Читинг в бодибилдинге – как поднимать больше?

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! В этой статье не будет никаких питательных рецептов или заумных теоретических основ по анатомии мышц. Сегодня мы поговорим о технической фишке под названием читинг в бодибилдинге, именно она помогла многим мистерам Олимпии построить свои внушительные объемы. Раз она помогла им, то легко поможет и Вам, главное разобраться "что и как?".

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Читинг в бодибилдинге: всё, что надо знать

Сразу хочу сказать, что если Вы никогда ранее не слышали о таком понятии, как читинг в бодибилдинге, всё равно неофициально вам уже приходилось с ним дело. Обычно этим тренировочным принципом уже идеально владеют новички, причём даже сами того не подозревая. Сейчас поясню, о чем это я...

Очень часто в любых тренажерных залах можно наблюдать следующую картину. Новички приходят первый раз в качалку и видят, что вокруг полно здоровенных дядек, которые тягают огромные веса. Если тренер вовремя не обратит свое внимание на этого “желторотика”, то можно сказать: "пиши пропало". А всё потому, что он в силу своей неопытности, начинает смотреть на собратьев по железкам и стараться брать ровно такие же веса. А как по-другому? Ведь все много тягают, что я рыжий что ли?…да еще и девочки из фитнес-зала смотрят, не могу же я перед ними лицом в грязь ударить? :).

Это типичная ошибка 99% новичков, приходящих в тренажерный зал: кто-что подумает, как это смотрится со стороны, надо не отставать и тп. Из этого и вытекает неофициальное знакомство с читингом. Неофициальное потому, что тебя с этим приемом никто не знакомил, однако ты его идеально применяешь на практике, тягая несоразмерные своим мышцам веса снарядов.

Обычно это выглядит весьма забавно - человек с руками как плетки начинает делать подъемы штанги на бицепс с весом в половину собственного. Вот тогда-то начинается самое интересное, он помогает себе всем, чем только можно: совершает фрикционные движения тазом, помогает корпусом, неиллюзорно кряхтит-пыхтит и все-таки продолжает выполнять упражнение. Думаете это все выдумки? Ничего подобного оглянитесь вокруг эти люди находятся рядом с Вами в зале.

Я не буду лукавить и говорить, что у меня было также, и я сразу начинал тягать какие-то огромные веса. Да поначалу было не комфортно, когда ты ничего дельного толком не можешь поднять, но я быстро избавился от ощущения кому-то понравиться, произвести на аудиторию неизгладимое впечатление и просто не думал об этом. Мне было фиолетово (как и сейчас), кто и что обо мне подумает, главное - работать технически грамотно, а не выпендриваться перед девочками и мальчиками :). Ну да мы немного ушли в сторону, вернемся к сути.

Виды читинга в бодибилдинге

Итак, читинг (cheating, обман) – это совокупность мероприятий, выполняемых атлетом и приводящих к сознательному нарушению правильной техники упражнения. Обратите внимание – это сознательная обманка, т.е. когда ты изначально знаешь, как правильно выполняется движение, но, беря больший вес, нарушаешь эталонное исполнение.

Примечание:

У большинства новичков обычно работает принцип неправильного выполнения по незнанию, поэтому можно сказать, что они знакомы с читингом неофициально

Суть этого процесса заключается в следующем: спортсмен целенаправленно подключает к выполнению движения нецелевые мышечные группы, тем самым нагрузка “размазывается” по всем ассистентам. Такой прием позволяет работать с многобОльшими весами. Обычно помимо мышц-ассистентов (которые включаются, как правило, в позитивной фазе движения – подъеме снаряда) используется сила инерции.

Принято выделять 3 вида читинга:

1. продлевающий – используется в конце упражнения, после положительного отказа. Им достигается увеличение количества повторов, рабочих сетов;
2. быстрый – применяется умеренно-тяжелый вес, который не позволяет правильно выполнить упражнение. Основная идея заключается в поддержании максимальной скорости (темпа) выполнения на протяжении всего упражнения;
3. тяжелый – говорящее название. С самого начала выбирается предельный вес, который физически не позволяет “чисто” выполнить упражнение. На помощь приходят ассистенты и сила инерции.

Читинг довольно травмоопасная техника, поэтому использовать ее новичкам (стаж до года) крайне нежелательно. Используйте этот методический прием только после освоения правильной техники большинства упражнений.

Чтобы избежать травм всегда необходимо помнить о рисках:

• в читинге серьезно перегружаются связки, поэтому использовать этот прием нужно не более 1-2 раз за тренировку (обычно в конце последнего сета, после “чистых” движений);
• в читинге (особенно для новичков) допустим только легкий толчок (помощь ногами-корпусом), в противном случае возможна травма;
• если Вам больше 30, Вы имеете травмы коленей и поясницы, то читинг лучше обходить стороной.

