функция:

• оттягивает лопатку от позвоночника;
• при фиксированной лопатке - поднимает ребра, участвуя в процессе дыхания (усиленный вдох).

5. Межреберные мышцы (наружные и внутренние)

Начинаются от разных краев ребер и участвуют в акте дыхания (вдох-выдох).

6. Диафрагма

Это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную, мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. Когда происходит вдох, диафрагма, сокращаясь, удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается и это ведет к увеличению грудной и уменьшению брюшной полости. При работе с большими весами (при одновременном сокращении с мышцами живота) диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что позитивно сказывается на увеличении рабочего веса. Поэтому, затянув потуже атлетический пояс, можно повысить внутрибрюшное давление (в среднем на 20%) и тем самым взять больший вес в подходе.

Общий вывод:

1. в основном в тренировке груди нужно делать упор на развитие больших и малых грудных мышц;
2. т.к. строение мышц уникально, для того, чтобы максимально их проработать (разные волокна в разных направлениях), требуются нагрузки под различными углами;
3. массивность мышц подразумевает выполнение ими тяжелой работы, поэтому не бойтесь их нагрузить.

Примеры упражнений: жим штанги (гантелей) лежа, отжимания от пола.

Анатомия мышц плечевого пояса

Главным образом мышцы плечевого пояса представлены дельтовидной мышцей. Поэтому ей мы и уделим особое внимание. Дельты – это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца состоит из трех пучков (отделов): передний, средний и задний. Дельты могут сокращаться как отдельными пучками, так и целиком, развивая огромную силу.

Основные анатомические функции:

• передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая его во внутрь. Поднимает опущенную руку вверх;
• задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая его кнаружи. Поднятую руку опускает вниз;
• средняя дельта – отводит руку назад.

Примечание:

Рычажные свойства дельт очень плохие. Например, подъем семикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 130 кг

Остальные мышцы плечевого пояса называются так: большая и малая круглые мышцы, надостная, подостная и подлопаточная мышцы.

Общий вывод:

1. из всех мышц плечевого пояса лучше всего подвержена росту дельтовидная;
2. развивая плечи (дельтовидную мышцу) можно добиться оптимальной V-симметрии в отношении ширины плеч и бедер.

Примеры упражнений: армейский жим (1), жимы штанги (гантелей) из-за головы стоя (сидя, 2).

Следующая на очереди мышечная группа.