Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Как убрать жир с ляшек – внутренней части бедра. Полное руководство

Как убрать жир с ляшек – внутренней части бедра. Полное руководство

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад Вас вновь приветствовать, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Верещать или не верещать? Вот в чем вопрос :). Думаю, первое. И повод для этого весьма и весьма стоящий, а именно, тема нашей сегодняшней заметки - как убрать жир с ляшек? Каждая, дочитавшая эту заметку до конца и применившая информацию на практике, вправе рассчитывать на качественное улучшение состояния своих бедер. По ходу пьесы мы разберем основные причины появления/отложения жира на внутренней части бедра, коснемся вопросов анатомии и, самое главное, разберем конкретные убирательные программы тренировок для зала и дома.

Как убрать жир с ляшек 2022

Итак, краткосрочные цели поставлены, займемся их реализацией.

Как убрать жир с ляшек? FAQ вопросов и ответов

Вы все еще не в форме и у Вас есть фигуристые проблемы, как-то жир на руках, спине или асимметрия ягодиц? А Вы читали наши практические заметки, посвященные данным темам? Если нет, то милости просим, засвидетельствуйте им свое почтение, они "живут" здесь: [как убрать жир с рук], [как убрать жир со спины], [одна ягодица больше другой]. Мы же идем далее, чтобы обстоятельно и подробно ответить на вопрос – как убрать жир с ляшек?

Вообще, надо сказать, что данная тема, а точнее часть женской фигуры, самая противная, вредная (в плане улучшения ситуации по ней) и быстрее всего “приходит в негодность”. Актуальна эта проблемная зона практически для всех женщин независимо от возраста и комплекции (типа фигуры). Вы можете быть молодой девушкой без лишнего веса, но зона ляшек (внутренняя часть) Вас будет беспокоить. Или же Вы можете быть активной женщиной в возрасте, которая практически живет в тренажерном зале и, все равно, Ваше внутреннее бедро, скорее всего, оставляет желать лучшего. Поэтому не думайте, что Вы одиноки в своей проблеме - это не так.

Однако несмотря на актуальность темы, автору этих строк до сих пор не встречалось в сети сколько-нибудь подробного руководства с конкретными устранительными программами тренировок. И уж раз его нет, думаю, не лишним будет его написать и уже раз и навсегда закрыть этот вопрос - как убрать жир с ляшек.

Но сначала, чтобы наш разговор был более предметным, и Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в "лицо".

Жир на внутренней части бедер

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему боком и одну ногу поставьте на ванну и посмотрите, как обстоят дела с Вашей внутренней частью бедра — есть ли на ней жировые складки, наблюдается ли рыхлость мышц и творожная рябь на коже. Если все в порядке и ничего не свисает/не болтается, а мышцы подтянуты и упруги, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Почему у меня есть жир на ляшках: основные причины

К таковым можно отнести:

№1. Гормоны

В пубертатный период (полового созревания) женские половые гормоны сигнализируют жировым клеткам, чтобы те активно “искали свой дом”, и таким пристанищем хранения резервной энергии (которая откладывается про запас на случай беременности и кормления грудью) выступают разные части тела (в зависимости от типа фигуры). К наиболее популярным местам жировых отложений на женской фигуре относятся – область талии, бока, ягодицы и бедра (внутренняя и внешняя части). Баланс эстрогена и прогестерона (а также правильное взаимодействие их с кортизолом и инсулином), является ключом к сокращению жира в бедрах.

№2. Беременность

Молодые мамочки – одна из наиболее многочисленных групп с проблемой жира на ляшках. Именно после беременности женские бедра начинают “плыть”. Причем, если после первой беременности, девушка достаточно быстро может прийти в форму, то после второй и последующих ей это сделать становится все сложней. Получается, что каждое радостное событие вносит свой вклад в фигуру, и с каждый последующим ребенком ситуация ухудшается (изменения в фигуре накладываются одно на другое, как снежный ком). Постоянный гормональный всплеск приводит к жировым отложениям, в том числе - в области бедер, как внешней, так и внутренней частей.

