Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Гормоны в организме человека / Перетренированность или нет: как понять наверняка с помощью биохимии

Перетренированность или нет: как понять наверняка с помощью биохимии

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Всем привет! Как это ни странно, но на связи опять всё те же и, что самое примечательное, всё там же :) А на повестке дня у нас перетренированность. По прочтении вы узнаете, как достоверно и однозначно определить, есть ли у вас перетренированность и, куда более важный момент, что делать, если все же "да".

Перетренированность или нет как понять лого

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Перетренированность или просто устал: как понять

Да-да, знаем: однажды мы уже говорили о перетренированности - альтернативной точки зрения и иного толкования тут быть не может. Просто совсем недавно мы узнали, как можно с высокой вероятностью определить, что ваш организм "словил" перетренированность. Об этом и поговорим далее по тексту.

Перетренированность человек в зале

Перетренированность - это не "не хочу идти в зал". Это кризис организма, который проявляется и на физиологическом, и на эмоциональном уровнях длительное время. Синдром утомления - это состояние, возникающее при превышении возможности организма к адаптации, недостаточности восстановления после физической нагрузки.

Синдром утомления актуален не только для посетителей тренажерных залов. Любой активный человек, который на постоянной основе занимается спортом, может "словить" перетрен. Даже если вы играете в кёрлинг или бадминтон. И неважно, опытный вы спортсмен или новичок. Обычно симптоматика схожа, но могут проявляться и индивидуальные особенности.

Как заподозрить у себя перетренированость:

  1. результаты (например, рабочие веса) не растут, а в ряде случаев на каждой тренировке снижаются;
  2. повышенное сердцебиение во время выполнения подхода;
  3. долгое восстановление пульса после подхода;
  4. "нытье" мышц и боль сохраняются в течение нескольких дней после тренировки;
  5. нарушение ритма дыхания, одышка;
  6. снижение аппетита;
  7. вялость, сонливость;
  8. трудности с засыпанием;
  9. снижение силы в конечностях, например, стало сложнее удерживать гриф или гантель;
  10. усиление венозного рисунка на фоне бледности кожи;
  11. потеря веса (преимущественно мышечной массы);
  12. раздражительность.

признаки перетренированности

От чего это зависит? Чаще всего главным негативным фактором выступает неизменность тренировочного режима, жаркая погода на улице, духота в зале, повышенное потоотделение и латентная обезвоженность организма. И нас интересует, каким образом понять, действительно ли это перетренированность. И вот тут мы подходим к...

Главный анализ на перетренированность

Если вы нас давно читаете (а в сети мы с 2012 года), то знаете, что мы за доказательность и научный подход к тренировкам. Поэтому мы, в ряде статей, говорили об анализах, которые рекомендуем сдавать мужчинам и женщинам, решившим впервые начать тренироваться. Среди этих анализов есть серия тестов "Спорт. Базовый скрининг" или "Спорт. Биохимическая оценка работоспособности" - в разных лабораториях называется по-разному:

Биохимическая оценка работоспособности, скрининг

Поскольку это комплекс исследований, то в него входит более десяти маркеров, позволяющих оценить "запас прочности" вашего организма:

  • показатели красной крови - гемоглобин, эритроциты, ретикулоциты;
  • оценка клеток иммунитета - нейтрофилы и лимфоциты;
  • скрининг работы щитовидной железы;
  • показатели углеводного и липидного обменов.

Комплекс исследований - это, конечно, хорошо. Но еще лучше, когда ты разбираешься в результатах лабораторного исследования. В этом случае вам не нужно идти к спортивному врачу или эндокринологу за их расшифровкой, оплачивая бесполезный, по сути, прием. Если не хотите тратиться, то предлагаем вам альтернативный вариант - локальную сдачу важных анализов с практической инструкцией и расшифровкой результатов. Итак, вот что нужно сдать, чтобы понять, есть у вас перетренированность или нет. Приведены средние цены за одно исследование в 2021 году:

  • общий тестостерон - 290 руб;
  • кортизол - 290 руб;
  • уровни АСТ (аспартатаминотансфераза) и АЛТ (аланинаминотрансфераза) - 120 + 120 руб;
  • мочевина - 120 руб;
  • креатинин - 120 руб.

Итого: 1100-1200 руб (с забором крови из вены).

