Как лучше всего тренироваться женщине? [Ч №3: особенности тренинга]

№6. Женщины лучше реагируют на постоянное кардио, чем HIIT

Вопреки существующему мнению, что HIIT это хорошо для женщин, высокоинтенсивная интервальная работа это не то, что “заточено” под дам. Для них/Вас эффективнее работает обычное кардио. Аэробные тренировки лучше воспринимаются слабым полом (MCDOWELL, CILLIAN P, Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2016 - Volume 48 - Issue 9). В частности, после них улучшается настроение.

№7. Женщины лучше воспринимают медленный темп подъема снаряда

Женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым, менее взрывным темпом. Прибегая к быстрому темпу они не используют преимущества своей высокой выносливости (Kim PS, Mayhew JL, J Strength Cond Res. 2002).

№8. Женщины лучше переносят метаболический стресс

Другая причина, по которой женщины имеют лучшую выносливость, чем мужчины, заключается в том, что они лучше переносят метаболический стресс (меньше страдают от его последствий). Женщины имеют более низкое артериальное давление во время тренировки, поэтому они могут получать больше крови и кислорода в свои мышцы, чем мужчины. Меньше метаболических побочных продуктов, таких, как лактат молочной кислоты, который вызывает «ожог», накапливается в крови, поэтому мышцы способны функционировать в течение более длительного времени под стрессом, чем у мужчин (Mona Esbjörnsson-Liljedahl, Journal of Applied physiology, 1999).

№9. Женщинам нужно меньше отдыха между сетами

Женщины после завершения сета быстрее восстанавливаются. Они не нуждаются в таком же количестве отдыха, что и мужчины (Fulco CS, Rock PB, Acta Physiol Scand. 1999).

№10. Женщины могут чаще тренироваться

Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета, они также восстанавливаются быстрее и после тренировки. Это связано с тем, что женщины имеют лучшую подачу питательных веществ в свои мышцы, лучше переносят стресс, связанный с мышечными разрушениями (Judge LW, Burke JR, Int J Sports Physiol Perform. 2010).

Общий вывод: мужской и женский тренинги должны отличаться друг от друга. Если местный тренер “впрягает” Вас в стандартные схемы и говорит, что “м” и “ж” это все едино, задумайтесь над дальнейшим сотрудничеством с ним. Если Вы сами с усами и решили самостоятельно написать себе программу тренировок, то запомните следующие мантры:

• да – стационарному кардио (например, бег), нет – HIIT;
• выбирайте медленный подконтрольный темп выполнения упражнений;
• выполняйте не 6-8, а 15-25 повторений в сете;
• отдыхайте не 45-60, а 180-240 сек;
• тренируйтесь объемно (больше сетов, больше повторений), продолжительно (от 60 до 90 мин) и часто (3-5 раз в неделю).

Ну, и в заключении (как, уже? :)) разберем…

Как лучше всего тренироваться женщине: особенности выполнения некоторых упражнений 

Как мы уже говорили выше, нет специально сконструированных для женщин упражнений. А то, что барышни любят приседания, выпады и жимы ногами - просто их личное предпочтение в выборе инструментов по работе над ягодицами. Так вот, специальных упражнений нет, это правда. Но есть особенности выполнения стандартных. Вот о них мы и поговорим далее и начнем с…

№1. Приседания со штангой

Какая девушка не любит приседать? Только та, которая не хочет иметь попу орехом :). Однако мало кто знает о такой особенности, как поворот стоп наружу во время выполнения движения (не самого приседа, а на этапе постановки атлета).

Таз у женщин обладает другим, отличным от мужского, наклоном. Именно это влияет на то, как женское тело реагирует на приседания. Таз женщины поворачивается вперед больше, чем у мужчин. И две его большие кости открыты больше, чтобы таз мог перемещаться, как во время родов.

В связи с этим положение стоп у женщин во время выполнения приседаний должно быть отличным от положения стоп мужчин. А именно устанавливайте их в позиции циферблата часов – левые пальцы смотрят на 11, а правые на 1. Только такая позиция учитывает анатомию женского таза и хоть как-то её компенсирует.

№2. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока - тренажерный аналог подтягиваний – упражнения на широчайшие, самые крупные и протяженные мышцы спины. Выполняя тягу верхнего блока широким хватом, Вы строите такую же спину. Однако подавляющее большинство женщин хотят ее видеть узкой и сухой. Вариант тяга узким обратным хватом (ладони смотрят на себя) больше подойдет для получения такого результата.

№3. Жим штанги лежа

Ширина хвата во время выполнения жима отвечает за компактность грудных мышц. Традиционный хват – немного шире ширины плеч делает грудь более широкой. Для женщин такой вариант выполнения подчеркивает самый широкий угол грудных мышц, вызывая выталкивание любого жира наружу. Если Вам не нужен такой “навес”, а Ваша цель - компактная грудь, то откажитесь от жимов лежа и замените их сведением рук в тренажере кроссовер или бабочка.

№4. Разгибания ног сидя

Квадрицепсы – доминирующая группа низа тела большинства женщин. Выполняя на регулярной основе разгибания ног сидя, Вы получите не стройные и подтянутые ноги, а массивные бедра. Для стройности ног Вам надо максимально избегать изоляционных упражнений на переднее бедро и уделять повышенное внимание проработке задней поверхности.

Примечание:

Ходьба на каблуках – инструмент перераспределения нагрузки низа тела в сторону смещения ее на квадрицепсы (доминантная группа) и снятия с ягодиц и подколенных сухожилий. Неправильным выбором обуви вы способствуете развитию у себя мышечного дисбаланса низа тела и формированию особенностей тренинга

№5. Выпады

Кто-то в свое время сказал, что выпады - упражнение для ягодиц и создания красивого перехода от них к заднему бедру. Однако этот кто-то забыл добавить, что первый дивиденд от прямых выпадов будут крупные бедра, и только потом, в меньшей степени, решение ягодичных задач. Если Вам нравится это упражнение, то рассмотрите его вариации – боковые, скрестные, задние.

Ну, вот, собственно, и все. Мы специально не стали приводить каких-то конкретных программ тренировок. Они должны составляться самостоятельно, с учетом конкретно Вашей ситуации и особенностей, поэтому шаблоны тут не уместны. А вот что уместно, так это...

Послесловие

Три части обширного материала о том, как лучше всего тренироваться женщине. Теперь Вы исключительно подкованы в этом вопросе и сможете утереть нос всем, у кого он течет :). Мы же закрываем этот цикл и уже готовы приступить к новым вещательным процедурам. До связи!

PS: как Вам цикл? Годится?

Cкачать статью в pdf>>