№3. Рецепторы клеток

Существуют два типа рецепторов клеток - альфа и бета-адренорецепторы. Одни (бета) стимулируют высвобождение жира, другие (альфа) стимулируют его накопление. Мужчины, как правило, имеют больше бета-рецепторов в нижней части тела и альфа в торсе (талия). Женщины, как правило, имеют больше альфа-рецепторов в нижней части тела, поэтому они имеют расширенный таз, округлые бедра и более высокую плотность жира в них.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно крутить обруч? Все тонкости и секреты

№4. Лишний вес

Лишний жир и его отложение в соответствии с типом фигуры, также вызывает бедренные изменения. Например, для грушевидной девушки проблемными зонами являются ягодицы и бедра, и именно они “притягивают” на себя имеющийся лишний вес. Причем девушке совсем не обязательно быть пухляшкой, часто 1-2 кг сверх нормы достаточно для того, чтобы бедра начали обрастать жировой тканью.

№5. Сидячая офисная работа

Большую часть своего дня человек проводит на работе. Если она носит характер посиделок (например, девушка секретарь в офисе), то это со временем отразится и на Ваших бедрах – мышцы потеряют тонус, на их место придет жир.

Примечание:

Стоит понимать, что жир уходит слой за слоем, а не локально из какой-то области. Причем самая первая (в плане, что с нее начинается набор жира) Ваша часть избавится от него в последнюю очередь. Так, например, женщина-груша может иметь очень сухой верх, но бедра ее еще будут требовать похудения

Теперь скажем пару слов про…

Как убрать жир с ляшек: потеря веса = потеря жира?

Если Вы девушка и хотя бы раз ходили на групповые занятия фитнесом, то, думаю, Вам известно, какое количество женщин выстраивается в очередь на весы после окончания "попрыгушек". Ведь каждая хочет знать насколько она похудела за тренировку и сколько ей еще осталось терпеть весь этот ад :).

На самом деле потеря жира и потеря веса - совершенное разные вещи. Первым заведуют гормоны, и чтобы начать терять жировую ткань в организме, должен произойти гормональный всплеск. Последний лучше всего проявляет себе после силовой работы (с базовыми и упражнениями со свободным весом) или высокоинтенсивной-интервальной тренировки на все тело. Если же Вы “пофитнесли” на групповых, затем встали на весы и увидели поползновение стрелки влево, не спешите радоваться: это ушел не жир, а Вы просто-напросто потеряли воду, и клетки стали более обезвоженными. Жир же как сидел в Вас, так и сидит.

Поэтому помните, что потеря веса не равно потери жира, и нельзя за несколько 30-минутных “групповух” каким-либо существенным образом подстегнуть свой гормональный фон и настроить его на сжигание жиров.

Вывод: групповые занятия это малоэффективный способ борьбы с лишним жиром и коррекцией проблемных зон (в частности речь идет о внутренней части бедра).

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Бедра: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на ляжках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы бедер в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы в ключе темы данной статьи) следующее.

№1. Группа аддукторы

Следующие мышцы формируют собой приводящую группу:

  • короткая приводящая (adductor brevis, 1);
  • длинная приводящая (adductor longus, 2);
  • большая приводящая (adductor magnus, 3);
  • гребенчатая (pectineus, 4);
  • тонкая (gracilis, 5).

Мышцы-аддукторы

Мышцы группы (их еще называют паховые) осуществляют приведение бедра к срединной плоскости.

№2. Подвздошно-поясничная группа

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • подвздошная (iliacus, 1);
  • поясничная (psoas major, 2).

Подвздошно-поясничная группа мышц

Мышцы этой группы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе, а при фиксированной ноге сгибают поясничный отдел позвоночника.

№3. Группа боковые ротаторы и абдукторы

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • грушевидная (piriformis, 1);
  • верхняя близнецовая (gemellus superior, 2);
  • нижняя близнецовая (gemellus inferior, 3);
  • внешняя запирательная (externus obturators, 4);
  • внутренняя запирательная (internus obturators, 5);
  • квадратная (quadratus femoris, 6).

Мышцы боковые ротаторы и абдукторы

Мышцы группы осуществляют внешнее/боковое вращение бедра в тазобедренном суставе и абдукцию (отведение от срединной линии).