Чтобы правильно читинговать необходимо соблюдать целый ряд важных правил:

1. хорошая разминка – разминка перед тренировкой и особенно - подводящие подходы с легким весом на работающую мышцу, суставы и поясницу;
2. правильно поставленная техника – досконально изучите все фазы выполнения упражнения, в котором Вы хотите читинговать. Проводите читинг в последнем сете, не больше 4-5 повторов;
3. читинг со свободными весами – тренажеры и блоки не используются в читинге, т.к. ограничивают движение тела;
4. выбор правильных упражнений – читинг подходит не для всех упражнений со свободными весами;
5. читинг после отказа – сначала сделайте “чистые” повторы, а затем добейте мышцу читинговыми повторами до отказа;
6. нет читингу в малоповторном сете – количество повторов в сетах должно быть более 10, иначе можно получить травму;

Следуйте этим правилам и читинг не доставит Вам хлопот.

Техника читинга

Итак, давайте подытожим и выведем правильную “схемотехнику” выполнения читинга. Цель – сделать несколько отказных повторений в упражнении, не прибегая к помощи партнера.

Этап №1.

Устанавливаем необходимый вес (подбирается интуитивно, чтобы выполнить сначала “чистые” повторения).

Этап №2.

Выполнив “чистые” повторения (около 7-8), после того как мышца дошла до предела своих возможностей, подключаем читинг. Сложнее всего преодолеть “мертвую” зону (где мышца максимально растянута и расслаблена), вот тут-то на помощь приходит cheating.

Ну что, теперь переходим к самой вкусной части статьи – практике, советам и прочее.

Читинг в бодибилдинге: лучшие упражнения

У любой фишки существует наиболее эффективная область ее применения. У читинга также есть пятерка самых лучших упражнений, к ним относятся.

Сгибание ног

Мертвый отрезок амплитуды (когда растянуты бицепсы бедер) можно преодолеть приподнимая таз за счет работы мышц ягодиц и спины.

Подъемы на носки

Подъем наверх из нижней позиции облегчит пружинящее движение ногами.

Подъёмы рук с гантелями в стороны

В начале движения руки поднимают мелкие мышцы, которые “отказывают” в первую очередь. Наклонив корпус слегка вперед, а затем быстро назад (с пружинящим движением), инерция гантелей подтолкнет их вверх. Затем в работу уже включаются дельты.

Верхняя тяга на блоке

Отклонив корпус слегка назад, помогаем себе мощным рывком. Как только рукоятка начинает движение, подтягиваем ее широчайшими мышцами спины.

Поочерёдный подъём гантелей

Наклонив плечо в сторону руки с гантелью, облегчаем бицепсу начало движения подъема.

Читинг строго противопоказан в следующих упражнениях:

Итак, теперь давайте разберем на практике несколько упражнений, сначала мы будем рассматривать вариант выполнения в “чистой” манере, а затем с применением читинга.

Первое на очереди упражнение…

Подъемы гантелей в стороны

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом.

После того, как Вы выполните 8-10 повторов с правильной техникой, самое время заняться читином - с помощью рывка всем телом разведите руки на угол 45 градусов, дальше передайте нагрузку дельтовидным мышцам и закончите движение исключительно ими.

Идем далее…

Подъем штанги на бицепс стоя

Пожалуй, является самым любимым читинговым упражнением всех времен и народов. Чаще всего именно в нем атлеты стараются “обмануть” свои бицепсы. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом.

После того, как выполните 8-10 повторений с правильной техникой, примените читинг – рывковым усилием всего тела поднимите предплечья на угол 45 градусов и затем подхватите движение бицепсами.

Примечание:

Если вес на штанге при подъеме на бицепс значительный, то не читингуйте за счет рывкового отклонения корпуса, лучше слегка согните колени и затем резко распрямите их, задав снаряду поступательный импульс движения

Собственно, теорию и практику мы разобрали, однако на десерт осталось секретное интервью, которое любезно согласился дать нам железный Арни в отношении читинга. Чтобы его взять, мне пришлось отправиться в далекий 1973 год и задать ему свои вопросы.

Читинг: мнение и советы Арнольда Шварценеггера

Предлагаю Вашему вниманию то самое секретное интервью (кликабельно), для Вас мне ничего не жалко!

Думаю, Вы получили ответы на все свои вопросы, касающиеся такого метода, как читинг. У меня на этом все, будем прощаться.

Послесловие

Сегодня я постарался максимально (и со всех сторон) осветить один из главных методических принципов набора мышечной массы профессиональных атлетов и мистеров Олимпии. У меня нет сомнений, что он Вам пригодится на определенном этапе тренировочного процесса. Рад был писать для Вас. Заходите почаще и приводите собратьев по разуму :).

До новых скорых встреч!

PS. а вы читингуете в зале?