Как начать заниматься бодибилдингом? Инструкция для новичка

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью построить мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом?», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере уже затрагивали этот вопрос, однако, думаю не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, начинаем разбираться. Поехали!

Как начать заниматься бодибилдингом: фундамент телостроительства

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

1. правильно организованном процессе питания;
2. правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
3. процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и с ним сроднились.

Конечно, придя в первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер, делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь свою тренировку подтягиванием на турнике  (вернее его имитацией).

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги самые важные, и именно от того какими Вы их сделаете будет зависеть весь дальнейший результат в целом. Конечно мы могли бы порассуждать о том, почему новички так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить "для галочки", что “вот какой я молодец начал заниматься бодибилдингом” - уверен это не про Вас.

Начнем мы с правильно организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

• необходимо еще раз досконально изучить какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья «Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела» Вам в помощь);
• необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый сон по 7-8 часов. Для этого - никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
• увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, яиц, овощей и фруктов;
• включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное 3-5%;
• налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии): гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
• включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, фасоль;
• придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. проводите приемы пищи в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и повысил свой метаболизм;
• до тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
• добавьте в свой рацион всевозможные витамины (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.), витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
• начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
• сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием «Все о питании».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

• не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”). Всем абсолютно по-барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
• не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
• не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь-в-точь не стоит;
• на первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек/мальчиков или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка :). Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
• собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

1. постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
2. изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно составленной программы;
3. перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм);
4. прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращения себя в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще бОльшие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга. Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом? Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия "заниматься бодибилдингом", это уже стиль жизнь и он "поселился" в крови у человека. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать), поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно - систематически посещать тренажерный зал и периодически увеличивать вектор нагрузки. Здесь разговор идет как про увеличение веса снаряда (штанги, гантели, блинов), так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 60-80 минут (больше не стоит).

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант выполнения упражнения нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение оптимально нагружает мускул и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сегодня ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах нередко оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

• идеальный вариант - взять пару (4-5) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
• хороший вариант - найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
• вполне удовлетворительный вариант - изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (Youtube) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, фитнес-сообществ, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи развить. Да, и все это желательно сразу с помощью одного тренажера :).

В общем хочется развить отстающие части, а отстает у новичка обычно все. Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи). Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста. Но до таких силовых тренировок нужно сначала дорасти - походить в зал несколько месяцев, сбить костяк, поставить спину и уже потом набирать "мясо".

К базовым упражнениям можно отнести:

• жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• приседание со штангой на плечах;
• становая тяга;
• подтягивание широким хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся (без ущерба технике) результаты в увеличении веса во всех базовых упражнениях, далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная).

Вы должны постоянно расти как спортсмен-теоретик, т.е. впитывать (как губка) необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с ЗОЖ, бодибилдингом/фитнесом, организацией правильного процесса питания, и т.п. характера. Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо устраивать в своей голове «информационную помойку» – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, - «узнал-внедрил».

Также не лишним будет разобраться с базовой терминологией. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, протеин и прочее. Ну и постепенно переходить на этот сленг хотя бы в тренажерном зале. Таким образом теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста, как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-10 месяцев после того, как вы задали вопрос: "как начать заниматься бодибилдингом?", когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь "по-отечески" смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. В общем где-то здесь Вы будете готовы перейти на следующий, более высокий уровень, где Вас уже будут ждать новые знания и новые совершения!

У меня же на это всё. До новых встреч!

PS. а Вы помните с чего начинали?