№4. Прочие мышцы передней/задней части бедра

Из мышц передней поверхности бедра важное место занимают:

  • портняжная (musculus sartorius, 1);
  • полуперепончатая (musculus semimembranosus, 2);
  • полусухожильная (musculus semitendinosus, 3).

Прочие мышцы передней и задней части бедра

Эти мышцы сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставах – вращают голень внутрь, а бедро наружу, разгибают бедро.

В сборно-разборном варианте мышечный атлас бедра (указанных выше 4-х групп + бицепс бедра) выглядит следующим образом (кликабельно).

Бедра: полный мышечный атлас

Что касается типов мышечных волокон, то передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в., а волокна бицепса бедра носят промежуточный характер.

Стратегией тренинга при работе с мышцами бедра является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха. Например, если это многосуставное движение (например, приседания со штангой на груди), то вариант подходов/повторений может быть как 3 сета по 6-8 повторений. Если Вы используете изолированные упражнения, например, сгибание/разгибание ног сидя/лежа, то вариант подходов/повторений может быть как 5-6 сетов по 15-20 повторений. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как убрать живот? Полное руководство [Часть 2]

Как убрать жир с ляшек: практическая сторона вопроса

Лишнее на внутренней части бедра - это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Нарушение соотношения мышц - жира на внутренней части бедер

Совершенно очевидно, что убирание жира с ляшек — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц бедер (в частности — внутренней и передней частей). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренные” бедра — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Примечание:

В отношении своих бедер барышням следует знать, что они бывают жировые и мускульные. Второй тип чаще всего имеет место у тех женщин, кто до фитнеса занимался каким-либо видом физической активности, в котором усиленно работали ноги. Например, Вы занимались спортивными танцами или спринтом. В таком случае у Вас мускульные бедра, которые по приходу в фитнес и выполнения соответствующих упражнений на ноги, будут забирать на себя нагрузку и расти (в объемном плане) еще больше. Если такая девушка перестает заниматься своим первым спортом, то часто ее бедра заплывают и становятся мышечно-жировыми

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/бедра. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

  • прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке;
  • сжимание бедрами фитбола находящегося м/у ног лежа на спине;
  • приседание с отведением ноги в сторону;
  • хождение на тренажере сменяющаяся лестница/высокий степпер (позиция ступней - носки слегка развернуты в стороны);

Как убрать жир с ляшек. Виды кардио

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку бедер (в т.ч. внутренней части).

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — хождение на тренажере лестница/высокий степпер, сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для зала "Как убрать жир с ляшек"

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке после каждого упражнения, 1 сессия = 3 минуты;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для дома "Как убрать жир с ляшек"

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши бедра сухими и поджарыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Как убрать жир с ляшек? Чек-лист

Как убрать жир с ляшек чек лист

  1. 🔸 Шаг №1
    Выясните какой у вас тип бедер - мышечные или жировые. Обычно у спортивных женщин, кто занимался каким-либо спортом, в котором нагрузка приходилась на ноги, например, спортивные танцы, имеют мышечные бедра. В таком случае вам нужно кратно сократить количество силовых упражнений на низ, это: приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, заходы на скамью
  2. 🔸 Шаг №2
    Сократите калорийность своего текущего рациона минимум на 300 ккал (преимущественно за счет углеводов и балластных продуктов), просто уменьшив порционность блюд во все приемы пищи, например, теперь съедайте на ужин не 6 ложек гречки, а 4. Если вы чувствуете, что вам не хватает калорий, увеличьте потребление белка и клетчатки - овощи, отруби
  3. 🔸 Шаг №3
    Не выполняйте на ноги «мышечное кардио», например: езда на велосипеде, велотренажер, бег в горку. Подсушить бедра вам помогут обычные упражнения: прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны; горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке; прыжки на скакалке. Постройте из этих упражнений тренировку на 30-40 минут и делайте такое кардио 2 раза в неделю
  4. 🔸 Шаг №4
    Начните ходить в зал или купите разборные гантели и проводите тренировки дома по программам, представленным в статье. 2-3 раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно
  5. 🔸 Шаг №5
    Тренируйтесь в таком режиме 3 месяца, следите за калорийностью рациона, а после оцените результат

Послесловие

Каждую пятницу мы разбираем узкие темы по коррекции фигуры, сегодня это - как убрать жир с ляшек. Уверен, что каждая читательница, а главное - делательница, уже в скором времени не узнает свои бедра. Ну и стоит ли говорить, что с “новым низом” без мужского внимания Вы точно не останетесь, даже если оно Вам и не очень надо :).

