Как правильно бегать 🏃? [Руководство]

“Мелочь” также принимает самое активное участие в работе и, между нами говоря, именно из-за них нога развивается по всему объему и приобретает более развитую :) форму. Примерно те же самые крупные мышцы задействуются и при кручении педалей на таком виде тренажера, как велосипед.

По большому счету в беге участвуют не только “ножные” мышцы, но и мышцы “кора” – удерживают корпус в вертикальном положении, руки – придают динамику движению и служат противовесами для противоположной ноги. Вообще, стоит отметить, что бег – это удивительное упражнение с точки зрения биомеханики работы мышц, т.к. в нем постоянно чередуются мышцы агонисты (обеспечивают движение) и антагонисты (стабилизируют и осуществляют обратное движение). Если рассматривать биомеханику бега, то его отличает от ходьбы это фаза полета. Т.е. “беговой” цикл условно состоит из 4 фаз: передний шаг (1), опора (2), задний шаг (3) и фаза полета (4).

В некоторых источниках можно найти более упрощенный цикл бегового шага, состоящий всего лишь из двух фаз: опоры (устойчивое положение) и перенос маховой тяги. В процессе бега очень важно знать, как правильно должны работать мышцы, в противном случае, ноги будут болеть и ни о каком удовольствии не будет идти и речи.

Примечание:
Постановка стопы при приземлении может быть различной: с пятки, носка или сразу на всю плоскость стопы. Классикой (к которой мы все привыкли и изначально бегаем) считается приземление на пятку. Оно же чаще всего и рассматривается в “беговой” литературе

С точки зрения кинетики бега фаза опоры характеризуется первоначальным контактом ноги с поверхностью (грунтом), ее средним положением между отрывом носка и полным отрывом ноги от поверхности. Обычно эта фаза составляет около 40% цикла бегового шага. Фаза переноса тяги начинается с отрыва ноги от грунта, который затем плавно переходит в маховое движение ноги и заканчивается ее постановкой на опору или амортизацией. Затем начинается следующий цикл и так по кругу. Давайте чуть более подробно рассмотрим каждую из фаз, и в этом нам поможет разобраться следующее изображение.

Фаза опоры

В момент первоначального контакта с грунтом (см изображение, А) основную нагрузку принимает на себя квадрицепс и, в частности, прямая мышца бедра. Как только происходит контакт с поверхностью, мышцы, сухожилия, суставы стопы и голени рассеивают возникающую ударную нагрузку. Включается сложная цепочка естественных реакций стопы: отведение-приведение, сгибание-разгибание и пронация (движение внутрь и наружу). Все это позволяет снизить ударную нагрузку с мышц ног и рассеять (распределить) удар по всей поверхности стопы. Если у Вас здоровые ноги, то средняя степень пронации позволит Вам эффективно амортизировать нагрузки.

Фаза переноса маховой тяги

После фазы приземления и контакта с грунтом, в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ее сгибатели, а также квадрицепс, икроножная и камбаловидная. Все они в совокупности обеспечивают отрыв опорной ноги. Как только одна нога полностью проходит свою маховую фазу, ее место готовится занять другая. Когда фаза переноса ноги вперед пройдена, “заднебедренные” мышцы удлиняются, тем самым ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (выпрямление ноги осуществляется с помощью квадрицепса). По мере того, как корпус ускоряет движение, голень и стопа начинают опускаться все ближе к поверхности грунта. В месте контакта с грунтом они образуют вертикальную линию от головы до носка. Конструктивные особенности бега таковы, что оба цикла осуществляются одновременно, т.е. пока одна нога начинает фазу переноса, другая готовится к фазе опоры.

Примечание:
Стопа - это уникальный орган, способный выдерживать колоссальные сжимающие нагрузки (200 кг/кв. см). Скорость приземления стопы при быстрой ходьбе равна 5 м/сек, при беге же она увеличивается до 20 м/сек. И еще для справки - среднестатистический человек за 1 день совершает до 6 тыс. шагов, посчитайте, сколько это будет за год

Это все с теорией и биомеханикой, переходим к более интересной практической части, в ней мы наконец-то узнаем, как правильно бегать.

