Что есть после бега? Список продуктов

Что есть после бега: топ продуктов

Бег может закрывать разные цели – похудение, построение мышц, улучшение выносливости. И в этом ему могут помочь такие продукты:

I. Цель: похудение

№1. Свекла

Богата различными питательными веществами, низкокалорийна и является отличным источником волокон, контролирующих голод. Свекла содержит диетические нитраты, которые помогают организму вырабатывать оксид азота, важный для здоровья кровеносных сосудов. Исследования (Department of Health and Nutritional Sciences, South Dakota State University, Van De Walle GP, США 2018) показали, что пищевые нитраты из свеклы могут повысить производительность бега и замедлить накапливаемую усталость.

Примечание:

Вареная свекла имеет высокий гликемический индекс. Если использовать ее в салате, то 1/2 среднего размера на чашку. Более правильным вариантом является свекольная стружка – сырая свекла трется на терке и добавляется к салату.

№2. Арбуз

Низкокалорийная ягода, богатая цитруллином и ликопином. Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота, может замедлять усталость при физической нагрузке и снимать болезненность мышц. Влага из арбуза повысит гидратацию организма, иссушенного пробежкой.

№3. Вегетарианский омлет

Исследования (US National Institutes of Health, R. Drew Sayer, США 2018) показывают, что завтрак, содержащий яйца, может увеличить потерю веса в сочетании с низкокалорийной диетой. Шпинат, помидоры, лук и грибы – отличные дополнения, которые помогут дольше вам оставаться сытым за счет клетчатки.

II. Цель: набор мышечной массы

Бег в сочетании с силовыми тренировками с отягощением - отличный способ сжечь жир и увеличить процент мышечной массы. Вот какие продукты в этом могут помочь.

№1. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко, в большинстве своем, имеет соотношение углеводов к белку 4:1. Свежее исследование (J Int Soc Sports Nutr, Katelyn A. Born, 2019) показало, что шоколадное молоко привело к увеличению силы у подростков на 12,3% в жиме лежа и приседаниях по сравнению с чистым углеводным напитком. Ряд исследований (School of Nutrition and Dietetics, Acadia University, Wolfville, Canada, 2019) сообщает о том, что шоколадное молоко показало лучшие результаты восстановления после физической нагрузки по сравнению с другими популярными восстановительными напитками.

№2. Жареная курица с жареными овощами

Ну, тут и никакие исследования не нужны. И так понятно, что это вкусно :) Именно такая связка – большая порция белка + клетчатка, позволяет эффективно восстанавливать мышцы после бега. Как было показано, ее лучше использовать после темпового, интервального бега.

№3. Творог + фрукты

Помимо кальция в твороге много натрия - электролита, который выводится с потом во время тренировок. Творог с фруктами  – отличный прием пищи сразу после вечерней беговой тренировки. Долгий белок будет питать вас ночью, а ягоды станут источником антиоксидантов, витаминов и минералов.

III. Цель: марафон, улучшение выносливости

42 км – такова дистанция марафона. Вот какие продукты и блюда следует есть тем, кто периодически совершает такие длительные забеги.

№1. Лосось + рис + спаржа

Жирный белок – именно так можно охарактеризовать красную рыбу. Многочисленные исследования (например,  Faculty of Health Sciences and Sport, University of Stirling , Stirling, Philpott JD, UK, 2019) подтверждают, что именно лосось является идеальным источником белка после марафона. Кроме того, лосось содержит биологически активные белковые молекулы, которые могут быть полезны для суставных хрящей. Рис и спаржа – именно такое сочетание быстрее всего поднимает энергетические уровни и пополняет депо гликогена.

№2. Невареная овсянка на йогурте + орехи

Цельный овес засыпается в глубокий стакан или шейкер. К нему добавляется греческий йогурт и размельченные орехи. Все перемешивается и оставляется на 1,5-3 часа в холодильнике. Такой комбинированный прием пищи позволяет не только закрыть потребности организма в БЖУ, но и повысить активность иммунной системы и работоспособность сердечной мышцы (Department of Physiology, Kaunas University of Medicine. Akramiene D, Kaunas, Lithuania, 2007).

А вот какие продукты можно быстро заточить сразу после пробежки в качестве перекуса:

• яблоко;
• свежий ананас;
• малина, черника;
• авокадо.

Эти продукты способствуют снижению болезненности мышц и обладают спазмалитическим эффектом (снимают зажимы мышц).

Итак, теперь вы знаете, что есть после бега, а значит, сможете грамотно организовать свой постбеговой прием пищи.

Послесловие

2500 слов – давненько мы не писали таких больших заметок по питанию. В следующий раз разберем, что есть перед бегом. И обещаем, что статья будет короче. Но это не точно :). А пока -  пока! До скорых новых встреч!

PS. а что есть после бега у Вас? :)

Cкачать статью в pdf>>