На сим все, успехов, мои красавицы, и до скорых встреч!

Cкачать статью в pdf>>

PS: а Вы довольно своими бедрами или есть к чему стремиться?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Ну как, уже стали свет мой зеркальце?)
    Осталась одна узкая женская...

  • https://plus.google.com/100800836618284052942 Ольга ******

    Дмитрий, вы несправедливы).
    Почему такое пренебрежение к групповым тренировкам, они же разные бывают.
    Как человек, регулярно их посещающий, не соглашусь, что они бесполезны - во всяком случае тренировки лесмиллс (особенно памп и комбат) легкой прогулкой точно не назовешь.
    да и с длительностью в 30 минут вы явно погорячились - как правило час.
    а вот про оголтелых дамочек - в точку))

    • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

      Солидарна. Можно и на групповых занятиях выкладываться с толком. И бестолково ходить в тренажёрку тоже можно. Упражнения, кстати, и там, и там по сути одинаковые.
      А я мужиков взвешивающихся чаще наблюдаю.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Групповые больше направлены на похудение и тонус мышц, у них нет и не может (по "физиологии") стоять задачи качественно изменить фигуру человека

        • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

          Я опять же вспомню шейпинг, который в общем можно приравнять к групповой тренировке, хотя программа для каждого индивидуально составляется. При условии понимания и соблюдения всего, что эта система предписывает, результаты она даёт прекрасные. Девочки и худели, где надо, и набирали мышечную массу, если требовалось (в зависимости от поставленной задачи). Далеко не все, конечно. И удерживали форму не все. Ещё в шейпинге очень многое зависит от инструктора. Подозреваю, что в фитнесе тоже, но не могу судить, какого-то показательного примера пока не наблюдала. Кстати, и в тренажёрке качественных изменений у девушек, берущих индивидуальные занятия , тоже не замечаю. Сама я ГТ посещаю раза 2-3 в неделю, часа по 2. Они мне восполняют кардио тренировки ну и растяжка. Худеть задачи не стоит, есть задача поддержания формы в принципе.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Да отличный вариант рассматривать ГТ, как кардио после силовой тренировки

    • https://plus.google.com/108503005514520872362 Виктория Ромащук

      По моему сугубо личному мнению и наблюдению за изменениями фигур дам, посещающих ГТ, ГТ - бесполезнейшая вещь в мире! ГТ имеют место быть для поддержания тонуса, какой-никакой двигательной активности (хоть кровушку в теле разогнать) и просто приятного времяпрепровождения, но никак не для похудения или тем паче набора мышечной массы)))

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        В целом Вы правы, Виктория...
        PS. Давно Вас не слышно, где пропадали?)

        • https://plus.google.com/108503005514520872362 Виктория Ромащук

          А вот даже не знаю)) Походы, работа, тренировки)) Статьи на сайте читаю, а чего-нибудь написать руки не доходили)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лесмиллс - в чем заключается концепция? аналог кроссфит?
      Нет они не легкие, даже энергозатратные, но не "жестко-трансформирующие" фигуру...

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    А что такое ляшки? ))) Слово не слишком литературное, однако, это не отменяет правила грамматики.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ожидали такой комментарий...
      Так закрепилось в сети, что вариант с "ж" практически не ищут и он не пользуется популярностью, тогда как с "ш" активно в ходу. Мы же стараемся охватить более широкий круг читателей

  • Аноним

    Дмитрий, спасибо за статью!

