Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Системы человека / Дыхательная система человека – всё, что надо знать [Гайд]

Дыхательная система человека – всё, что надо знать [Гайд]

4h969Fo
Перевести статью на:

Что происходит с легкими во время выполнения упражнений

Если в состоянии покоя взрослый человек совершает от 12 до 20 вдохов в минуту, то напряженные физические упражнения увеличивают частоту дыхания в среднем до 45 вдохов в минуту. Во время физических упражнений повышенная вентиляционная нагрузка определяет усиление нервной активности дыхательных мышц. Это определяет увеличение механической силы, развиваемой мышцами. Мышечная сила равна скорости укорочения умноженной на давление. Во время тренировки диафрагма является, прежде всего, «генератором потока». Это означает, что её механическая сила выражается в основном как скорость сокращения, а не давление. И наоборот, грудная клетка и мышцы живота в основном являются «генераторами давления», то есть развивают давление, необходимое для перемещения грудной клетки и живота, соответственно.

Во время тренировки мышцы выдоха играют активную роль в дыхании. В каждом дыхании их действие тесно координировано с действием мышц грудной клетки. Во время вдоха, когда мышцы грудной клетки сокращаются, мышцы живота постепенно расслабляются, и наоборот во время выдоха. В результате объем легких в конце выдоха уменьшается во время упражнений, а механика дыхания оптимизируется по нескольким причинам. Дыхательный объем возникает в наиболее эластичной части дыхательной системы; диафрагма удлинена и, таким образом, работает около своей оптимальной длины; при каждом вдохе часть требуемой инспираторной работы предварительно сохраняется в виде упругой энергии в течение предыдущего выдоха.

При высоких уровнях физической нагрузки, вплоть до максимальной, давление, создаваемое дыхательными мышцами, значительно ниже максимального. При максимальных нагрузках кислород, потребляемый дыхательными мышцами для дыхания, составляет всего около 10% от общего количества. У спортсменов с хорошей физической подготовкой давление, создаваемое инспираторными мышцами, может приближаться к максимальному, а давление на выдохе увеличивается до уровней, при которых динамическое сжатие дыхательных путей определяет ограничение потока выдоха. Другими словами, ограничение потока выдоха вызывает так называемую «динамическую гипервентиляцию». При больших операционных объемах легких мышцам вдоха приходится преодолевать более высокую упругую нагрузку, создаваемую легкими и грудной стенкой. Более того, они короче и, следовательно, менее способны создавать давление. В результате в этих условиях кислород, потребляемый дыхательными мышцами, увеличивается.

В ключе сказанного очень интересным является ответ на вопрос…

Существует ли конкуренция между мышцами за доступный кислород и кровоток, и какая мышца стоит в приоритете

Кровоток скелетных мышц у людей может колебаться от 2 до 4 L⋅kg−1⋅min−1. Научно доказано, что существует конкуренция за ограниченный доступный сердечный выброс – поток крови, который нужно делить между всеми скелетными мышцами во время упражнений на все тело. Еще один вопрос заключается в том, существует ли какая-либо иерархия между дыхательной и двигательной мышцами, какая группа мышц конечностей получает больший или меньший “кусок пирога” от общедоступного сердечного выброса.

4h969Fo

Кровоток распределяется между разными мышцами конечностей (Secher NH, Volianitis S. Journal Med Sci Sports Exerc 2006). Фактически, добавление упражнений для рук к упражнениям на ноги ослабляет кровоток в последних. В то время как добавление упражнений для ног к упражнениям на руки уменьшает кровоток в руках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Мышечная система человека - всё, что надо знать [Гайд]

Исследователям пока не совсем ясно, имеют ли дыхательные мышцы более высокий приоритет, в сравнении с двигательными мышцами. Увеличение или уменьшение работы дыхания оказывало обратное влияние на кровоток в упражнениях на ноги. И поэтому было высказано предположение, что дыхательные мышцы демонстрируют своего рода доминирование над двигательными мышцами. Однако это всего лишь предположение, которое требует более серьезной доказательной базы. Поэтому вопрос пока остается открытым.

Здесь все.

Вот мы и добрались до практической части и сейчас выясним…

Как упражнения воздействуют на дыхательную систему

Положительно. Точка. Идем далее :). Да нет, обрадовались, и тут немного понудим.

Во время выполнения упражнений в работу вступают два важных органа тела: легкие и сердце. Легкие приносят кислород и удаляют углекислый газ, сердце качает кровь и доставляет кислород к нужным тканям, органам, мышцам. В процессе физической активности, увеличения нагрузки “спрос на дыхание” возрастает. Ваше дыхание с 15 вдохов (12 литров) в минуту в период отдыха поднимается до 50 (100 литров воздуха). Чтобы доставить такое количество кислорода к мышцам циркуляция крови существенно возрастает. Когда ваши легкие тренированы, вы сохраняете большой резерв дыхания, то есть не задыхаетесь от нагрузки, например, бега на дорожке. Респираторная и СС системы работают хорошо и оперативно поставляют кислород и кровь в нужные места.

Вообще испытывать кислородной голод во время физической активности -нормальное физиологичное явление для организма, не отягощенного нагрузкой. Включение в свой график жизни регулярных упражнений  позволит повысить эффективность работы мышц – они будут нуждаться в меньшем количестве кислорода для движения и производить меньше углекислого газа. Это уменьшит количество воздуха, которое вам понадобится для цикла “вдох-выдох” при выполнении конкретного упражнения.

