Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Диастаз после родов – почему возникает и что делать?

Диастаз после родов – почему возникает и что делать?

4h969Fo
Перевести статью на:

И снова, здравствуйте! Сегодня говорим про диастаз после родов. По прочтении женщины узнают все о диастазе – что это такое, почему возникает у беременных, какие существуют мифы и как следует подходить к решению вопроса, вопросам коррекции.

Диастаз после родов 2022

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Диастаз после родов: что, к чему и почему?

Последнее время мне часто приходят на почту письма от молодых мамочек, в которых они делятся своими проблемами, в частности - про диастаз после родов. Многие сетуют, что в интернете нет правдивой (не противоречащей) четкой информации касательно этого явления. Ввиду того, что количество обращений перевалило за невозможность отвечать всем и каждой, я решил посвятить этому вопросу полноценную заметку и она перед вами. Ну а начнем мы вот с чего…

Рождение ребенка – одна из главных миссий женщины и Вы не читали бы эти строки, если бы таковая миссия не была выполнена со стороны вашей мамы. Однако рождение ребенка (а тем более второго) не проходит бесследно для будущей матери.

В частности, у женщины может:

  • увеличиться вес;
  • появиться галифе – ушки/бока;
  • появиться целлюлит;
  • увеличиться и изменить форму грудь, бедра и живот;
  • уплощиться попа;
  • появится диастаз мышц живота;
  • прочее.

Таким образом, получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою здоровье и красоту в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма и весьма распространенной. Поэтому давайте, в рамках этой заметки, постараемся ее не только обозначить, но и...В общем обо всем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Диастаз после родов: теоретическая сторона вопроса

Диастаз – это разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения правая и левая половины прямой мышцы живота (Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.

Диастаз прямых мышц живота анатомия

4h969Fo

Примечание:

Диастаз наиболее часто (в двух случаях из трех) встречается у женщин, родивших второго и последующего ребенка

Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенке, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблемой. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка достаточно мягкая, и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии происходит во время всех беременностей, и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1-2 пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки 2,5.

Часто диастаз нарушает стройный стан плоского дородового животика и является серьезной проблемой, вызывающей эстетический дискомфорт у женщины. В частности, как показывают опросы, дамы стесняются раздеться и оголить верх даже перед своим суженым. Поэтому проблема определенно требует решения. Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, а также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. Большую роль в деле получения диастаза во время родов играет генетика, в частности, миниатюрные и мелкогабаритные барышни находятся в группе повышенного риска. Для более плотных женщин и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.

В современном информационном потоке Вы можете столкнуться со множеством противоречивых мнений и советов о том, как восстановить брюшную стенку и среднюю линию после родов. Большинство из этих рекомендаций могут ухудшить брюшное разделение, и по факту Вы получите еще бОльший диастаз.

А посему нужно знать.

Мифы про диастаз после родов

Итак, вот что говорят про диастаз:

  • вызывает необратимые повреждения живота;
  • требует исключительно хирургического вмешательства;
  • вызывает постоянное вздутие живота а.к.а. “mummy-tummy”;
  • вызывает боли;
  • мышцы живота после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут слабыми;
  • все женщины должны ждать по крайней мере 8-10 недель после родов, прежде чем начать делать какие-либо упражнения или приступать к послеродовой программе по восстановлению.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Фигура Мелании Трамп - как поддерживает себя в форме бывшая первая леди США?

Запомните, ни одно из этих утверждений не верно.

Как определить диастаз

Следующий простой тест позволить определить, есть ли у Вас расхождение мышц живота. Для того, чтобы выявить диастаз, проделайте следующие действия:

  1. лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
  2. положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей Вашей средней линии на уровне пупка;
  3. расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость;
  4. слегка скрутите/оторвите Вашу верхнюю часть от пола с помощью кранчей, убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться – сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
  5. также зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны).

Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит, диастаза у Вас нет, в противном случае, он имеет место быть, и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз.