    Но ляЖки ведь :(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Может быть), но наберите в поиске и увидите, что вариант с "ш" более на слуху

  • http://vk.com/id13141914 Виктория Грицай

    Дима, не знаю дойду я когда-либо к практической стороне ваших рекомендаций, но читать вас одно удовольствие. Вот сидишь на работе, куняешь, настроение такое кислое, и тут БАЦ! - приходит замечательная мысля- а не зайти ли мне в закладочку Азбука Бодибилдинга. Прочла вашу очередную статью и уже улыбка на лице появилась, и фейс уже не такой кислый, и радость за тех дам и господ, которые применят на практике вышеизложенное.Если кратко- спасибо. Спасибо за ваш труд и за ваш сайт. И особое спасибо за ваш стиль. С вами легко. Такая вот я сегодня благодарная вся))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за высокую оценку нашей работы, заходите чаще, Виктория, все для Вас!

  • Залина Пшибиева

    Дима, как всегда отличная статья, так как я груша мне это статья на вес золото, перечитываю каждый день, а делать ещё не начала. , У меня восполились лимфоузлы и мне трудно заниматься, в этом состоянии я занималась 3-4 раза и мне стало хуже, Может вы мне посоветуйте можно или нет заниматься ,

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Видимо любое давление от нагрузки усугубляет ситуацию, поэтому пока силовые тренировки отложите

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1124920394228067/ Olga Taylor

    Случайно нашла ваш сайт и вот уже прочитала вторую статью! Очень доходчиво, без всяких заумных выражений,что делает понятным материал даже для новичка) а ещё нравится ваша забавная манера писать)так вот, после первой беременности моё тело живёт своей жизнью, я все никак не могу найти язык с ним. :/ вот Хочу теперь попробовать эти упражнения) спасибо огромное за материал!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что нашлись, успехов, Ольга!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1851608238458871/ Мариам Погосян

    Класс! очень интересные статьи! все очень доходчиво и просто)) спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходите чаще!

  • http://vk.com/id66176232 Юлия Кузьменко

    попробую, спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте и отпишите о результатах...

  • Аноним

    Дмитрий! А что посоветуете при давней травме колена - была надорвана крестообразная связка, время от времени боли возвращаются. Нужно "убрать" низ (фигура - груша), и важно общее похудение. В Ваших комплексах для ягодиц, ляшек из аэробных для "обезжиривания" последних рекомендуются прыжки, для проработки мышц - приседания и выпады, а это болезненно. Что посоветуете? Занятия проводятся только дома с гантелями 2 кг.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Общего похудения Вам поможет добиться корректировка рациона, изучите https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet
      2. Нужно подбирать "можные" упражнения, например, обратите внимание на:
      - Становая тяга на одной ноге
      - Отведение ноги назад с упором на руки

      • http://vk.com/id32427695 Света Тимофеева

        Спасибо! Отведение ноги назад - уже делаю, а вот становая тяга на одной ноге - в новинку.

        Подскажите, пожалуйста, разницу (в действенности, влиянии на мышцы) в выполнении упражнений трисетом и просто упражнения в несколько подходов с заданным количеством повторений.

        И насколько правильно выполнение упражнений одно за другим с отдыхом между упражнениями примерно в 20 секунд, а затем следующий подход, состоящий из этих же упражнений? Или нужно одно упражнение проделать с заданным количеством повторений и подходов, и лишь затем переходить к следующему упражнению?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Трисет - это один из тренировочных принципов, призванных интенсифицировать Ваши тренировки. Чаще всего используется в ключе занятий на рельеф или повышения выносливости
          2. Все зависит от Вашей тренировочной схемы, которая должна соответствовать Вашим целям. Т.е. нет такого "это хорошо", а "это плохо", всю рассматривается через призму Ваших целей и использование нужного для их реализации, решения

          • http://vk.com/id32427695 Света Тимофеева

            Ясно. Цель-то одна: "подобрать" ягодицы и бёдра. Просто мне удобнее менять упражнения (как в трисете, только ещё со статическим сжатием и расслаблением ягодиц после каждого упражнения, 20 раз), а затем - следующий подход, состоящий из тех же упражнений - всего 3-4 подхода.
            Спасибо за доходчивые советы!

  • Аноним

    здравствуйте, Дмитрий. у меня очень мускулистые ноги, и я никак не могу избавиться от объема в области бедер. скажите, пожалуйста, как растянуть или подсушить мышцы, чтобы ноги стали стройнее?

