Как быстро накачаться: от чего это зависит [Ч №1: теория]

Как ни странно, но это опять мы. Привет! Как быстро накачаться и от чего это зависит - именно об этом мы поговорим сегодня. Разговор будет серьезный и обстоятельный из которого Вы узнаете, как именно набирается экстремальная мышечная масса, почему у одних процесс идет быстро, а у других медленно. Также выясним обладаете ли Вы культуристским потенциалом и многое другое.

Заинтригованы? Тогда уделите нам 10 минут своего времени и все узнаете. Поехали!

Как быстро накачаться: все, что нужно знать

Итак, Вы решили накачаться и пришли с другом в тренажерный зал. Надыбали где-то программу тренировок для новичков и решили заниматься по ней 2-3 месяца. Ходили вы вместе, работали по одной и той же схеме и вот пришло время подводить итоги. Вы подходите к зеркалу и оно говорит вам: “Вася, твой друг, накачался, а ты лошара нет”. И хорошо, если бы противное зеркало врало! Ан нет, действительно ваш друг преуспел в деле набора мышечной массы в отличие от вас.

Такая ситуация не повод завидовать Васе и прекращать дружбу. Это повод разобраться в ситуации: все делали одинаково, а результаты так сильно разнятся. Вот с этой задачей нам и предстоит сегодня разобраться. И поможет нам в этом бесподобная и совсем не нудная теория. Поэтому, давайте начнем нудить!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

На чем стоит бодибилдинг, или как набирается экстремальная мышечная масса

Все мы знаем семикратного мистера Олимпия, по совместительству Терминатора и бывшего губернатора Калифорнии Арнольда Шварценеггера. Так вот, в интернете активно муссируется информация, что Арнольд в детстве был щуплым мальчиком. Но благодаря своему упорству он стал тем, кем мы его знаем сегодня. На самом деле это не так. Не верно смотреть на фото раннего детства и делать какие-то выводы в отношении физического развития ребенка. Все может кардинально измениться в подростковом периоде. Дети могут догнать и перегнать своих сверстников по физическому развитию, росту, силе, причем даже не прилагая для этого каких-то существенных усилий. Поэтому сравнивать людей в детстве и зрелом возрасте весьма некорректно. Правильно будет опираться на задокументированные факты. Давайте познакомимся с ними на примере современных атлетов.

Итак, вот какие факты известны истории:

• Мировой рекордсмен Энди Болтон присел 500 и потянул 600 фунтов в первый раз, как только взял в руки снаряды;
• Дориан Йейтс в свой первый раз в подростковом возрасте пожал лежа 140 кг;
• Арнольд Шварценеггер после года тренировок набрал такое количество мышечной массы, которое люди набирают за 10 лет.

Вывод: прогресс атлета в большей степени определяет генетика, а не мотивация и упорный труд.

Но что именно подразумевается под хорошей генетикой и как она влияет на рост мышц?

Как генетика влияет на рост мышц: результаты исследований

Исследования говорят о том, что результаты, которые Вы видите в тренажерном зале, в значительной степени зависят от эффективности использования сателлитами клеточно-опосредованного миоядерного дополнения. Другими словами, Ваши мышцы не будут расти, если клетки-спутники, окружающие мышечные волокна, не пожертвуют свои ядра в Ваши мышцы, чтобы они могли производить больше генетического материала. По генетике у таких атлетов (в исследовании они называются excellent responders) имеется большее количество спутниковых клеток, которые окружают их мышечные волокна. Также они имеют лучшую способность расширять свой пул спутниковых клеток посредством тренировок.

В исследовании (Petrella JK, Kim JS J Appl Physiol 104: 1736–1742, 2008) excellent responders усредняли 21 сателлитную клетку на 100 волокон на исходном уровне, которая к 16-и неделям увеличилась до 30 сателлитных клеток на 100 волокон. Это сопровождалось увеличением площади среднего волокна на 54%. Вторая группа (в исследовании они называются non-responders) усреднили по 10 сателлитных клеток на 100 миофибрилл в начале исследования.