Как определить диастаз тест

Примечание:

Не паникуйте, если нащупали "большие дыры" в животе в первые несколько послеродовых недель. Соединительная ткань срединной линии после родов довольно мягкая, однако со временем и при выполнении соответствующих упражнений она медленно, но верно вернет себе былую плотность и эластичность, уменьшая расхождение

Итак, Вы проделали тест и подозреваете у себя диастаз. Теперь давайте определимся, какой он степени, и в этом нам поможет следующая классификация.

  • 1 тип – небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный случай практически никак не отражающийся на форме живота. Появляется после первой беременности;
  • 2 тип – расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота, делая его слегка выпирающим снизу;
  • 3 тип – расхождение мышц живота по всем швам, как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.

Как можно догадаться, все работы по возвращению былых плоских форм животика зависят от стадии/степени расхождения мышц. Чем она меньше (1 и 2 тип), тем больше вероятность обрести дородовые формы естественным (не хирургическим) путем. Третья стадия обычно предполагает абдоминопластику. Важно также понимать, что при расхождении мышц живота и выпирании срединной линии, обратного полного “стягивания” добиться крайне сложно (тем более при 3 типе) ввиду того, что белая линия не имеет мышц - это соединительная ткань. Поэтому реально оценивайте свои перспективы и степень нужности затрачиваемых усилий.

Виды диастаза мышц живота

Идем далее.

Почему у беременных женщин может появиться диастаз после родов

На самом деле, расхождение мышц живота это не только удел беременных женщин, он может быть:

  • следствием неправильной техники выполнения упражнений;
  • следствием выполнения определенных упражнений и видов спорта;
  • следствием чрезмерного увеличения веса.

У беременных женщин диастаз формируется, когда растущая матка давит на брюшную стенку – а.к.а. 6 кубиков пресса. Если нижние/поперечные мышцы живота слабы и не в состоянии поддерживать растущую матку (ее увеличивающееся давление на прямые мышцы), то 6 кубиков становятся 2 по 3. В результате увеличения плода, белая линия живота (ее соединительная ткань) растягивается в стороны. Ваши органы теперь будут “нажимать” на эту соединительную ткань, и Вы будет выглядеть с выпирающим животиком и, посредством слабого места – мышц живота, чувствовать и ощущать их расхождение.

Итак, некоторую теорию мы заложили, теперь давайте перейдем к практическим мерам по улучшению состояния живота.

Диастаз после родов: рекомендуемые упражнения

Для начала давайте разберемся с тем, каких движений/упражнений следует категорически избегать, дабы не усугубить положение.

К таковым можно отнести:

  • упражнения, предполагающие лежание на спине (в т.ч. на фитболе);
  • позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота (например, позы собаки & коровы) и дыхание животом (вакуум);
  • упражнения на пресс, предполагающие сгибание верхнего отдела позвоночника/отрыв его от пола против силы тяжести. Например: абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, ролл-апы, скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
  • подъем/перенос тяжелых предметов (детей в том числе);
  • большинство четвероногих упражнений.

В картинном варианте сборный атлас запрещенных упражнений выгляди так:

Упражнения при диастазе которые нельзя выполнять

В общем и целом можно сделать следующий вывод - при диастазе стоит избегать “прямых” прессовых упражнений, нужно сосредоточить свое внимание на определенных изометрических движениях. В частности, следующие упражнения можно выполнять, чтобы улучшить уменьшить ширину расхождения мышц.

Упражнение №1. Тазовые подъемы лежа (мостик)

Упражнения при диастазе 1

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тренировки в тренажерном зале для девушек: какими должны быть и почему?

Упражнения при диастазе 2

Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост. Выполните 5 подходов.

Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа

Упражнения при диастазе 3

Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 20 повторений каждой.