Эти анализы позволят понять, есть ли у вас перетренированность, т.к. одним из главных биохимических признаков синдрома усталости является изменение гормонального статуса. В частности, вот что может происходить с вашим организмом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гормон роста соматотропин

Перетренированность в словах и цифрах: интерпретация результатов

В распечатке результатов вы можете увидеть отклонение от референсных значений или нахождение параметров у нижней/верхней границ.

№1. Снижение уровня общего тестостерона и повышение кортизола

Синдром усталости прежде всего отражается на главном мужском половом гормоне - общем (есть еще свободный) тестостероне. Кортизол с высокой долей вероятности также будет вызывать вопросы: он может находиться либо у верхней границы, либо уходить за неё. Результаты на тестостерон и кортизол тренирующегося человека в обычном состоянии и перетренированности:

Результаты на тестостерон и кортизол тренирующегося человека в обычном состоянии и перетренированностиПримечание:

1. Референсные значения по показателям крови на гормоны у каждой лаборатории свои, и зависят они от метода и оборудования, на котором производилось исследование. То есть не нужно сравнивать значения в своей распечатке с найденными в Интернет. Если вы поняли, что они различны, знайте: лаборатория, где вы сдавали тест, не ошиблась, просто у неё своя база под своё оборудование.

2. Альтернативные единицы измерения. Например, нмоль/л или нг/мл. Бывает, что один и тот же анализ в разных лабораториях может отличаться из-за использования классических и альтернативных единиц измерения. Обращайте внимание на свои единицы и ищите формулы перевода (на случай, если тот же самый анализ сдается в разных лабораториях с отличными Е.И.).

тестостерон и кортизол референс

Теперь скажем пару слов о боязни женщин получить мужицкие формы. Все эти страхи несостоятельны. И причиной этому является низкий уровень общего тестостерона - отличие может быть более, чем в 16 раз. Например, женщина - 30 лет, ОТ = 0,7 нмоль/л, мужчина - 30 лет, ОТ = 12 нмоль/л.

№2. Отклонение по АСТ и АЛТ

Оценка уровней нужна для определения баланса анаболических и катаболических процессов. Обычно результаты переводят в соотношение АСТ/АЛТ (коэффициент де Ритис). В норме он составляет 0,9-1,7:

аст и алт результаты биохимии, соотношение

У человека с подозрением на перетренированность коэффициент де Ритис может не укладываться в норму.

Примечание:

Отклонение по АСТ и/или АЛТ не является прямым индикатором перетренированности, а больше говорит о сбое в работе печени или сердца (предынфаркт миокарда):

аст и алт референс

№3. Повышение мочевины

Моча и мочевина - не одно и то же, но она содержится и там, и там. Мочевина - компонент крови, основной показатель белкового обмена. Ее уровень в крови обычно повышается при изменении питания и возрастании белковой нагрузки на организм. У занимающихся мужчин, чаще всего у профессиональных бодибилдеров, мочевина в сыворотке крови будет находиться в крайнем правом положении референсных значений или выходить за пределы диапазона:

мочевина результаты анализов

Уровень мочевины в середине референсных значений используется как маркер восстановления после физической нагрузки. У человека с подозрением на перетренированность он будет подозрительно высок:

мочевина рефернс

№4. Повышение креатинина

Креатин и креатинин - это не одно и то же. Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах и используется для энергетического обмена и выполнения движений. Креатинин - относительно постоянный показатель белкового обмена, вещество, образующееся в работающих мышцах при распаде креатинфосфата:

креатинин результаты анализов

У человека с подозрением на перетренированность будут повышенные уровни креатинина в сыворотке (стремится к правому крайнему значению или превышает его):

креатинин референс

Примечание:

Мочевина и креатинин - индикаторы работы почек. Обычно спортсмены увеличивают количество потребления белка до 2,5-3 гр/кг веса (профессионалы - до 5-6 гр.). Такой белковый рацион питания на постоянной основе со временем может привести к проблемам с почками. Поэтому либо масса, либо здоровые почки - выбирайте сами.

Самым информативным анализом является сдача биохимии и выявление андрогенного профиля. Так вы получите на руки распечатки с более чем 20 показателями, а стоить такая связка будет дешевле:

кровь биохимия и андрогенный профиль интерпретация результатов

Итак, теперь вы знаете, как достоверно распознать у себя синдром усталости. Осталось дело за малым - найти ближайшую лабораторию или медицинский центр и записаться на сдачу крови на гормоны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться?