Как правильно бегать: техника от А до Я

Как сейчас помню свои первые пробежки, когда думаешь не о правильной технике, постановке стопы и прочих технических моментах, а смотришь на часы, отсчитывая заветные минуты, и про себя думаешь: “когда же все это издевательство закончится и где уже этот конец круга”. Я не скажу, что мне было очень тяжело бегать – нет, но удовольствия я точно не припоминаю. И вот, возвращаясь с очередного бегового путешествия, я решил досконально разобраться во всех технических моментах бега, чтобы наконец получать от этого еще и кайф. Надо сказать, что разобрался я во всем довольно быстро, т.к. сразу же закреплял полученные знания на практике. Уже через пару тренировок я овладел нужной техникой, которая и сейчас позволяет мне спокойно наматывать вполне приличные дистанции в течение 40-45 минут.

Что же, давайте углубимся в детали.

Примечание:
Чтобы эффективно усвоить правильную технику бега, одной теории будет маловато, поэтому для наглядности приводится соответствующий визуальный ряд

№1. Вводное слово

Итак, первые свои практические занятия лучше всего проводить в помещениях, где есть зеркала. Это могут быть фитнес-центры или бюджетный вариант – квартира. Т.е. Ваша основная задача – поставить правильную технику, основываясь на теории, путем считывания обратной связи (Вашего отражения в зеркале) и внесения корректировок. Дальше, когда Вы уже станете уверенно стоять на ногах, можно переходить на мягкий грунт и дорожку стадиона. Также лучше всего делать свои первые шаги без какой-либо обуви (т.е. на босу ногу), ведь именно так Вы почувствуете настоящую работу мышц, а кроссовки натянуть вы всегда успеете.

№2. Начальная стадия, подготовка

Встаньте ровно, ноги немного согните в коленных суставах и, приподнимаясь на пальцах, сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, сделайте небольшой шаг. Запомните и зафиксируйте это положение (в нем невозможно шагнуть на пятку) ведь именно это Ваша стартовая позиция.

№3. Первые движения

Из этого полусогнутого положения начните делать маленькие и очень легкие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги постоянно согнуты, со стороны (либо в зеркале) Вы должный быть похожи на уточку, которая бежит слегка вприсядку. Тело должно быть строго вертикально выпрямленным. Вы всегда будете ниже ростом тех людей, которые бегут на выпрямленных ногах.

№4. Приземление

Приземление должно осуществляться на передний свод стопы и также на согнутые колени. Так Вы будете двигаться практически бесшумно. Вся Ваша подошва в процессе переноса тяжести тела, должна находиться в полном контакте с грунтом, т.е. вы не должны оставаться на пальцах, как балетная балерина. Такое приземление и слегка согнутые колени позволяют в полном объеме использовать способность мышц бедер и стопы запасать/отдавать энергию упругого растяжения. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду. При приземлении Вы должны знать, что Ваши стопы и колени делают в данную секунду, но не стоит наклоняться и специально смотреть на них.

№5. Положение рук

Первоначально руки выполняют пассивную роль, т.е. они просто компенсируют движение ног. Держать их надо достаточно близко к телу, локти же должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Необходимо постепенно наращивать частоту (энергичность) движения рук, махи должны быть резкими и короткими. Вы не должны махать ими как ветряная мельница, иначе никакой энергии от рук к ногам не будет передаваться, и вся поступательная энергия будет рассеиваться.

№6. Движение рук

Ваше предплечье должно слегка пересекать грудь и при этом не должно заходить дальше ее середины. Руки должны быть постоянно зафиксированы в локтях, а ладони обращены к груди. Не допускайте чтобы ладони смотрели вниз, иначе руки будут совершать загребающие движения, расходуя ценную энергию. Если ладони направлены вверх, то бег будет носить подпрыгивающий характер.

Итак, держите ладони обращенными к телу, пальцы слегка сожмите, большой палец положите сверху. При таком раскладе Ваши руки будут двигаться по оптимальной дуге, параллельной телу. Туловище не должно совершать никаких вращательных движений. Соблюдая такую технику движения рук Вам не придется прикладывать дополнительных усилий для развития скорости бега.

№7. Полная синхронизация
В процессе бега Ваши руки и ноги должны работать в унисон, как один слаженный механизм. Движениям рук – сильным, пульсирующим и энергичным, должны соответствовать четкие и мощные движения стоп и ног. Все должно работать синхронно иначе машина под названием “мое тело” будет постоянно буксовать, и о хорошей скорости можно забыть.

Суммируя все вышеприведенное воедино, можно обозначить следующую схему, которая в полном объеме учитывает все тонкости и нюансы правильной техники бега.

Думаю, комментарии излишни.

Также из технической стороны бега Вам необходимо уяснить следующие 3 R-правила (о которых почти никто не говорит).

