Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.

Как уменьшить объем бедер? Чек-лист

1. Шаг №1
   Определите свой тип фигуры по статье [Типы женских фигур] и если вы груша, то вам потребуется больше времени, чем женщинам с другим типом, чтобы уменьшить свои бедра
2. Шаг №2
   Оцените количество лишнего жира на бедрах. Для этого напрягите их и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир от которого вам предстоит избавить. Также возьмите метр и обмерьте обхваты каждого из бедер. Запишите данные - это будет ваше «до»
3. Шаг №3
   Жир не уходит локально, поэтому вопрос уменьшения объема бедер, это вопрос похудения в целом. Для этого: 1) сократите калорийность своего текущего рациона на 300 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции, 2) включите в свой рацион больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник, 3) увеличьте потребление диетического белка и уменьшите углеводов, 4) выпивайте за сутки до 2-х литров воды, 5) несколько раз в неделю ешьте (1 порция = 250 мл) диетические супы: грибной, овощной, рыбный, щи с капустой, причем добавляйте в них больше белка и овощей и меньше картофеля
4. Шаг №4
   Если вы ходите в тренажерный зал, то откажитесь от силовых упражнений на ноги. Это: жим платформы, гакк-приседания, приседания со штангой
5. Шаг №5
   Выполняйте кардио, в которых задействованы ноги (но не работайте в режиме сопротивления), это: ходьба на степпере, прыжки на скакалке, эллипсоид, скандинавская ходьба, глайдинг. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю
6. Шаг №6
   Включите в свою программу тренировок на ноги такие упражнения: 1) приседания у стены, приседания без веса, 2) выпады с гантелями до 3 кг, 3) боковой заход на скамью, 4) отведение ноги назад на блоке, стоя на четвереньках, 5) ягодичный мостик с возвышения. Выполняйте их в количественном режиме, постоянно прогрессируя в разах. Начните с 15 повторений и доведите до 30

Послесловие

Сегодня был женский день и мы отвечали на вопрос – как уменьшить бедра. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие :)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!