Вода 💧 в бодибилдинге: роль в тренировках

Здравствуйте, мои уважаемые читатели! Ну вот мы и добрались до водицы, а точнее, темы "вода в бодибилдинге". И сегодня нас ждет увлекательное погружение в Водный мир этой весьма ценной природной субстанции, которая очень важна в жизни любого человека, а тем более тренирующегося спортсмена. Забегая вперед скажу, что да, вода в бодибилдинге – важный компонент Ваших полноценных тренировок, восстановления и один из самых ценных инструментов в борьбе с лишним весом.

Итак, тема есть, займемся ее раскрытием. Поехали!

Вода в бодибилдинге: всё, что нужно знать

Все мы прекрасно знаем, что человек – это ходячая гидроструктура. И действительно большую часть тела человека составляет:

• безжировая масса: вода - 60-65% и нежировые, твердые вещества (тощая масса в теле среднего мужчины 20-25%);
• жировая масса (в среднем для мужчин 15-18%, женщин 18-25%).

Две трети воды (примерно 60-70% от массы тела) содержится в клетках образуя внутриклеточную жидкость. Однако в количественном отношении для организма наибольшее значение имеет масса внутриклеточной жидкости в скелетных мышцах. В целом мышцы (по весу) составляют около 80% всех клеток, поэтому сведения о внутриклеточной жидкости касаются, в основном жидкости в мышцах. Поэтому, чем больше мышц у человека, тем больше воды внутри него.

Примечание:

Доподлинно известно, что на 100 г сухого вещества (скелетных мышц) приходится 290 мл воды. Получается, что зная объем внутриклеточной жидкости можно рассчитать клеточную массу мышц

Оставшуюся 1/3 воды (примерно 30-40% массы тела) составляет внеклеточная жидкость, которую разделяют на подвижную и соединительную. Таким образом можно сделать вывод, что на общий вес человека (при изменении структуры тела) оказывают влияние соотношение жировой и мышечной ткани, изменения объемов общей, внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Например, чем больше доля жировой прослойки, тем меньше доля мускулатуры.

Если рассматривать по соотношению биологически значимых элементов, то вода также занимает 60-65%, затем 30-35% – это органические вещества (в состав которых входит углерод) и 5-10% отдано на откуп неорганическим соединениям (в которых отсутствует углеродный скелет). Для поддержания оптимальной работоспособности, т.е. поддержания водного баланса, человек должен употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, а это примерно 2-2,5 литра для мужчин (среднего телосложения) и 1.5-2 литра для женщин.

Поступление воды в организм человека осуществляется по трем каналам:

• потребление непосредственно жидкости (60%);
• потребление пищи (30%);
• процессы метаболизма (10%).

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя путями:

• выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с калом до 5% воды);
• процесс дыхания (20%);
• пот (15-20%).

Основные функции воды

Что же давайте рассмотрим основные функции H₂O в организме атлета и выявим роль воды в бодибилдинге.

Итак, вода берет на себя выполнение следующих функций:

Поддержание работоспособности всех систем организма

Вода осуществляет циркуляцию (перенос) к клеткам различных питательных веществ, служит универсальным растворителем для всех минеральных веществ, а также отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Кроме того вода является средой для протекания многих химических реакций организма и она активно участвует в процессах пищеварения, транспортировки и использовании всех поступающих нутриентов.

Терморегуляция

В процессе занятий в тренажерном зале наше тело аккумулирует энергию на выполнение упражнений, однако только 25 ее процентов уходит на осуществление механической работы, остальные 75% выделяются в виде тепла. Таким образом во время тренировок тело человека представляет собой “микро-печку” и дабы не закипеть окончательно организм начинает выделять пот, который действует как охлаждающий реагент. Если бы этого нельзя было делать, то Вы подвергались бы тепловому удару каждый раз, когда увеличивали бы температуру своего тела.

Примечание:

Для того, чтобы испарить 1 л воды в процессе тренировок, организмом расходуется 600 ккал. Если бы процесс испарения не происходил, то температура тела легко бы могла подняться с привычных 36,6 до 46,6 градусов. С потом же может выходить 1,5-2 литра воды в час

Т.е. вроде пришли в зал покачаться, а на самом деле лежите весь такой под тепловым ударом где-нибудь у тренажера и в ус не дуете :).

