Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Французский жим на блоке лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Французский жим на блоке лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Физкульт-привет, наши уважаемые читатели! На календаре 20 ноября, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про французский жим на блоке лежа. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Французский жим на блоке лежа лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Французский жим на блоке лежа. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале часто бывает так, что далеко не всегда есть возможность выполнить свое запланированное упражнение. И в таком случае, чтобы не ждать пока освободится тренажер, можно прибегнуть к альтернативному движению. Такой вариант развития событий не только сэкономит вам время, но и подарит непривычные мышечные ощущения. Сегодня мы разберем аналог французского жима со штангой - французский жим на блоке лежа. Давайте приступим!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – передняя и задняя дельта, большая грудная (ключичная/стернальная головка), широчайшие, большая круглая, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Французский жим на блоке лежа мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение французский жим на блоке лежа, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на трицепс (длинная головка) без “размазывания” нагрузки;
  • большая амплитуда движения и хорошее растяжение трицепса;
  • постоянная (неспадающая) нагрузка на трицепс;
  • рельеф мышц рук;
  • увеличение силы трицепса;
  • снижение травматизма (в сравнении со штангой) из-за уменьшения нагрузки на локти.

Техника выполнения

Французский жим на блоке лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и закрепите прямую рукоять к нижнему шкиву тренажера. Поставьте лавку и лягте на нее. Возьмитесь обеими руками за концы рукояти, согните руки, как для выполнения классического французского жима, расположив кисти у лба. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки в локтях вперед/вверх, вытягивая трос у себя над головой. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, медленно и подконтрольно (на вдохе) верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:
Французский жим на блоке лежа техника выполнения
В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта французский жим на блоке лежа существуют несколько вариаций упражнения:

  • лежа под углом вверх;
  • лежа горизонтально с канатной рукоятью;
  • лежа горизонтально с V-рукоятью.

Французский жим на блоке лежа вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко друг к другу (не разводите их в стороны);
  • на протяжении всего движения не двигайте локтями: зафиксируйте их в одной точке и выжимайте вес только из нее;
  • в верхней точке траектории вы можете либо полностью разгибать локти, либо оставлять их слегка согнутыми. Попробуйте оба варианта;
  • хорошо растягивайте трицепсы в нижней точке;
  • из верхней точки траектории возвращайте руки в ИП медленно и подконтрольно, а не резко.
  • используйте разные типы рукояти – прямая, изогнутая (EZ), канатная;
  • техника дыхания: вдох – при сгибании рук/опускании к голове, выдох – при разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Французский жим на блоке лежа эффективное упражнение для трицепса?

Согласно данным Journal Hypertrophy&Sports Science (США, 2019) средняя электрическая активность трицепса в упражнении французский жим на блоке лежа составляет 62±16.25%, против 74±16.09% в разгибаниях рук стоя за головой с гантелью. Сравнимые значения ЭМГ (62±15.88%) были показаны в упражнении жим лежа узким хватом. Особенностью всех упражнений на блоке является постоянная нагрузка на трицепс, которая не уходит на протяжении всей амплитуды движения с трехглавой мышцы плеча. Таким образом трицепс постоянно находится в работе, и у мышцы нет точек расслабления/отдыха. Это отличает его от других базовых упражнений на эту мышечную группу.

Как накачать трицепс и не получить травму

Основная проблема в накачке трицепса это то, что некоторые упражнения, например, классический французский жим, создают достаточно большую негативную нагрузку на локти. Чем больше вес в движении, тем больше эта нагрузка. Поэтому в своих тренировках следует чередовать базовые упражнения с блочными и стараться прорабатывать за тренировку все три головки трехглавой мышцы плеча. При работе с большими весами следует проводить разминку, особенно ротаторной манжеты плеча и надевать на локти специальные компрессионные накладки. Прислушайтесь к этим советам, и вы накачаете трицепс и не получите травм.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Очередной +1 к нашему техническому пантеону заметок. Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим на блоке лежа. Попробуйте его на своей ближайшей тренировке рук, если “зайдет”, вспомните нас добрым словом :). У нас все. До связи!

PS: а вы что делаете у себя в зале на трицепс? Что-то из блоков есть?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Что скажите, делаете такое?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    И в чём преимущества описанного варианта по сравнению с вариантом СТОЯ?...….

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну как же, Александр, ведь лежим! :)
      А лежать оно завсегда лучше...
      Стоя - значит EZ штанга, тут блок.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Ха-ха, Дмитрий! Имел в виду французский жим в том же кроссовере - вариант СТОЯ, когда не нужно искать в зале свободную скамью и тратить силы на её подтаскивание и установку. Да и прочим участникам билдерских "потягушек" в кроссовере скамья может банально МЕШАТЬ....

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 197 за 1,031 сек. 85.21 МБ