Наклоны со штангой на плечах в Смита: все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня - наклоны со штангой на плечах в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Наклоны со штангой на плечах в Смита. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы ни разбирали на страницах проекта АБ, а вам все неймётся, подавай им ещё да ещё :). Просили? Получайте: наклоны со штангой на плечах в Смита. Мы уверены, что вы им практически не пользуетесь ввиду его малой популярности. Однако, как говорится, мал золотник, да дорог. Чем дорог? Это нам и предстоит сегодня выяснить. Собственно, давайте этим и займемся, поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку ног. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая, квадрицепс;
• стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение наклоны со штангой на плечах в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• укрепление и развитие силы разгибателей спины;
• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• формирование явного перехода м/у бицепсом бедра и ягодицами;
• улучшение гибкости бедер;
• укрепление подколенных сухожилий.

Техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите требуемый вес в тренажере Смита. Встаньте под гриф и расположите планку чуть ниже уровня плеч. Расставьте ноги на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Снимите штангу с удерживающих стопоров. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа спину прямо, начните опускать туловище вперед до тех пор, пока оно не станет параллельно полу. На выдохе поднимите туловище за счет вытяжения задней поверхности бедра и ягодиц и верните в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта наклонов со штангой на плечах в Смита существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя носками/пятками на блинах;
• с упором на пятки.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте максимально (насколько это позволяет ваша гибкость/мобильность) возможный диапазон движения – опускайте спину до параллели полу;
• запомните: чем меньше у вас гибкость подколенных сухожилий, тем больше вам придется сгибать колени, чтобы опустить туловище до желаемого уровня;
• не используйте упражнение при проблемах со спиной: слабые разгибатели, протрузии, грыжи;
• возвращайтесь в ИП за счет вытяжения бедер, а не разгибания спины;
• следите за тем, чтобы во время выполнения возвратного движения вес снаряда приходился на пятки;
• на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой с естественным прогибом позвоночника;
• при работе, начиная со средних весов, надевайте атлетический пояс;
• если есть зеркало, во время выполнения упражнения наблюдайте за собой сбоку;
• не опускайте голову и взгляд вниз;
• техника дыхания: вдох – при наклоне корпуса вперед, выдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15.

С теоретической стороной закончили. Теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективно ли упражнение наклоны со штангой на плечах в Смита для бицепса бедра?

Большинство исследований по электрической активности мышц говорят нам о том, что данное упражнение показывает высокие значения ЭМГ и входит в топ-5 лучших упражнений для проработки мышц задней поверхности бедра. Кроме того, аудитория портала bodybuilding.com оценивает это упражнение на 8,5 из 10 баллов, что говорит о его высокой популярности и действенности.

Как сделать красивый переход от попы к бедрам?

Одной из самых насущных проблем в женском стане является создание красивого перехода от ягодицы к бицепсу бедру. Девушки хотят видеть плавный видимый переход, а не прямую линию, когда все сливается воедино. Так вот, вопрос этот решается грамотным подбором упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Мы не будем приводить конкретных схем, а только озвучим основные постулаты создания такого перехода. Вот они: 1) используйте разнообразные упражнения на ягодицы и бедра – их вариации, постановки стоп, 2) прибегайте к различным тренировочным принципам,: отдых-пауза или суперсет. Даже минимальное соблюдение озвученных правил гарантирует отличные результаты уже через каких-то 2,5-3 месяца.  Собственно по теме у нас все, переходим к…

Послесловие

Мы всегда стараемся найти для своей аудитории что-то необычное. Сегодня это были наклоны со штангой на плечах в Смита. Выполнять его или нет, дело ваше. Наше - рассказать об упражнении, что мы и сделали! На сим все, спасибо за компанию и до новых встреч!

PS: а какие упражнения на заднее бедро вы делаете у себя в зале?