Несмотря на то, что организм это саморегулирующаяся система и он способен сам себя охлаждать, думаю каждому знакомо ощущение, когда в качалке просто “ни продохуть”, т.е. очень тяжелый воздух. Это как раз из-за того, что несколько десятков “микро-печек” тренируется вместе с Вами.

Сжигание жира

Да-да, Вы не ослышались вода является средством номер один при построении стройной фигуры. Например, можно запросто сжигать по 100 калорий в день, если потреблять по 0,5 чистой воды, четыре раза в день.

Примечание:

Если Вы хотите сбросить вес и сжигать больше, чем по 100 калорий в день, тогда следующий совет для Вас. Все мы знаем, что калория - количество энергии, необходимое для подъема температуры 1 грамма (мл) воды на 1 градус Цельсия. Таким образом, если употреблять охлажденную воду (4 градуса), то организму нужно будет ее сначала нагреть до комнатной температуры (22 градуса) и лишь только затем утилизировать. Если перевести все это на язык цифр, то получается следующее: чтобы 0,5 литра воды (комнатной температуры) нагреть до температуры тела (37, т.е. на 15 градусов) понадобится 7,5 ккал, - охлажденная же вода потребует 9 дополнительных ккал на каждые 0,5 литра воды

Таким образом, потребление воды положительно сказывается на сжигании подкожно-жировой прослойки. Это происходит в основном за счет ускорения метаболизма (в среднем на 30%, в течении 90 минут) - калории сжигаются за счет нагревания воды до температуры тела (60% такого термогенного эффекта связаны с другими процессами в организме).

Все мы знаем что почки природный фильтр организма человека. Однако не все мы знаем, что при нехватке воды (обезвоживании) часть своих функций они перекладывают на печень, у которой и так своих забот хватает (в частности, она запускает процесс утилизации жиров для выработки энергии). Так вот, печень не справляется (в полном объеме) с возросшей на нее нагрузкой и процесс сжигания жира прерывается.

В общем пейте больше воды ведь мало того, что в ней 0 калорий и она способна уменьшить чувство голода, так еще и положительно отразится на Вашей фигуре.

Умственная работа

Мозг – это гидроструктура (клетки мозга человека, больше чем на 90% состоят из воды), потребляющая 20% всей циркулирующей в организме крови. Для выполнения жизненно важных задач мозгу требуется колоссальное количество энергии, расход и наличие которой он тщательно отслеживает, поэтому, если запасы энергии истощены, он перестает адекватно выполнять поступающие запросы. При понижении уровня энергии возникает жажда и чувство голода, однако для того, чтобы получить энергию из пищи, нужно затратить немало времени на ее переработку, а мозг не может ждать такую вечность. Скорой помощью в этот момент может стать стакан обычной воды.

В бодибилдинге при силовых нагрузках очень важна нервно-мышечная иннервация – механизм, отвечающий за передачу нервных импульсов от головного мозга к мышечным волокнам. Именно за счет четко налаженной связи в канале передачи возбуждения возможно получать более эффективные результаты от тренировок. Если же этот канал забит или недостаточно широк (из-за нехватки питательных веществ, воды), то о хороших результатах можно забыть.

Примечание:

Когда человек слушает громко музыку, ее волны сотрясают гидроструктуру мозга. Ну а т.к. волны быстрее всего распространяются в воде, поэтому и мозг одним из первых реагирует на это воздействие пуская ноги в пляс. Вообще процесс перемещения воды в организме протекает молниеносно, например, за 1 минуту в крови обновляется 70% воды

Мышечная активность и сила

Накопление в мышцах гликогена (состоящего на 3/4 из воды) и запуск сократительных процессов при физических нагрузках также являются одними из функций H₂O. Поясню. Очень часто бодибилдер сталкивается с ситуацией, когда нет сил тягать железо, так сказать, тренировка “на прет”. Одной из видимых причин может стать простое обезвоживание. Ведь как мы выяснили выше вода в больших концентрациях присутствует в мышцах – наиболее метаболически активных тканях.

В свою очередь работа мышц контролируется ЦНС (центральной нервной системой) и поэтому, если организму не будет хватать воды/электролитов, то мышечная сила и точность движений (техника) пострадают. Все это произойдет в результате невозможности полноценного обмена электролитными компонентами, растворенными в воде (хлор, магний, кальций и т.п.) между клеточными мембранами нервной и мышечной тканей.