Казалось бы, что еще можно добавить? Но мы были бы не мы :), если бы не "шлифанули" всё это дело практикой. Поэтому сейчас мы расскажем о том, что нужно делать и как вести себя при признаках перетренированности.

Как справляться с перетренированностью: профилактика

Перетренированность профилактика, что делать

Конечно, лучше всего не допускать этого состояния и следить за своим организмом. Алгоритм действий должен быть направлен на его разгрузку, поэтому следующие шаги станут лучшим комплексным решением проблемы.

№1. Тренировки утром или поздним вечером

Все мы ходим в зал по сложившемуся расписанию, чаще всего вечером после работы. Есть исключения - например, наш читатель Александр, который любит тренить ранним утром. В данном случае фитнес и кач до 12 дня является оптимальным решением: солнце еще не печет, людей в зале мало. Комфортная температура и кислород - важные компоненты для успешной тренировки в коробочном зале.

№2. Легкая одежда

Не следует надевать обтягивающую и сдавливающую тело одежду. Отдавайте предпочтение льну и хлопку, в обуви - пробке и кожаной с перфорацией. Кроссовки, джинсы, синтетические футболки с длинным рукавом - в этом всем кожа не дышит, не происходит отвод тепла в окружающую среду.

№3. Специальные напитки

Исключите слишком газированные и сладкие напитки, отдавая предпочтение:

  • охлажденным кисломолочным продуктам умеренной газации, например, айран;
  • сыворотке для окрошки. Она действительно освежает и утоляет жажду и содержит полезные кисломолочные бактерии, которые положительным образом влияют на микрофлору кишечника;
  • комбуча. Да-да, тот самый чайный гриб из банки. Нужно знать технологию его приготовления и выращивания, но результат вас порадует.

№4. Смена режима тренировок

Скорее всего, вы трените по классической схеме - три дня в неделю по 1-2 часа. Мы же предлагаем сменить режим тренировок на сессионный, интервальный. Это означает, что вы разбиваете весь день на короткие сессии и тренируетесь по 10-20 минут через каждые два часа. Это продуктивнее для организма с точки зрения похудения и энергетической составляющей и эффективности в течение дня. В летний период домашние и уличные тренировки короткими сессиями могут стать для вас полезным открытием.

№5. Остывшая ванна

Честно сказать, к холодному душу, как и обливанию холодной водой, мы относимся с прохладцей :) Когда тело человека разгорячено, ушат холодной воды - не то, что ему нужно. Кто-то после таких закаливаний начинает подкашливать, а кто-то - маяться гайморитом, зубной болью или некрасивыми высыпаниями на лице. Тем не менее охлаждаться и смывать с себя пот после тренировки крайне полезное занятие. Поэтому предлагаем вам набирать ванну с прохладной водой и окунаться в неё после каждой сессии домашних тренировок. Если такой возможности нет, прохладный душ - тоже отличный вариант.

№5+1. Меньше белковой пищи

Лето - это не время работать на массу, просто потому, что куриная грудка и макарошки от вас никуда не уйдут, а вот у черешни, персиков и т.д. - век короткий. В жару организму сложнее переваривать белок, а потребляя его 2,5-3 гр/кг веса, вы повышаете белковую нагрузку и прибавляете работы почкам.

В жару мы предлагаем есть меньше белка и заменить его овощами, фруктами, клетчаткой и жидкостью. Другими словами, вам нужно пересмотреть свой план питания и сократить белково-углеводную часть, а вот от протеина в жидком виде (спортивное питание) отказываться не стоит - можете принимать его как утром, так и после тренировки.

Если все из указанного в вашей тренировочной жизни будет не только на словах, но и на деле, то перетренированность обойдет вас стороной. Все понятно?

Послесловие

Ну что сказать, ну что сказать, устроены так люди - желают знать, желают знать, желают знать, что будет :) Перетренированность - противное состояние. Поэтому вооружайтесь данной статьей и защищайте свой организм от состояния нестояния :) На сим все. До скорых встреч!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Дмитрий

    а у Вас была перетренированность? Что делали с ней?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 198 за 1,116 сек. 84.82 МБ