Гиперэкстензия одной ногой: все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия одной ногой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Гиперэкстензия одной ногой: что, к чему и почему

Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является гиперэкстензия. Это очень популярное упражнение среди тех, кто имеет проблемы со спиной ввиду сидячей работы. Действительно, после трудового дня хочется дать нагрузку на длинные мышцы спины, а в некоторых случаях и избавиться от болевых ощущений в пояснице. Гиперэктсензия с этими задачами отлично справляется. Однако мало кто знает, что она может прокачивать не только спину, но и другие мышечные группы. И такая трансформация явно заинтересует женскую братию. Вот о ней мы и поговорим в продолжении заметки. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку ног. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая;
• стабилизаторы – разгибатели спины, широчайшие, большая круглая, задняя дельта, бицепс, трицепс (длинная головка), брахиалис, брахиорадиалис, трапеции (низ/середина), ромбовидные;
• антагонисты стабилизаторов – прямая м.ж, косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия одной ногой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• улучшение формы ягодиц;
• развитие силы бицепса бедра (вариант с дополнительным отягощением в руках);
• формирование явного перехода от ягодиц к бедрам;
• укрепление низа спины;
• увеличение силы мышц разгибателей и кора;
• увеличение высоты вертикального прыжка.

Техника выполнения

Гиперэкстензия одной ногой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите стандартное положение в тренажере для гиперэкстензии под углом. Вытащите одну ногу из нижней опоры и слегка отведите назад. Скрестите руки на груди или заведите их за голову. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать свое тело вниз, сгибая спину и растягивая мышцы бедра. Дойдите до нижней точки, на выдохе, за счет силы бицепса бедра, верните спину в ИП. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизии одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

• в горизонтальном положении;
• с дополнительным отягощением в руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайтесь вниз до комфортного растяжения в бицепсе бедра;
• возвращайтесь в исходное положение не за счет спины, а за счет сокращения мышц задней поверхности бедра;
• на протяжении всего движения держите ягодицы сжатыми/напряженными;
• на протяжении всего движения не сгибайте ноги в коленных суставах;
• плотно прижимайте бедро к подушкам тренажера;
• не прогибайтесь спиной назад, разгибайтесь только до позиции прямой линии спины и ног;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое упражнение лучше всего нагружает заднюю поверхность бедра?

Мы привыкли считать, что самые популярные упражнения на бицепс бедра являются и самыми лучшими. Однако данные по электрической активности мышц, в частности, исследования Tsaklis P, Malliaropoulos N (Open Access Journal of Sports Medicine, США 2015) говорят, что лучшими являются следующие упражнения (со средними значениями ЭМГ):

• удержание на весу прямой ноги в позиции мостик с отрывом спины от пола, 150;
• сгибание ног лежа с фитболом, 110;
• удержание на весу скрещенной ноги в позиции мостик с отрывом спины от пола, 80;
• выпады, 16.

Вывод: не всегда привычные движения являются самыми эффективными. Если хотите улучшить состояние задней поверхности бедра, тогда используйте как статические, так и динамические упражнения.

Гиперэкстензия это безопасное для спины упражнение?

Очень часто в залах можно столкнуться с ситуацией, когда посетители выполняют это упражнение с большим весом отягощения, порядка 25-40 кг. Разгибатели действительно сильные мышцы, но для офисной спины использование таких весов может привести к травме. В большинстве своем, придя в зал, человек имеет какие-то проблемы со спиной или позвоночником: протрузии, маленькие грыжи, сколиоз и тп. Причем болезни эти не обязательно подтвержденны. То, что у Вас идет вес в этом упражнении не значит, что его нужно постоянно наращивать. Спина от этого не станет сильнее. Наоборот, вы можете ухудшить ситуацию. Нам же нужно долголетие в спорте и хорошее самочувствие после прекращения тренировок, а не отложенные последствия занятий. А гиперэкстензия с излишним весом может “вылезти” Вам болями в спине.

Вывод: не переусердствуйте как с весом, так и частотой выполнения этого в целом полезного для спины упражнения. Все выполняйте с “царем в голове” и в меру. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстензия одной ногой – модификация всем известного упражнения, нацеленная на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Используя её в своих тренировках на низ, Вы обязательно улучшите форму ягодиц и бедер :). Как, внемлите нашей рекомендации?

PS: а Вы делаете у себя в зале такую гиперэкстензию?

Cкачать статью в pdf>>