Как набрать ⬆️ вес девушке? [Ч №2: практика]

II. Физическая активность с железом

От одного слова "железо" многих девушек начинает бросает в холодный пот, а перед глазами встают картинки накачанных мужеподобных тетек. Так вот, это все бред ядерный, Вы никогда такими не станете. Запомните одно, если хотите иметь округлые формы, хороший мышечный корсет и приятную наполненность тела (т.е. качественно прибавить к массе), то, мои дорогие, без железа Вам никак не обойтись.

Силовые тренировки помогут Вам:

• увеличить аппетит и количество потребляемых калорий;
• увеличить процент мышцы в организме (больше мышц – лучше метаболизм);
• избавиться от жировых отложений;
• сэкономить время и быстрее достичь желаемого результата в виде прибавки к массе.

Часто тренеры при работе со своими подопечными-девушками выбирают для них в качестве нагрузки блочные конструкции и изолирующие упражнения. Так вот, такие локальные воздействия (допустим, разгибание рук на блоке или сгибание ног лежа на скамье) не способны существенным образом повлиять на прирост мышечной массы и увеличение веса. Поэтому необходимо работать исключительно со свободными весами и многосуставными упражнениями.

Итак, давайте рассмотрим те движения, которые лучше всего помогут в наборе массы.

№1. Упражнения для рук (бицепс/трицепс/предплечья)

Гантели, штанги, собственный вес тела – вот за чем кроются настоящие объемы. Поэтому придя в зал обратите внимание на следующее…

Упражнения для трицепса:

• обратные отжимания от скамьи (1);
• отжимания от брусьев/в гравитроне (2);
• французский жим (3);
• разгибание руки с гантелью за головой (4).

Упражнения для бицепса:

• подъем штанги на бицепс стоя (1);
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх (2);
• подъем EZ-грифа на скамье Скотта (3).

Упражнения для предплечий:

• обратные подъемы штанги (1);
• упражнение молот (2).

Упражнение для плеч:

• жим гантелей сидя вверх (1);
• подъем гантелей через стороны (2);
• подъем блина двумя руками перед собой (3).

Упражнения для груди:

• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (1);
• разводка гантелей лежа на скамье под углом вверх (2);
• сведение рук в тренажере кроссовер (3);
• пуловер лежа на скамье (4).

Что касается фундаментально-стержневых упражнений, на которых нужно строить свой тренинг, то они следующие:

• приседания со штангой на плечах;
• фронтальные приседания;
• подтягивания на турнике/в гравитроне;
• выпады с гантелями;
• жим ногами в тренажере тележка;
• упражнение планка;
• тяга штанги/гантели в наклоне;
• тяга штанги/гантелей на прямых ногах.

Выполнение всех этих упражнений (в сравнении с изоляционными) позволит Вам в существенно быстрые сроки набрать правильный вес и получить соблазнительные формы.

Ну вот, собственно, и техническая часть подошла концу. Хочу еще раз напомнить, что в названии подглавы четко указано, что это комплекс мер. Т.е. чтобы набрать вес, нужно работать по двум направлениям – питание и физическая активность. По отдельности результаты будут минимальны или даже наоборот - возникнет регресс (уход текущих килограмм). Поэтому обязательно работаем в связке. Также не стоит забывать и про полноценный отдых, т.е. спать как минимум 7 часов в сутки и по возможности давить подушку 40-50 минут в середине дня.

Итак, это было последнее донесение на сегодня, давайте подведем итоги.

Как набрать вес девушке? Чек-лист

1. Шаг №1
   Определите свой тип фигуры по данным статьи [Типы женских фигур]. Если вы прямоугольник, то вам будет тяжелее всего набрать вес и процесс займет больше времени в сравнении с девушками с типом песочные часы или треугольник
2. Шаг №2
   Увеличьте калорийность своего текущего рациона на 500 ккал, это, для примера 150 гр рыбы тунца и 100 гр макарон. И теперь вместо 2-3-х приемов пищи проводите 3: завтрак, обед и ужин + 2 перекуса
3. Шаг №3
   Обязательно следите за состоянием гидратации своего организма и не допускайте обезвоживания. В среднем, выпивайте в сутки такое количество воды: [вес х 0,03]. Например, для веса 50 кг нормой является 1,5 литра чистой воды без учета других жидкостей. Ваш новый питьевой режим: 1) до завтрака - 2 стакана воды, 2) перед каждым приемом пищи - 1 стакан воды, 3) в течение дня по мере вашей активности до 1 стакана
4. Шаг №4
   Увеличьте количество постного белка в рационе до 1,5 гр белка/кг веса тела. Например, при весе 50 кг вы должны съедать 75 гр белка и это не вес продукта, а суммарное его количество на вашу порционность из всех белковых блюд за сутки. Математика: 1) завтрак - 2 вареных яйца, 2) обед - 150 гр куриной грудки, 3) ужин - 100 гр лосося. Итого белка: 15 гр + 40 гр + 20 гр = 75 гр. Также следите за количеством углеводов - 2,5 гр и жиров - 0,8 гр на 1 кг желаемого веса соответственно
5. Шаг №5
   Начните посещать тренажерный зал и 2-3 раза в неделю тренируйтесь по программе на все тело или верх-низ, используя при этом базовые упражнения. Например: 1) руки - разгибание рук с гантелью за головой, 2) плечи - жим гантелей сидя на скамье, 3) грудь - жим гантелей лежа, 4) спина - становая тяга, 5) ноги - приседания в тренажере Смита. Выполняйте по 1 базе на мелкие группы мышц: плечи, руки и по 2 на крупные
6. Шаг №6
   Начните принимать спортивное питание гейнеры или делайте углеводно-белковые коктейли самостоятельно. Рецепт самого простого: 250 мл молока + 1/2 банана + 1 ст.л. меда + 2 белка яйца. Пейте гейнеры только в дни тренировок, за 30 минут до или после
7. Шаг №7
   Купите в аптеке любые капсулы рыбьего жира и принимайте по инструкции

Послесловие

Очередная заметка написана, а это значит, что в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению собственного тела, больше. Теперь Вы знаете ответ на вопрос - как набрать вес девушке, и легко справитесь с этой задачей. Успехов, мои красавицы, вперед к достижению поставленных целей!

PS. Не сидим и не молчим в тряпочку, а отписываем комментарии и оставляем свой след для потомков!