От чего растут мышцы? [Ч №3: математика БЖУ]

Физкульт-привет, уважаемые соратники! Третья статья на тему от чего растут мышцы, давайте распечатывать! В эту пятницу мы наконец-таки поставим точку в цикле заметок “Muscle Inside” и выясним, сколько углеводов и жиров нужно для роста мышц. По прочтении Вы узнаете все о конкретных граммовках УЖ, их причинах и математике расчета. Также в заключении мы сформируем рекомендации по основным нутриентам для каждого типа телосложения.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

От чего растут мышцы? Углеводы и жиры: сколько вешать в граммах?

В предыдущей статьей мы выяснили, сколько белка нужно потреблять в день для роста мышц. Если Вы до сих пор не в курсе или сомневаетесь в своих граммовках, то обязательно проясните этот вопрос, изучив архивные материалы. Мы же идем дальше и поговорим про два оставшихся нутриента: жиры и углеводы. И начнем с…

Примечание:
Для удобства, все дальнейшее повествование по теме от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы

Углеводы: от чего зависит их количество?

Если про количество белка, необходимого для роста мышц, в интернете пруд-пруди информации, то с углеводами/жирами дело обстоит крайне “глухо”. Далее по тексту мы выясним, на что следует опираться при расчете своей индивидуальной нормы.

Итак, вот от чего зависит граммовка углеводов в рационе:

№1.  Уровень интенсивности тренировки & физической активности

Углеводы – основной вид топлива для интенсивной активности. И хотя организм может использовать жирные кислоты в качестве топлива, все же для интенсивной активности ему, в первую очередь, требуется более легкий (в плане извлечения энергии) источник - глюкоза. Энергетические резервы организма питают мышечную активность. Если Вы не истощаете резервы энергии мышц за счет активности, то Вам не нужно потреблять много углеводов.

Таким образом, уровень физической активности  и интенсивности тренировки в частности – вот что следует принимать во внимание при расчете индивидуальной нормы углеводов в сутки. Правило гласит: чем выше интенсивность/физическая активность человека, тем больше должно быть углеводов в его рационе.

№2. Текущая форма

У разных людей разные физиологические реакции на пищу, основанные на индивидуальном метаболическом состоянии. Оно представляет собой комбинацию нескольких вещей, главная из которых – текущая форма. Если человек имеет избыточный вес и определенный тип фигуры, то его потребление углеводов должно находиться на нижней границе.

Примечание:

Углеводистый рацион девушки-груши должен отличаться от девушки-прямоугольника в меньшую сторону (условно 2 гр против 3,5 гр)

Вывод: углеводы у людей разных типов телосложения расходуются по-разному. У эктоморфов/мезоморфов они  хранятся преимущественно в виде депо гликогена, а у эндоморфов, с большой вероятностью, запасаются  в виде жира.

№3. Инсулинорезистентность

Данный термин обозначает то, насколько легко или сложно для конкретного организма правильно хранить в своих клетках питательные вещества (особенно углеводы). У здорового человека чувствительность к инсулину связана с его физической формой. Хорошая чувствительность к инсулину означает, что организм может эффективно выполнять свою работу по транспортировке углеводов в мышечные клетки. Такие атлеты могут не опасаться за “загрузку” углеводами. Люди с избыточным весом склонны к снижению чувствительности к инсулину (некоторая степень резистентности). Это означает, что инсулин усложняет “завод” углеводов в мышечную клетку.

Поскольку резистентность к инсулину и диабет типа II являются, по существу, болезнями, связанными с неспособностью правильно использовать и хранить углеводы, поэтому таким спортсменам лучше придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

№4. Изменения в метаболическом состоянии

Метаболическое состояние каждого человека меняется со временем. Это говорит о том, что в разные периоды тренажерной жизни, атлету следует придерживаться различных соотношений по БЖУ. Метаболическое состояние человека меняется по мере наработки тренировочного стажа и изменения телосложения в лучшую сторону. Если изначально Вы пришли в зал в одном метаболическом состоянии, а Ваш рацион был заточен именно под него (лишний вес = мало углеводов), то по мере снижения % жировой клетчатки и набора мышечной массы, Вы переходите в другое, метаболически более активное (больше углеводов), и рацион также должен ему соответствовать.

Примечание:

Тренировки на начальной стадии беременности накладывают на женщину дополнительные БЖУК-обязательства, т.е. она должна потреблять за двоих (условно)

Таким образом, Ваш рацион/диета должны меняться по мере всего пути следования (от точки/цели - к точке/новой цели).