Reconnect (обратная связь)

Постоянно поддерживайте связь "мозг-тело", прислушивайтесь к своему организму и считывайте обратную связь, он сам подскажет что нужно делать. При беге держите свои ноги как можно ближе к беговой поверхности. Когда у Вас налажена связь “голова-ноги”, и Вы понимаете, как они должны "состыковываться" с поверхностью, это дает всему телу бОльший контроль, и бег становится более эффективным.

Repositions (положение Вашего тела)

Пространственное положение Вашего тела сильно влияет на характер бега. Старайтесь держать строго вертикальную позу от бедра до головы. Ставьте ногу под Ваше тело, а не вперед. Всегда держите колени слегка согнутыми. Правильное положение тела позволяет ногам и ступням более эффективно поглощать ударную нагрузку и дает силы на всю дистанцию бега.

Rhythm (собственный ритм)

Ритм (частота) ваших шагов является важной частью бега. Хорошей частотой является 180 “футстрайков” (удар ногой) в минуту. Не делайте длинных шагов ведь именно короткий шаг позволяет Вашему телу работать максимально эффективно и биомеханически точно.

Итак, это были техническо-теоретические нюансы, теперь давайте пройдемся по самой динамике бега.

Динамика бега: на что следует обратить внимание

Во время бега, приземляясь на переднюю часть стопы, атлет должен объединить и синхронизировать движения рук и ног. Если это условие выполняется, то спортсмен как бы летит на крыльях любви, ощущая с каждым шагом насколько он далеко продвинулся. Однако при этом он не летает по воздуху, а обладает достаточно высокой прижимной силой (т.е. находится близко к беговой поверхности). Колени высоко не поднимаются, а ноги не выбрасываются далеко вперед.

Примечание:
Не стоит думать, что чем больше Вы будете делать шаги, тем быстрее будете двигаться, нет. В технике ширины шага уместна поговорка: “тише едешь, дальше будешь” или “широко шагаешь – штаны порвешь” :)

Что касается центр тяжести (ЦТ) атлета, то он должен находиться по центру живота. Расположение рук относительно ЦТ будет определять частоту шагов. Высокой частоте шагов будет способствовать компактная поза рук. Необходимо, чтобы в момент контакта ноги с беговой поверхностью, атлет развивал максимальное усилие, т.е. эффективно толкался. После “толчка” следует короткий отдых - перерыв до следующего шага.

Теперь пару слов о том, на что надо приземляться: на попу, пятку или носок. На этот счет существуют различные мнения и нагляднее всего их отражает следующая таблица.

Лично мне ближе (и так считают многие профессиональные бегуны) приземление на передний свод стопы. Сейчас объясню почему. Все дело в том, что нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений в основном располагаются спереди стопы. Поэтому, когда бегун приземляется и касается грунта основанием большого пальца, нервные окончания в полном объеме передают сигнал мышцам ноги для амортизации.

Если посадка осуществляется на пятку, реакции мышц ноги будет гораздо слабее и сильная ударная волна пойдет вверх по костям ног. Все это в конечном итоге может привести к травмам голени или колена. Поэтому, приземляться желательно на переднюю часть стопы (внешний свод), ногу держать слегка согнутой в колене и ставить ее под себя. Делая так, вы запускаете естественные механизмы амортизации, таким образом снижается негативная нагрузка на суставы. Не стоит допускать “зависания” стопы в воздухе, возвращайте ее на грунт как можно быстрее, резким возвратным движением руки. Техника дыхания должна соответствовать темпу, задаваемому руками и ногами. Дышите ровно, быстрыми и короткими вдохами/выдохами.

Собственно, по технике бега это все.

В конце небольшой чит-код. Для оценки правильности бега попробуйте пробежать так, чтобы Ваши следы визуально шли вдоль одной прямой линии, а не разбегались из стороны в сторону. Как только у Вас это получится сделать, знайте, Вы постигли науку под названием бег.