Примечание:

Недостаток воды всего в 2-4% (от веса тела) способен снизить аэробную выносливость на 50%, а эффективность силовой тренировки – на 20%. При потере 2% массы тела за счет воды организм включает защитные механизмы потери жидкости тем самым стараясь предотвратить эту самую потерю, однако к тому моменту человек уже обезвожен

Таким образом, при достаточном наполнении всех клеток (в т.ч. и мышечных) водой, ускоряется синтез белка, возрастает активность гормонов (роста, в том числе) - все это способствует наращиванию общей мышечной массы.

Смазка суставов

Все мы прекрасно знаем, что в процессе работы с отягощениями нагрузку принимают на себя не только мышцы, но и связочно-суставной аппарат. Так вот от того насколько подвижными будут Ваши суставы, настолько правильно (т.е. технически верно) Вы сможете выполнять упражнение. Поэтому очень важно, чтобы суставы были всегда смазаны. Я не имею ввиду, что надо взять подсолнечное масло и намазать себе колени :) – нет. Суставы смазывает специальная синовиальная жидкость состав которой и формируется водой, также ей формируется состав амортизирующей (цереброспинальной) жидкости между позвонками и вокруг головной коры.

Силовая тренировка это не только качественный рост Ваших мышц, это в первую очередь колоссальная нагрузка на все системы организма в целом и на суставы - в частности. Поэтому для сохранения спортивного долголетия и поддержания оптимального качества работы (при выполнении упражнений) стоит запастись должным количеством этих защитных жидкостей. Как? Разумеется посредством воды. Ведь куда проще выпить побольше жидкости, чем потом всю жизнь маяться с суставами, ведь так?

Итак, научно о роли воды поговорили, теперь идем далее.

Примечание:

Причина появления жажды - рост осмотического давления в плазме крови и тканях, это связано с недостатком воды, либо с избытком минеральных веществ, задерживающих воду. Поэтому если Вы чувствуете жажду значит надо было уже 15 минут назад выпить около 400 мл воды

Да, в конце статьи приведено наглядное видео, раскрывающее более подробно все процессы связанные с водой в организме человека, так что смотрим и просвещаемся!

Вода в бодибилдинге: правила приема и дозировка

Ранее мы уже выяснили, что вода помогает накапливаться гликогену в мышцах. Однако, это только одна из многих функций, которые она выполняет по отношению к организму тренирующегося атлета, с другими нам предстоит сейчас познакомиться. Итак, дополним вышесказанную информацию о воде в бодибилдинге.

Усиленное пищеварение и очищение организма от токсинов и продуктов обмена веществ

Все мы прекрасно помним, что рацион питания бодибилдера отличается от рациона обычного человека. В частности калорийность рациона атлета должна находится в пределах 4000 ккал в то время, как у обычного человека эта цифра находится в районе 2500-3000 ккал в сутки. Поэтому, чтобы эффективно переваривать пищу и в полном объеме усваивать все необходимые питательные вещества, требуется повышенное потребление воды (от 2,5 до 3,5 литров, в зависимости от массы).

Примечание:

Всего 34% людей выпивают рекомендованную норму воды для своего телосложения

В связи с повышенным потреблением белка в организме спортсмена скапливается большое количество продуктов распада протеина (аммиак, кетоны и прочее), которые необходимо вымывать водой.

Прием спортивных добавок

Не секрет, что большинство профессиональных (и не только) атлетов платонически относятся к спортивным добавкам. Оно и понятно ведь это один из факторов роста мышц и их более быстрого восстановления. Ну а т.к. спортивное питание это химия (т.е. порошки, смеси, таблетки), поэтому их надо чем-то разбавлять и запивать. И вода (иногда молоко, сок) здесь оказывается весьма кстати. Например, такая добавка как креатин (которая помогает увеличить интенсивность тренировки, создавая мышцам наиболее полноводную среду – т.е. задерживает в них воду) требует большого количества воды для более эффективного усвоения и получения максимального результата от его приема.

Примечание:

Креатин – природная добавка, содержащаяся в мышцах человека и животных, которая отвечает за энергопродукцию и сокращение мышц

Вода выводит влагу

Как ни странно это звучит, но при регулярной нехватке воды в рационе атлета, организм начинает выкачивать ее из всех систем организма и запасать впрок (так сказать, на “черный день”) в жировых тканях, тем самым можно сильно располнеть. При частом же употреблении воды лишняя влага не задерживается т.е. организм работает в штатном режиме.

Итак, переходим к правила приема воды и дозировке.

