Факты про мышечные волокна и стратегии тренинга
Далее по тексту мы подытожим всю озвученную в 2-х частях заметки (до сего момента) информацию о м.в. и выведем самые значимые их характеристики/свойства и начнем с…
№1. Волокна типа I. Характеристики, факты
Всего их пять:
- содержат митохондрии - органеллы, которые используют кислород, чтобы помочь создать аденозинтрифосфат (АТФ), который является химическим веществом, фактически подпитывающим мышечные сокращения – аэробный способ;
- медленные - это красные волокна, потому что они содержат больше переносимого кровью миоглобина, что создает более темный вид;
- поскольку они могут сами себя питать энергией, поэтому они способны поддерживать силу в течение длительного периода времени, однако они не способны генерировать значительную силу;
- имеют низкий порог активации, что означает, что они рекрутируются первыми, когда мышцы сокращаются. Если они не могут генерировать количество силы, необходимое для конкретной активности, задействуются быстрые мышечные волокна;
- тренинг на выносливость может помочь увеличить концентрацию митохондрий, что повышает эффективность использования организма кислородом для производства АТФ.
№2. Волокна типа I. Стратегии тренинга
Для тренировки красных м.в. используйте:
- упражнения, которые характеризуются устойчивыми изометрическими сокращениями с небольшим движением сустава, удерживающие м.в. в состоянии сокращения/сжатия в течение длительного периода времени;
- тренинг с использованием упражнений по схеме “легкие веса-медленный темп движения-большое (от 15) число повторений”;
- круговая тренировка – чередование упражнений с использованием легких весов с минимальным (или вообще без) отдыхом м/у ними;
- упражнения с собственным весом (например, приседания или выпады) на большое количество повторений;
- при работе только с весом тела (или небольшим сопротивлением/отягощением) используйте короткие интервалы отдыха по 30 секунд между сетами.
Примечание:
Если Вы по истечении некоторого времени заметили, что у Вас стала отставать та или иная мышечная группа, скорее всего, это связано с доминантом в ней м.м.в. Например, при тренировке ног Вы заметили отставание икр. Измените схему их проработки: повышенная весовая нагрузка, бОльшее количество повторений, сетов и более короткие периоды отдыха м/у ними
Теперь переходим к другому лагерю…
№1. Волокна типа II. Характеристики, факты
Всего их шесть:
- классифицируются на: IIa – окислительно-гликолитические, используют кислород, чтобы помочь превратить гликоген в АТФ; IIb - гликолитические, которые для выработки энергии полагаются на сохраненный АТФ в мышечной клетке;
- быстрые - это белые м.в., потому что они не содержат много крови, посему имеют осветленный вид;
- имеют высокий порог активации и будут рекрутироваться только тогда, когда требования силы больше, чем медленные волокна могут обеспечить;
- требуется меньше времени для генерации максимальной силы, однако они быстрее устают;
- силовые тренировки могут увеличить количество быстрых мышечных волокон;
- отвечают за размер и дефиницию (упрощенно рельеф) конкретной мышцы;
№2. Волокна типа II. Стратегии тренинга
Для тренировки белых м.в. используйте:
- силовой тренинг с достаточным отягощением. Чем больше вес, тем больше б.м.в. будет завербовано;
- используйте движения взрывного характера (например, взятие штанги на грудь из тяжелой атлетики), базовые, с гирями, мячом и весом собственного тела;
- в связи с их быстрой утомляемостью используйте не более 6 повторений в сете;
- в связи с быстрым истощением энергии б.м.в. требуется длительный период отдыха – от 90 до 240 сек.
Проведем сравнительный анализ всех типов мышечных волокон и оформим его результаты в виде следующей таблицы:
Примечание:
Самый простой способ хоть как-то понять, какие м.в. у Вас больше превалируют и какой тип тренинга лучше использовать, это мониторинг. Заключается он в том, что Вы фиксируете, какой вид/характер нагрузки Вам больше нравится. Например, Вы не любите бегать/ходить на большие расстояния, но Вам нравятся короткие и взрывные тренировки с весом. Вероятнее всего, Вы больше несете волокон быстрого подергивания. Или наоборот, Вы тащитесь от побегушек на стадионе или покатушек на велосипеде, тогда, вероятнее всего, в Вас превалируют волокна медленного подергивания
Фишка: трипл-ad-сет, или как быстро разом проработать все типы мышечных волокон
Мы уже выяснили, что разные типы волокон “настроены” на разные тренировочные параметры, в частности, количество повторений.