Идем далее и займемся расчетами.

Математика сложных углеводов: сколько грамм углеводов мне есть в сутки/за прием?

Набор мышечной массы это прежде всего правильный подбор БЖУ на 1 кг целевого веса. Даже если Вы “угадали” с протеином, то это не значит, что масса быстро “попрет”. Вам еще нужно достоверно определится с граммовкой углеводов и жиров. Как это сделать? Сейчас выясним.

Процентное соотношение углеводов для набора массы находится в диапазоне 40-60%. Такой коридор обусловлен множеством факторов, превалирующим из которых является текущий тип телосложения атлета, а также способность лично его организма работать с углеводами. Большинство научных исследований сходятся во мнении, что хорошим эмпирическим правилом в отношении углеводов при массонаборе является значение в 50% от среднесуточного потребления калорий, т.е. от этого значения следует начинать свой путь к массе как мужчине, так и женщине (учитывается также тип телосложения – эктоморф/прямоугольник, мезоморф/песочные часы).

На 1 грамм углеводов приходится 4 ккал энергии. Если Вы знаете (рассчитали самостоятельно или с помощью различных калькуляторов/приложений) свою суточную калорийность для цели массонабора, и она, например, составляет 3000 ккал, то 1500 ккал (или 375 гр. в день) будет приходиться на сложные углеводы. И это при условии, что за сутки Вы проводите пять приемов пищи, а на 1 прием должно приходиться 75 гр.

Примечание:

Вес углеводов = вес сухого вещества, большую часть из которых (75%) Вы должны съедать до 18-00 вечера

Вывод: сложные углеводы с низким/средним гликемическим индексом и связанным волокном являются отличным источником энергии и “улучшателями” состава тела.

Теперь разберемся с…

Математика простых углеводов: сколько грамм углеводов мне есть в сутки/за прием?

Помимо сложных есть простые углеводы – короткоцепочечные, состоящие из одной или двух связанных молекул сахара. Упрощенно и применительно к столу к таковым относится все сладкое: варенье, сгущенка, сахар, мед и т.п.

Вопрос на засыпку: нужно ли употреблять простые углеводы для набора мышечной массы? Если да, то сколько?

Ответ: да, простые углеводы также имеют место быть в рационе “массовика”, и процент их может составлять, в среднем, 5-10% от количества сложных углеводов. Для нашего примера это до 150 ккал в сутки.

Примечание:

Правильными окнами распределения простых углеводов с точки зрения их позитивного воздействия на организм являются два временных промежутка: 1) с утра после пробуждения (менее предпочтительно в первый прием/завтрак), 2) после завершения силовой тренировки углеводно-белковое окно

С углеводной математикой разобрались, теперь пройдемся по…

Математика жиров: сколько грамм углеводов мне есть в сутки/за прием?

Третий нутриент, необходимый для массанабора – жирные кислоты и их адекватное присутствие в рационе. По жирам наука (в плане увеличения мышечной массы) также озвучивает вполне конкретные значения в 15-25%. Причем, если с углеводами представительницам прекрасного пола следует быть осторожней, чем мужчинам, то по жирам у них полный карт бланш, т.е. женщины могут себе позволить бОльший процент жиров в рационе.

На 1 грамм жиров приходится 9 ккал. Если Вы знаете (рассчитали самостоятельно или с помощью различных калькуляторов/приложений) свою суточную калорийность для массонабора, и она, например, составляет 2000 ккал, то от 300 до 500 ккал (от 33,3 до 55,5 гр. в день) будет приходиться на жиры. При условии, что за сутки Вы проводите 5 приемов пищи, то на 1 прием должно приходиться 7-11 гр.

Примечание:

БОльшая граница, 25% жиров, имеет место для женщин худощавого типа телосложения, тех, которые кормят грудью/начали ходить в зал после родов, а также женщин возраста  45-50 лет, которые занимаются в силовом стиле

Также в жировой теме дадим ответ на вопрос:

Нужно ли потреблять насыщенные жиры, и если да, то сколько?

Так уж сложилось, что когда речь идет о жирах, то имеются ввиду только правильные ПНЖК. Насыщенные жиры из молочных продуктов, яиц и мяса не рассматриваются ввиду их недиетичности.

