Как расширить грудную клетку? [Инструкция]

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты - это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели :)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы :), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем).

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
• время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Примечание:

ПТ подходит как для мужчин, так и женщин, которые хотят "углубить" свою грудь, добавить объема грудной клетке

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и грудь с нулевого размера станет твердой двоечкой :).

Как расширить грудную клетку? Чек-лист

1. Шаг №1
   Завершайте каждую тренировку: 1) дыхательными приседаниями и 2) пуловерами с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений
2. Шаг №2
   Используйте разные упражнения для разных областей и отделов грудных, т.е. за тренировку прорабатывайте верх, середину и низ, причем начинайте тренировку грудных с отстающей части
3. Шаг №3
   В тренировках используйте как штанги, так и гантели и прорабатывайте внутреннюю (пример, классические отжимания) и внешнюю (пример, отжимания широким хватом) части грудных
4. Шаг №4
   Хотя бы 1 раз в неделю тренируйте мышцы-антагонисты грудных - верх спины. Выполняйте: тяги верхнего и нижнего блока, шраги, а также подтягивания (если не можете на турнике, то в гравитроне)
5. Шаг №5
   Занимайтесь минимум 3 месяца по программе тренировок из статьи и оцените результат
6. Шаг №6
   Увеличьте калорийность своего рациона на 300 ккал исключительно за счет постного белка и сложных углеводов. Начните пить после силовой тренировки спортивное питание - сывороточный протеин или делайте протеиновые коктейли дома

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин :).

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

Скачать статью в pdf >>

PS. Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии