Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство

Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство

4h969Fo
Перевести статью на:

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням, поскольку рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно ответим на вопрос - как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Как уменьшить объем бедер 2022

Итак, все навострили ушки, начинаем.

Как уменьшить объем бедер? Всё ,что нужно знать

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они/мы ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена т.е. таз шире плеч. Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему: "это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство" (переведенная цитата из исследования).

Вот что я имею ввиду.

типы фигур которые нравятся мужчинам

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске ими партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод - если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, а надо ли? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров - любителей этих типов фигуры. Последнее просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это "есть" Вам ох как не нравится.

Собственно, ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер у представительниц прекрасного пола является самой проблемной. Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз.

4h969Fo

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая "грушевидную" форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза - фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

как уменьшить объем бедер, до и после

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

  • уменьшение жировых отложений в области бедер;
  • закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Диастаз после родов - почему возникает и что делать?

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите бедра и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе

Перед тем, как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая или только низ без верха. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с:

I. Корректировка питания

как уменьшить обхем бедер, питание

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-15%

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 200 до 300 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак

Убедитесь, что потребляете 400-500 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 4-5 раз в день

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, когда ограничиваете потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара)

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей

Эти продукты (овощи - брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетический белок

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

как уменьшить объем бедер, кардио

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина средней комплекции может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам "сжечь" жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. Однако крутите педали на скорость и не выставляйте режимы нагрузки/сопротивления.

№5. Интервальные тренировки

Используйте степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления (некоторое увеличение) или скорости от средней к высокой. Например, 5 минут покрутили педели в среднем темпе и 1 минуту в быстром, повторение цикла и так на протяжении всей сессии в 40-50 минут.

№6. Групповые занятия аэробикой, 

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лю Кан из фильма Mortal Combat: как он накачался

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

как уменьшить объем бедер, приседания

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

как уменьшить объем бедер, выпады с гантелями

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

как уменьшить объем бедер, боковой заход на платформу

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

как уменьшить объем бедер, тяга гантели на одной ноге

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

как уменьшить объем бедер, подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.

Как уменьшить объем бедер? Чек-лист

Как уменьшить объем бедер чек лист

  1. Шаг №1
    Определите свой тип фигуры по статье [Типы женских фигур] и если вы груша, то вам потребуется больше времени, чем женщинам с другим типом, чтобы уменьшить свои бедра
  2. Шаг №2
    Оцените количество лишнего жира на бедрах. Для этого напрягите их и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир от которого вам предстоит избавить. Также возьмите метр и обмерьте обхваты каждого из бедер. Запишите данные - это будет ваше «до»
  3. Шаг №3
    Жир не уходит локально, поэтому вопрос уменьшения объема бедер, это вопрос похудения в целом. Для этого: 1) сократите калорийность своего текущего рациона на 300 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции, 2) включите в свой рацион больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник, 3) увеличьте потребление диетического белка и уменьшите углеводов, 4) выпивайте за сутки до 2-х литров воды, 5) несколько раз в неделю ешьте (1 порция = 250 мл) диетические супы: грибной, овощной, рыбный, щи с капустой, причем добавляйте в них больше белка и овощей и меньше картофеля
  4. Шаг №4
    Если вы ходите в тренажерный зал, то откажитесь от силовых упражнений на ноги. Это: жим платформы, гакк-приседания, приседания со штангой
  5. Шаг №5
    Выполняйте кардио, в которых задействованы ноги (но не работайте в режиме сопротивления), это: ходьба на степпере, прыжки на скакалке, эллипсоид, скандинавская ходьба, глайдинг. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю
  6. Шаг №6
    Включите в свою программу тренировок на ноги такие упражнения: 1) приседания у стены, приседания без веса, 2) выпады с гантелями до 3 кг, 3) боковой заход на скамью, 4) отведение ноги назад на блоке, стоя на четвереньках, 5) ягодичный мостик с возвышения. Выполняйте их в количественном режиме, постоянно прогрессируя в разах. Начните с 15 повторений и доведите до 30

Послесловие

Сегодня был женский день и мы отвечали на вопрос – как уменьшить бедра. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие :)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

216 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
216
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 220 за 1,339 сек. 98.6 МБ