Как показывает житейская практика, человек обычно начинает пить воду только тогда, когда испытывает жажду. В свою очередь это приводит к неспособности организма восстановить свои внутренние резервы и на следующий день. Получается, что не допив в один день, мы сами у своего организма забираем силы следующего дня. Об этом не стоит забывать всем, а особенно бодибилдерам, которые тренируются по 3 (а некоторые и по 6) дней в неделю. Т.к. среднестатистический человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю и весь его день можно условно разделить на время: “до”, “во время” и “после” тренировки, то и будем составлять наш план потребления воды исходя из этих соображений.

Идем по порядку…

Вода перед тренировкой

Необходимо выпивать за 1,5-2 часа перед походом в тренажерку минимум 2 стакана (по 200 мл) чистой воды и еще 1 стакан за 30-40 минут до начала занятий. В зависимости от погоды (холодная, жаркая) потребление воды может возрастать до 3-4 стаканов до тренажерного и до 500 мл воды уже за 10-20 минут до тренировки. Чтобы придерживаться такого водного графика необходимо постоянно носить с собой бутылку с водой, где бы Вы ни находились.

Примечание:

Для подсчета необходимого потребления количества воды существует простая формула: количество воды в сутки = 1 кг веса тела х 30 мл. Например: 80 кг х 30 = 2,4 литра

Вода во время тренировки

В среднем во время тренировки требуется пить 200-300 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. получается, за 1 час тренировки цифра потребления составит в среднем 600-900 мл - литровой бутылки вполне хватает. Дозировка для девушек (также для часовой тренировки) составляет 500-700 мл.

Примечание:

Приведенные цифры справедливы практически для всех новичков и тех, кто не занимается с большими весами на выносливость. Если же Вы уже опытный атлет и работаете с многосуставными упражнениями, большими весами, то объем потребления воды следует довести до 1,5  литров (если вес больше 100 кг, то 2 литра Вам будет достаточно)

Согласен, что цифры на первый взгляд кажутся просто нереальными, ибо Вы сейчас, скорее всего, выпиваете за сутки от силы 1-1,5 литра чистой воды. Но Вам никто и не предлагает с наскоку выпивать такие объемы, начните с малого и постепенно (каждый день) прибавляйте по 100-200 мл. Ваш организм быстро перестроит свой метаболизм и привыкнет к ощущению жидкости в желудке. Да, если Вам кажется, что какие-то 2-3 литра в день это слишком много, вспомните про Дориана Ятса (6 кратный “Мистер Олимпия”), который при весе 130 кг пил 10 литров воды в день и ничего не лопнул :).

Вода после тренировки

Несмотря на то, что Вы “верблюдили” воду “до” и “во время” тренировки, послетренировочный прием также необходим. Можно взвеситься до и после занятий, обычно эта разница составляет в среднем 500-800 гр. Вот где-то такой объем воды Вам надо будет поглотить после тренировки в течении 1,5-2 часов. Продолжайте восполнять потерянную организмом жидкость в ближайшее время вплоть до отхода ко сну. Если Вам ближе математика и цифры тогда запомните - чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела нужно выпивать 2-3 стакана (400-600 мл) жидкости.

Итак, мы разобрались с количеством потребляемой воды, теперь пару слов о ее качестве и правилах приема.

Про качество воды

Качество и ценность воды определяется ее способностью сохранять свои природные свойства и в полном объеме передавать их живительную силу всему организму. Процесс усвоения поступающей в организм воды следующий: после употребления она усваивается не сразу, а сначала претерпевает необходимую перестройку своей структуры, т.е. “приспосабливает” ее к структуре воды живого организма, затрачивая при этом много энергии. Однако существует масса способов как сделать процесс усвоения минимально энергозатратным. Все, что необходимо сделать – это структурировать воду, т.е. создать ее структуру либо искусственным (например, воздействие на воду магнитным полем), либо естественным (заморозка-разморозка) путями. Последний способ известен под названием - талая вода.

Примечание:

Структурированная вода - это такая, которая под микроскопом обладает конкретной структурой (геометрической или произвольной формой). Примеры структурированной воды – роса, дождь, также она содержится в овощах и фруктах

Думаю не стоит говорить об относительно низком качестве воды из под крана, все прекрасно знают, что хлор мощный окислитель, уничтожающий не только болезнетворные микробы, но и разрушающий всю структуру воды (которая только способна сохранится и дойти до потребителя, после преодоления десятка водопроводных труб). Поэтому самые бюджетно-оптимальные варианты хоть как-то позволяющие улучшить качество потребляемой воды, это:

• кипячение;
• дать возможность воде отстояться в большом объеме (допустим трехлитровой банке, накрытой марлей);
• пить минеральную воду без газа;
• пропустить воду через специальные магнитно-посеребренные воронки;
• положить на дно емкости с водой пару камушков черного кремния или кварца;
• пропустить через специальный фильтр (угольный или мембранный)

Не стоит путать такие понятия как “отфильтрованная” и дистиллированная вода.

