Отведение руки в сторону на блоке: все тонкости и секреты

Рады снова приветствовать вас на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про отведение руки в сторону на блоке. На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Отведение руки в сторону на блоке. Что, к чему и почему?

Оформить плечи – вот с какой целью пришла к нам в зал молодая и интересная барышня. Прошу заметить, что озвученная задача в корне отличается от "накачать". Причем отличие не только словесное, но и принципиально-сутевое. Дамы хотят иметь аккуратные формы и изящные изгибы, и понять их может только “коллега по цеху” (тренер-женщина), но никак не фитнес-инструктор мужского пола - последние обычно выписывают выполнять базу. Так и в нашем примере: девушке-новичку были предложены армейский жим стоя и жим гантелей сидя. Сами по себе это отличные упражнения, но барышням, особенно на начальном этапе, лучше их избегать. Начинать следует с чего-то более понятного, например, отведение руки в сторону на блоке. Далее по тексту мы и познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – средняя дельта (латеральная головка);
• синергисты – передняя дельта, надостная мышца, трапеции (середин/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – трапеции (вверх), леватор лопатки, разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отведение руки в сторону на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на средний пучок дельт;
• придание дельтам шарообразной формы без их акцентированного увеличения;
• повышение детализации мышц плеч;
• развитие силы бокового пучка;
• реабилитация после травм дельт.
• увеличенный диапазон движения (в сравнении с другими “боковыми” упражнениями).

Техника выполнения

Отведение руки в сторону на блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку, установите требуемый вес и возьмите D-образную рукоять и слегка согните руку. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени тоже слегка согнуты. Свободную руку приставьте к корпусу, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отведите руку с рукоятью в сторону по широкой дуге до уровня начала головы. На вдохе верните руку в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отведения руки на блоке существует несколько вариаций упражнения:

• стоя под наклоном с упором о тренажер;
• в положении согнувшись;
• с канатной рукоятью, хватом сверху.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• отводите руку в сторону по широкой дуге, используя весь диапазон движения;
• отводите руку (вместе с локтем) вверх до уровня начала головы;
• в верхней точке производите задержку на 1-2 сек, прожимайте плечо и только потом опускайте вес;
• при опускании не приводите руку к бедру, т.е. полностью не распрямляйте руку;
• движение выполняйте четко и подконтрольно без раскачивания/инерции;
• отводите руку строго в сторону;
• техника дыхания: вдох – при опускании руки, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15 для каждой руки.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение руки в сторону на блоке – эффективное упражнение для средней дельты?

Полноценных исследований по электрической активности мышц средней дельты в блочных упражнениях не проводилось. Однако пользовательские оценки ( 8,5 баллов из 10) отведения руки в сторону на блоке от известного ресурса bodybuilding.com говорят о том, что бОльшая часть аудитории считает данное упражнение работающим и высокоэффективным.

Как накачать плечи на блоке?

Плечи (все три пучка) анатомически/физиологически представлены, преимущественно, выносливыми волокнами медленного подергивания (красные). Поэтому основной стратегией их тренинга должны стать высокая частота повторений и объемность, т.е. можно предположить, что плечам физиологически лучше подойдет тренинг на 4-5 сетов от 15 повторений, чем с меньшими параметрами.

Поэтому если Вы девушка и хотите оформить плечи на блоке, то используйте следующую ПТ:

• количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• время следования ПТ – 2-2,5 месяца;
• упражнения: 1) отведение руки на блоке в сторону; 2) отведения 2-х рук на блоке перед собой стоя спиной к блоку; 3) одновременные разведения рук на заднюю дельту в наклоне (корпус параллелен полу) с нижнего блока;
• количество сетов/повторений: понедельник - 4 по 15, пятница – 5 по 20(с чередованием);
• время отдыха: 30-35 сек.

Следуйте этой стратегии, и уже через 2-2,5 месяца Вы сделаете себе точеные плечики.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выясняли, стоит ли использовать в своих тренировках (особенно девушкам) отведение руки в сторону на блоке. Выяснили: вроде как стоит :). Поэтому если до сего момента Вы были “ни в одном глазу”, то самое время это исправить - включить движение в свою упражненческую активность. Включаем!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

Cкачать статью в pdf>>