Чтобы удовлетворить растущие потребности кислорода в работающих мышцах, дополнительный кислород должен транспортироваться через кровеносные сосуды. Во время упражнений симпатический нерв стимулирует сужение вен, чтобы вернуть больше крови в сердце. Эта кровь несет углекислый газ из мышц и может увеличить общий ударный объем сердца на 30-40%.

Долгосрочная реакция дыхательной системы на физическую нагрузку включает несколько физиологических адаптаций. Эти адаптации в конечном итоге приводят к повышению общей эффективности дыхательной системы по сбору, транспортировке и доставке кислорода к работающим мышцам. Долгосрочная дыхательная функция обычно измеряется с помощью теста VO2 max, который вычисляет способность вашего организма к потреблению кислорода во время максимальной нагрузки. Благодаря упражнениям и тренировкам эффективность дыхательной системы и VO2 max улучшаются.

Упражнения также воздействуют на pH и вязкость крови. Уровень pH обычно составляет от 7,35 до 7,45. Во время упражнений концентрация углекислого газа в крови и дыхательных тканях увеличивается. Это может снизить рН, делая ее более кислой. Чтобы этого не случилось, организм производит ряд следующих действий: 1) вещества в плазме крови реагируют с избытком углекислого газа; 2) увеличение скорости и глубины дыхания увеличивает скорость, с которой углекислый газ удаляется из кровотока. Что касается вязкости, то упражнения разжижают кровь делая ее более текучей, а это положительно сказывается как на артериальном давлении (стабилизируется), так и трофике мозга - котелок начинает лучше “варить”.

Также регулярные нагрузки способствуют увеличению ЖОЛ – жизненного объема легких (максимальное количество воздуха, которое человек может выдохнуть после самого глубокого вдоха). Что в свою очередь уменьшит кислородный долг в крови - количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сердечно-сосудистая система человека - всё, что надо знать [Гайд: ч №1]

Вообще, выполняя определенные физические упражнения, вы чувствуете, как увеличивается частота и глубина дыхания. Это происходит потому, что во время физических нагрузок усиливается работа скелетных мышц, вызывая процессы окисления в их клетках и увеличение углекислого газа в крови. Кровь с избытком углекислого газа поступает к дыхательному центру и вызывает его возбуждение, которое передается дыхательным мышцам. Человек начинает дышать глубже. Это обуславливает выведение углекислого газа и пополнение содержания кислорода:

регуляция дыхательных движений

Очень часто люди, особенно подростки, жалуются на узкую грудную клетку. Упражнения, например, дыхательный пуловер, “раздают” дыхательные мышцы, диафрагму и межреберные мышцы, тем самым увеличивая объем грудной клетки.

Вот такие основные положительные эффекты упражнений на дыхательную систему. Звучит убедительно, чтобы записаться на треньку? Как считаете?

Ну, и последнее на сегодня..

Лучшие упражнения для дыхательной системы

Логично, что упражнения для дыхательной системы должны задействовать “дыхалку”. К таковым у нас относятся кардиоупражнения. Однако выполнять их нужно в целевой зоне пульса. Простыми словами это означает, что бежать нужно и не быстро, и не медленно. Так, например, если не использовать никаких формул, то можно ориентироваться на второй-третий из 5 режимов беговой дорожки или велотренажера.

Что касается непосредственно самих форм активности для прокачки легких, то к таковым можно отнести:

  • тяга гребного тренажера;
  • быстрое перемещение/толкание вперед железной тележки по поверхности;
  • все виды бега;
  • скандинавская ходьба;
  • работы на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде;
  • прыжки на скакалке;
  • подъем по лестнице (в т.ч. имитация на тренажере);
  • езда на велосипеде;
  • все виды плавания;
  • техники дыхания: диафрагмальное/брюшное; дыхание с поджатыми губами;
  • асаны из йоги;
  • упражнение вакуум;
  • многофазные упражнения – те в которых идет сочетание нескольких движений, например, приседание с выпрыгиванием, бурпи, рывок штанги + жим вверх.

Примечание:

"Самодельный" тест условного качества ваших легких. Вдохните и задержите дыхание. Вы получите значения от 45 до 55 сек. Выполняйте упражнения на ДС, и спустя три месяца проведите повторный тест. Вы можете получить значения от 80 до 90 сек.

Вывод: если вы только-только записались в зал, то первым делом прокачайте свою сердечно-сосудистую и дыхательную системы соответствующими видами активности, упражнениями на выносливость. И только потом, спустя 2,5-3 месяца таких регулярных  занятий переключайтесь на железо. Или комбинируйте и перемежайте дни аэробной и анаэробной нагрузок.

Собственно, у нас все по теме. Подытожим.

Послесловие

Когда мы садились за перо, нам виделась эта заметка не самой большой из данного цикла - слов на 2500, не более. Сейчас счетчик показывает 5 000 слов! Это супер-достижение и наш новый рекорд писанины. Хотелось бы остановиться на достигнутом. Время покажет, удастся ли нам это :). А пока - пока!

PS. ухватили чего? чего ухватили?

Cкачать статью в pdf>>

Продолжить чтение:
[1] [2]

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Подписаться
Уведомить о
guest

1 Комментарий
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
1
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 253 за 2,457 сек. 100.38 МБ