Упражнение №4. Слайды ногами

Лягте на спину и заведите руки за голову (или лягте головой на подушечку, а руки вытяните вдоль корпуса), вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Доведите до угла 90 градусов и "шагайте" назад. Цикл [вверх-вниз] - это одно повторение.

упражнение при диастазе перебирание ногами в воздухе

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №5. Кранчи с полотенцем

Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом.

диастаз после родов, упражнение 5, Кранчи с полотенцем

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Примечание:

В среднем, при регулярном выполнении упражнений хотя бы 3 раза в неделю, первый видимый результат можно заметить спустя 1,5-2 месяца занятий - ваше расхождение станет меньше

Собственно, это все упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые мы хотели рассмотреть в рамках заметки. Но вам стоит иметь ввиду, что упражнения - это не панацея, и синергетический эффект (2+2=5) они будут давать, работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности, следует помнить, что при сжигании жира происходит общее изменение (уменьшение) окружностей, в том числе в области живота, поэтому уход лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота, и посему процесс “заживления” диастаза пойдет быстрее.

Таким образом получаетcя, что эффективный план борьбы с расхождением мышц живота выглядит следующим образом:

  1. корректировка/настройка питания;
  2. включение сердечно-сосудистой активности в распорядок дня;
  3. выполнение специализированных упражнений.

Итак, с планом действий разобрались. Теперь давайте ответим на вопрос: "когда можно начинать работать над диастазом?".

Что касается сроков, то тут все зависит от степени “запущенности исходного материала". Т.е. обычно небольшие расхождения с течением времени "залечиваются" сами - соединительная ткань просто затягивается. В среднем, при правильной диете и избегании вредных привычек, срок составляет 2-3 месяца. Все дальнейшие стадии (2 и 3) предполагают выполнение действий с Вашей стороны, а сроки могут составлять от 5 месяцев до 1 года. Поэтому, если Вы обладательница диастаза 2-3 степени, настройтесь на продолжительные работы, которые можно начинать уже спустя 2-4 недели после рождения ребенка.

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Диастаз живота: вопрос-ответ

✅ Чего нельзя делать при диастазе?

В бытовом плане нельзя: 1) поднимать груз с пола не сгибая ног, 2) переносить тяжести, например, велосипед, коляску, 3) носить тяжелые сумки в какой-либо одной из рук, 4) брать ребенка из кроватки с высоты своего роста, 5) допускать запоры и натуживание живота при дефекации

✅ Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

Большинство классических упражнений на пресс, а также в зале: приседания со штангой, жим ногами под углом, становая тяга, румынская тяга, армейский жим, гиперэкстензия

✅ Можно ли качать пресс при диастазе?

Да, можно, однако список упражнений на пресс у женщин с диастазом сильно ограничен. Например, можно выполнять: касания пяток лежа попеременно, подъем коленей в висе, скручивания на фитболе, упражнение ножницы

✅ Можно ли делать планку при диастазе?

При диастазе живота нельзя делать планку, потому что статичная стойка, приводит к напряжению прямых мышц и повышению внутрибрюшного давления, что способствует усилению расхождения мышц

✅ Можно ли делать вакуум при диастазе?

При диастазе живота нельзя делать вакуум, потому что фаза вдоха, это фаза раздувания живота, а это в свою очередь приводит к повышению внутрибрюшного давления. Любые такие упражнения при диастазе находятся под запретом

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь Вы знаете, как себя вести в случае диастаза после родов.

Послесловие

С рождением ребенка на долю наших женщин выпадает много фигуристых напастей. С одной из них, диастазом прямых мышц живота, мы сегодня познакомились и непросто познакомились, а выяснили какие упражнения можно делать, чтобы улучшить ситуацию, а от каких следует совсем отказаться, например, если вы занимаетесь дома или ходите на фитнес.

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

Обновление: мы написали книгу "Как убрать диастаз", которая поможет вам получить идеальный живот не прибегая к операции

диастаз после родов предзаказ книги

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

902 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
902
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 248 за 2,829 сек. 106.3 МБ