Примечание:

Дистиллированная – это вода, в которой отсутствуют соли кальция, магния и др. микроэлементов, получается путем собирания капель кипяченой воды с закрытой крышкой посуды. Отфильтрованная – это пропущенная через специальный фильтр (чаще угольный) в результате чего в дренаж удаляются тяжелые металлы, нитраты и т.п.

Вообще же самая качественная вода для бодибилдера с точки зрения восстановления физической/мозговой активности – это (как я уже говорил выше) – талая и дегазированная (биологически активная) вода. И самый простой способ приготовления последней – это взять обычную воду (из под крана), заморозить ее в холодильнике (морозилке), затем оттаять при комнатной температуре, после чего вскипятить и снова охладить.

Ну или так: обычную воду нагреть до 90 градусов (появление первого пузырька на поверхности), закрыть плотно крышкой и быстро охладить в холодной воде до комнатной температуры. Конечно Вы скажите: “фигли мне возится каждый день с этой дегазированной, талой водой, когда можно просто ее отстоять?”. Да совершенно верно это самый простой, так сказать, быстро-повседневный вариант, однако иногда (2-3 раза в неделю) можно себя побаловать и более живой водицей. Попробуйте и Вы почувствуете намного больший прилив энергии/сил!

Так, ну думаю я убедил Вас пить воду. Теперь в заключении дам пару-тройку полезных советов.

Вода: F.A.Q.

Итак, запомните простые советы, касающиеся правил употребления воды:

• лучше не доесть, чем не допить, поэтому теперь Вам в любом месте веселее вместе с водой;
• придерживайтесь правил приема воды в течении всего дня: натощак - два стакана (организм критически нуждается в воде сразу же после пробуждения, поэтому выпейте сразу 2 стакана воды с небольшой щепоткой соли, для более полного насыщения организма) и за полчаса до приема пищи - стакан воды. В дни тренировок подключите к основным правилам еще и режимы “до”, “во время” и “после”;
• воду стоит употреблять в объеме 1-2 стакана за 30-40 минут до приема пищи. Если Вы не уложились в заданный интервал, тогда лучше сократить ее объем или вовсе не пить, т.к. не стоит разбавлять желудочный сок/ферменты и смывать слюну, этим Вы только нарушите процесс пищеварения;
• не стоит думать, что избыток воды это хорошо, нет. С избытком воды вымывается значительная часть электролитов, почки работают на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению. Поэтому соблюдайте меру и следите за своим водно-солевым балансом (соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей);
• попробуйте (ради эксперимента) позаниматься без воды и оцените свое состояние после. В целом для определения нужного количества употребления воды на тренировке нужно взвеситься до и после нее (не выпивая при этом ни одного грамма жидкости). Потеря же каждого килограмма веса соответствует потере 750 мл воды;
• следует помнить, что в продуктах питания содержится достаточное количество воды. Например, салат на 96% состоит из воды, яйца - на 74%, молоко - на 87%, апельсины - на 88%, говядина - на 60%. Таким образом, обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день;
• продукты, которые богаты углеводами не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма;
• цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним. Светлый цвет – уровень оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме в норме;
• если хотите похудеть, пейте охлажденную воду (5-10 градусов);
• пейте и готовьте (по возможности) на отфильтрованной воде.

Эти ценные и простые советы поднимут на новый уровень возможности Вашего организма, а это значит, что теперь Вы будете тягать железо по мере сил, а их у Вас станет немерено!

Послесловие

Еще одна тема раскрыта - вода в бодибилдинге. В заключении хочется сказать, что “водным вопросам” также следует уделять самое пристальное внимание (наравне с питанием) и тогда объемные мышцы Вам просто гарантированы. Что же осваивайте материал, применяйте знания на практике и у Вас все получится.

До новых встреч, уважаемые читатели, наше место встречи - проект “Азбука Бодибилдинга” и его изменить никак нельзя. Пока!

PS. Посмотрите занятный ролик про роль воды в организме человека: