Белки: энциклопедия про главный строительный элемент мышц

Э-ге-гей, уважаемые! Рад Вас снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Наконец-то совершилось! Мы добрались до одной из самых фундаментальных тем, касающихся питания в ББ – белки. Фундаментальных потому, что это основной строительный кирпичик мышц и именно (в т.ч.) благодаря ему мы и видим (или не видим) тот объем мускулов, которые нам удалось накачать. Сразу скажу, что хоть тема и довольно сложная, но если в ней разобраться вдоль и поперек, то рельефные мышцы – это, как минимум, Ваш диагноз :).

Если копнуть глубже, то в действительности довольно мало бодибилдеров (да и просто людей, занимающихся в тренажерном зале) обладают даже некоторой полнотой знаний относительно белков. Зачастую им только известно, что белки – это хорошо, их надо есть и есть много. Да и все, пожалуй. Мы же с Вами будем последовательно разбираться, как в теоретических вопросах – строение и функции, механизмы синтеза белка, так и в практических – как они строят наши мышцы и т.п. В общем уделим самое пристальное внимание этому важному компоненту в питании культуристов и изучим все тонкие тонкости и нюансные нюансы.

Итак, приступаем к рассмотрению озвученного. Поехали!

Белки: всё, что нужно знать

Самое простое определение белка (с точки зрения его важности) было сформулировано еще Энгельсом, и звучало оно так: "жизнь – способ существования белковых тел". Из него сразу понятно, что не будет белка – не будет жизни. Применительно к бодибилдингу можно сказать: "не будет белка – не будет мышц". Теперь окунемся в науку.

Белок (он же протеин) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислотный состав белка полностью определяется 20 аминокислотами (9 - не заменимые/не синтезируются организмом и 11 – заменимые), входящими в его состав.

К ним относятся:

• незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
• заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.

Примечание:

Гемоглобин – самый известный белок. Его химическая формула показывает насколько это высокомолекулярные вещества – С₃₀₃₂H₄₈₁₆O₈₇₂N₇₈₀S₈Fe₄. Молекулярная масса белков колеблется от нескольких тысяч до нескольких миллионов. Например, Mr белка яйца = 36.000, Mr белка мышц = 1.500.000 (для сравнения, Mr спирта = 46)

Помимо этих 20 аминокислот есть еще и те, которые не входят в состав белка, однако выполняют важные функции в организме, например, гамма-аминомасляная кислота и диоксифенилаланин участвуют в передаче нервных импульсов и являются важными компонентами нервной системы. Без них процесс тренировок был бы похож на бесконтрольные, амебной формы телодвижения.

Самыми важными для организма (с точки зрения метаболизма) являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин.

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса (Branched Chain Amino Acids, разветвленная цепь). На долю этого класса из всех незаменимых кислот приходится 42%, что является весьма внушительной цифрой. ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц. Для оптимального протекания процессов синтеза белка все три аминокислоты должны входить в рацион питания (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

С конкретными цифрами потребления этих трех аминокислот, а также с аминокислотным составом пищевых белков, Вы можете ознакомиться в следующей таблице.

В состав белковых веществ входят такие химические элементы как: углерод, водород, кислород, сера, фосфор и конечно же основу составляет азот. В связи с этим просто необходимо знать (помнить) о таком понятии, как азотистый баланс. Помимо того, что азот (в основном, из белка) поступает к нам с пищей, он также образуется (и выделяется из организма) в процессе обмена веществ из продуктов распада белков. Поэтому наш организм – это станция по переработке (с одной стороны) и выведению (с другой стороны) азота.

Разница между приходом и расходом азота позволяет нам говорить о положительном (потребляем больше, чем выделяем) или отрицательном (наоборот) азотистом балансе. Таким образом необходимо помнить, что увеличить силу и набрать мышечную массу можно только при положительном азотистом балансе.

