Белки в питании: энциклопедия про главный строительный элемент мышц

Критерии оценки качества белка

Мы уже упоминали про биологическую ценность белка (BV). С точки зрения химии BV - это та доля азота (N), задерживающегося в организме от всего поступившего/утилизированного азота. Измерение BV основано на том, что если в организме человека находится требуемое количество всех незаменимых аминокислот, то и задержка N выше.

Помимо этого показателя существуют еще следующие:

• полный аминокислотный профиль

Белок должен быть сбалансирован по своему аминокислотному составу. Это значит, что белки пищи по соотношению незаменимых кислот должны соответствовать белкам человека, чтобы не было процессов нарушения синтеза собственных белков и сдвига равновесия анаболизма-катаболизма мышц в сторону их распада;

• доступность аминокислот в белке

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше и дольше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот;

• перевариваемость – степень усвояемости белка

Отражает насколько быстро или сколько времени прошло с момента, когда белок попал в желудок (и расщепился ферментами ЖКТ) и до последующего всасывания отдельных аминокислот через стенки кишечника;

• чистая утилизация белка

Показатель характеризует как степень задержки азота, так и количество перевариваемого белка;

• коэффициент эффективности белка

Специфический показатель, который определяется по воздействию конкретного белка на рост мускулатуры, т.е. прирост мышц пропорционален количеству потребленного белка;

• коэффициент усвоения белка по аминокислотному составу

Учитывает как химическую ценность (состав аминокислот), так и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Если коэффициент равен 1 значит продукт самый полноценный источник протеина.

Итак, теперь давайте ознакомимся с конкретными цифрами и оценим качество белков в конкретных продуктах питания.

Сколько есть белка и опасен ли протеин?

Когда человек начинает заниматься фитнесом, бодибилдингом и любым другим "скульптурным" видом физической активности, он вынужден корректировать свое питание в сторону увеличения белка/протеина. Другими словами, переходит на так называемую высокобелковую диету, которую принять ругать из-за негативного воздействия на организм, в частности, такая диета переполняет организм токсинами, нарушающими работу почек и печени.

Так ли это на самом деле?

Исследование №1

Последние научные данные говорят, что ничего плохого и вредного для организма в высокобелковой диете нет. Если вы постоянно физически активны и не превышаете рекомендуемые нормы белка. Так, например, канадские ученые провели сравнительные исследования здоровья двух больших групп добровольцев, которые в течение 17 месяцев следовали высокобелковой и традиционной схеме питания. Те, кто ел много протеина, точно по прогнозу д-ра Аткинса, сбросили вес. Причем, самые большие потери лишней жировой ткани пришлись на талию. Одновременно вырос удельный вес «сухих» мышц в общей композиции тела. В другой группе перемены носили обратный характер. Мышечная масса «съежилась», а жира на животе прибавилось. Сравнение показателей здоровья не выявило никаких преимуществ у второй группы. Состояние почек и печени в первой группе осталось прежним.

Исследование №2 PMID: 26778925

Авторы изучали влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела у молодых мужчин, которые интенсивно занимались силовыми видами спорта. В ходе 16-недельного исследования участники попеременно следовали обычной и высокобелковой диетам.

Заключение: У молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, не меняющих существенно режим тренировок, употребление высокобелковой диеты (2,6–3,3 г/кг/день) в течение 4 месяцев не оказывает влияния на уровень липидов в крови или маркеры функции почек и печени. Также не наблюдалось никаких изменений в работоспособности или составе тела. Это первое перекрёстное исследование с участием людей, занимающихся силовыми тренировками, в котором увеличение потребления белка более чем в четыре раза от рекомендуемой суточной нормы не выявило никаких вредных последствий.

Вывод: смело и без опаски принимайте рекомендуемые бодибилдингом 2-3 г белка на килограмм веса тела.

Помогает ли протеин похудеть: влияние белка на аппетит

Общеизвестно, что плотоядные животные, питающиеся мясом, едят редко, часто один раз в 1-2 дня. Ну травоядные животные вынуждены жевать пищу от рассвета до заката. Потому что мясо более калорийно? Как Бы не так! Все как раз наоборот! Подсчеты показали, что потребители животного белка природе хронически сидят на низкокалорийной диете. Кстати, как раз с этим обстоятельством связано похудение, наблюдаемое при переходе на белковую диету. Так в чем же дело? Американские ученые установили, что повышение удельной доли белка в рационе всегда вызывает снижение аппетита. Причем, даже в том случае, если речь идет о низкокалорийном питании, обостряющем желание поесть!

Но почему? Белок, как оказалось, воздействует на гены тонкого кишечника, повышая количество глюкозы, всасываемое в кровь через его стенки. Глюкоза в избытке поступает в печень, и та подает в мозг сигнал о насыщении. В итоге вам не хочется есть. Чтобы получить подобный эффект достаточно лишь незначительно повысить прием протеина - до 30% от калорийности суточного меню.

FAQ или ЧАВО надо усвоить?

Было бы просто непростительной ошибкой не подвести некоторый знаменатель всему тому, что тут было сказано (а сказано было не мало). Поэтому всегда держите в голове простые советы, которые позволят Вам лучше ориентироваться в вопросах включения в свой рацион такого ценного строителя мышц, фундаментального кирпичика как белок.

Помните, что:

• необходимо, чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения - до 80%, и только 20% растительные;
• сочетайте растительные и животные белки, например: картофель-мясо, пшеница-яйца;
• набирайте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела – для новичков, для продвинутых бодибилдеров – до 2,5-3,5 гр;
• заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. об источниках откуда будете его получать;
• не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать, получайте их, например, из спортивных добавок;
• не обедняйте рацион за счет углеводов/жиров - не делайте перекосов по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам);
• потребляйте витамины и их комплексы для полноценного усвоения белков;
• читайте проект “Азбука Бодибилдинга”!

Следуя этим простым советам (особенно последнему) Вы резко увеличите свои шансы на построение мускулистого тела и рельефных мышц.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы говорили про белок, его роль и место в рационе питания культуриста. Так же мы узнали все технические моменты, касающиеся его строения, состава и прочее. В следующий раз больше узнаем о практической стороне применения белков - т.е. как максимально сохранить ценность белка, что такое протеин для качков и какие существуют мифы относительно протеина в целом.

На сим всё. До связи!

PS. а вы считаете, что потребляете достаточное количество белка?