Французский жим на блоке лежа: все тонкости и секреты

Физкульт-привет, наши уважаемые читатели! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про французский жим на блоке лежа. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Французский жим на блоке лежа. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале часто бывает так, что далеко не всегда есть возможность выполнить свое запланированное упражнение. И в таком случае, чтобы не ждать пока освободится тренажер, можно прибегнуть к альтернативному движению. Такой вариант развития событий не только сэкономит вам время, но и подарит непривычные мышечные ощущения. Сегодня мы разберем аналог французского жима со штангой - французский жим на блоке лежа. Давайте приступим!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя и задняя дельта, большая грудная (ключичная/стернальная головка), широчайшие, большая круглая, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение французский жим на блоке лежа, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на трицепс (длинная головка) без “размазывания” нагрузки;
• большая амплитуда движения и хорошее растяжение трицепса;
• постоянная (неспадающая) нагрузка на трицепс;
• рельеф мышц рук;
• увеличение силы трицепса;
• снижение травматизма (в сравнении со штангой) из-за уменьшения нагрузки на локти.

Техника выполнения

Французский жим на блоке лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и закрепите прямую рукоять к нижнему шкиву тренажера. Поставьте лавку и лягте на нее. Возьмитесь обеими руками за концы рукояти, согните руки, как для выполнения классического французского жима, расположив кисти у лба. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки в локтях вперед/вверх, вытягивая трос у себя над головой. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, медленно и подконтрольно (на вдохе) верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта французский жим на блоке лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• лежа под углом вверх;
• лежа горизонтально с канатной рукоятью;
• лежа горизонтально с V-рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко друг к другу (не разводите их в стороны);
• на протяжении всего движения не двигайте локтями: зафиксируйте их в одной точке и выжимайте вес только из нее;
• в верхней точке траектории вы можете либо полностью разгибать локти, либо оставлять их слегка согнутыми. Попробуйте оба варианта;
• хорошо растягивайте трицепсы в нижней точке;
• из верхней точки траектории возвращайте руки в ИП медленно и подконтрольно, а не резко.
• используйте разные типы рукояти – прямая, изогнутая (EZ), канатная;
• техника дыхания: вдох – при сгибании рук/опускании к голове, выдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Французский жим на блоке лежа эффективное упражнение для трицепса?

Согласно данным Journal Hypertrophy&Sports Science (США, 2019) средняя электрическая активность трицепса в упражнении французский жим на блоке лежа составляет 62±16.25%, против 74±16.09% в разгибаниях рук стоя за головой с гантелью. Сравнимые значения ЭМГ (62±15.88%) были показаны в упражнении жим лежа узким хватом. Особенностью всех упражнений на блоке является постоянная нагрузка на трицепс, которая не уходит на протяжении всей амплитуды движения с трехглавой мышцы плеча. Таким образом трицепс постоянно находится в работе, и у мышцы нет точек расслабления/отдыха. Это отличает его от других базовых упражнений на эту мышечную группу.

Как накачать трицепс и не получить травму

Основная проблема в накачке трицепса это то, что некоторые упражнения, например, классический французский жим, создают достаточно большую негативную нагрузку на локти. Чем больше вес в движении, тем больше эта нагрузка. Поэтому в своих тренировках следует чередовать базовые упражнения с блочными и стараться прорабатывать за тренировку все три головки трехглавой мышцы плеча. При работе с большими весами следует проводить разминку, особенно ротаторной манжеты плеча и надевать на локти специальные компрессионные накладки. Прислушайтесь к этим советам, и вы накачаете трицепс и не получите травм.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Очередной +1 к нашему техническому пантеону заметок. Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим на блоке лежа. Попробуйте его на своей ближайшей тренировке рук, если “зайдет”, вспомните нас добрым словом :). У нас все. До связи!

PS: а вы что делаете у себя в зале на трицепс? Что-то из блоков есть?

Cкачать статью в pdf>>