Примечание:

В зависимости от тренированности атлета, для сохранения положительного азотистого баланса, необходимо разное потребление белка на 1 кг веса тела атлета. В целом, цифры примерно следующие: атлет, бодибилдер со стажем (3 года и более) – 3-3,5 грамма/кг веса; новички (1 год и менее) – 1,5-2 грамма/кг веса

Собственно, помимо того, что белок - это основной структурный элемент мышц он также выполняет множество других функций. Давайте их более подробно рассмотрим.

Функции белков

Конечно, с точки зрения бодибилдинга наибольшее значение представляет строительная функция белков, однако они также выполняют еще много важных и нужных для организма, в частности:

Организм человека весьма умная, саморегулирующаяся система. Он заранее знает, что хоть и белки могут выступать в качестве резервного источника энергии, но расходовать этот высококачественный материал на энергообеспечение нецелесообразно, поэтому использует углеводы. Когда же организм чувствует, что рацион питания спортсмена обеднен углеводами ему ничего не остается делать, как брать ценный белок и использовать его в качестве источника энергии для подпитки организма. Так что не забывайте про углеводы тоже (о них мы также будем говорить в наших статьях, не пропустите).

Белки по-разному воздействуют на мышцы. Это, в первую очередь, обуславливается их различным химическим составом и структурой молекул. Поэтому нужно знать источники высококачественных белков, которые в полном объеме будут строить Ваши мышцы. Здесь важное значение имеет такое понятие как биологическая ценность белка (BV) – это то его количество, которое запасается организмом при употреблении в пищу 100 гр данного белка. Кроме того, если BV=1, то это означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Примечание:

Например, куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV) – 1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы

После того, как мы употребили белки (в виде продуктов питания, пищевых добавок) они расщепляются в ЖКТ за счет ферментов до аминокислот, а затем и до конечных продуктов – воды, углекислого газа и аммиака, потом всасываются через стенки кишечника распределяясь по всему организму, чтобы выполнить свои непосредственные функции.

Какими бывают белки?

Лучше, преимущественно, потреблять белковую пищу животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты и т.п.), ибо она по своему аминокислотному профилю наиболее ценна с точки зрения получения питательных элементов из пищи. Однако не стоит забывать и про растительный белок. В целом соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно так: 70-80% – животного происхождения, 20-30% – растительного.

Белки по степени усвояемости подразделяются на:

• быстрые – скорость получения элементарных компонент из пищи высокая. Пример: рыба, яйца, куриная грудка, морепродукты;
• медленные – наоборот. Пример: творог (“долгоиграющий” белок, на 70% состоит из казеина).

По аминокислотному составу белки бывают:

• полноценные;
• неполноценные;
• простые – состоят только из аминокислот;
• сложные – в составе аминокислота + неаминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

• растворимые (образуют коллоидные растворы) в воде;
• нерастворимые в воде.

Когда говорят о бодибилдинге, то под белками подразумевают протеины, высококонцентрированный белок. Наиболее распространенные протеины по способу их получения из продуктов следующие:

• сывороточный – готовится из молочной сыворотки. Обладает наибольшим BV и весьма быстро усваивается;
• яичный – обладает высоким BV, время всасывания 4-6 часов;
• казеиновый – самый долгий по усвоению, BV=80%;
• соевый – снижает уровень холестерина в крови, BV=74%.

Если среди читателей есть вегетарианцы, тогда Вам стоит знать, что все растительные белки (соевый, грибной) – неполноценны по-своему аминокислотному составу. Мясо, молоко, яйца – вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот. Они (белок молочной сыворотки - лактальбумин) и белок желтка вместе с альбумином (белок яйца) наиболее сбалансированы по своему аминокислотному профилю и лучше всего усваиваются организмом.

Таким образом, зная всю эту информацию нужно правильно формировать свой рацион питания, чтобы он был сбалансирован по всем основным аминокислотам и прежде всего - незаменимым. Следующий пункт на рассмотрении, это.

