Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Косые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

Косые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про косые скручивания.

На календаре среда, 27 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Косые скручивания лого

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Косые скручивания. Что, к чему и почему?

На днях в своем зале Ваш покорный слуга стал невольным свидетелем одного разговора. Я не буду сейчас приводить его полную версию, а только основную суть. Собственно, ситуация заключалась в том, что две молодые новоиспеченные мамочки (новичка) пришли в зал, чтобы скорректировать талию после родов и обратились за помощью к тренеру. Из прошлых статей мы уже знаем, что каждый отвечает со своей колокольни, то и ответ порой может быть несколько шокирующим. В нашем случае он был адекватным – в целом рекомендации были даны правильные, однако есть один спорный момент, который мы сейчас и разберем.

Касается он тренировки косых мышц пресса, и спорный он потому, что не отражает действительного положения вещей. А оно такое: чтобы сделать талию тоньше, атлет должен оказывать воздействие на целевую мышечную группу, отвечающую (в т.ч.) за “габариты” талии, и группа это – косые мышцы живота. Таким образом, рекомендация нашего примера несла в себе посыл, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя из-за их гипертрофии, а на самом деле - можно и нужно, ибо тонус этих мышц  позволяет сформировать более узкую талию. И далее по тексту мы разберем одно из упражнений из этого арсенала под названием косые скручивания.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые мышцы;
  • синергисты – прямая мышц живота, большая поясничная мышца;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Косые скручивания мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение косые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и выносливости косых мышц живота;
  • развитие силы мышц кора;
  • формирование более узкой талии;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной;
  • формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Упражнение косые скручивания относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Положите на пол возле скамьи коврик и лягте на него спиной, закинув икры на возвышение. Положите руки (или только одну) под голову, немного оторвите лопатки от пола и статически напрягите пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе начните скручиваться, приближая, например, правый локоть (вместе с плечом) к левому колену. Вернитесь в ИП и повторите то же самое для противоположной стороны – левый локоть, правое колено. Выполните заданное количество раз.

В картинном виде (вариант с одной рукой за головой) все это безобразие выглядит следующим образом:

Косые скручивания техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта косых скручиваний существует несколько вариаций упражнения:

  • нога на ногу;
  • ноги прямые и расположены под углом вверх;
  • в положении отрыв от пола с касанием прямой ноги.

Косые скручивания, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • скручивайте весь корпус в противоположных направлениях, а не тянитесь к колену только за счет локтя;
  • во время движения не отрывайте спину от пола;
  • при закидывании ног на скамью следите, чтобы угол между бедрами и икрами составлял 90 градусов;
  • если выполняете движение с двумя руками за головой, то не сцепляйте их в замок, а располагайте возле ушей;
  • выполнив скручивание задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в ИП;
  • на протяжении всего цикла работы сохраняйте постоянное напряжение мышц и не раскладывайтесь назад полностью (не кладите на пол лопатки);
  • техника дыхания: выдох – при сокращении/скручивании вперед, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Косые скручивания эффективное упражнение для косых мышц живота?

Данные по электрической активности мышц (American Council on Exercise, США, 2017) показали, что в тесте из 6 упражнений на косые мышцы живота наивысшие значения ЭМГ показали:

  • упражнение велосипед – 250%;
  • косые скручивания одна нога на другой – 230%;
  • косые скручивания с упором ног о скамью – 217%.

Таким образом, косые скручивания являются достаточно эффективными по воздействию на косые мышцы живота и могут принести пользу в виде формирования более узкой талии.

У меня и так тонкая талия, мне нужно качать косые мышцы?

Многие дамы- обладательницы осиных талий с опаской относятся к упражнениями на косые мышцы, ибо уверены, что упражнения на них увеличат их сантиметры обхвата. На самом деле это не совсем так. Сами по себе “косые” упражнения даже при постоянном (например, 2-3 раза в неделю на протяжении 3-х месяцев) их использовании практически ни на сколько не увеличат Ваши "тальные" сантиметры. И все потому, что мышцам для роста нужна прогрессия нагрузок в виде постоянного роста отягощения. Если Вы не используете дополнительный вес (или используете, но не наращиваете его тяжесть), то и не стоит опасаться за раздавание талии.

Вывод: упражнения на косые мышцы не увеличивают талию при соблюдении 2-х условий: первое – Вы не используете дополнительный вес/или не прогрессируете в нем, второе – Вы тренируете косые не более 2-3-х раз в неделю и не используете более 2-х упражнений за тренировку.

Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок новое пополнение в виде упражнения косые скручивания. Используйте его с умом, и тонкая девичья талия будет Вашей постоянной спутницей!

На сим все. До пятницы!

PS: а Вы тренируете косые? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(5 голосов, в среднем: 4.2 из 5)
SQL: 20 за 0,296 сек. 14.69 МБ