Когда Вы поднимаете вес, тело “подключает” определенное количество мышечных волокон, чтобы выполнить работу. Оно набирает определенный процент от каждого типа волокна в зависимости от того, насколько тяжела нагрузка. Например, чем легче вес, тем больше будет вовлекаться волокон типа I, чем тяжелее - больше волокон типа IIa. При очень тяжелых нагрузках волокна типа IIb будут наиболее востребованы. При регулярных тренировках наше тело учится быть более эффективным с этим “завербованным” набором и пытается использовать для выполнения работы уже меньшее количество м.в. Это естественная тенденция организма - сохранять энергию. К сожалению, это также оставляет многие мышечные волокна недоработанными и не развитыми в полной мере.
Таким образом, желательно найти способ, заставляющий тело рекрутировать все имеющиеся волокна, чтобы развить свой мышечный потенциал в полном объеме. Для решения этой задачи можно использовать тренировочный принцип – модификацию трипл-дроп-сет. Это когда в рамках одного подхода выделяют 3 части. Атлет начинает работу с тяжелого веса, затем сбрасывает на более легкий для проведения бОльшего количества повторений, и снова сбрасывает, чтобы завершить сет отказом с этим минимальным весом.
Модификация заключается в следующем:
- начинать следует не с тяжелого веса, а наоборот - с легкого;
- затем, перемещаясь к более тяжелым весам и умеренным повторениям, начинают работать волокна типа IIa;
- последний этап предполагает рекрутирование волокон типа IIb за счет использования критических весов.
С точки зрения м.в. происходит вот что:
- этап №1: условная выработка ресурса мышц с медленным типом волокон;
- этап №2: т.к. волокна типа I в этот момент по-прежнему активируются (хотя вес отягощения увеличивается), тело будет вовлекать все больше и больше этот тип м.в.;
- этап №3: преимущественно активация волокон типа IIb. Поскольку нагрузка критически возросла, волокна типа I и IIa также подключаются к процессу завершения поднятия веса.
Выполнив такой сет, Вы захватите почти все доступные мышечные волокна в мышце и эффективно разовьете ее потенциал.
Трипл-ad-сет: схема выполнения
Последовательно выполняйте следующие действия (на примере упражнения подъем штанги на бицепс стоя):
- установите легкий вес и выполните 25 повторений;
- проведите отдых 10 сек. За это время попросите партнера блинами добавить вес (обычно это 30-50% от начального), а сами встряхивайте руки и активно дышите;
- с новым, более тяжелым весом, выполните 6-8 повторений;
- проведите отдых 10 сек. За это время попросите партнера блинами добавить вес (обычно это 15-25% от предыдущего этапа), а сами встряхивайте руки и активно дышите;
- с новым, более тяжелым весом, выполните 1-3 повторения;
- выполните 2-3 сета на одну мышечную группу.
Примечание:
Для точной подгонки весов под повторения потребуется минимум 2-3 недели практики такого трипл-ad-сета
Периодически используйте данный тренировочный принцип, и Вы не только прибавите в объемах, но и станете не в пример сильней своих коллег по залу.
Собственно, со второй частью заметки "Мышечные волокна: практическая сторона тренинга", закончили…Но, вроде как, она получилась вообще не практической :). Это говорит о том, что на следующую пятницу у нас намечается заключительная встреча, и уж там…
Послесловие
Вот уже вторую неделю мы мурыжим тему "мышечные волокна". Сегодня намурыжили много информации по стратегиям их тренинга. В третьей части таки разберем по винтикам все волокна мышечных групп и выкатим две конкретные программы тренировок. Верите, нет?
PS: по сколько повторений/подходов Вы обычно выполняете м почему?
PPS: первая часть, третья часть
Продолжить чтение:
[1] [2]