  • http://vk.com/id164365537 Ольга Абрамовская

    Здравствуйте, Дмитрий! Впервые читаю ваши статьи. Очень интересно, информативно. Посоветуйте, пожалуйста, как сделать ноги стройнее.
    Мои параметры: грудь 92 см, талия 72 см, бедра по самой выпуклой точке ягодиц 104 см, бедра по "ушкам" 108 см, нога в верхней части 88 см, нога в области расширения над коленом 52 см, бицепс 31 см.
    Телосложение вроде "песочные часы" - когда прямо смотришь в зеркало таз и плечи одинаковы по ширине. Рост 172 см, вес 73 см. Занимаюсь фитнесом ( кардио+силовая, круговая тренировка на гидравлических тренажерах с промежуточными станциями, тренировки в интенсивном режиме, 35 минут длительность).
    У меня вообще всегда было немелкое телосложение. Даже когда я сильно худела нижняя часть оставалась массивной ( при этом лицо становилось некрасивым от худобы, грудь вообще на ноль сходила, ребра из под кожи сильно выпирали - и все эти прелести при массе тела 61-62 кг!). В общем такой вес мне не нужен, для меня было бы нормально 66-67 не меньше.
    Проблема главная с ногами - так то они аккуратные, но плотные. Верхняя часть меня устраивает, так как таз массивный ( логично, что и ноги должны быть нехудыми). Зрительно было бы гораздо лучше, если бы область та, что начинаетс,я над коленом была худее. Но не знаю, как это сделать. У меня ноги сверху и возле колена не очень отличаются. Посоветуйте что-нибудь, пожалуйста.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, рад видеть новые лица!
      1. Изучите https://ferrum-body.ru/kak-sdelat-nogi-hudyimi.html
      2. Укажите:
      - какие сейчас упражнения на низ выполняете
      - подходы/повторения
      - кол-во тренировок в неделю

  • http://vk.com/id18243695 Елена Косымова

    Дмитрий, добрый день!
    Не подскажете, какие упражнения можно выполнять дома на переднюю и заднюю поверхность бедра?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, приветствуем!
      Например:
      - приседания с гантелями с узкой постановкой ног
      - выпады с гантелями
      - румынская тяга с гантелями
      - сгибание ног на фитболе

  • http://vk.com/id298775177 Leeson Schreider

    День добрый!
    Не подскажете, какие упражнения помогут с ногами? Жир у меня почему-то накапливается только в верхней части, а около колен совсем нет его. Из-за этого ноги очень странные, это меня раздражает. Как распределить жир по всему бедру? Меня даже вполне устраивает толщина ног сверху, а с низу они слишком худые, хотелось бы, чтобы они стали ровными.
    Заранее спасибо!

  • Аноним

    Вы в Инстаграм есть?Как вас найти?

  • http://vk.com/id42696349 Ирина Кулешова

    Здравствуйте! Подскажите, принципиально ли выполнять одно и тоже упражнение в несколько подходов подряд, а потом переходить к следующему упражнению? Или можно выполнив по одному подходу весь список упражнений друг за другом, переходить к следующему подходу этого списка. Заметила, если делаю как во втором варианте, то мышцы на следующий день побаливают больше.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, рад видеть новые лица!
      ПТ такая, как она есть, но если кажется, что на второй вариант лучше откликаются мышцы, то, пожалуйста, выполняйте его

  • Аноним

    Добрый вечер, подскажите, можно ли в данной проблеме использовать в помощь эллипсоид? Или интервальный бег?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, наше почтение!
      Виды кардио указаны на рисунке, Ваши - нет

  • Аноним

    девушки, не забывайте, что кроме упражнений еще и питание надо наладить! ни одно из приведенных выше упражнений не поможет, если кушать много или неправильно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличное наставление :)

    • http://vk.com/id213284352 Николай Дмитров

      Совершенно верно, питание это 60% успеха)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Говорят 70-80%...или все-таки 60? :)

  • Аноним

    Здравствуйте! Меня не устраивает внутренняя сторона ляшек, знаю что в этом случае эффективны махи ногами. Посоветуйте еще упражнений.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, наше почтение!
      Схема работ по приоритету такая:
      - питание (дефицит калорий)
      - кардио
      - упражнения:
      - отведение ноги в сторону с нижнего блока
      - скрестные выпады
      - сведение/разведение ног сидя
      - разгибания ног сидя (пятки вместе + носки врозь)

  • http://vk.com/id213284352 Николай Дмитров

    Чаще всего используют плие приседания, наверное самое популярное упражнение на внутреннюю часть бедра.
    Очень интересна подборка упражнений для дома, особенно с разведением ног в стойке на руках!