Другое исследование (Bamman MM, Petrella JK J Appl Physiol 102: 2232–2239, 2007) с привлечением тех же испытуемых показало, что из 66 субъектов: верхние 17 получили 58%-й прирост в поперечном сечении, средние 32 респондента получили 28% к площади поперечного сечения, а нижние 17 не увеличили площади поперечного сечения. К тому же:

• MGF-фактор повысился на 126% у 17 верхних субъектов и на 0% у 17 нижних;
• миогенный фактор 4 (Myogenin) повысился на 65% у 17 верхних субъектов и на 0% у 17 нижних;
• Инсулиноподобный фактор роста I-Ea (IGF-IEa) повысился на 105% у 17 верхних субъектов и только на 44% у 17 нижних.

Вывод: генетика является одним из самых важных факторов в культуризме. Внешне одинаковые люди из-за разной генетики имеют разный потенциал развития тела. Все, что отрицательно сказывается на способности миофибрилл увеличить количество миоядер в ответ на механическую нагрузку, уменьшает гипертрофию и потенциал силы. Набор этих “инструментов” варьируется: от количества сигнальных молекул до чувствительности клеток к сигналам, от доступности спутниковых клеток до расширения пула клеток-сателлитов. Также на гипертрофию мышц оказывает влияние генотип (совокупность генов конкретного организма). Следом по значимости идут правильно сконструированная программа тренировок и диета.

Примечание:

Не стоит лезть из кожи вон в своем стремлении стать таким же, как атлеты или бикинистки с обложи. Если Ваша генетика подкачала, то никакое упорство и тяжелый труд не приведут Вас на “Олимп”. Не тратьте свою жизнь и молодость на недостижимые цели

Генетика и жировая масса тела

Хранение и потеря жира также находится во власти ген. Они влияют на потребление и расход энергии, на разделение питательных веществ. Современный офисно-сидячий образ жизни и обильное питание приводит к тому, что гены, которые ранее были связаны с экономным метаболизмом, теперь способствуют плохому здоровью и ожирению.

Что касается наследственности в отношении жира, то в большинстве случаев человек не сможет избежать участи своих родичей без радикального изменения образа жизни и режима питания. Исследование (Perusse L, Despres JP, Metabolism 45:378–382, 1996) показало, что наследуемость составляет 42% подкожного и 56% брюшного висцерального жира. Это означает, что генетика сильно влияет на то, где Вы храните жир. Так, например, у некоторых людей есть предрасположенность к хранению его в области брюшной полости.

Также исследователи считают, что 40% изменчивости в скорости метаболизма покоя, термическом эффекте пищи и энергетических затратах при выполнении интенсивных упражнений генетически связаны. Кроме того, было высказано предположение, что уровень привычной физической активности сильно зависит от наследственности.

Вывод: то, каким образом на Вас откладывается жир, зависит от генетики. То, как Ваш организм обрабатывает калории, также зависит от генетики. Ваш ИМТ (индекс массы тела) это 50-70% генетика.

Генетика и атлетизм

По последним данным на производительность человека, его способность эффективно тренироваться и быстро прогрессировать влияет 220 аутосомных и 25 митохондриальных генов (Bray et al., 2018). Самый известный ген повышения производительности - альфа-актин-3, ACTN3.

Существует два альфа-актиновых белка: ACTN2 и ACTN3. Альфа-актины являются структурными белками z-линий в мышечных волокнах. В то время как ACTN2 экспрессируется/выражается во всех типах волокон, ACTN3 предпочтительно находится в волокнах типа IIb. Эти волокна участвуют в создании силы при высоких скоростях. Поэтому ACTN3 связан с генерацией силы.

Примечание:

Примерно 18% людей во всем мире полностью лишены ACTN3, их тела создают больше ACTN2, чтобы компенсировать его отсутствие

Еще одним геном, который отвечает за атлетизм и повышение производительности, является ген VNTR и его вариация IL-1RN. Он влияет на семейство цитокинов интерлейкина и усиливает воспалительный ответ и процесс восстановления после тренировки. Интерлейкин-15 ассоциируются с повышенной гипертрофией мышц. Также множество других генов оказывают влияние на то, какого уровня достигнет человек в ходе своих тренировок и сколько мышечной массы построит.

У всем известных нам профессиональных атлетов можно наблюдать высокую активность большинства генов, ответственных за мышечные объемы, силу, мощность и прочие параметры. Генетика стала для них фундаментом, на который они нарастили “мясо”. Именно поэтому они добились таких высоких спортивных результатов.

С генетикой, худо-бедно, разобрались. Идем далее…