Строение белка

Мы уже знаем, что белок – это сложное высокомолекулярное органическое вещество, структурная организация которого может быть представлена 4 уровнями (структурами): первичной (1), вторичной (2), третичной (3) и четвертичной (4).

Техническую сторону уровней организации белка (что и как устроено с точки зрения элементов/связей), Вам знать необязательно, а вот практической мы сейчас займемся.

Итак, некоторые белковые продукты усваиваются на раз-два, а некоторые перевариваются в течении длительного времени. От чего это зависит спросите Вы? Конечно же от их строения. Например, молочные и яичные белки усваиваются хорошо из-за того, что они находятся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки. Допустим, если молоко скисло и получился творог (т.е. казеин выпал в осадок) или мы варим яйца, то происходит денатурация (изменение пространственной структуры белка, связанное с потерей им своих уровней организации) белка. Часть связей (в особенности сульфидные мостики) в результате этого процесса рвется, белковые молекулы в продуктах распрямляются, спутываются и организму уже становится сложнее усвоить эту измененную структуру белка. Однако стоит заметить, что в процессе варки мяса его белки наоборот становятся легкоусвояемыми хотя и теряют некоторую пищевую ценность.

Приведенная информация вовсе не побуждает Вас есть сырые яйца или не кипятить молоко (хотя магазинное по большей части – пастеризованное). Просто помните, если у Вас есть свой домик в деревне (или Вы просто уверены в качестве приобретенных продуктов), то можете их употреблять в первозданном виде, без какой-либо обработки.

Примечание:

Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные и есть их сырыми, ибо перепелка не болеет сальмонеллезом, т.к. ее температура тела составляет 42 градуса (бактерии погибают при такой температуре)

Насчет мяса следует сказать, что его белковые волокна не предназначены для поедания, они предназначены для того, чтобы вырабатывать силу. Именно из-за этого его волокна жесткие, они пронизаны поперечными связями и его трудно переварить. Процесс денатурации (в частности, варка мяса) несколько облегчает задачу нашему ЖКТ разрушая определенные поперечные связи, однако чтобы его полностью усвоить организму порой требуется от 3 до 6 часов. Бонусом за все старания в переваривании мяса является креатин – природный источник, повышающий работоспособность мускулатуры и интенсивность тренировок.

А что у нас на растительном фронте?

По большей части основной источник растительных белков – это различные семена (бобы, горох, чечевица и т.п.). В них белок “упакован” достаточно плотно и чтобы привести его в чувства надлежащее (для быстрого переваривания) состояние необходимо изрядно потрудиться. Грибной белок также тяжел из-за своей волокнистой структуры и присутствия в его составе углеводных остатков. Соя – вот та золотая середина (и по биологической ценности, и по хорошей усвояемости) которая является наиболее предпочтительным растительным белком, однако стоит помнить, что и ее белок неполноценен и нужно комбинировать сою с продуктами животного происхождения.

Теперь давайте посмотрим на продукты с достаточно высоким содержанием белка, дабы иметь представление, что необходимо включить в свой рацион для наращивания мышечной массы.

Собственно, исходя из приведенной таблицы Вы уже можете составить свой рацион практически на весь день - главное помнить о принципах рационального питания и о том какое количества белка Вам нужно употребить в течении суток. Давайте еще раз это закрепим на примере.

Для представителей мужского пола, которые только начали ходить в тренажерный зал показатель суточного потребления белка на килограмм веса должен составлять от 1,5 до 2 гр, т.е. если Ваш вес 70 кг, то в день Вы должны съедать 105-140 гр чистого белка. Если Вы продвинутый атлет, тогда цифра потребления вырастет до 2,5 гр/кг, т.е. 170 гр (при том же весе) – это норма. Эктоморфам можно употреблять по 3 гр белка на 1 кг веса тела. Берите такое количество белка из разнообразных продуктов т.е. не стоит “лупить” 7 раз в неделю одну куриную грудку и творог - варьируйте свою белковую продуктовую корзину!

Ну и напоследок разберем какие существуют…