    Однозначно в закладки.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете давать клиентам, как вариант для домашних занятий для достижения нужных целей

  • Аноним

    Подскажите пожалуйста, если я кормлю грудью и начну заниматься по вашей схеме, как будет реагировать мой организм, гармоны и тд.тп? Спасибо за ответ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Индивидуально в каждом случае.
      Если имеется ввиду пропадет ли молоко, то нет, если ПТ для дома

  • http://vk.com/id23895988 Наталья Баланюк

    Я Ж-44, 19% жира, накачанные квадры и бицепсы бедра, но жир с внутр.повер-ти не уходит, есть проблемы с щитовидкой, есть смысл стараться дальше?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В чем заключается вопрос? В том, как подсушить низ?

  • http://vk.com/id86174730 Елена Куракина

    Огромное,огромное спасибо, именно это я и искала. Теперь переходу из групповых занятий в зал. Напишите пожалуйста как правильно растягивать бедра между подходами. Спасибо.

  • http://vk.com/id19546311 Лариса Дубровина

    Доброго времени суток. Занимаюсь по этой программе (после родов тааакие отложения на ляжках). Очень нравится! Прям бодрячок! Как раньше не встретила ваш сайт... Один вопрос мучает - не получится так что они накачаются и станут еще больше?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лариса, приветствуем!
      Вы следите за БЖУК своего рациона?

      • http://vk.com/id19546311 Лариса Дубровина

        Вообще-то нет... И еще ребенок на гв пока. Вообще питание больная тема. Посмотрю ваши статьи на эту тему.

  • Аноним

    Подскажите чем можно заменить упражнение ножницы ногами из позиции планка? У меня диастаз и я так понимаю, что это упражнение мне делать нельзя.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите полные замеры по диастазу, https://ferrum-body.ru/diastaz-pryamyih-myishts-zhivota.html

      • Аноним

        Диастаз 2 типа, после операции прошло 4 месяца

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          2 стадия? И Вы делали операцию по ушиванию?

          • Аноним

            Нет, я имела ввиду операция кесарево сечение, после него прошло 4 месяца)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Не все упражнения показаны. Изучите https://ferrum-body.ru/kesarevo-sechenie-kak-privesti-zhivot-v-formu.html
            2. Вам не следует использовать текущие ПТ, нужно подбирать индивидуально

  • http://vk.com/id1288042 Станислава Архипова

    Добрый день, поясните, пож-та, про примечание про мышечно-жировые) Дочь занималась без малого 10 лет танцами (хореография и балет). Бросила. Располнела прилично. Пошла в зал, но естественно чуда и быстрого не произошло. Верит в какого-то чудо-тренера с индивидуальным подходом (вы купите 10 занятий ;)). Неужели ее ничем не обнадежить? Спасибо. П.С. У вас в СПб никаких "последователей" нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Станислава, наше почтение!
      1. У дочери развит низ, т.е. мышечные ноги. Реагируют на силовые нагрузки
      2. В каком смысле обнадежить? Какие цели преследуете?
      3. Наши последователи это сами читатели. Если речь идет про индивидуальную работу, то этим мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html
      Также Вы можете отправить свои ? на почту через https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Андрея здесь нет :(
    Нужно видеть, что имеете сейчас и пример, к чему стремитесь.
    Фото можете отправить посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • http://vk.com/id142830037 Дашутка Паденкова

    Дмитрий, можно уточнить по кардио домашних тренировок - упражнение ножницы 3 мин после каждого упражнения то есть.. примерно 50 мин всей тренировки (16×3) плюс сами упражнения
    Или я неправильно поняла🤔

  • http://vk.com/id526122321 Ира Квон

    У меня очень плотный жир на Ляшках, его в разных источниках называют салом. Очень трудно убирается жир с нижней части, хотя верх активно худеет. Делаю массаж, что бы поступала кровь в проблемные места, благодаря этому пошел сдвиг в лучшую сторону.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какой у Вас вопрос? Как ускорить процесс?