С точки зрения химии, насыщенные жирные кислоты отличаются от ненасыщенных жирных кислот тем, что каждый углерод в цепи ЖК насыщен атомами водорода (т. е. в углеводородной цепи нет двойных связей). Дальнейшая химическая классификация НЖК учитывает то, сколько атомов углерода находится в углеводородной цепи:

• менее 6 атомов углерода обозначают жирные кислоты с короткой цепью;
• 6-11 атомов углерода обозначают жирные кислоты средней цепи;
• более 11 атомов углерода обозначают жирные кислоты с длинной цепью;
• более 22 атомов углерода обозначают жирные кислоты с очень длинной цепью.

Одной из причин того, что некоторые источники жира (например, сливочное масло) остаются твердыми при комнатной температуре, является то, что температура плавления НЖК возрастает по мере удлинения углеродной цепи. А продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (например, оливковое масло) обычно являются жидкими при комнатной температуре (температура плавления ниже).

В случае коротких и среднецепочечных жирных кислот, переваривание влечет за собой пассивное всасывание в кровь через кишечные капилляры. Это отличается от метаболизма длинноцепочечных жирных кислот, которые поглощаются ворсинками в стенках кишечника и подвергаются дальнейшей модификации. По этой причине короткие/среднецепочечные ЖК служат прекрасными источниками энергии из-за их простого метаболизма. При наборе мышечной массы присутствие насыщенных жиров в рационе очень важно, т.к. коррелируют с производством половых гормонов (андрогенов) у мужчин.

Принимая во внимание то, что потребности в калориях и цели людей варьируются от человека к человеку, нет единого стандарта потребления количества насыщенного жира. В качестве некой отправной точки для физически активных людей рекомендуемые нормативы составляют 20-25% от общего потребления жиров. Например, если Вы мужчина и потребляете 80 гр. жира в день, то примерно 20 гр. должно приходиться на НЖ.

Примечание:

Содержание НЖ в рационе “женщин-массовиков” должно быть меньше, чем в рационе мужчин. В среднем это число от 15 до 20%

Собственно, с жирами разобрались и теперь есть бОльшее понимание от чего растут мышцы. В заключении подытожим всю информацию из обеих частей.

Руководство по БЖУ для каждого типа телосложения

Итак, Вы достоверно знаете свой соматотип и теперь осталось выяснить, сколько БЖУ Вам нужно для улучшения композиции своего тела – потери жировой массы и набора мышечной. Начнем с…

№1. Эктоморф. Соотношение БЖУ

Для потери жира и набора мышечной массы эктоморф должен питаться (некая отправная точка) в следующих соотношениях: углеводы – 50-55%, белки – 20-25%, жиры – 15-20%.

Примечание:

Резерв для изменения означает, что соотношение БЖУ может как увеличиваться, так и уменьшаться по конкретному нутриенту. В варианте для эктоморфа возможны сподвижки в сторону увеличения составляющей – белки/жиры и уменьшения – углеводы

№2. Мезоморф. Соотношение БЖУ

Для потери жира и набора мышечной массы мезоморф должен питаться (некая отправная точка) в следующих соотношениях: углеводы – 35-40%, белки – 25-30%, жиры – 30-35%.

№3. Эндоморф. Соотношение БЖУ

Для потери жира и набора мышечной массы эндоморф должен питаться (некая отправная точка) в следующих соотношениях: углеводы – 30-35%, белки – 30-35%, жиры – 25-30%.

Примечание:

Скорее всего Вы имеете гибридный соматотип, т.е. совмещаете в одной конституции черты от разных типов. Например, Вы высокий молодой человек с длинными конечностями и имеете живот. Или Вы миниатюрная девушка-прямоугольник с тяжелым низом. В таком случае, Вам следует питаться по приведенным схемам в соответствии со своим превалирующим типом телосложения/чертами и модерировать/изменять уровень физической активности/кардио

Итак, теперь у Вас на руках есть готовые “схемные” решения по БЖУ, Вы смело можете начинать борьбу за “лучшую долю” и более устраивающую фигуру.

Послесловие

Две последние заметки мы разбирались с математикой белков, жиров и углеводов для улучшения телосложения и выясняли, от чего растут мышцы. Вроде как, разобрались и выяснили :). Поэтому цикл “Muscle Inside” можем считать закрытым, следующим шагом переходим к более актуальному. Какому? Подробности уже в следующую пятницу. Ждем-с!

PS: Сколько углеводов/жиров потребляете Вы? Почему именно столько?

Cкачать статью в pdf>>