Как правильно бегать? Чек-лист

1. Сбросьте лишний вес
   Если ваш вес больше нормы на 10 кг (рост-100), то сначала сбросьте лишнее, в таком случае вы избежите ударной нагрузки на коленные суставы
2. Подберите обувь
   Правильные беговые кроссовки - это залог комфортного бега. На их выбор влияет множество параметров, не поленитесь изучить какие именно, а также выделить бюджет на покупку
3. Изучите теорию бега
   Вам не нужны видео от блогеров или какие-то непрофессиональные статьи. Читайте лучшее, а это книги и лучших - [Гордон Пири. Бегай быстро и без травм]. Технику бега правильнее изучать по видео и они должны быть от действующих/бывших бегунов (не спринтеров). Для начала изучите нашу статью [Как правильно бегать]
4. Выйдите на свою первую пробежку
   Первая пробежка должна быть короткой - до 10 минут. Ваша основная задача мысленно воспроизвести всё то, что вы изучили в теории и перенести это на практику. Пробегите несколько кружков вокруг дома или стадиона, не загоняйтесь, просто поймите «что-к чему?» и все ли у вас получается
5. Закрепите результат
   5 дней в неделю выходите на пробежку и выполняйте всё по заложенной в первой день инструкции. 50 минут - вот ваш норматив на первую неделю бега. После того, как вы все станете делать на автомате и при этом не уставать, можно говорить об увеличении продолжительности бега до 40 минут за сессию

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Как правильно бегать: вопрос-ответ

✅ Как бегать чтобы похудеть?

Не существует бега для похудения или набора мышечной массы, бег для нас всех, любителей, решивших им временно заняться для фигуры, один. Только бегая вы не похудеете, а вот, если еще измените свое питание, тогда, да. Поэтому начните с уменьшения калорийности рациона, а в качестве схемы бега для похудения возьмите такую: 10 минут средний темп трусцой → 1 минута спринта с максимальным ускорением → 10 минут медленный темп трусцой → 1 минута спринта с максимальным ускорением. За 2 месяца доведите время до 40 минут и тогда вы увидите результат

✅ Сколько надо бегать чтобы похудеть?

Очень долго и упорно. Бег сжигает не так много калорий в сравнении с суточной калорийностью рациона обычного, неспортивного человека. Например, чтобы потерять в массе 0,5 кг жира нужно израсходовать 3500 ккал. 1 батончик Snickers = 400-500 ккал, что примерно эквивалентно 1 часу бега со скоростью 6-8 км/ч. Если вы только начали бегать, вам будет очень проблематично смотивировать себя на такие беговые нагрузки. Поэтому, чтобы похудеть нужно не только бегать, но и заниматься силовой работой в тренажерном зале и не жрать!

✅ Сколько надо бегать раз в неделю?

Нет нормативных указаний, есть различные точки зрения. Наша такая - новичку достаточно проводить 2 тренировки в неделю от 20 до 30 минут забега каждая. Постепенно увеличивайте кратность и продолжительность бега, например: 1) через 1 месяц: 3 тренировки по 30 минут, 2) через 3-4 месяца: 5 тренировок по 35-40 минут

✅ Когда лучше бегать утром или вечером?

Да есть научные выкладки и исследования по вопросу «Когда лучше бегать утром или вечером», но все они разбиваются о реалии жизни. Вы не всегда сможете бегать не то, что по часам, а даже и вообще. Поэтому адекватным и близким к жизни решением будет правило: бегайте, когда можете, но главное делайте это стабильно. Постоянство - вот что лучше для результата, а день это будет, раннее утро или поздний вечер - дело десятое

✅ Что делать если колит бок при беге?

«Протестируйте» 3 такие рекомендации: 1) не ешьте плотно минимум за 90 минут до бега; не напивайтесь водой перед бегом, но делайте несколько глотков во время, 2) замедлите темп до ходьбы, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Колит справа - при выдохе наступайте на левую ногу, и наоборот. Слегка наклоните корпус вперед и 1-2 минуты повторяйте инструкцию, 3) полностью остановитесь и помассируйте в течение 30 сек круговыми движениями бок, который колит. Если боль в боку возникает на каждой пробежке, посетите спортивного врача или терапевта

Послесловие

На данный момент статья, как правильно бегать, самая большая на проекте. И все это не просто так, ведь тема действительно сложная и многогранная. Если Вы чего-то не усвоили, ничего страшного, перечитайте статью еще раз. Если возникли сомнения, типа: “а получится ли у меня?”, скажу так – никогда не получится, если не попробуете на практике. Поэтому, изучайте материал последовательно, делайте заметки и главное - практикуйте. А еще будьте терпеливы!

В следующей беговой статье мы поговорим про то, как правильно подобрать обувь для бега, на что обращать свое внимание и какой интернет-сервис нам в этом может помочь. Я же на этом прощаюсь, всего доброго и до новых встреч!

PS. а Вы помните свой первый раз, первый бег? Каким он был?