  • http://vk.com/id26726085 Анастасия Юркина

    Здравствуйте! Я бы не сказала, что у меня сильно жирные ляшки, я за собой всю жизнь смотрела, занималась. Но меня бесит, что они у меня соприкасаются между собой!!!! И мне не нравится переход от ляшек к попе сзади. Ну не так соблазнительно он выглядит, как можно было бы. Это можно как то исправить???
    Что я только не делала, результата ноль
    Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, рады видеть новые лица!
      Да можно. Вы занимаетесь в зале и с тренером? По какой программе?

  • http://vk.com/id112138966 Viva Viva

    Добрый день,

    Уточните, пожалуйста, нужно выполнять все 5 упражнений кардио, а потом упражнения из ПТ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Кардио — хождение на тренажере лестница/высокий степпер, сразу после тренировки до 20 минут
      2. Пять - это приведены возможные варианты кардио. Выбирается один

  • https://plus.google.com/104183180773881909681 Алена В

    так локальное жиросжигание уже возможно? 😲

    2й вопрос -- есть мнение, что кардио для сушки лучше делать ДО основной тренировки и низкоинтенсивное.
    и потом в нетренировочные дни еще по утрам натощак.
    что думаете?

    ну и последний -- есть ли смысл включить только один день из этой Вашей программы в свою основную ПТ на сушку, или слишком мало и толку не будет?
    спасибо 😉

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. уже да :)
      2. мнений есть 1000+ и под каждое можно "подтянуть" доказательность. Какая Ваша цель? Что хотите получить именно Вы и что для этого делаете?
      3. убрать жир и сушка мышц - это разные вещи. Что нужно Вам?

      • https://plus.google.com/104183180773881909681 Алена В

        1. это обнадежиаает )))

        моя цель -- убрать максимум жира (особенно в "неугодных" местах), сохранив максимум мышц.
        затем занятся наращиваем где надо)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Убрать жир - похудение, сушка - "проявление" уже существующих мышц. Двигайтесь последовательно, сначала похудение. По какой программе Вы сейчас занимаетесь?

          • https://plus.google.com/104183180773881909681 Алена В

            Похудение -- снижение ВЕСА ТЕЛА за счет и мышц, и жира. Сушка -- максимальное снижение массы жира с максимальным сохранением МАССЫ МЫШЦ. я так это понимаю.
            Я 1,5 года занималась силовыми, затем полгода перерыва, за которые нарастила около 5! кг сала. Остановилась на сушке, т.к. надеюсь, что что-то все же там под слоем жира таки сохранилось) и потому что знаю, как тяжело это было взращивать )))

            Сейчас у меня питание БУЧ (90 г белка в белковый день). вес 60 кг, 29,3% жира. Хочу снизить % жира хотя б до 22х, а затем приступить к наращиванию.

            программа -- чередую через день: 1й д.: вечером н-инт кардио 50 мин + 50 мин силовых (делаю в основном базовые малоповторки на все гр. мышц + стараюсь на последнем подходе пампить, снизив вес);
            2й д.: утром натощак н-инт кардио 50 мин.
            1 день в неделю выходной.

            ну и вот думаю - стоит ли заменить один день на проработку исключительно внутренней стороны бедер, т.к. это одна из моих особо проблемных зон ))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Вы тренируетесь сам-но или с тренером?

          • https://plus.google.com/104183180773881909681 Алена В

            самостоятельно

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Можно выделить проблемным зонам полноценный день и прорабатывать спец-ми упражнениями только их

          • https://plus.google.com/104183180773881909681 Алена В

            я, в общем, об этом изначально и спрашивала)
            уже внедрила 1 день в неделю Ваши упражнения. хотя по большей части использую тренажеры. например, вышагивания делаю на тренажере для подтягиваний, а жим мячика - на тр-ре для сведения ног.

            спасибо за ответы,
            с наступающим Новвм Годом !))

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,363 сек. 114.88 МБ